เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/1529552894020666/

Triple Bike Proshop

บริการซ่อม อัพเกรด ประกอบ ล้าง ฟิตติ

08/05/2021

#โปรเสือหมอบ vs #มือสมัครเล่น ต่างกันอย่างไร?

วันนี้มาดูกันว่าโปรเสือหมอบมีอะไรต่างกับนักปั่นสามัญชนอย่างพวกเราบ้างครับ ไม่ว่าจะเป็นความเร็วเฉลี่ย – พลังงานที่ใช้ – ระยะทางที่ปั่น – อุปกรณ์ และอื่นๆ อีกมากมาย!

วันนี้ผมได้ข้อมูลน่าสนใจมาจากนิตยสาร Bicycling Magazine ซึ่งเป็นรวมสถิติจากการแข่ง Tour de France ปี 2011 เปรียบเทียบความต่างหลายๆ อย่างระหว่างโปรเสือหมอบกับนักปั่นธรรมดาๆ อย่างพวกเราครับ

ความเร็วและพลังที่ใช้ (Watts)
ความเร็วเฉลี่ยบนทางราบ: 27-32 km/h (คนธรรมดา) | 40-45 km/h (โปร)

ความเร็วเฉลี่ยบนทางภูเขา: 14-16 km/h (คนธรรมดา) | 33-40 km/h (โปร)

พลังงานเฉลี่ย: 170-220 watts (คนธรรมดา) | 405-450 watts (โปร)

ระยะทางที่ปั่นต่อสัปดาห์: 120-200 km (คนธรรมดา) | 700-800 km (โปร)

ในทางขึ้นเขา โปรอาจจะทำความเร็วเฉลี่ยได้กว่า 30-35 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความชัน

บางครั้งเราดูในทีวีเห็นโปรแข่งกันเหมือนเขาจะไม่ได้ปั่นกันเร็วอะไรมากมาย แต่ใครเคยดูของจริง เลยเป็นนักแข่งก็จะรู้ว่ามันเร็วกว่าที่เราคิด การปั่นเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ใน peloton มีคนช่วยผลัดกันเวียนขึ้นนำบังลมได้ เหนื่อยก็ลงมาพัก การที่เราปั่นอยู่ใน (drafting) กลุ่มนักปั่นแทบไม่ต้องกระทบลมเลย ลมเป็นอุปสรรคที่สำคัญที่สุดในการปั่นจักรยาน มีคนช่วยบังลมซ้ายขวาหน้าหลังทำให้โปรสามารถทำความเร็วได้สูงมากโดยที่ไม่ต้องออกแรกมากจนเกินควร คนธรรมดาส่วนใหญ่เวลาออกไปปั่นก็น่าจะกรุ๊ปละไม่เกินสิบยี่สิบคน

และส่วนใหญ่จำเป็นต้องขี่แถวตอนเรียงเดี่ยวหรือเรียงคู่เพราะไม่ได้ปั่นบนถนนปิดเหมือนโปร จึงค่อนข้างลำบากที่จะทำความเร็วสูงให้ได้ระยะทางไกลๆ ใครที่ชอบดูการแข่งจักรยานน่าจะเคยเห็นบางทีกลุ่มหนี หนีไปได้เป็นสิบยี่สิบนาที แต่ทำไมกลุ่มหลัก (peloton) ตามทัน ก็น่าจะหายข้องใจครับ ขี่กันหลายคน ช่วยกันบังลม ช่วยกันทำความเร็วย่อมไปได้เร็วกกว่ากลุ่มหนีที่มีแค่ สี่ถึงห้าคนแน่นอน

Tyler Farrar ซ้อมสปรินต์ ที่ความเร็วกว่า 78 กิโลเมตรต่อชั่วโมง! ในจังหวะสปรินต์ โปรสามารถออกแรงได้กว่า 1600 watts

อาหาร น้ำ การพักผ่อน
พลังงาน (Calorie) ที่บริโภคต่อการออกปั่นหนึ่งครั้ง: 200-450 (คนธรรมดา) | 4,000-5000 (โปร)

จำนวนขวดน้ำที่ดื่มในการปั่น 3 ชั่วโมง: 2-3 ขวด (คนธรรมดา) | 4-20 ขวด (โปร)

ชั่วโมงการนอนหลับต่อสัปดาห์: 40-50 (คนธรรมดา) | 70! (โปร)

ในการแข่ง Tour de France แต่ละเสตจซึ่งระยะทางประมาณ 170-210 กิโลเมตรโดยเฉลี่ย นักปั่นบางคนอาจจะเผาพลาญพลังงานได้มากถึง 8,000 แคลอรี และอาจจะดื่มน้ำ 1-4 ขวดในการปั่นหนึ่งชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาพภูมิประเทศครับ ในเรื่องการนอนหลับพักผ่อนนั้น โปรจำเป็นต้องนอนเยอะๆ ในการแข่งยาวๆ อย่าง tour de france เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและคลายตัว โดยเฉลี่ยแล้วโปรจำเป็นต้องนอน 2 ชั่วโมงต่อการปั่น 1 ชั่วโมง ส่วนใหญ่จะแข่งวันละประมาณ 5-6 ชั่วโมงครับ

อุปกรณ์
ราคาเสือหมอบ (ทั้งคัน): 30,000-150,000 (คนธรรมดา) | 250,000-450,000 หรือมากกว่า (โปร)

จำนวนครั้งที่เปลี่ยนโซ่โดยเฉลี่ย: 1-2 ครั้งต่อปี (คนธรรมดา) | 4-5 ครั้งต่อปี (โปร)

ถ้าเทียบกันเรื่องราคาเสือหมอบคงไม่แฟร์เท่าไร เพราะสามัญชนคนธรรมดาต้องซื้อจักรยานด้วยน้ำพักน้ำแรงของตัวเอง ส่วนโปรหนึ่งคนมีจักรยานใช้ประมาณ 4-5 คัน ใช้ซ้อมที่บ้านหนึ่งคัน ที่เหลือใช้แข่ง + รถ Time trial โปรไม่ต้องซื้อจักรยานเองเพราะมีสปอนเซอร์จัดหาอุปกรณ์ให้ ข้อต่างอีกหนึ่งข้อคือเสือหมอบของโปรต้องมีน้ำหนักมากกว่าหรือเท่ากับ 6.8 กิโลกรัม (ตามกฏของ UCI – เพื่อความปลอดภัย) ในขณะที่คนธรรมดาที่ไมไ่ด้แข่งในรายการ UCI สามารถปั่นรถหนักเท่าไรก็ได้ครับ ส่วนใหญ่จะออกไปทางหนักเสียมากกว่า เพราะในบรรดาอุปกรณ์เสือหมอบ ยิ่งน้ำหนักเบาจะยิ่งแพงขึ้นตามลำดับ

สรุป
ก็เป็นข้อมูลที่อ่านได้สนุกๆ นะครับ ชีวิตของโปรจักรยานนั้นไม่ได้สนุกอย่างที่หลายๆ คนคิด ผมเชื่อว่าโปรส่วนใหญ่ถ้าไม่รักจะปั่นจริงคงไม่เลือกอาชีพนี้ การแข่งจักรยานเสือหมอบเขาว่ากันว่าเป็นกีฬาที่หนักที่สุดที่สุดในโลก จริงหรือเปล่าไม่รู้ แต่มันต้องใช้กำลังกายและกำลังใจมหาศาล ต้องซ้อมตลอดทั้งปี ไม่เกี่ยงว่าจะอากาศเป็นอย่างไร จะร้อน ฝน เย็น หนาว ต้องออกแข่งถึงเกือบสิบเดือนต่อปี เวลาพักผ่อนส่วนใหญ่คือบนรถทีมและโรงแรม ไม่ได้อยู่บ้านกับลูกกับครอบครัวเหมือนนักกีฬาอื่นๆ เงินรายได้นั้นก็ไมไ่ด้มากมาย ยกเว้นนักปั่นมีชื่อที่ชนะรายการใหญ่ๆ อย่าง Rodriguez, Gilbert, Cavendish เรียกได้ว่าทำงานหรือธุรกิจอย่างอื่นก็อาจจะมีเงินเหลือใช้มากกว่าเป็นโปรจักรยานเสียอีก ไหนจะต้องเสี่ยงบาดเจ็บจากอุบัติเหตความเร็วสูง ถ้าเป็นหัวหน้าทีมก็มีแรงกดดันจากเพื่อนร่วมทีมและสปอนเซอร์ให้ทำผลงานได้ดีสมชื่อและเงินค่าตัว ฟังดูแล้วถ้าไม่รักจริงก็คงไม่เลือกมาเป็นนักปั่นอาชีพ เป็นนักฟุตบอลในลีกดิวิชันสองยังรายได้ดีกว่าเสียอีก

CC: เทียนไท สังขพันธานนท์

12/03/2021

#คุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย?

