วิ่งรักษ์ดิน พด.ปากช่อง

13/08/2025

7 นิสัย Healthy สำหรับนักวิ่ง
เพราะสุขภาพดี ไม่ได้สร้างแค่ 1 ชั่วโมงวิ่ง
แต่มาจากนิสัยในชีวิตประจำวันทั้ง 24 ชั่วโมง
1. วิ่งตอนเช้า
ออกไปรับแสงเช้าช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm)
แสงเช้า + รูทีน = เริ่มวันแบบโปร่งโล่ง
หลั่งเอ็นดอร์ฟินตั้งแต่ตื่น ช่วยให้อารมณ์ดีตลอดวัน
2. ฝึกเวท 2-3 วัน/สัปดาห์
กล้ามเนื้อแข็งแรง = วิ่งได้ต่อเนื่อง ลดเจ็บ
ทำสั้นๆ แบบ exercise snacks ก็เวิร์ก
3. กินผักให้มากขึ้น
สารต้านอนุมูลอิสระจากผัก ช่วยฟื้นตัว
แบ่งจานให้ “ผักครึ่งนึง” เป็นจุดเริ่มง่ายๆ
4. Warm-up & Stretching
วอร์มก่อนวิ่ง 10 นาที ยืดหลังวิ่ง 10 นาที
ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่น
5. นอนให้พอ 7–9 ชม.
นอนลึก = ซ่อมแซม ฟื้นตัว
เลี่ยงแสงจอ 1 ชม.ก่อนนอน เพื่อหลับลึกขึ้น
6. อย่านั่งนานเกินไป
ทุก 30 นาทีควรลุกขยับ ลดอาการตึง
สุขภาพไม่ได้สร้างแค่ในยิม แต่มาจากนิสัยรายวัน
7. ฟังร่างกายให้เป็น
เจ็บคือสัญญาณ อย่าฝืน
พักให้ทัน ร่างกายจะขอบคุณเราในระยะยาว
🧠 RJ’s Reminder
สุขภาพนักวิ่ง = สุขภาพชีวิต
เริ่มที่นิสัยเล็กๆ ที่เราทำซ้ำ…ทุกวัน
📚 อ่านเพิ่ม:
• ACSM Guidelines, 11th Edition
• Why We Sleep – Matthew Walker

