28/12/2020
หากจะวิ่งช้าทั้งที มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยบอกว่า
ข้าพเจ้ากำลังเข้าสู่เพซ “Easy Run”
อยากวิ่งให้ถูกโซน ความเร็วตรงจุด
เพื่อให้การวิ่งช้า ไม่กินเวลาสูญเปล่า
⭕️ ลองทำตาม 4 เช็คลิสต์คร่าวๆ นี้ได้เลย
1 - รู้สึกว่า สามารถควบคุมร่างกายได้
2 - พูดออกเสียงได้ 'เต็มประโยค' หรือไม่ก็เกือบๆ เต็ม (ไม่ใช่การะพูดได้เป็นคำสั้นๆ)
3 - รับรู้ถึงจังหวะลมหายใจ เข้า - ออก ควบคุมได้ตามจังหวะที่ต้องการ จะเป็นจังหวะหายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว ก็ว่ากันไป เพราะที่แน่ๆ easy run ไม่ใช่การหายใจรัวๆ แบบก้าวต่อก้าวอย่างแน่นอน
4 - เช็ค Heart Rate ตามนี้ ~ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง
---------------
สำหรับเช็คลิสข้อสุดท้าย
จะดีกว่าไหม
ถ้าเราได้ 'ตัวเลข' มาเป็นอีกหนึ่งตัวช่วย
เพื่อช่วยบอกให้แน่ใจว่าตอนนี้
ไม่เร็ว ไม่ช้า จนเกินไป
เนื้อหาต่อไปนี้ อ้างอิงจากเว็ปไซต์ Runner's World เลยฮะ ซึ่งผูเขียนบทความนี้เขาบอกว่า
✅ ไกด์ไลน์แบบทั่วๆ ไปคือ คุณควรจะวิ่ง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ที่น้อยกว่า 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve หรือ HRR)
ขยายความ :
อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR)
ก็คือส่วนต่างระหว่าง
Max Heart กับ Resting Heart Rate นั่นเอง
---------------
แล้ว 65% ที่ว่า เราจะหาค่านั้นได้อย่างไร
มา มา
RI ชวนคำนวณไปด้วยกัน (Max Heart Rate)
🔵 ในการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ~ นาฬิกาบางรุ่น คำนวณให้เราเรียบร้อย
✅ แต่ถ้าไม่มี ไม่เป็นไรฮะ
Runner’s World แนะนำว่าเราใช้ Tanaka method ได้เลย
เรานำตัวเลข 208 ลบด้วย (0.7 x อายุ)
ยกตัวอย่างเช่น
เราอายุ 30 ปี
นำ 208 - (0.7 x 30) = 187 ครั้งต่อนาที
***ทั้งนี้ทั้งนั้น Max HR ของแต่ละคนก็ยังต่างกันออกไปนะครับ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน method นี้เป็นเพียงไกด์ไลน์ในภาพรวม
🔵 อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) ~ ตัวเลขนี้ นาฬิกา Sport Watch หลายรุ่นมีบอกนะ ลองเปิดดูในแอพฯ ได้เลย
✅ แต่ถ้าไม่มี ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน
วิธีคลาสสิคคือการนับชีพจร
หลังตื่นนอน เป็นเวลา 10 วินาที
ได้ตัวเลขเท่าไร นำไปคูณ 6
เพื่อแปลงเป็นจำนวนครั้ง ต่อหนึ่งนาที
---------------
ถ้ารู้หมดนี้แล้วมาลองกดเครื่องคิดเลขกัน เพื่อค้นหา “อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง”
สมมุติ
⭕️ Max Heart Rate = 187 ครั้งต่อนาที
⭕️ Resting Heart Rate = 55 ครั้ง/นาที
⭕️ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRH) ก็คือ 187 - 55 = 132 ครั้ง/นาที นั่นเอง
⭕️ เพื่อที่จะหาตัวเลข ตามเช็คลิสต์ในข้อ 4 คือ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง
1 - เรานำ 0.65 หรือ 65% คูณกับ HRH
0.65 x 132 = 85.8 ครั้ง/นาที
2 - นำตัวเลข 85.8 บวกกับ Resting Heart Rate
85.8 + 55 = 140.8 หรือประมาณ 141 ครั้ง/นาที
✅ ทีนี้เราก็ได้ค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจ ที่จะช่วยบอกไกด์ได้ว่า "เราและร่างกายของเรา" กำลังวิ่ง Easy Run อยู่นะ
ตัวเลขนี้ เป็นเพียงค่าประมาณ ตอนวิ่งจริง เราไม่จำเป็นต้องเล็งอัตราการเต้นของหัวใจให้ตรงเป๊ะกับตัวเลขนี้
เพราะ Heart rate แปรผันได้จากหลายปัจจัย
---------------
ทบทวนกันอีกทีนะ
อยากเช็คตัวเองให้แน่ใจว่ากำลังวิ่ง Easy Run
เราต้อง
1 - รู้สึกควบคุมร่างกายได้
2 - พูดได้ 'เต็มประโยค'
3 - ควบคุมลมหายใจ ได้ตามจังหวะที่ต้องการ
4 - เช็ค Heart rate จากตัวเลขที่เราคำนวณได้
ทั้งนี้ทั้งนั้น แต่ละคนก็มีการนิยามคำว่า Easy Run ที่แตกต่างออกไป ข้อมูลที่ผมได้กล่าวไปน้ัน เป็นเพียงส่วนหนึ่งของหลายศาสตร์ หลายสาย หวังเพียงว่า ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ นักวิ่งนะคร้าบบบบ
Source
https://www.runnersworld.com/.../how-slowing-down-can.../