คำสองคำที่ความหมายดูจะเหมือนกัน แต่ใช้แทนกันไม่ได้ และอาจจะเปลี่ยนชีวิตเราโดยที่เราไม่รู้ตัว

ผมได้คุยเรื่องนี้กับเพื่อนคนหนึ่ง เป็นประเด็นระหว่างที่พาเพื่อนไปฟิตติ้งจักรยาน ซึ่งในห้องฟิตติ้งนี่เราจะได้เห็นอะไรแปลกๆ หลายอย่างครับ ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน โจทย์การจูนให้คนกับรถเข้ากันได้ดีเพื่อเป้าหมายในการปั่นจึงเป็นเรื่องที่เป็นปัจเจกมากๆ แต่เรื่องที่หลุดลอยออกมาและทำให้ได้หยุดคิด คือ เส้นบางๆ ระหว่างคำว่าเล่นกีฬาและออกกำลังกาย

การเล่นกีฬาในแง่หนึ่งก็เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ก็มักมีมิติของความเป็นเลิศอยู่ด้วย นั่นคือมันอาจจะมีพัฒนาการและความคาดหวังทั้งส่วนตัวและจากคนอื่นแทรกเข้ามา เราอยากปั่นได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น เวลาดีขึ้น ถ้าตั้งใจลงแข่งก็อาจจะอยากหวังอันดับดีๆ

ในขณะที่คำว่าการออกกำลังกายอาจจะไม่ได้มีมิติและความคาดหวังเหล่านี้เข้ามาแทรก (แต่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนล่ะครับว่าจะนิยามยังไง) เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น คงไม่ได้มีอะไรมากกว่านั้น

จักรยานถนนนี่เป็น “กีฬา” ที่เราต้องลงทุนในด้านเวลากับมันเยอะพอสมควรถึงจะเห็นผล เพราะมันเป็นกีฬาแบบเอนดูรานซ์ ต้องสร้างเครื่อง สร้างฐาน ปรับระบบการสันดาปพลังงานให้ effiency ดีขึ้น ไหนจะประสบการณ์และทักษะด้านการปั่น ถ้าไม่ได้มียีนดีมาแต่เกิดก็ต้องใช้เวลาสร้างความแข็งแรงกันนานพอสมควร

ปั่นจักรยานไม่ได้ทำให้ร่างกายแข็งแรงเสมอไป
ทั้งนี้การปั่นจักรยานเยอะมันก็ไม่ได้ทำให้เราสุขภาพดีเสมอไป โดยเฉพาะถ้าเราต้องการแข่งขัน หรือถึงไม่แข่งขันแต่มีเป้าหมายอยากแข็งแรงขึ้น ทำเวลาดีขึ้น ปั่นเร็วขึ้น มันก็จะเกินคำว่าออกกำลังกายไปเป็นการกีฬาแล้ว จริงว่าพอเราปั่นไปสักพัก เราจะสังเกตว่าเรารู้สึก “แข็งแรงขึ้น” แต่กิจกรรมการปั่นอย่างเดียวมันพัฒนาร่างกายแค่ไม่กี่ส่วน หลักๆ คือระบบเอนดูรานซ์ (ปอด หัวใจ เลือด) และกล้ามเนื้อขา ซึ่งก็ไม่ใช่ทั้งหมด กล้ามเนื้อช่วง upper body และ mid body นี่คือแทบจะไม่ได้ใช้เลย เอาจริงๆ มันก็คือการนั่งนิ่งๆ และควงขาไปเรื่อยๆ จะหนักเบา เร็วช้าก็แล้วแต่ขอบเขตและเป้าหมายการปั่นของเรา

ถ้าเรายังไม่ตระหนักถึงจุดนี้เราควรจะต้องคิดให้มากขึ้นครับ โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศสมัยใหม่
ผมเองมีอาการกระดูกสันหลังคด หรือที่เรียกว่า Scoliosis อาการนี้ไม่มีสาเหตุชัดเจน ส่วนใหญ่มักเจอในเด็ก ใน 100 คนเจอ 2-3 คน จะโค้งมากน้อยก็แล้วแต่ดวง ทั้งนี้การใช้ชีวิตประจำวันก็มีส่วนที่จะทำให้มันคดมากขึ้น เช่นการสะพายกระเป๋าหนัก นั่งผิดท่านานๆ เช่น นั่งทำงานหน้าคอม นั่งเล่นเกม ก้มกดโทรศัพท์มือถือ เล่นกีฬาที่มีการบิดตัวเยอะ และอีกมากมาย

แต่เมื่อเริ่มเป็นแล้วมันจะคดขึ้นเรื่อยๆ ครับ แน่นอนว่ากระดูกสันหลังคือศูนย์กลางที่ซัพพอร์ทร่างกายทุกอย่างของเรา ระบบประสาทหลักๆ ของเราอยู่ที่นี่ ถ้ามันคดขึ้นเรื่อยๆ คุณจะเริ่มใช้ชีวิตได้ไม่ปกติละ เช่นบุคลิกไม่ดี คอตก พุงยื่น ก้นแอ่น เดินเบะขา รวมถึงอาจจะมีอาการปวดเมื่อยเพิ่มขึ้นบริเวณหลัง ไหล่คอ ยิ่งถ้าไม่มีสติเกี่ยวกับ posture ต่างๆ ของตัวเองในชีวิตประจำวันด้วย นั่งหลังงอ น้ำหนักกดลงช่วงหลังล่าง มันจะยิ่งทำให้อาการแย่ลงครับ

ต่อให้คุณไม่มีอาการกระดูกสันหลังคดตั้งแต่เด็กเหมือนผม แต่ถ้าใช้ชีวิตโดยที่อิริยาบทไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้เกิด Scoliosis ได้เช่นกัน

แล้วมันเกี่ยวกับการปั่นยังไง? คนเรา “นั่ง” เฉลี่ยวันละ 14 ชั่วโมง เยอะมากนะครับ ถ้าตีว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง นั่นคือเราใช้เวลาแทบทั้งวันหมดไปกับการนั่ง แต่เราเคยสังเกตท่านั่งเราหรือเปล่า? ผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้สนใจท่านั่งตัวเองนัก การนั่งหลังงองุ้ม นั่งไถลก้นไปข้างหน้า นั่งบิดตัว นั่งพับขา ทั้งหมดล้วนสร้างภาระกับกระดูกสันหลังเราโดยที่เราไม่รู้ตัว แต่อาการและปัญหามันยังไม่ออกหรอก เพราะเรายังหนุ่มยังแน่น ปัญหามันจะเริ่มมาตอนเราอายุมากขึ้น

การปั่นจักรยานอย่างที่เกริ่นไป ก็เป็นกีฬาที่ต้อง “นั่ง” เป็นหลักอีกเช่นกัน ถ้าคุณซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ หรือเพื่อแข่งกีฬา คุณอาจจะต้องใช้เวลานั่งบนจักรยานสัปดาห์ละ 7-10 ชั่วโมงขึ้นไป

นอกจากเวลานั่งทำงาน นั่งขับรถ นั่งในบ้าน แล้วตอนเรามา “พัฒนาสุขภาพ” อย่างการปั่นจักรยาน เราก็ยังต้องนั่งอีก แล้วเรารู้หรือเปล่าว่าท่านั่งบนจักรยานนั้นมันเป็นท่าที่เหมาะสมต่อการปั่น ไม่ทำให้ตัวเองปวด เมื่อยล้าหรือผิดสรีระอิริยาบท? ก็ยากที่จะรู้ใช่มั้ยครับ ถ้าท่านั่งในชีวิตประจำวันไม่ถูกต้องอยู่แล้ว แล้วมานั่งผิดบนจักรยานด้วย สุขภาพที่คิดว่าจะดีขึ้นมันอาจจะทรุดลงเร็วกว่าที่คิด

มันเป็นเหตุผลที่ผมเอาเรื่องฟิตติ้งมาเล่าหลายครั้ง ผมมีโอกาสได้ปั่นจักรยานหลายคัน หลายทรง แต่เพราะรู้ว่าตัวเองกระดูกสันหลังคด ถ้าผมนั่งบนรถไม่ดี ท่าผิด ร่างกายมันจะ compensate หรือปรับตัวให้เรานั่งได้สบาย แต่ไม่ใช่ว่าจะดีนะ! ร่างกายมนุษย์มันฉลาดครับมันรู้ที่จะหลีกความเจ็บปวด แต่การหลีกของมันก็คือการแลก เลี่ยงเจ็บตรงนี้ ไปทำให้ตรงอื่นเจ็บสะสมเสมอ ถ้าปั่นแล้วเจ็บเข่า มันอาจจะไม่ได้แปลว่าคุณมีปัญหาที่หัวเข่า แต่มันอาจจะเป็นจุดอื่นของร่างกายที่มีปัญหา แล้วมันก็ชดเชยด้วยการมาลงที่เข่าแทนเป็นต้น การได้คุยกับหมอกายภาพและไบค์ฟิตเตอร์และเอาคำแนะนำของทั้งสองคนมาร่วมกันก็ช่วยให้อาการกระดูกสันหลังคดไม่แย่ลงกว่าเดิมครับ และทำให้เห็นภาพรวมของร่างกายเราอย่างชัดเจนด้วย

สร้างกล้ามเนื้อทั้งตัวเพื่อการปั่นที่ดีขึ้น

เมื่อเรารู้แล้วว่าการปั่นอย่างเดียวมันไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้ออะไรเท่าไร สิ่งที่เราควรทำเพื่อให้เอนจอยกีฬานี้ได้มากขึ้น สนุกขึ้น และปลอดภัยขึ้นก็คือสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่การปั่นไม่ได้สร้างครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หลังและลำตัว (mid section) คือส่วนที่สำคัญที่สุดในการปั่น
เวลาเราทรงตัวบนจักรยาน เราใช้ลำตัวในการพยุงและรักษาบาลานซ์บนรถ ถ้า core เราไม่แข็งแรงร่างกายมันจะใช้ส่วนอื่นทดแทน แขน ขา ไหล่ หลัง ซึ่งก็อาจจะทำให้มันบาดเจ็บได้ง่ายๆ ยิ่งถ้าเราปั่นมานาน ขาเราแข็งแรงมาก แต่ส่วนอื่นไม่แข็งแรงเลย อาการมันจะชัดขึ้น อย่างเคสผมก็ขาแข็งแรง แต่ core body, hip flexor, quad อ่อนแอ ภาระเลยไปลงที่หลังล่างเยอะ ซึ่งยิ่งต้องระวังเพราะมีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังคดอยู่แล้วด้วย

สรุปในเรื่องนี้ที่เล่าให้ฟังก็คือ การเล่นกีฬานั้นไม่ได้แปลว่ามันจะทำให้สุขภาพดีขึ้นเสมอไป หรือดีขึ้นทั้งหมดครับ ถ้าเราเล่นอย่างไม่มีสติหรือไม่ฟังร่างกายตัวเอง ยิ่งเราอยากเล่นเยอะ เล่นหนัก เพื่อความเป็นเลิศ มีเป้าหมายใหญ่ ยิ่งต้องใส่ใจมันเป็นพิเศษ เพราะร่างกายเราทำงานเป็นระบบเกื้อกูลกันทั้งหมด