29/06/2025

แผนซ้อมฮาล์ฟมาราธอน Sub-2
เฉลี่ย pace ~5:40 นาที/กม. |
ระยะทาง 21.1 กม. | ใช้เวลา 8–12 สัปดาห์
ซ้อมวิ่ง 4–5 วัน + Cross Training 1–2 วัน
+ Strength Training 2–3 วัน
________________________________________
🔴 หลักการออกแบบแผน
• วิ่งสลับหลายแบบ: Easy / Tempo / Interval / Long
• แบ่ง Phase ชัดเจน
• Strength Training สัปดาห์ละ 2–3 วัน
• เพิ่ม Cross Training เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
ช่วยเสริมความฟิต ลดแรงกระแทกในวันพักจากวิ่ง
0
🔺 Phase 1: Base Building (สัปดาห์ 1–3)
สร้างความฟิตพื้นฐาน – ความทน ความต่อเนื่อง
• Easy Run: 3–5 กม. @ 6:30–6:45
• Long Run: 10–12 กม. @ 6:40–7:00
• Strides: 4–6 ครั้ง (60–100 ม.)
• Strength Training: 2 วัน (lower body + core)
• Cross Training:
o ว่ายน้ำ 30–45 นาที (1 วัน/สัปดาห์)
o หรือ ปั่นจักรยาน Zone 2 ~60 นาที (วันพักวิ่ง)
• รวมระยะวิ่ง: 25–35 กม./สัปดาห์
🔺 Phase 2: Aerobic Power + Strength (สัปดาห์ 4–6)
เพิ่มศักยภาพแอโรบิก + ความแข็งแรง
• Tempo Run: 5–8 กม. @ 5:50–6:00
• Long Run: 14–16 กม. @ 6:20–6:40
• Interval: 6x800 ม. @ 5:00 พัก 90 วิ
• Easy Run: 1–2 วัน @ 6:30–7:00
• Strength Training: เพิ่มท่า Power เช่น jump squat
• Cross Training:
o ปั่นจักรยาน 75–90 นาที (Zone 2)
o หรือ ว่ายน้ำ interval สลับเร็ว–ช้า 40 นาที
• รวมระยะวิ่ง: 35–45 กม./สัปดาห์
🔺 Phase 3: Race Specific (สัปดาห์ 7–9)
จูนใกล้ race pace จำลองสภาพจริง
• Race Pace Run: 6–10 กม. @ 5:40–5:45
• Long Run + Fast Finish: 16 กม. ท้าย 3 กม. @ 5:40
• Interval: 5–6x1 กม. @ 5:15 พัก 2 นาที
• Easy Run: 6–8 กม.
• Strength Training: ลดเหลือ 1–2 วัน
• Cross Training:
o ปั่นเบา ~60 นาที หรือ ว่ายน้ำคลายกล้าม
• รวมระยะวิ่ง: 45–50 กม./สัปดาห์
🔺 Phase 4: Taper & Race (สัปดาห์ 10–12)
ฟื้นตัว – ลดระยะ – พร้อมแข่ง
• ลดระยะลง 20–40% ทุกสัปดาห์
• Race Pace Run: 5–6 กม.
• Long Run: สัปดาห์สุดท้ายไม่เกิน 10 กม.
• Strides: 1–2 วัน/สัปดาห์
• Cross Training:
o ปั่นเบา หรือว่ายน้ำเบาเพื่อ recovery
• Race Week:
o วิ่งเบา 2–3 วัน + พักวันก่อนแข่ง
o Race Day: 21.1 กม. @ pace ~5:40
________________________________________
ตัวอย่างตารางซ้อม 1 สัปดาห์
(ช่วง Peak – สัปดาห์ 8–9)
จันทร์
พัก หรือ Strength Training
(core, stability)
อังคาร
Interval 6x1 กม. @ 5:15 พัก 2 นาที
พุธ Easy Run 6–8 กม. @ 6:40 + strides
พฤหัส Strength (ขา + core) + ว่ายน้ำเบา 30 นาที
ศุกร์ Tempo 6 กม. @ 5:55
เสาร์ ปั่นจักรยาน Zone 2 ~60–75 นาที หรือ Easy jog 4–5 กม.
อาทิตย์ Long Run 18 กม. จบท้าย 3 กม. @ 5:40
หมายเหตุเพิ่มเติม
• Cross Training: ว่ายน้ำ & ปั่นจักรยาน
ใช้แทน easy run หรือวันพัก
โดยไม่เพิ่มแรงกระแทก
• ฟังร่างกายเสมอ – ล้าให้พัก ไม่ต้องฝืน
• อย่าลืม นอนพักให้เพียงพอ และ โภชนาการดี
• ความฟิตไม่ขึ้นในวันเดียว แต่มาทีละนิดทุกวัน
รันเนอร์เจอแน่
เป้าหมายคือเวลา
แต่สุขภาพระหว่างทางสำคัญกว่า
เหนื่อยนัก...ก็พักบ้างได้
แต่ไม่เลิกวิ่งไปไหนแน่นอน
รันเนอร์เจอแน่

05/03/2025

หาค่า VO2max ด้วยตัวเอง
ด้วยการวิ่ง 12 นาที
Cooper test
✅วิ่งให้ไกลที่สุดในช่วงเวลา 12 นาที
สูตรการคำนวณคือ
VO2max = (22.351 x กิโลเมตรที่เราวิ่งได้ ) - 11.288
เช่น ใน 12 นาที ถ้าเราวิ่งได้ 3 กิโลเมตร
( 22.351*3)-11.288 = 55.7
ค่า VO2max คือ 55.7
✅เราเปรียบเทียบค่าที่ได้ว่า
ความฟิตเราอยู่ระดับใด
จากตารางเปรียบเทียบ
ในคนวัยเดียวกันเพศเดียวกัน
https://bitly.cx/Zaj8
✅คำเตือนด้านความปลอดภัย:
1 ให้มั่นใจว่าไม่มีโรคหัวใจแฝง
หรือสภาพร่างกายในการทำการทดสอบวันนั้นพร้อม
2 เหมาะกับนักวิ่งที่เคยวิ่งลงคอร์ท
หรือเน้นผลการแข่งขัน
ปล.
Cooper test เป็นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
แบบวิ่ง 12 นาทีได้รับการพัฒนาโดย Kenneth Cooper, MD เพื่อเป็นวิธีที่ง่ายในการวัดสมรรถภาพทางกาย
แบบแอโรบิกและให้ค่าประมาณ VO2 max
สำหรับบุคลากรทางทหาร
ข้อด้อย
ความแม่นยำจำกัด
ผลลัพธ์ได้รับผลกระทบจากสภาพอากาศ สนาม
และสภาพร่างกายในวันทดสอบ
ไม่ได้สะท้อนความอึดของมาราธอน
การวิ่ง 12 นาทีต่างจากการวิ่งระยะยาว
ที่ต้องอาศัยความทนทาน (endurance)
เสี่ยงบาดเจ็บหากไม่เตรียมตัวดี
โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
Cooper Test กับการซ้อมมาราธอน
แม้ Cooper Test จะช่วยประเมินพื้นฐานสมรรถภาพร่างกาย
แต่มัน ไม่ได้สะท้อนศักยภาพการวิ่งระยะไกล
อย่างมาราธอนโดยตรง
เนื่องจากมาราธอนต้องใช้พลังงานจากระบบแอโรบิก
และความอดทนสูง
การซ้อมที่มีประสิทธิภาพควรใช้ Lactate Threshold Test
หรือการวัด Heart Rate Zone ควบคู่กัน
เรียบเรียงโดยพี่บอยรันนิ่งจูเนียร์
ที่มา REF หนังสือ Science of Running / Chris Napier,PhD

