17/08/2026
งานวิจัย 2026 ชี้ ยกเวทจัดหนักๆ มีผลต่อ Tendon ดีกว่ายกเบา ในคนสูงวัย
การฝึกยกเวทนอกจากพุ่งเป้าไปที่การสร้างความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีผลโดยตรงต่อเส้นเอ็นด้วย ยิ่งเส้นเอ็นมีขนาดที่เหมาะสม มี Mechanical functions ที่ดี ก็จะช่วยรับแรงในการเคลื่อนไหวได้ดี โดยที่ Load ที่ใช้ยกเวทที่แตกต่างกัน ก็ให้ผลลัพธ์ต่อคุณภาพของเส้นเอ็นแตกต่างกัน โดยการศึกษาใหม่ปี 2026 ในกลุ่มคนสูงวัยทั่วไป เกี่ยวกับเรื่องนี้น่าสนใจอย่างยิ่ง ว่าการฝึกยกเวทจัดหนักๆ หรือ ยกแบบเบาๆ แบบไหนให้ผลดีต่อทั้งโครงสร้างเส้นเอ็น และ คุณภาพการทำงานเชิงกลไก ได้ดีกว่ากัน ลองตามมาดูกันครับ
Research Objectives: วัตถุประสงค์งานวิจัย
งานวิจัยดังกล่าวนี้ก็คือ งานชิ้นล่าสุดของ Leonardo Cesanelli et al.2026. โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อต้องการตรวจสอบถึง ผลของการฝึกยกเวทจัดหนักๆแบบดั้งเดิม หรือ concentric–eccentric high-intensity resistance training :HIRT และ การฝึกยกเวทแบบจำกัดการไหลเวียนเลือดที่ใช้น้ำหนักเบาๆ หรือ low-load blood flow restriction training :BFRT ว่ามีผลต่อคุณภาพและการทำงานของ Tendon ในคนสูงวัย อย่างไรบ้าง ?
Purpose This study investigated the effects of combined concentric–eccentric high-intensity resistance training (HIRT) and low-load blood flow restriction training (BFRT) on tendon properties and function in older men.
โดยจะมีการวัดผลลัพธ์เปรียบเทียบ คือการค่าความตึงตัวหรือแข็งเกร็งของ patellar tendon stiffness เป็นอันดับแรก, ต่อมาคือการวัดค่ารูปร่าง (Morphology) และสมบัติเชิงกล (Mechanics) ของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือการวัดขนาด หรือ cross-sectional area และวัดค่าความยืดหยุ่นในการรับแรงดึง tendon morpho-mechanical characteristics รวมทั้งมีการวัดค่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Quadriceps ด้วยการวัดค่า 1RM ด้วย
Tendon stiffness ความแข็งเกร็งของเส้นเอ็น คือ ค่าความสามารถของเส้นเอ็นในการต้านทานการยืดหรือเปลี่ยนรูป เมื่อมีแรงมากระชับหรือดึง ยิ่งมีค่าสูง เอ็นยิ่งยืดตัวน้อยเมื่อออกแรงดึงเท่ากัน ส่งผลให้การส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อไปยังกระดูกมีความเร็วและมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ช่วยเพิ่มความประหยัดพลังงานในการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งหรือการกระโดด
วิธีวิจัยและกลุ่มตัวอย่าง Methods & Participants:
งานนี้ใช้กลุ่มตัวอย่างผู้ชายอายุ 60-75 ปี เข้ารับการฝึกยกเวท จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทุกครั้งของการฝึกจะเริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานเพื่อ warm up ร่างกาย 10 นาที ใช้แรงต้านที่เทียบเท่ากับมวลร่างกาย, ความเร็ว 60-80 รอบต่อนาที จากนั้นฝึกยกเวทกล้ามเนื้อขา 3 ท่าคือ leg Press, leg Extension และ leg Curl เป็นเวลา 40-50 นาที โดยแบ่งการฝึกเป็น 2 แบบ มีการควบคุมปริมาณรวมของการฝึก Relative Volume Load ให้เท่ากัน ดังนี้:
🩸 กลุ่ม BFRT: ฝึกแบบจำกัดการไหลเวียนเลือด
ใช้น้ำหนัก 40% 1RM, แต่ละท่าฝึก 4 Sets x 12 reps, ใช้เวลาในจังหวะกล้ามเนื้อหดตัวออกแรง หรือ Concentric = 2-3 วินาที และจังหวะกล้ามเนื้อเหยียดตัวผ่อนแรงต้าน้ำหนัก หรือ Eccentric = 2-3 วินาที, พักระหว่างเซ็ตเพียง 30 วินาที และพักระหว่างท่า 3 นาที โดยสายรัด BFR รัดต้นขา โดยจะเริ่มรัดแน่นที่ความดัน 50% ในสัปดาห์แรก แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 10% จนถึง 80% ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป ทั้งนี้จะมีการถอดสายรัดออกในช่วงพักระหว่างท่า 3 นาที
🏋️ กลุ่ม HIRT : ฝึกแบบใช้แรงต้านสูง
สลับการฝึกแบบดั้งเดิม หรือ Conventional จำนวน 3 ครั้ง ต่อการฝึกแบบเน้นจังหวะกล้ามเนื้อเหยียดตัวผ่อนแรงต้านน้ำหนักแบบเกิน 1RM หรือ Eccentric-Overload จำนวน 1 ครั้ง