ในการปั่นเราต้องสร้างกล้ามเนื้อให้สมดุล ไม่ใช่แค่ปั่นๆ อย่างเดียว จริงว่าคุณปั่นเยอะระบบเอนดูรานซ์คุณดี ไปได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น แรงขึ้น แต่ในระยะยาว ลำพังแค่ขา ปอด หัวใจ มันไม่พอ และมันอาจจะทำให้เราบาดเจ็บส่วนอื่นด้วย ไม่ใช่แค่ความแข็งแรง ความยืดหยุ่นก็ต้องมีด้วยเช่นกัน ตอนอายุยังน้อยอาจจะไม่ใส่ใจเรื่องนี้ เพราะร่างกายมันฟื้นฟู ซ่อมแซมตัวเองเร็ว แต่ถ้าเพิกเฉยไปเลย พออายุเยอะขึ้น ไม่ต้องเยอะมาก แค่สามสิบกว่าๆ ก็น่าจะเห็นอาการละครับ โดยเฉพาะถ้าเราทำงานที่ต้องนั่งหรือยืนนานๆ ด้วย เล่นกีฬาอย่าเอาแค่ความสนุก

ลองดูพวกนักปั่นอาชีพที่เราชอบก็ได้ครับ ไม่ว่าจะปั่นขึ้นเขาเป็นอาทิตย์ติดต่อกัน ปั่นไทม์ไทรอัลเร็วสุดชีวิต พวกนี้ท่วงท่าการปั่นจะ “นิ่ง” มาก มันนิ่งเพราะร่างกายเขาแข็งแรงทั้งตัว ไม่ใช่แค่ขา เวลาเราขึ้นเขายาวๆ ถ้าเริ่มเหนื่อยไม่ไหวตัวเราจะโยกเป็นลิงเลย เพราะเมื่อขากดไม่ไหว เราก็เอากล้ามเนื้อส่วนอื่นมาออกแรงช่วย ซึ่งมันอาจจะทำให้ posture ที่ผิดอยู่แล้วแย่ลงไปอีก อาการบาดเจ็บก็จะตามมาถ้าเรายังฝืนกับมันไปเรื่อยๆ เอาสนุก สะใจ พิชิตเป้าหมายอย่างเดียว

วันนี้วันหยุดเลยหยิบเรื่องนี้มาเล่า เพราะผมนึกถึงคุณยายผมเอง แกอายุ 93 แล้ว ทั้งชีวิตยายไม่เคยเล่นกีฬาอะไรเลย แต่ยายไม่เจ็บไม่ป่วย เดินเหินคล่องแคล่ว ช่วยเหลือตัวเองได้ทุกอย่าง ยายชอบทำงานบ้าน ทำทุกอย่าง ทำทั้งวัน ว่างเป็นต้องจับไม้กวาด หลานเผลอเป็นต้องขึ้นบันไดไปถูบ้านบนชั้นสอง บันไดก็ไม่ใช่เตี้ยๆ การ “ออกกำลังกาย” ของยาย ซึ่งก็คือการทำงานบ้านนั้นแหละ ที่ช่วยให้แกกระฉับกระเฉงแบบนี้ ยายดูจะแข็งแรงกว่าเพื่อนนักกีฬาหลายๆ คนของผมที่เห็นมุ่งฝึกซ้อมกันสัปดาห์ละเป็นสิบกว่าชั่วโมงเสียอีก ที่มักเจ็บนู่น เจ็บนี่ แปปๆ เข้าโรงบาล ช็อตไฟฟ้า หาหมอนวด

ผมเองถ้าไม่รีบสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาซัพพอร์ทกระดูกสันหลังนี้ สงสัยตอนอายุเท่ายายอาจจะนอนติดเตียงเดินไม่ได้ไปแล้ว (อันดับแรกเอาให้อายุยืนเท่ายายก่อนก็น่าจะยากแล้ว 555)

By:เทียนไท สังขพันธานนท์

27/12/2020

5 อาการบาดเจ็บยอดนิยมของนักปั่น (และวิธีป้องกัน)

การปั่นจักรยานอาจจะเป็นกีฬาที่ปลอดภัยระดับหนึ่ง แต่ก็มีความเสี่ยงไม่น้อยไปกว่ากีฬาอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นอุบัติเหตระหว่างการปั่น หรือจะเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกซ้อมหรือใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง เกินกำลังร่างกาย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาการบาดเจ็บหลักๆ ที่นักปั่นเจอกันเป็นประจำมีอะไรบ้าง และจะแก้ไขมันได้อย่างไรครับ

1. ปวดหลังช่วงล่าง (Lower Back Pain)

เกิดจากอะไร?: ท่าปั่นจักรยาน โดยเฉพาะการปั่นเสือหมอบที่เราต้องก้มหลังและยืดตัว เช่นการจับแฮนด์ดรอปเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังเราทำงานหนักเป็นพิเศษโดยเฉพาะหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังทั้งหมด ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงก็จะปวดเมื่อยได้ง่าย เห็นได้ชัดเวลาที่เราต้องกดลูกบันไดหนักๆ อย่างตอนขึ้นเขา คนส่วนใหญ่มักจะปวดหลังช่วงล่างก่อนเลย ยิ่งถ้าเป็นคนทำงานออฟฟิสที่ต้องนานๆ จนหลังตึงเป็นปกติแล้วยิ่งอันตราย

แก้ไขยังไง?: อาการปวดหลังเกิดได้หลายทางครับ อย่างแรกเลยคือท่านั่ง ต้องมั่นใจว่าจักรยานคุณถูกขนาดพอดีกับสรีระ และท่าปั่นเราเข้าที่ ถ้าไม่ชัวร์ควรปรึกษาช่างจักรยานหรือดีที่สุดไปทำ Bike Fitting กับผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้เราออกแรงได้ดีที่สุดในท่าที่ถูกต้อง

จักรยานที่ใหญ่เกินไปทำให้เราต้องเกร็งหลัง คอ แขนเพื่อเอื้อมไปจับแฮนด์ จักรยานเล็กไปก็ทำให้เรานั่งคร่อมรถจนหลังขดแข็ง

นอกจากได้ไซส์รถที่ถูกต้องแล้วก็ควรพัฒนากล้ามเนื้อหลังช่วงล่างด้วย

2. ITBand Syndrome

เรียกอีกอย่างว่าอาการเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า (Iliotibial band syndrome (ITBS)) เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยมากในนักวิ่ง นักปั่น หรือ นักเดินทางไกล ทำให้มีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก เป็นๆหายๆ คำว่า Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเอว ส่วน Tibial คือกระดูกของขาท่อนล่าง Band เป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง รวมกันก็คือ เจ้า ITB คือกล้ามเนื้อพิเศษ สีขาว ดังรูป ที่เกาะจากกระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขา เกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูก บริเวณเข้าด้านข่าง เวลามีการเคลื่อนไหวของเข่า โดยเฉพาะ เวลา วิ่ง ในทางชัน

เกิดจากอะไร?: เป็นอาการปวดเข่าอีกอย่างที่พบรองลงมา เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่ปั่นมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ ลำพังแค่พักผ่อนให้หายปวดจะไม่พอครับ โรคนี้จะพบในนักวิ่งและนักปั่นที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก

แก้ไขยังไง?: แก้ได้หลายวิธี อาการเจ็บตรงนี้มักเกิดจากการตั้งหลักอานผิด (สูง/ต่ำไป) ถ้าหลักอานสูงไปเข่าเราจะยืดเกิน ถ้าต่ำไปเข่าก็จะงอเกิน ตั้งหลักอานให้เหมาะกับสรีระช่วงขาของเราและอย่าพยายามควงขาด้วยปลายเท้า ซึ่งจะเป็นการเกร็งออกแรงกล้ามเนื้อ ITB เป็นพิเศษ

อีกวิธีแก้คือการยืดกล้ามเนื้อ ITB ซึ่งง่ายและได้ผลที่สุด (แต่ถ้ายังเซ็ตรถผิดมันก็จะกลับมาอีก) ดูวิดีโอข้างล่างนี้สำหรับวิธียืด (ถ้าไม่มี Foam Roller แนะนำให้ลองใช้ลูกเทนนิสก็ช่วยได้เช่นกันครับ)

3. AC Joint บาดเจ็บ (ปวดไหล่)

เกิดจากอะไร? ลองดูรูปไดอะแกรมข้างบนนี้ จะเห็นจุดหมุนที่เรียกว่า AC joint หรือ Acromioclavicular ซึ่งอยู่บริเวณหัวไหล่เชื่อมต่อกับกระดูกไหปลาร้า ซึ่งกระดูกจุดหมุนตรงนี้ถูกค้ำจุนด้วยเส้นเอ็นหลายชิ้น อาการบาดเจ็บหัวไหล่ที่เกิดจากการปั่นจักรยานมักจะมาจากเส้นเอ็นตรงจุดนี้บาดเจ็บ เวลาเราปั่นจักรยาน ข้อมือและแขนมักจะล็อกอยู่ในท่าของมัน เพราะฉะนั้น ถ้าหากเราล้มหรือกระแทกหลุมใหญ่ๆ แรงกระแทกทั้งหมดจะถูกส่งต่อไปยังหัวไหล่ทั้งหมด เป็นสาเหตุให้เส้นเอ็นหัวไหล่บาดเจ็บ

แก้ไขยังไง?: คำตอบง่ายๆ คืออย่าพยายามตกหลุมหรือล้ม! ลองจินตนาการภาพตอนนักปั่นล้ม คนเรายื่นแขนเหยียดออกไปเพื่อรับแรงกระแทกตามสัญชาติญาณ แต่ในจังหวะที่เราเหยียดแขนและข้อมือซึ่งล็อกเกร็งแข็งตึงกระแทกพื้น มันจะส่งแรงกลับมาที่หัวไหล่ ซึ่งอาจจะทำให้กระดูกไหปลาร้าหัก (เป็นอาการกระดูกหักที่เกิดขึ้นเยอะที่สุดในนักปั่น) อาการอย่างเบาคือเอ็นหัวไหล่ฉีกขาด ถ้าเป็นการตกหลุมกระแทก เราไม่ควรเกร็งแขนทั้งท่อน ให้งอเข่าและกำแฮนด์พอจับรถอยู่ เพื่อให้แรงกระแทกไม่กระจายขึ้นไปยังหัวไหล่มากจนเกินไป ถ้าเอ็นหัวไหล่ฉีกขาดหรือเจ็บมาก ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดครับ

4. แผลถลอก, แผลฉีกขาด และแผลไหม้

เกิดจากอะไร?: แผลทั้งสามประเภทเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุด จากอาการรถล้มคว่ำหรือไถลไปกับพื้น เป็นเรื่องธรรมดาของการปั่นจักรยาน เราอาจจะล้มเพราะเหตุสุดวิสัยก็ดี หรือเพราะประมาทก็ดี แผลเหล่านี้หลีกเลียงได้ยาก นอกจากนี้บางคนอาจจะเจอปัญหาแผลถลอกเสียดสี ที่เกิดจากการนั่งปั่นบนเบาะนานๆ (Saddle Sore)

แก้ไขยังไง?: แผลถลอกจากการล้มบาดเจ็บนั้นพอป้องกันได้บ้างแต่ไม่ทั้งหมด เพราะอุปกรณ์ป้องกันที่นักปั่นใส่ได้มีไม่เยอะ ออกปั่นทุกครั้งอย่างน้อยควรใส่ถุงมือ และหมวกกันน๊อค แต่ถ้าจะต้องให้ใส่สนับเข่า สนับศอกเหมือนกีฬาอื่นๆ ก็คงไม่สะดวก เพราะทางที่ดีคุณไม่ควรจะล้มตั้งแต่แรกครับ

ส่วนปัญหา Saddle Sore นั้น ผิวหนังช่วงบั้นท้ายและง่ามขาเราจะชินกับการปั่นมากขึ้นเมื่อเราปั่นบ่อยๆ จนชิน สำหรับคนที่ไม่เคยปั่นจักรยานมาก่อน ช่วง 2 สัปดาห์แรกอาจจะรู้สึกเจ็บและระคาย แต่การเลือกเบาะที่เข้ากับทรงบั้นท้าย พร้อมกับกางเกงปั่นดีๆ สักตัวก็ช่วยตัดปัญหานี้ได้เกือบทั้งหมดครับ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเบาะที่เหมาะกับสรีระของเรา สำหรับวิธีการเลือกเบาะ DT เคยเขียนไว้แล้วใน โพสต์นี้

5. เท้าชา
Nichteamrace_243
เกิดจากอะไร?: เท้าชาเป็นปัญยหายอดฮิตของนักปั่นครับ เท้าช้าเกิดได้หลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นหลักอานไม่พอดีระดับร่างกาย รถไซส์ใหญ่หรือเล็กเกินไป รองเท้าปั่นรัดแน่นเกินไป (คนเอเชียจะหน้าเท้ากว้างเป็นส่วนใหญ่ ถ้าใส่รองเท้าทรงยุโรปก็อาจจะคับแน่นโดยเฉพาะบริเวณหัวเท้า) หรือแม้แต่การตั้งคลีทที่เยื้องไปข้างหน้าเกินพอดีจนน้ำหนักแรงกดมาตกอยู่ที่เนินปลายเท้าทำให้เราชา

แก้ไขยังไง?: ซื้อรองเท้าให้ถูกขนาด ร้านจักรยานใหญ่ๆ จะมีเครื่องวัดขนาดเท้า ควรจะลองดูเสีนก่อนเพราะรองเท้าจักรยานแต่ละยี่ห้อไซส์ไม่ตรงกัน และไม่ควรใช้ไซส์รองเท้าที่เราใส่ในชีวิตประจำวันเป็นเกณฑ์ รองเท้าจักรยานที่ฟิตพอดีควรจะใส่ได้พอดีเป๊ะ ไม่เหลือไม่ขาด เพื่อให้เราส่งแรงได้ดีที่สุด ในขณะที่ตัวรองเท้าไม่บีบแน่นจนใส่ไม่สบายครับ

cc:ducking tiger

12/07/2020

ข้อควรรู้ ก่อน เป็น นักไตรกีฬา

ก้าวแรกสู่การเป็นนักไตร (ตอนที่ 1/3)

แอบมี inbox มาเยอะเลยสำหรับช่วงนี้ ว่าอยากลองเล่นไตรกีฬาสักครั้งต้องทำยังงัย เตรียมตัวอย่างไร ซ้อมยังงัย เลยขอเอาบทความที่เคยเขียนไว้ก่อนหน้านี้มาลงอีกครั้งนะคะ

สำหรับทุกๆคนที่อยากลง อยากลอง ไตรแรก นะคะ

ครั้งแรก ก้าวแรก ของการเล่นไตรกีฬา
สิ่งแรกสุดสำหรับการเป็นนักไตรกีฬา คือการเล่นกีฬาทั้ง 3อย่าง จีงต้องถามตัวเองก่อนว่า เราเล่นได้ทั้ง ว่าย ปั่น วิ่ง มั้ย? ถ้าได้ อาจไม่จำเป็นต้องดี หรือ เก่ง แค่พอได้!! และถ้ามีอย่างน้อย 1ใน3อย่างที่เราถนัดอันนี้จะดีมากๆ แสดงว่าเราพร้อมละสำหรับไตรกีฬา!

หลังจากนั้นเราถึงมาตั้งเป้าหมายในการซ้อมกัน แต่พอจะซ้อมก้อจะมีปัญหาตามมาอีกว่า ยังไม่เคยลอง ยังไม่รู้เลยว่าจะเล่นได้มั้ย จบมั้ย ชอบมั้ย เลยยังไม่มีจักรยาน!!! นี่คือปัญหาที่2ที่มักจะเกิดขี้น หลายคนอาจมองเลยไปถึง การที่ต้องใช้รถจักรยานแบบไตรกีฬาเท่านั้นถึงจะแข่งได้!!! อันนี้ขอ บอกเช่นเดียวกันค่ะ ว่ารถจักรยานอะไร แบบไหน ก้อใช้ได้หมด ในการแข่งไตรกีฬา ขอแค่ ไม่ได้โขมยมา :)) อาจยืมมา เช่ามา ขอมา..ใช้ได้หมด!!
ขอแค่ขี่ให้จบ ครบระยะและตามเส้นทาง จักรยานอะไรก้อได้ สำหรับมือใหม่ๆ ...

หนำเองเคยใช้เสือภูเขา, เช่าจักรยาน, ยืมจักรยาน ทำมาหมดแล้ว กว่าจะมีโอกาสมีจักรยานเป็นของตัวเอง ก้อผ่านไปหลายสนามอยู่

หลังจากเราแก้ปัญหาเรื่องจักรยานไปได้ สำหรับใครที่เร่ิมด้วยการลองซื้ิอจักรยาน คงไม่มีปัญหา สามารถพกพา จักรยานคู่กายไปซ้อมได้ทุกที่ทุกเวลา แต่ถ้าใครทุนน้อยแล้วจบด้วยการเช่า/ยืม คงยากที่จะเช่าไปซ้อมตลอดเวลา หนำแนะนำให้ปั่นจักรยาน indoor ไปก่อน อันนี่ถ้าได้ทำ อย่างน้อยยังได้ strength แต่ข้อเสียของการปั่นindoor คือเราจะไม่ค่อยมีรอบขา
แต่อย่างที่บอก แข่งให้จบปั่นให้ครบระยะ สำหรับการแข่งไตรครั้งแรก คือสิ่งที่เราต้องนึกถึงมากกว่าเทคนิคหรือความเร็ว!!!

ก้าวแรกสู่การเป็นนักไตร!! (2/3).

"ความมั่นใจและการซ้อม จะทำให้เราแข่งจบได้"

หลังจากเรามั่นใจว่าเราเล่นได้ทั้ง3อย่างเอาแค่พอถูไถไม่ต้องเก่งมากและแก้ปัญหาเรื่องจักรยานไปได้ ถือได้ว่าเราพร้อมพอสำหรับการเป็นนักไตร
ปัญหาสุดท้ายซี่งมักจะเกิดขึ้นกับคนที่เบสมาจากการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน อาจจะมีปัญหาในเรื่องของการวิ่ง!!!
แต่เรื่องนี้แทบจะไม่นับว่าเป็นปัญหาของการเล่นไตรกีฬาเลย เพราะขอแค่คุณไม่ยอมแพ้และพยายามเพื่อแข่งให้จบ จะวิ่งหรือเดินก็จบได้เหมือนกัน!!

แต่ตรงข้าม สำหรับใครที่ เบสมาจากการปั่นหรือวิ่ง อันนี้ต้องให้ชัวร์กับการว่ายน้ำนิดนึงนะคะ โดยเฉพาะการว่ายแบบ open water หรือ การว่ายแบบไม่ได้อยู่ในสระ นอกจากต้องซ้อมให้ครบระยะแล้วอาจต้องซ้อมแบบมีการเงยหน้าเช็คทางเป็นระยะด้วยนะคะ ไม่งั้นอาจมีการแถมและต่อให้เพื่อนๆแบบไม่รู้ตัว!!!

เอาล่ะ...

นับมาถึงตรงนี้ ถ้าถามตัวเองแล้วและรู้สึกว่า
"พร้อมแล้ว"
สิ่งที่เราควรทำถัดมาเพื่อเป็นนักไตร กัอคือ การตั้งเป้าหมายและหางานแข่ง
งานแข่งที่ดีและที่มือใหม่ควรสมัคร ต้องมีเวลาฟิตซ้อมประมาณ3เดือนหรืิออย่างน้อย2เดือน

สำหรับเพื่อให้เรารู้สึกมั่นใจว่าเราจะแข่งจบ!! ความมั่นใจคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเป็นนักไตร มั่นใจว่าเราจะต้องจบ สิ่งที่จะทำให้เราเกิดความมั่นใจได้ก้อคือ "การซ้อม"..ซ้อม... และก้อซ้อมเท่านั้น :))

นึกมาถึงตรงนี้ให้รู้สึกเหนื่อยแทบทุกครั้งเลยแฮะ

แล้วเราต้องซ้อมอย่างไรล่ะ!!! มาถึงตรงนี้มือใหม่คงรู้สึกมึนๆ งงๆ ว่าต้องเริ่มจากอะไรก่อนดี ซ้อมอย่างไร เท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ!! พูดกันแบบทั่วๆไปยังไม่เน้นว่าเป็นไตรกีฬาระยะไหน... คือ แข่งระยะเท่าไหร่ก้อซ้อมให้ครบระยะ ก้อเท่านั้น!!!