22/10/2024

02/10/2024

#งานวิ่งปากช่อง

ฝากประชาสัมพันธ์ด้วยครับ
เกษตร-ปากช่อง มินิ ฮาล์ฟ มาราธอน
KASET PAKCHONG MINI HALF MARATHON
“กินลมชมสวน วิ่งชิล วิ่งชิม“
วิ่งชมแปลงไม้ผลสถานีวิจัยปากช่อง

ในงาน “ครบรอบ 66 ปี สถานีวิจัยปากช่อง” ภาควิชาพืชสวน คณะเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

🎉 พิเศษสุด สมัครตั้งแต่วันนี้ ถึงวันที่ 20 กันยายน 67 (รับส่วนลดทุกระยะวิ่ง 100 บาท‼️)

🗓 วันแข่งขัน: อาทิตย์ที่ 27 ตุลาคม 2567
กดลิ้งก์สมัครเลย>> https://forms.gle/nyhtQjstCgdSAGjm9

⛰ สถานที่: สถานีวิจัยปากช่อง ต.ปากช่อง อ.ปากช่อง จ.นครราชสีมา
(https://maps.app.goo.gl/jdknpmyvwT1815U2A?g_st=com.google.maps.preview.copy)

25/08/2024

เพื่อนที่คุณควรคบ
คุณวินัย กับนายมานะ
คุณวินัยช่วยคุณได้เรื่องความสม่ำเสมอ
สัมภาษณ์นักวิ่งอีลีท ทั้งไทยและต่างประเทศ
ต่างพูดตรงกัน ความสม่ำเสมอในการวิ่ง
ช่วยพัฒนาการวิ่ง ได้ ต่อเนื่อง
คุณวินัย จะพาเราไปได้ ต่อเนื่อง
นายมานะ
ช่วงเวลายากๆ ลำบาก
นายมานะ จะพยายาม บากบั่น ตั้งใจจริง
ผลักหลังเรายามดันเนิน เร่งรอบขา คุมความเร็ว
เก็บระยะทาง ไม่หยุดเมื่อเหนื่อย แต่หยุดเมื่อสำเร็จ
นายมานะ = พยายาม บากบั่น ตั้งใจจริง
แต่ระวังอีกร่างของนายมานะ ที่ชื่อว่า ทิฐิมานะ
นั่นอาจทำให้เรา "สำคัญตัวผิด" ไปก็ได้
เพื่อนที่คุณควรคบ
คุณวินัย กับนายมานะ
ส่วนเพื่อนที่บอกวันนี้วิ่ง easy นะ
แต่จริงๆ วิ่ง tempo ว่ะ
ไม่ต้องเลิกคบ แต่อย่าไปวิ่งกับมัน
#คุณวินัยกับนายมานะ

21/08/2024

โปรแกรมการซ้อม 10 k sub 60 นาที (โค้ชแบงค์)
ตัวอย่างบางสัปดาห์
จันทร์
fartlek
warm up 2k
mainset 6k
วิ่งเร็ว 90 วินาที (pace 6:20)
วิ่งช้า 5 นาที (pace 7:00)
Cool Down 2k
อังคาร
Easy 10 k (pace 6:30-7:00
พุธ interval
warm up 2k
400 m pace 6:00
พักระหว่าง set 1 นาที
8-10 set
Cool down 2k
พฤหัสบดี
Weight training
60 นาที
ศุกร์
พัก
เสาร์
Long run
1.20-1.30 ชั่วโมง
pace 6:50-7:00

หมายเหตุ

ของการ long run และinterval
ไม่ได้ซ้อมแบบนี้ทุกสัปดาห์
ความหนักเบาจะค่อยๆเพิ่มด้วยระยะทาง

ฟังรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่คลิป https://bitly.cx/7iyk8

16/05/2024

ชอบจังหวะ
"วางเท้า"
"วางใจ"
ในบรรยากาศที่หาไม่ได้ทั่วไป
จากชีวิตประจำวัน
อันโคตรจะวุ่นวาย
แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ
ในแต่ละวัน
ถึงจะไม่ได้ชอบวิ่งมากนัก
แต่รักบรรยากาศตอนวิ่ง
มากๆ เลย
ไม่ได้ชอบวิ่ง
แต่ชอบตัวเองตอนวิ่ง

03/04/2024

ความรู้สึกตอนนี้