26/04/2026
ขอบคุณความรู้ดีๆจากโคชปูเป้😉
3 ท่ากระโดดฝึกความแข็งแรงของขาให้นักกีฬาว่ายน้ำ
>>> การฝึกความแข็งแรงของขา (Lower Body Explosive Power) มีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาว่ายน้ำ โดยเฉพาะจังหวะการ Start จากแท่นกระโดด และการ Turn ถีบตัวออกจากขอบสระ
และนี่คือ 3 ท่ากระโดดที่ช่วยพัฒนาพลังระเบิด (Explosivity) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาที่เหมาะสมกับนักกีฬา
1. Squat Jumps (เน้นพลังการถีบตัว)
ท่านี้เลียนแบบจังหวะการถีบตัวออกจากผนังสระหรือแท่นสตาร์ท ช่วยสร้างพลังให้กล้ามเนื้อ Quad และ Glutes
• วิธีทำ: ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ย่อตัวลงในท่า Squat (หลังตรง) จากนั้นระเบิดพลังกระโดดขึ้นฟ้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• จุดสำคัญ: จังหวะลงให้ลงด้วยปลายเท้าและงอเข่าเพื่อรับแรงกระแทกทันที (Soft Landing)
• เป้าหมาย: ทำ 10-12 ครั้ง ต่อเซต (3-4 เซต)
2. Box Jumps (เน้นความเร็วและมิติการเคลื่อนไหว)
การกระโดดขึ้นบนกล่องช่วยลดแรงกระแทกในขณะลงจอด แต่ช่วยฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (Plyometrics)
• วิธีทำ: ยืนห่างจากกล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรงประมาณหนึ่งช่วงเท้า กระโดดขึ้นไปบนกล่องด้วยเท้าคู่ โดยพยายามให้เสียงลงเท้าเบาที่สุด
• จุดสำคัญ: ยืดตัวให้ตรงเมื่อยืนอยู่บนกล่องก่อนจะก้าวลงมาทีละข้าง (ไม่แนะนำให้กระโดดถอยหลังลงเพื่อเซฟเข่า)
• เป้าหมาย: ทำ 8-10 ครั้ง ต่อเซต (3 เซต)
3. Lateral Bound / Skater Jumps (เน้นกล้ามเนื้อด้านข้างและการทรงตัว)
นักกีฬาว่ายน้ำมักจะเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง แต่การฝึกแรงถีบออกด้านข้างจะช่วยเรื่องความมั่นคงของข้อต่อและพลังในการสะบัดขา (Kick)
• วิธีทำ: ยืนด้วยขาข้างเดียว แล้วกระโดดออกไปด้านข้าง (ไปทางซ้าย/ขวา) โดยลงจอดด้วยขาอีกข้างในลักษณะย่อตัวเล็กน้อยเพื่อทรงตัว แล้วกระโดดสลับกลับทันที
• จุดสำคัญ: ใช้แขนช่วยเหวี่ยงเพื่อสร้างแรงส่ง และเน้นการทรงตัวให้มิ่งก่อนกระโดดกลับ
• เป้าหมาย: ทำสลับซ้าย-ขวา รวม 16-20 ครั้ง ต่อเซต (3 เซต)
>>> 💡 คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับโค้ช:
เนื่องจากการฝึกกระโดดมีแรงกระแทกสูง (High Impact) ควรให้นักกีฬาทำบนพื้นยางหรือสนามหญ้า และเน้นที่ "คุณภาพและความเร็ว" ของแต่ละครั้งมากกว่าจำนวนครั้งที่มากเกินไป
ขอให้วันนี้เป็นวันที่ดีนะคะ
โค้ชปูเป้
🙏🧜♀️🌊🍀🌻🌺🪸🍒🦋✨
#กีฬาเด็ก #พัฒนาการเด็ก #อดีตนักกีฬาทีมชาติ #โค้ชปูเป้ #กีฬาและเด็ก #นางเงือก #กีฬา #ออกกำลังกาย #ความสุข #นักกีฬา #สมาธิ