นี่เอาแบบคนทั่วไป ที่อยากแค่เอาให้จบก้อพอนะคะ เช่น เราสมัครไตรกีฬาระยะโอลิมปิค ว่าย 1.5k + ปั่น 40k + วิ่ง 10k ก้อซ้อม ระยะว่ายให้ครบ ปั่นให้ครบ วิ่งให้ครบ เอาแบบเดี่ยวๆนี่แหละ เอาให้ครบก่อน อย่างน้อยให้เรามั่นใจในวันแข่งจริงว่าระยะแค่นี้ ชั้นซ้อมมาแล้วนี่นา!!
แต่ถ้าใครต้องการมากกว่านี้ อันนี้เรื่องใหญ่ละ เพราะมีวิธีซ้อมหลากหลายรูปแบบมาก เรียกว่าสูตรใครก้อสูตรมัน ว่ากันได้อีกยาวเลยล่ะ....

ขอหยุดแค่ซ้อมให้ครบระยะก่อนสำหรับมือใหม่ๆ แต่ใครต้องการทราบเชิงลึกขึ้นอีกให้สอบถามกันอีกทีนะคะ
หลังจากขั้นตอนการซ้อมผ่านไปได้ละ ที่เหลือก้อเป็นเรื่องราวของวันแข่งละ ที่มือใหม่คงมีมึนๆแน่ๆ รอภาคสุดท้ายของก้าวแรกสู่การเป็นนักไตรค่ะ...

ก้าวแรกสู่การเป็นนักไตร (3/3 จบแล้วจร้า)

"ความพร้อม จังหวะของตัวเอง และจิตใจที่มุ่งมั่น เท่านี้ก้อไตรได้!!"

หลังจากที่เราเตรียมความพร้อม ซ้อมมาละ!! ถึงเวลาของการออกรบซะที ก่อนวันแข่งหนึ่งวัน สิ่งที่ทุกคนจะได้รับหลังลงทะเบียบแข่งเสร็จ คือ เบอร์ สติกเกอร์ติดหมวกและจักรยาน ชิพจับเวลา หมวกว่ายน้ำ และ ของแจก!!!
จัดเตรียมของทุกอย่างให้พร้อมก่อนแข่งจริง ทำเช็คลิส ของตัวเอง เอาของจำเป็นสำหรับแข่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และ วิ่ง ไล่เรียงออกมาวางไว้เป็น3กอง เพื่อให้ง่ายต่อการเช็คซ้ำ
ว่ายน้ำ-หมวก, แว่นว่ายน้ำ, ชุดว่ายน้ำ/ชุดไตร, ชิพจับเวลา
จักรยาน-ชุดจักรยาน/ชุดไตรชุดเดิม, หมวกจักรยาน, รองเท้าจักยาน, ถุงมือ(optional), race belt(สายคาดเอวติดเบอร์พร้อม),แว่นตากันแดด(ควรมี)
วิ่ง-ชุดวิ่ง(อาจเป็นชุดเดิมตลอด),รองเท้าวิ่ง, หมวกวิ่ง(optional)
สิ่งที่อยากให้มือใหม่นึกถึงด้วยคือ ของกินระหว่างแข่ง จะกินอะไรตอนไหน วางแผนให้ดี แล้วใส่เพิ่มเข้าไป
อุปกรณ์กันแดด
และ ผ้าขนหนู จำเป็นมากโดยเฉพาะสนามที่ว่ายน้ำในทะเล!!
คราวนี้มาถึงเช้าวันแข่ง เราควรมาถึงtransition area ก่อนเวลาอย่างน้อย1ชั่วโมง เพื่อเตรียมความพร้อม เขียนเบอร์ จัดของ และ วอร์มว่ายน้ำ ความพร้อมคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่ค่ะ ลดความกดดันและความตื่นเต้นไปได้เยอะค่ะ

"Transition area ในเช้าวันแข่งเปรียบเสมือนบ้านเล็กๆของเรา"

เพราะทุกๆกิจกรรมที่แข่งจะต้องกลับมาที่transitionเสมอ สำหรับมือใหม่ ให้ใช้เวลาอย่างเต็มที่นะคะ ไม่อยากให้รีบ และออกจากtransition area เมื่อพร้อมเท่านั้น!!!

เห็นนักแข่งคนอื่นรีบไม่ต้องตกใจและกังงลค่ะ เวลาเป็นของเรา ใช้ให้เต็มที่ ถ้าตื่นเต้นรีบตามคนอื่น อาจทำให้แข่งไม่จบได้ค่ะ!!!

นึกไว้ก่อนว่าขึ้นจากน้ำก่อนปั่นเราต้องทำอะไรบ้าง เพราะมือใหม่ๆ พอขึ้นจากน้ำแล้วจะมึนๆอึนๆ เบลอๆ นิดหน่อย ให้คิดไว้ค่ะ ขึ้นมาจะได้ไม่ลืม

วอร์มว่ายน้ำ และช่วงเริ่มสำหรับมือใหม่ที่ไม่ได้เป็นนักว่ายน้ำหรือว่ายน้ำยังไม่แข็ง หนำแนะนำให้ออกตัวทีหลังค่ะ เพื่อหลีกเลี่ยง อาการตื่นตกใจจากฝูงปลาข้างหน้าที่ตีกันนัวเนีย มือเท้าเพื่ิอนนักแข่งที่มาสะกิดเราแบบไม่ตั้งใจ ถ้าตื่นเต้นมากพยายามเล็งทุ่นที่ใกล้ที่สุดไว้ก่อนออกตัว ถ้าลงน้ำเริ่มว่ายแล้วรู้สึกเหนื่ิอย แน่น และหายใจไม่ทัน อย่ากลัว ให้ลดความเร็วลงมา จะว่ายท่าอะไรช่างมัน เทคนิคแย่ก้ออย่าได้แคร์ หรือแม้กระทั่งหยุดหาที่เกาะเพื่อลดความเหนื่อยและอาการpanic ให้ทำได้ทุกสิ่ง..

หายใจลึกๆตั้งสติให้ได้ แล้วค่อยๆว่ายออกไปใหม่

"ตามเวลาของตัวเอง จังหวะของตัวเอง!!"

แล้วเราจะผ่านช่วงเลวร้ายที่สุดของการเป็นนักไตรไปได้

ขึ้นจากน้ำกลับมาที่ transition อีกครั้ง ย้ำอีกครั้ง ออกเมื่ิอพร้อม!!!

หลังจากขึ้นจักรยานแล้วถ้ารู้สึกว่าขาเมื่อยกว่าปกติอย่าตกใจค่ะ ปั่นสักพักจะดีขึ้นเองให้ใช้ เกียร์เบากว่าปกติก่อน ตอนออกตัว รู้สึกดีขึ้นจึงค่อยเพิ่ม อันนี้เพื่อเก็บขาไว้สำหรับว่ิงโดยเฉพาะ ถ้าเค้นเกินตั้งแต่ต้น อาจทำให้ช่วงวิ่งหมดแรง และช่วงปั่นท้ายๆเราไม่มีแรงได้ค่ะ

กลับมาที่transition อีกครั้งหลังปั่นครบคราวนี้แหละก่อนออกวิ่ง. ใช้เวลาอย่างเต็มที่ค่ะ จะพักจะยืดยังงัยก้อได้ให้รู้สึกว่าดีขึ้นแล้วค่อยเริ่มวิ่ง เพราะวิ่งจะทำให้Heart rate ขึ้นสูงกว่าปั่น บวกกับภาวะที่ร่างกายเริ่มล้าและอากาศที่ร้อนขึ้นแน่ๆ จะทำให้เราเหนื่อยกว่าปกติ
ออกตัวในช่วงแรก อาจรู้สึกวิ่งไม่ค่อยออก เหนื่อย เมื่อย ให้เริ่มวิ่งจากช้าๆ สัก3โลหลังจากนั้นเราจะรู้สึกดีขึ้นและเริ่มวิ่งได้เร็วขึ้นเองค่ะ การวิ่งเร็วตั้งแต่ต้นอาจทำให้เราต้องเดินเยอะในช่วงหลังหรือแม้กระทั่งตะคริวขึ้นได้ค่ะ

"เวลาเป็นของตัวเอง อย่าไปก้าวและรีบตามเวลาของคนอื่น"
มีสติและสมาธิ บวกกับใจที่มุ่งมั่น พลังใจเท่านั้นสำหรับช่วงวิ่ง
จะทำให้เราแข่งจบได้ค่ะ จะวิ่งเร็ว วิ่งช้า เดินช้า เดินเร็ว ขอเพียงแค่ก้าวไปเรื่อย เราก้อจะเอาชนะและประสบความสำเร็จได้ค่ะ

มาถึงช่วงสุดท้ายของก้าวแรกสู่การเป็นนักไตร หวังว่าคงจะมีประโยชน์สำหรับมือใหม่ๆและใครที่กำลังลังเลนะคะ ลงมือสมัครและเร่่ิมต้นซ้อมกันค่ะ ฝันให้ไกลแล้วไปให้ถึงกันนะคะ!!!

