27/02/2026
อาการ Side Stitch หรืออาการจุกเสียด คือศัตรูตัวฉกาจ ⚡ที่ทำให้นักวิ่งหลายคนต้องยอมแพ้เดินกลับบ้าน 🚶♂️
สาเหตุหลักคืออาการ “ตะคริวกินกะบังลม” 🫁เกิดจากการหายใจตื้นเกินไป จนออกซิเจนไปเลี้ยงไม่ทัน
ใครเจ็บบ่อย ลองเอา 3 เทคนิคนี้ ไปใช้แก้หน้างาน 👇
1️⃣ หายใจ “ลงพุง” (Belly Breathing) 🐡
เลิกหายใจสั้นๆ แค่หน้าอก ❌
สูดลมเข้าลึกๆ จน ท้องป่อง ➕
แล้วเป่าลมออกยาวๆ จน ท้องยุบ ➖
• ทำไมช่วยได้ ✅
การหายใจลึกช่วยยืดและคลายกะบังลมที่กำลังเกร็ง
2️⃣ เปลี่ยนจังหวะลงเท้า (Reset Rhythm) 👣
ถ้าจุก ข้างขวา ➡️
ให้พ่นลมหายใจออกตอน เท้าซ้าย แตะพื้น (สลับข้างกัน) 🔄
• ทำไมช่วยได้ ✅
ช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งถึงตับและกะบังลมพร้อมกัน
ลดแรงดึงรั้งของอวัยวะภายใน
3️⃣ กดจุดหยุดจุก (Press & Breathe) 👇
ถ้าวิ่งต่อไม่ไหวจริงๆ 🫠
ให้ ลดความเร็วลง (แต่ไม่ต้องหยุด) ⬇️
ใช้มือกดจุดที่เจ็บแน่นๆ ✋
หายใจเข้าลึกๆ แล้ว เป่าลมออกทางปากแรงๆ 💨
เหมือนเป่าเทียน 🕯️
• ทำไมช่วยได้ ✅
การเป่าลมแรงช่วยดันกะบังลมให้คลายตัวเร็วขึ้น
อาการจุกคือสัญญาณเตือนว่า “วิ่งเร็วเกินกว่าที่หายใจทันแล้วนะ” ⚠️ ครั้งหน้าถ้าจุกอีก อย่าเพิ่งถอดใจหยุดเดิน ตั้งสติ 🧠 ลดความเร็ว แล้ว หายใจลงท้อง เดี๋ยวก็หาย วิ่งต่อได้ชัวร์ 🏃♂️🔥
#วิ่งแล้วจุก #อาการบาดเจ็บนักวิ่ง
#เทคนิคการหายใจ
#มือใหม่หัดวิ่ง