หากจะวิ่งช้าทั้งที มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยบอกว่า
ข้าพเจ้ากำลังเข้าสู่เพซ “Easy Run”
อยากวิ่งให้ถูกโซน ความเร็วตรงจุด
เพื่อให้การวิ่งช้า ไม่กินเวลาสูญเปล่า
⭕️ ลองทำตาม 4 เช็คลิสต์คร่าวๆ นี้ได้เลย
1 - รู้สึกว่า สามารถควบคุมร่างกายได้
2 - พูดออกเสียงได้ 'เต็มประโยค' หรือไม่ก็เกือบๆ เต็ม (ไม่ใช่การะพูดได้เป็นคำสั้นๆ)
3 - รับรู้ถึงจังหวะลมหายใจ เข้า - ออก ควบคุมได้ตามจังหวะที่ต้องการ จะเป็นจังหวะหายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว ก็ว่ากันไป เพราะที่แน่ๆ easy run ไม่ใช่การหายใจรัวๆ แบบก้าวต่อก้าวอย่างแน่นอน
4 - เช็ค Heart Rate ตามนี้ ~ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง
---------------
สำหรับเช็คลิสข้อสุดท้าย
จะดีกว่าไหม
ถ้าเราได้ 'ตัวเลข' มาเป็นอีกหนึ่งตัวช่วย
เพื่อช่วยบอกให้แน่ใจว่าตอนนี้
ไม่เร็ว ไม่ช้า จนเกินไป
เนื้อหาต่อไปนี้ อ้างอิงจากเว็ปไซต์ Runner's World เลยฮะ ซึ่งผูเขียนบทความนี้เขาบอกว่า
✅ ไกด์ไลน์แบบทั่วๆ ไปคือ คุณควรจะวิ่ง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ที่น้อยกว่า 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve หรือ HRR)
ขยายความ :
อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR)
ก็คือส่วนต่างระหว่าง
Max Heart กับ Resting Heart Rate นั่นเอง
---------------
แล้ว 65% ที่ว่า เราจะหาค่านั้นได้อย่างไร
มา มา
RI ชวนคำนวณไปด้วยกัน (Max Heart Rate)
🔵 ในการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ~ นาฬิกาบางรุ่น คำนวณให้เราเรียบร้อย
✅ แต่ถ้าไม่มี ไม่เป็นไรฮะ
Runner’s World แนะนำว่าเราใช้ Tanaka method ได้เลย
เรานำตัวเลข 208 ลบด้วย (0.7 x อายุ)
ยกตัวอย่างเช่น
เราอายุ 30 ปี
นำ 208 - (0.7 x 30) = 187 ครั้งต่อนาที
***ทั้งนี้ทั้งนั้น Max HR ของแต่ละคนก็ยังต่างกันออกไปนะครับ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน method นี้เป็นเพียงไกด์ไลน์ในภาพรวม
🔵 อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) ~ ตัวเลขนี้ นาฬิกา Sport Watch หลายรุ่นมีบอกนะ ลองเปิดดูในแอพฯ ได้เลย
✅ แต่ถ้าไม่มี ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน
วิธีคลาสสิคคือการนับชีพจร
หลังตื่นนอน เป็นเวลา 10 วินาที
ได้ตัวเลขเท่าไร นำไปคูณ 6
เพื่อแปลงเป็นจำนวนครั้ง ต่อหนึ่งนาที
---------------
ถ้ารู้หมดนี้แล้วมาลองกดเครื่องคิดเลขกัน เพื่อค้นหา “อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง”
สมมุติ
⭕️ Max Heart Rate = 187 ครั้งต่อนาที
⭕️ Resting Heart Rate = 55 ครั้ง/นาที
⭕️ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRH) ก็คือ 187 - 55 = 132 ครั้ง/นาที นั่นเอง
⭕️ เพื่อที่จะหาตัวเลข ตามเช็คลิสต์ในข้อ 4 คือ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง
1 - เรานำ 0.65 หรือ 65% คูณกับ HRH
0.65 x 132 = 85.8 ครั้ง/นาที
2 - นำตัวเลข 85.8 บวกกับ Resting Heart Rate
85.8 + 55 = 140.8 หรือประมาณ 141 ครั้ง/นาที
✅ ทีนี้เราก็ได้ค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจ ที่จะช่วยบอกไกด์ได้ว่า "เราและร่างกายของเรา" กำลังวิ่ง Easy Run อยู่นะ
ตัวเลขนี้ เป็นเพียงค่าประมาณ ตอนวิ่งจริง เราไม่จำเป็นต้องเล็งอัตราการเต้นของหัวใจให้ตรงเป๊ะกับตัวเลขนี้
เพราะ Heart rate แปรผันได้จากหลายปัจจัย
---------------
ทบทวนกันอีกทีนะ
อยากเช็คตัวเองให้แน่ใจว่ากำลังวิ่ง Easy Run
เราต้อง
1 - รู้สึกควบคุมร่างกายได้
2 - พูดได้ 'เต็มประโยค'
3 - ควบคุมลมหายใจ ได้ตามจังหวะที่ต้องการ
4 - เช็ค Heart rate จากตัวเลขที่เราคำนวณได้
ทั้งนี้ทั้งนั้น แต่ละคนก็มีการนิยามคำว่า Easy Run ที่แตกต่างออกไป ข้อมูลที่ผมได้กล่าวไปน้ัน เป็นเพียงส่วนหนึ่งของหลายศาสตร์ หลายสาย หวังเพียงว่า ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ นักวิ่งนะคร้าบบบบ
Source
https://www.runnersworld.com/uk/training/a776622/how-slowing-down-can-help-you-speed-up/