Cr:Num porntharuk

28/02/2020

#การออกกำลังในช่วงCovid19
เราต้องระมัดระวังอะไรบ้าง เพื่อป้องกันการติดต่อ

1 เฝ้าระวังสถานการณ์ การระบาด ถ้ายังอยู่ในสถานการณ์ปัจจุบัน สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติเลย

2 เชื้อ Covid มีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่า 2 % เทียบกับ SARS ที่ 10 % แต่สามารถระบาดในมนุษย์ได้ง่ายกว่า SARS มาก เพราะเชื้อไวรัส Covid เข้าสู่เซลล์ได้ดีกว่า อีกทั้งมีระยะฝักตัวช้า มีอาการป่วยช้า ทำให้ผู้ติดเชื้อบางคนที่ไม่มีอาการ เดินทางออกไปเพิ่มโอกาสการแพร่เชื้อได้ง่าย

3 การแพร่เชื้อ มาจากฝอยละอองขนาดใหญ่ที่มาจากการ จาม หรือไอ รัศมี ประมาณ 2 เมตร และตกสู่พื้นใน 15-20 นาที ส่วนฝอยละอองขนาดเล็ก ที่ไปได้ไกลกว่า 10 เมตร ยังไม่มีข้อมูลยืนยันว่าทำให้ติด ส่วนการแพร่เชื้อทางเดินอาหาร คือ การกินผ่านทางปาก มีข้อมูลว่าอาจเป็นไปได้จึงต้องระวัง ( ข้อมูลจาก ถอดรหัสอันตราย Covid 19 ดร อนันต์ จงแก้ววัฒนา นักไวรัสวิทยา)

4 ในกรณีมีการระบาดรุนแรง ย้ำว่ารุนแรงนะครับ การออกกำลังกาย ที่บ้าน ปลอดภัยที่สุด

Home Gym , Outdoor Activity ในหมู่บ้าน ที่ไม่มีคนร่วมกิจกรรมเยอะๆ มีโอกาสติดโรคน้อยสุด

การออกกำลัง Outdoor สวนสาธารณะ ที่มีคนไม่หนาแน่นเกินไป ดีกว่า การออกกำลังใน Fitness เพราะมีพื้นที่กว้าง และ อากาศถ่ายเทได้ดี ในพื้นที่ปิดอุณหภูมิและสิ่งแวดล้อมเอื้อต่อการรอดชีวิตของไวรัส มากกว่าอุณหภูมิจากข้างนอกที่ร้อนกว่า

การว่ายน้ำ ยังไม่มีรายงานว่า สามารถติดเชื้อไวรัสขณะว่ายน้ำในสระได้ แต่ ขึ้นมาบนสระก็มีโอกาสติดแบบปกติ

การแข่งขันขันที่มีคนเข้าร่วมมาก เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อมากขึ้น

5 วิธีปฏิบัติตัวแบบ Universal เพื่อป้องกัน

หลีกเลี่ยง การใช้มือ เช็ดหน้า เช็ดตา ขยี้ตา โดยตรง ขณะออกกำลังกาย เช่น ปาดเหงื่อ เช็ดเหงื่อ ขยี้ตา จมูก เพราะอาจมีเชื้อติดที่มือ ผ่านเข้าไป ที่เยื่อบุตา จมูก ได้
ใส่หมวก ใส่ headband กันเหงื่อไหลจะได้ไม่ต้องขยี้หน้าตา ปาดเหงื่อ

ทำความสะอาด อุปกรณ์ Fitness สม่ำเสมอ โดยเฉพาะ อุปกรณ์ที่มีการสัมผัส จับร่วมกัน Dumbell Barbell
เมื่อรู้สึกไม่สบาย เป็นหวัด จาม ควรงด การออกกำลังกายและรักษา

กินร้อนช้อนกลาง ตามคำแนะนำป้องกันการติดเชื้อผ่านทางเดินอาหาร

หลังเดินทางกลับจากพื้นที่เสี่ยง ออกกำลังที่บ้าน และในบ้าน เท่านั้น จนครบ 14 วันนะครับ

Covid เป็นเรื่องที่เราทุกคนทั้งโลกสามารถผ่านมันไปได้แน่นอน อยู่ที่จะเร็วแค่ไหน สำคัญที่สุด ต้องตระหนัก แต่อย่าตระหนกจนเกินไป

การออกกำลังกายยังสามารถทำได้ปกติอยู่ในสถานการณ์ปัจจุบัน ยิ่งออกกำลัง ร่างกายก็แข็งแรงมีภูมิต้านทานต่อโรคด้วย เพียงแต่ รู้เท่าทัน ป้องกัน และ ออกกำลังอย่างเหมาะสม

หมอแอร์.

30/01/2020

: หยุดปั่นนานแค่ไหนถึงจะหายฟิต?

ความรู้สึกดีๆ จากการที่เราเห็นพัฒนาการซ้อมปั่นของเราเป็นอะไรที่ยากจะหาอะไรเทียบครับ กับร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ปั่นได้ไวขึ้น ระยะทางมากขึ้น เหนื่อยช้าลง มันยากจะหาอะไรเทียบเพราะเรารู้ดีว่ากว่าจะแข็งแรงได้แบบนี้ก็ต้องแลกมาด้วยความพยายามไม่น้อย

ทุกคนคงรู้ว่าถ้าเราหยุดออกกำลังกาย ความฟิตเราก็จะเริ่มลดลงด้วย ลองหยุดปั่นสักหนึ่งเดือน กลับมาเริ่มใหม่อีกครั้งเราอาจจะตามเพื่อนไม่ทันหรือหอบเหนื่อยเร็วกว่าที่คิด

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาซ้อมต่อเนื่องไปตลอดทั้งปี บางทีอาจจะมีภาระงานและครอบครัว บางคนอาจจะประสบอุบัติเหต ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เหมือนเดิม หรือบางทีการซ้อมต่อเนื่องนานเกินไปก็อาจจะทำให้เราเบื่อหน่าย กำลังใจหดหาย อยากลองไปทำอย่างอื่นบ้าง

สภาวะที่ความฟิตน้อยลงเราเรียกว่า Detraining ครับ แต่คำถามคือ ต้องหยุดซ้อมนานเท่าไรถึงจะฟิตน้อยลง? ถ้าปั่นๆ หยุดๆ แบบนี้จะมีผลเสียด้วยหรือเปล่า? หยุด 1 วัน 1 สัปดาห์ 1 เดือน 1 ปีนี้ มีผลกับร่างกายมากน้อยแค่ไหน? DT ก็สงสัยเหมือนกัน เพราะงั้นมาดูไปพร้อมกันครับ

1. สภาวะ Detraining เริ่มตอนไหน?
อย่างที่บอกตอนต้น เวลาเราออกกำลังกายแล้วปล่อยให้ร่างกายได้พักฟื้นฟู มันก็จะปรับตัว (adaptation) ให้มีความทนทานกับการออกกำลังกายนั้นๆ มากขึ้นใช่มั้ยครับ เช่นถ้าเราหัดยกน้ำหนักบ่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นจนน้ำหนักที่เคยยกเริ่มเบาเกินไป

แต่มันไม่ใช่การเติบโตแบบทางเดียวครับ เพราะถ้าเราหยุดฝึกซ้อมเมื่อไร ร่างกายเราก็จะอ่อนแอลงเช่นกัน ลองนึกถึงคนที่ขาหักแล้วเดินไม่ได้หลายเดือน พอกระดูกเชื่อมต่อดีแล้ว จะกลับมาเดินหรือวิ่งอีกครั้งยังเป็นเรื่องยากเพราะกล้ามเนื้อลีบแฟ่บไปหมด ต้องมาหัดเดินเพื่อกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อกันใหม่เลยทีเดียว Use it or lose it!

ทั้งนี้ต้องไม่สับสนกับการพักฟื้นร่างกายนะครับ (recovery) ในการฝึกซ้อมออกกำลังใดๆ ก็ตาม ร่างกายเราจะแข็งแรงขึ้นจากตอนพัก ไม่ใช่ตอนออกแรง เช่นสมมติคุณไปปั่นขึ้นเขามาสามชั่วโมง การไปปั่นนั้นไม่ได้ทำให้เราแข็งแรงขึ้น แต่ระยะเวลาหลังปั่นที่เราได้พักผ่อน ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู ระบบเลือด ระบบเผาผลาญได้ปรับตัวให้เคยชินกับการปั่นขึ้นเขาหนักๆ แบบนี้ นั่นหละครับคือเวลาที่เราจะแข็งแรงขึ้น ถ้าเราไม่พักแล้วฝืนซ้อมต่อๆ กัน หนักเกินไปก็จะเกิดสภาวะ overtrain ซึ่งจะทำให้การซ้อมของเราไม่พัฒนาและเป็นผลเสียต่อร่างกาย/จิตใจด้วย

เช่นนั้นแล้ว สภาวะ Detraining จะเกิดขึ้นหลังจากช่วงเวลาฟื้นฟูร่างกายไปแล้วระยะหนึ่ง จะยาวนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับความฟิตพื้นฐานและรูปแบบการฝึกซ้อมของคุณด้วยนั่นเองครับ

2. เราเสียความฟิตเร็วแค่ไหน?
โดยปกติแล้วสภาวะ Detraining เกิดขึ้นภายใน 3-5 วันที่เราไม่ฝึกซ้อมครับ แต่จะไม่เกิดก่อนหน้านี้เพราะร่างกายเรามัวจัดการการซ้อมของเราอยู่ ไม่ว่าจะเป็นซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ เติมพลังงานอย่างไกลโคเจนสำรองเป็นต้น
5 วันหลังซ้อม: ปริมาตรเลือดในร่างกายเริ่มลดลง นั่นคือร่างกายเรากระจายอ็อกซิเจนจากปอดไปสู่กล้ามเนื้อต่างๆ ได้แย่กว่าเดิม พูดง่ายๆ คือ effieincy ต่ำลงครับ ผลที่เกิดคือหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้เร็วชดเชยการขนถ่ายอ็อกซิเจนของร่างกายที่ลดลงนั่นเอง
10 วันหลังซ้อม: VO2Max หรือความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหาร (ยาวจัง) จะลดลง เกิดจากที่ไมโตคอนเดรีย หรือแหล่งสร้างพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อเริ่มลดปริมาณลงครับ เจ้าไมโตคอนเดรียใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน

ยังไม่หมดเท่านั้น! ปริมาณเอนไซม์สำหรับการหายใจในระดับเซลล์ก็ลดลงด้วย เมื่อรวมสองปัจจัยนี้เข้าด้วยกันแล้วก็ทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถใช้ออกซิเจนได้ดีเหมือนช่วงที่ยังซ้อมต่อเนื่องนั่นเองครับ

14 วันหลังซ้อม: ผ่านมาสองอาทิตย์คุณจะเริ่มรู้สึกชัดเจนว่าร่างกายเริ่มไม่ฟิตครับ VO2Max อาจจะดรอปลงกว่า 20% และปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดได้ต่อครั้งนั้นจะลดลงอย่างชัดเจน