-การฝึกแบบดั้งเดิม: ใช้น้ำหนัก 80% 1RM, ฝึกจำนวน 4 Sets x 6 reps, ใช้ speed เวลา 2-3 วินาที ทั้งในจังหวะ Concentric และ eccentric
-การฝึกแบบเน้นจังหวะผ่อนแรง Eccentric: ใช้น้ำหนัก 120% 1RM ในจังหวะกล้ามเนื้อเหยียดตัวผ่อนแรงต้านน้ำหนัก และมีคนช่วยพยุงในจังหวะที่ต้องออกแรงหดตัวกล้ามเนื้อ, ฝึกจำนวน 4 Sets x 4 reps , ใช้เวลาในจังหวะผ่อนแรง Eccentric นี้ประมาณ 4 วินาที
ทั้งสองแบบนี้จะพักระหว่างเซต 2 นาที และพักระหว่างท่า 3 นาที
*** ผลลัพธ์ Results :
1.ขนาดของเอ็น Tendon Size:
ทั้งสองรูปแบบช่วยเพิ่มขนาดของเอ็นสะบ้า Patellar Tendon ได้ใกล้เคียงกัน โดยกลุ่ม HIRT เพิ่มขึ้น +4.3% และกลุ่ม BFRT เพิ่มขึ้น +3.6% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ฝึกอะไร มีการเปลี่ยนแปลงน้อยมากคือ - 0.04%
2. ความแข็งเกร็งของเอ็น Tendon Stiffness:
การฝึกยกเวทกล้ามขาแบบยกหนัก HIRT มีค่าเพิ่มขึ้น + 5.5% ในขณะที่กลุ่ม BFRT กลับลดลง - 4.1% ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกันแล้วพบว่า การเพิ่มขึ้นในกลุ่ม HIRT นี้ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ Sig ที่ p = 0.019 นี่แสดงว่า การยกเวทจัดหนักๆช่วยเพิ่มความสามารถในการส่งผ่านแรงของเอ็น Patellar Tendon ได้เพิ่มขึ้นนั่นเอง ในขณะที่การยกแบบไม่ได้ช่วยส่วนนี้
3. คุณภาพเนื้อเยื่อเอ็น Tendon Material Quality :
ค่า Tangent Modulus ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกถึง 'ความยืดหยุ่นและการคืนตัว' ตามธรรมชาติของเอ็น โดยไม่ขึ้นกับขนาดของมันนั้น กลุ่ม BFRT ลดลง - 6.1% ในขณะที่กลุ่ม HIRT เปลี่ยนแปลงเพิ่มขึ้นนิดหน่อยเพียง +1.4%
4. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา Strength:
การวัดค่า 1RM ในท่า Leg-Extension ของกลุ่ม HIRT พบว่าพุ่งสูงขึ้นถึง +40.4% ส่วนกลุ่ม BFRT เพิ่มขึ้น +18.1% และแรงบิดจากการเกร็งค้างของข้อเข่า Isometric Knee-Extension Torque พบว่า กลุ่ม HIRT เพิ่มขึ้น +10.2% เทียบกับ +4.7% ในกลุ่ม BFRT
5. Load Matters: น้ำหนักที่ใช้ยกเวทสำคัญ
เมื่อดูภาพรวมของกลุ่มตัวอย่างทุกคนที่เข้าร่วมการทดลอง พบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดนั้น จะผันแปรตามความแข็งเกร็งของเอ็นที่เพิ่มขึ้น (r = 0.35) และการเพิ่มขนาดของเอ็น (r = 0.45) หมายความว่า ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เอ็นก็ยิ่งตึงและโตขึ้นตามไปด้วย
งานวิจัยนี้ช่วยเพิ่มหลักฐานยืนยันว่า การยกเวทแบบหนักๆนั้น มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อที่จะพัฒนา ทั้งขนาดของเอ็นและความสามารถในการส่งผ่านแรง ให้ดีขึ้นพร้อมๆ กันในคนสูงวัย แต่ในเรื่องการเพิ่มขนาดเอ็น การยกเบาแบบ BFR ก็เป็นทางเลือกที่ดีในคนสูงวัย
*** กล่าวโดยสรุป Conclusion:
ดังนั้น High-Intensity Resistance Training ตามงานวิจัยนี้ มีความสำคัญต่อการพัฒนาคุณสมบัติเชิงกลของเอ็น หรือ mechanical function ในผู้ชายสูงวัย ในขณะที่การฝึกแบบ BFR ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการกระตุ้นการปรับตัวเชิงโครงสร้างของเอ็น โดยเฉพาะในบริบทที่การยกหนักๆที่คนสูงวัยทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม เวลานำไปใช้จริงในคนสูงวัย ก็ต้องระวังไม่ให้หนักเกินไปจนเอ็นอักเสบหรือบาดเจ็บ
หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับผู้สนใจไม่มากก็น้อย อ่านเพิ่มเติมรายละเอียดอื่นๆอย่างลึกซึ้งได้ที่งานวิจัยต้นฉบับ ลิ้งก์ในคอมเม้นท์ ครับ
สำเริง ไชยศร
14 Aug 2026
อ้างอิง:
Eur J Appl Physiol . 2026 Aug;126(8):4495-4506.
Effects of high-intensity and blood-flow-restricted resistance training on tendon adaptations in older men
Leonardo Cesanelli , Giedrius Dranevičius , Mantas Mickevicius , Danguolė Satkunskiene , Pornpimol Muanjai , Vida Janina Česnaitienė , Oron Levin , Wouter Vints , Nerijus Masiulis , Sigitas Kamandulis
PMID: 42191902