นั่นหมายความว่าหัวใจเราจะต้องทำงานหนักขึ้นในการออกแรงเท่าๆ เดิม กล้ามเนื้อเราจะเริ่มดูดซึมกลูโคสหรือแหล่งพลังงานหลักจากกระแสเลือดได้น้อยลง นั่นหมายความว่าร่างกายเราจะหันไปใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น (ซึ่งมีปริมาณจำกัด) ซ้ำร้าย ร่างกายเราจะเริ่มสะสมไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายได้แย่ลงกว่าเดิมด้วย

กล้ามเนื้อเราจะทนทานต่อแลคเตตในเลือดได้น้อยลง ยิ่งปั่นหนักยิ่งเห็นได้ชัดครับ ความทนทานในการปั่นหนักๆ นานๆ จะดรอปลง

รวมๆ แล้วคือร่างกายเรามีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจน สูบฉีดเลือด เผาผลาญ บรรจุ และดึงพลังงานมาใช้ได้แย่ลงทุกด้าน มวลกล้ามเนื้อจะน้อยลงและไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ จะเพิ่มขึ้นทีละน้อย

1 เดือนหลังซ้อม: ประสิทธิภาพร่างกายเริ่มต่ำลง แต่คุณอาจจะยังฟิตกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งที่เห็นได้ชัดที่สุดคือระบบเลือดในกล้ามเนื้อเริ่มกลับเข้าสู่สภาพก่อนฝึกซ้อม

2-3 เดือนหลังซ้อม: หัวใจอ่อนแอลง จากการที่กล้ามเนื้อผนังหัวใจลดขนาดลง (เพราะไม่ได้ใช้) ประสิทธิภาพโดยรวมในการใช้ออกซิเจนเพื่อสันดาปเป็นพลังงานอาจลดลงกว่า 25-45% หลังการหยุดซ้อม

ในเดือนที่สาม: ร่างกายเราจะเริ่มเจอสภาวะ hormonal detraining ด้วย: ฮอร์โมนเป็นเคมีในร่างกายที่คอยส่งสัญญาณควบคุมชีวะเคมีในร่างกายของเราครับ เมื่อเราหยุดซ้อมต่อเนื่องยาวนาน ร่างกายจะปล่อย stress hormones เช่นคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ ทำให้ต้องใช้ระยะเวลาพักฟื้นหลังซ้อมนานกว่าเดิม

3. เอนดูรานซ์หด ท็อปสปีดลด?
ในการฝึกซ้อมจักรยาน ความฟิตโดยรวมของเราจะเป็นรูปปิรามิดครับ ฐานปิรามิดคือความทนทานในการปั่น (endurance) ส่วนความสามารถในการเค้นความเร็วสูงเช่น พลังในการสปรินต์ การกระชากหนีกลุ่มเพื่อเบรคอเวย์ การออกแซงคู่แข่งระหว่างไต่ขึ้นเขา ที่เราเรียกว่า top-end fitness พวกนี้จัดเป็นยอดปิรามิด โค้ชมักจะบอกว่าเมื่อฐานปิรามิด (endurance) เราแข็งแรง ก็จะทำให้การซ้อมหนักอย่างการสปรินต์ การออกแรงในระดับ neuromuscular / anaerobic พัฒนาได้ง่ายและไวขึ้น

แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อหยุดซ้อม? Detraining จะมีผลกับ topend fintess ก่อนเอนดูรานซ์ครับ นั่นคือ เมื่อคุณหยุดปั่นเป็นเวลานาน ร่างกายจะไม่สามาถรออกแรงเยอะๆ ได้เหมือนเดิมแล้ว สปรินต์ความเร็วตก เริ่มหนีกลุ่มไม่ขาด จะเค้นออกแรงอะไรร่างกายก็ตอบสนองได้ไม่ดีเหมือนเดิม

ตรงนี้เป็นผลโดยตรงจาก VO2Max ที่ลดลงเหมือนที่เขียนไว้ข้างต้นครับ VO2Max เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกแรงในโซนสูงในพิกัด 2-5 นาที เมื่อร่างกายส่งออกซิเจนไปสันดาปเป็นพลังงานได้น้อย เราก็ออกแรงได้น้อยตามไปด้วย

4. แล้วกล้ามเนื้อเราอ่อนแอลงด้วยมั้ย?
ระหว่างที่เราหยุดปั่น ถ้าเราไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายด้วยการเข้ายิมยกเวท หรือเล่นบอดี้เวท ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (strength) เราก็จะลดลงด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ดี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น “อยู่ทน” กว่าความฟิตเอนดูรานซ์ของเราครับ นั่นคือถ้าเราหยุดปั่นและหยุดเล่นเวท 2 สัปดาห์ ความจุแอโรบิคเราจะลดลงเป็นสัดส่วนมากกว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่นคุณอาจจะปั่นนานๆ แล้วหอบ แต่อาจจะยังยกเวตได้ในน้ำหนักเท่าเดิม ถึงแม้จะหยุดกิจกรรมทั้งสองอย่างนานเท่าๆ กัน

แล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีผลต่อการปั่นยังไง? พลัง (power) ในการปั่นนั้นมาจาก ความเร็วรอบขา (cadence) x ความหนักในการควงลูกบันได (torque) | power = cadence x torque

เมื่อเราหยุดปั่นนานๆ รอบขาเรามักจะไม่ค่อยตกครับ (จาก muscle memory) แต่แน่นอนว่าพลังในการกดย่ำ ไส ลาก ดึงบันไดเราก็จะลดงลง เช่นนั้นแล้วความสามารถในการออกแรง (power generation) ก็จะลดลงด้วย เช่นแต่ก่อนอาจจะเคยปั่นแช่ได้ 190 วัตต์ 30 นาที ถ้าหยุดไปสักสองเดือน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ลดลง รวมถึงปัจจัยความฟิตอื่นๆ เหมือนที่กล่าวข้างต้นก็จะทำให้ power เราตกไปด้วย

เพราะงั้นเมื่อกลับมาซ้อมใหม่หลังหยุดไปนาน ก็อย่าคิดว่าเราจะสามารถเลี้ยงวัตต์และความเร็วเฉลี่ยได้เยอะเหมือนเดิม แม้แต่รอบขาก็อาจจะตก เพราะกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะคงรอบที่ความหนักสูงๆ ได้เหมือนก่อน

5. ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะกลับมาฟิตเหมือนเดิม?
ตอบสั้นๆ เลยคือ เวลาที่จะใช้ฟื้นกลับมาให้ฟิตนั้น ยาวนานกว่าช่วงเวลาที่เราเสียความฟิต (หยุดปั่น) ครับ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นเช่นว่าก่อนที่จะหยุดปั่นนานๆ นั้นคุณฟิตแค่ไหน มีพื้นฐานการปั่นมานานหรือยัง แน่นอนว่าคนที่ปั่นมานาน มีฐานเอนดูรานซ์ดีก็ย่อมมีภาษีดีกว่าในการฟื้นฟูครับ

ในงานวิจัยต่างประเทศที่ศึกษาเรื่อง detraining ของนักพายเรือกรรเชียง (rower) ที่ลงแข่งโอลิมปิก แล้วพักซ้อมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เขาต้องกลับมาซ้อมถึง 20 สัปดาห์ถึงจะกลับมาฟิตเหมือนก่อนจะหยุดซ้อม!

(อย่างไรก็ดี นักกีฬาอาชีพระดับสูงสุดนั้น การจะกลับมาคืนฟอร์มพีคสูงสุดที่เขาทำได้ ย่อมใช้เวลามากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นอาชีพครับ ถ้าเพดานเราไม่สูงมากแต่เริ่มอยู่แล้ว การจะกลับคืนไปสู่เพดานความสามารถนั้นก็ย่อมใช้เวลาน้อยกว่าด้วย – ในมุมกลับ นักกีฬาเอนดูรานซ์ชั่วโมงบินสูง สามารถหยุดซ้อมได้นานกว่าคนปกติถึงจะเริ่มเสียความฟิตครับ)

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมหยุดซ้อมจริงจังไปเกือบครึ่งปี ลองดูจากกราฟ Strava Fitness and Freshness จะเห็นว่าความฟิตลดถอยลงจนเกือบเป็นศูนย์ครับ แต่ลองดูช่วงปลายเดือนธันวาคม 2016 ถึงกุมภา 2017 สังเกตว่ากราฟมันค่อยๆ ตีกลับขึ้นมา นั่นคือซ้อมประมาณสัปดาห์ละ 6-8 ชั่วโมง ก็ค่อยๆ ไล่กลับมาฟิตกว่าตอนก่อนจะหยุดปั่นได้

ส่วนฟีลลิงในการปั่นนั้น ตอนเราหยุดนานๆ แล้วกลับมาเริ่มใหม่อีกครั้ง จะใช้เวลาประมาณ 7-10 วันกว่าจะกลับมารู้สึก “ปกติ” นั่นคือเริ่มจำจังหวะการควงขา การหายใจ และการออกแรง การทรงตัวต่างๆ ได้ รวมถึงรู้สึกขยับกล้ามเนื้อต่างๆ บนจักรยานได้กระฉับกระเฉงขึ้น วันแรกๆ อาจจะรู้สึกหายใจติดขัด เหนื่อยง่าย กดบันไดไม่ไป ก็เป็นเรื่องธรรมดาครับ

ส่วนจะใช้เวลานานเท่าไรกว่าจะกลับมาฟิต “กว่าเดิม” นั้นก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกซ้อมและการดูแลร่างกายของเรา ถ้าเราหยุดกิจกรรมการออกแรงทุกอย่างไปเลย อยู่เฉยๆ อาจจะเพราะป่วย บาดเจ็บ งานยุ่ง ก็อาจจะนานหน่อย เพราะต้องกลับมาพัฒนากล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายที่นอกเหนือจากระบบเอนดูรานซ์ด้วย

ทางที่ดีที่สุดเพื่อให้กลับมาฟิตอย่างเดิมทันใจคือควรวางแผนการซ้อมให้เป็นระบบ ทำให้เป็นนิสัย เริ่มจากน้อยไปมาก จะได้ไม่เสียแรงใจกลางคันครับ

6. ทำยังไงให้กลับมาฟิตเหมือนเดิมได้เร็วที่สุด?
อย่าโหมซ้อมแต่เริ่ม อันนี้ผมเจอกับตัวเลยครับ คนที่เคยแข็งแรง ปั่นได้ดี แล้วมีเหตุให้ต้องหยุดซ้อมเป็นเวลานาน เวลากลับมาซ้อมใหม่เรามักจะย้อนนึกไปถึงช่วงเวลาที่เราเคยฟิต คิดว่าต้องทำแบบฝึกได้ในระดับความหนักหน่วงเหมือนเดิมหรือดีกว่า แต่จริงๆ แล้วมันไม่ง่ายเลย ยิ่งเราหยุดไปนาน ร่างกายยิ่งต้องฟื้นฟูหลายส่วน ไม่ใช่แค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่เป็นระบบทั้งหมดของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบเลือด การหายใจ การสันดาปพลังงาน การดูดซึมสารอาหาร และต่างๆ อีกมากมาย ที่เราต้องให้เวลาเขาฟื้นตัวทีละนิด โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการกลับมาซ้อม อย่าเพิ่งเร่งความหนักครับ
ถ้าไม่มีโค้ช ลองแยกการฝึก หัวใจในการออกแรง (power) ของเราทั้งสองด้าน นั่นคือ แยกการฝึกรอบขา (cadence) และความหนักในการควงลูกบันได (torque) ออกจากกัน จะทำให้เราฟื้นตัวได้ไวกว่าฝึกรวมกันครับ
นั่นคือถ้าต้องการฝึกรอบขาสูงๆ อย่าใช้แรงเยอะ และถ้าอยากฝึกออกแรงหนักให้ใช้รอบขาต่ำก่อนในช่วงแรก เมื่อเริ่มฟิต จับจังหวะการควงขาสมูท และการออกแรงเต็มลูกบันไดได้แล้ว ค่อยจับมันมารวมกัน

7. แล้วเราจะหลีกเลี่ยงสภาวะ detraining ได้อย่างไร?
ในความเป็นจริงคงไม่มีใครที่อยากจะเสียความฟิตไป ทว่าแต่ละคนก็คงมีสาเหตุให้ต้องหยุดหรือลดการปั่น อาจจะงานเยอะ ต้องดูแลครอบครัว มีน้องคนใหม่ หรือประสบอุบัติเหตุปั่นไม่ได้…แต่เราก็พอมีวิธีให้ความฟิตของเรายังคงอยู่ หรือสูญเสียน้อยกว่าการไม่ทำอะไรเลยครับ

การสร้างความฟิตมีโมเมนตัมของมันอยู่ ถ้าเราสะสมการซ้อมต่อเนื่องมาเรื่อยๆ คุณอาจจะหยุดซ้อมสักพัก (ไม่เกิน 1 สัปดาห์) ก็ยังคงความฟิตได้ดีเพราะบุญเก่าเยอะ การผลักให้ก้อนหินกลิ้งไปข้างหน้าระหว่างที่มันเคลื่อนที่ด้วยความเร็วอยู่แล้ว…ง่ายกว่าการผลักให้มันเริ่มกลิ้งใหม่เสมอครับ ความฟิตก็เช่นกัน การรักษานั้นง่ายกว่าการสร้างใหม่

สำหรับคนที่ต้องหยุด/ลด การซ้อมปั่นแล้วไม่อยากเสียความฟิต ยึดหลักการนี้ครับ

a.) ลดความถี่: ปกติแล้วเราลดความถี่ในการปั่นได้ประมาณ 30% ก็ยังพอรักษาความฟิตเดิมได้อยู่ (แต่มีเวลาไปทำอย่างอื่นหรือพักมากขึ้น) เช่นอาจจะเคยปั่นอาทิตย์ละ 6 วัน ก็อาจจะลดเหลือ 4 วัน หรือจาก 4 วันเหลือ 3 วันก็ได้
b.) ลดปริมาณ (ชั่วโมง): เวลาเราลดความถี่ (จำนวนวัน) แล้ว ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ (ต่อวัน) เพื่อชดเชยครับ จากปกติปั่นวันละ 2 ชั่วโมง อาจจะลดเหลือชั่วโมงเดียวก็ยังได้อยู่
c.) รักษาหรือเพิ่มความหนัก (intensity): ร่างกายมนุษย์พร้อมจะตอบสนองต่อกิจกรรมที่เราทำเสมอ เพราะงั้นเราต้องหาเหตุผลให้มันไม่ถอยร่นกลับไปเป็นร่างกายที่อ่อนแอ เข้าสภาวะ (detraining) ครับ ถ้าเราปล่อยให้สบายๆ ไปเลยมันก็จะเริ่มปิดระบบต่างๆ ที่เราซ้อมสร้างมา เพราะงั้น เมื่อเราลดปริมาณและความถี่ในการปั่นแล้ว เราควร offset ด้วยความหนัก ปั่นน้อยลงแต่ลองเพิ่ม interval เข้ามาแทรกหรือออกไปปั่นกลุ่มกับเพื่อนหนักๆ สนุกๆ เพื่อกระตุ้นระบบไม่ให้มันหยุดพักนานเกินไปครับ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายยังรักษาความฟิต โดยที่เราลดปริมาณรวมในการออกกำลัง แต่ต้องทำอย่างพอเหมาะนะครับ ไม่ใช่ปกติปั่นสิบชั่วโมงแล้วมาแก้ด้วยการทำ interval หนักๆ จนไปทำกิจกรรมอื่นไม่ไหว

วิธีข้างบนนนี้ใช้สำหรับคนที่อาจจะปั่นไม่สะดวกเหมือนเดิม แต่กับคนที่เบื่อการปั่นจนอยากเลิกหละ? ลองทำอย่างอื่นแทนเพื่อรักษาความฟิตครับ เช่น:

ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ลองเปลี่ยนนิสัยจากการขึ้นลิฟต์ทุกที่ๆ เราไป เป็นการขึ้นบันไดบ้าง ถึงจะดูเล็กน้อย (ไม่เล็กน้อยแน่ๆ ถ้าคุณต้องไปชั้นสูงๆ 555) แต่ก็เป็นกิจกรรมที่เพิ่มความฟิตได้เป็นอย่างดีและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นหลายจุดครับ ไม่ว่าจะเป็น glute (ก้น), น่อง (thight) และกระตุ้นการเคลื่อนไหวข้อพับ ข้อเท้า การหายใจ ถ้าขึ้นเร็วเป็นจังหวะก็เป็นการฝึก interval ไปในตัวได้ด้วย
ถ้าร่างกายไม่ได้บาดเจ็บอะไร การออกกำลังเบาๆ ประเภทไหนก็จะช่วยรักษาความฟิตของเราไว้ได้นานขึ้นครับ อาจจะแค่ปั่นบนเทรนเนอร์หรือลูกกลิ้ง หรือปั่นจักรยานแม่บ้านแถวๆ บ้านสักวันละ 10-20 นาที คือโดยรวมแล้วมันไม่ได้ช่วยให้เราคงความแข็งแรงได้มากมายอะไรนัก แต่ช่วยให้ร่างกายและจิตของเราไม่ลืมการออกแรงและรักษา muscle memory ไว้ครับ
การขยับตัว เสียเหงื่อยังช่วยให้คุณมีสภาพจิตใจแจ่มใสด้วย
ถ้าเราหยุดปั่นเพราะเราเบื่อหน่าย หรือซ้อมหนักจนกรอบล้าไป ให้เข้าใจว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่เราอยากจะหยุดตัดขาดการปั่นออกจากชีวิตไปสักช่วงหนึ่งเลย (นักกีฬาอาชีพจึงต้องมี off-season ไม่สามารถแข่งกันตลอดทั้งปีได้) ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นช่วงเวลาที่ดีและจำเป็นของชีวิตนะครับ มันทำให้เรากลับมาย้อนทบทวนดูว่าการซ้อมของเรา เป้าหมายของเรา มันสมเหตุสมผลไหม มันทำให้เราทรุดโทรมหรือท้อใจอะไรหรือเปล่า พักเบรค หยุดปั่นไปทำกิจกรรมหรือกีฬาอย่างอื่น แล้วค่อยกลับมาใหม่ก็ยังไม่สาย เพราะเชื่อว่าคนที่อ่านเว็บนี้คงไม่คิดจะเลิกปั่นกันในปีสองปีจริงมั้ยครับ
อย่างน้อยอาจจะหยุดพักไปเลยสัก 5-7 วันถ้าคุณโทรมมากๆ หรือเอียนกับการปั่นจริงๆ แต่ถ้าอยากจะกลับมาฟิตก็อย่าให้นานเกินนี้ เพราะร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนแปลงขั้นใหญ่เหมือนที่อธิบายข้างบน
ยกตัวอย่างเคสของผม ที่ปกติก็ทำงานเกี่ยวกับจักรยานทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการเขียน เป็นที่ปรึกษาการตลาด เป็นพิธีกร และยังต้องซ้อมปั่นแทบทุกวัน เมื่อชีวิตมีแต่จักรยานมากเข้าก็เล่นเอาเบื่อไปเลย จนหยุดปั่นไปหลายเดือนครับ แต่สุดท้ายพอได้พัก ได้ทบทวนความต้องการของเรา ก็หาสมดุลชีวิตได้ดีขึ้น มีเป้าหมายการปั่นใหม่ สนุกขึ้น และที่สำคัญ กลับมาแข็งแรงกว่าเดิมด้วย
อาจจะเป็นช่วงเวลาให้เราได้ไปลองเล่นกีฬาอื่นๆ เช่นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือจะกระโดดไปไตรกีฬาเต็มตัวก็น่าสนุกไม่น้อย: ถ้าเราเลือกเล่นกีฬาที่ใช้ร่างกายคล้ายๆ จักรยานจะทำให้เราเสียความฟิตในการปั่นช้าลงด้วยครับ
Ducking tiger

References :
Roadcycling UK: How long does it take to lose cycling fitness

Cyclingweekly: Detraining: The truth about losing fitness

Trainingpeaks: How much down time is too much? The concept of detraining

Semiprocycling: Detraining Quickness and Maintaining Fitness

Velonews: It’s only detraining: Time off the bike may help you go faster