23/11/2016
ขออนุญาติ นำข้อมูลที่มีประโยชน์ ของพี่เป้ @พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย นำมาแชร์ให้เพื่อนๆอ่านกันนะครับ
อัตราการเต้นขอหัวใจHeartate ตอนที่ 2 ครับ
ว่ากันด้วยเรื่อง โซนทั้ง5 (zone)
โซนอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5.........เราแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจ(hr) ออกเป็นช่วงๆได้ถึง 5 ช่วง ตั้งแต่ช่วงที่เต้นตามปกติ ไม่ถึง 100 ครั้งต่อนาที จนถึงช่วงที่มันเต้นหนักถึงเกือบ 200 ครั้งต่อนาที เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายเราจะ เข้าสู่หัวข้อเกี่ยวกับโซนการเต้นของหัวใจกันเลย เมื่อพูดถึงโซนการเต้นของหัวใจแล้ว ทุกๆโซนย่อมมีสิ่งเหมือนกันคือ โครงสร้าง น้ำหนัก และขนาด เมื่อพูดกันถึงลักษณะตามโครงสร้างแล้ว เราจะเห็นว่าส่วนยอดและก้นของโซนๆหนึ่งก็เหมือนเพดานและพื้นของห้อง อย่างเช่นส่วนสูงที่สุดของโซน 3 เมื่อพิจารณาดูดีๆก็จะพบว่ามันเป็นเหมือนกับส่วนพื้นของโซน 4 และทุกโซนต่างก็มีขนาดทั้งหมดคือการเพิ่มขึ้นโซนละ 10 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ และมีจุดกึ่งกลางอยู่ระหว่างเพดานและพื้นของห้อง และแต่ละโซนก็จะถูกเรียกหมายเลขตามลักษณะการเต้นของหัวใจเมือเราปั่นจักรยานด้วยหัวใจเต้นอยู่ในโซนนั้น..........ในแต่ละโซนย่อมทำให้เรามีความรู้สึกแตกต่างกันไป เมือเราอยู่ในโซนไหนๆรู้สึกอย่างไร นั่นก็หมายความว่าย่อมมีเรื่องของการซ้อมเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย หมายความว่าถ้าเราซ้อมมาดี ทำให้เราปั่นอยู่ในโซนสูงๆได้สบาย หากเราไม่ได้ซ้อม แม้โซนต่ำๆ ก็จะทำให้เรารุ้สึกเหนนื่อยจนแทบทนไม่ได้ ที่น้าอยากบอกอีกอย่างหนึ่งคือ
โซนของหัวใจนี้มันไม่สามารถสะสมตัวเองได้หมายความว่าเราจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยในโซน 1 ถ้าคิดว่าตัวเราจะไปปั่นอย่างเอาเป็นเอาตายในโซน 2 ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขหรือความหนักหนาสาหัสอย่างไรก็ตาม แต่ละโซนก็จะมีตัวเลขของมันคุมอยุ่ และเมื่อโซนยิ่งสูงขึ้น น้ำหนักต้านทานแรงของเราก็จะมากขึ้นและแต่ละโซนเช่นกันที่แสดงให้เห็นถึงความมีสุขภาพดี และความต่อเนื่องจากการออกกำลัง..........และทุกๆโซนต่างก็มีค่าของมันแบบจำเพาะ ซึ่งใช้ได้กับตัวเราเพียงคนเดียว เนื่องจากมันต้องใช้แค่อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเราเท่านั้นเพื่อมาคำนวน เราจะมาดูกันเลยที่โซนต่างๆ เพื่อที่จะได้รู้กันว่าเวลาเราปั่นจักรยานแล้วหัวใจเต้นอยุ่ในโซนไหนและถึงเวลารึยังที่เราต้องพัฒนา....*โซน 1 อัตราการเต้นของหัวใจปกติ(The Healthy Heart Zone) เปอร์เซ็นต์ของ max hr = 50-60 % เป็นการปั่นจักรยานสบายๆไม่ต้องเร่งฝีเท้า นับว่าเป็นเหมือนการปั่นจักรยานแบบฟื้นสภาพเพียงแต่ว่าปั่นให้นาน โซนที่ 1 นี้คือจุดเริ่มต้นของใครก็ได้ที่เริ่มฝึกปั่นจักรยานด้วยหัวใจที่เต้นขนาดนี้ มันจะถูกบริหารได้อย่างเหมาะสมคือไม่หักโหมจนเกินไปจนหัวใจวาย การปั่นในโซนนี้จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยเผาผลาญไขมันได้หลายแคลลอรี่ทีเดียว เพราะด้วยหัวใจเต้นในโซฯนี้ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าคาร์โบ.....หากเราซ้อมอยู่ในโซนนี้บ่อยๆ การประคองให้หัวใจเต้นอยู่แต่ในโซนนี้สำหรับการปั่นจักรยานในบางวันจะเหมือนกับการปั่นเพื่อฟื้นตัวจาการซ้อมหนักเมือวันก่อนๆ ข้อดีก็คือมันทำให้ระบบเผาผลาญสารอาหารของเราทำงานได้อย่างปกติ ระดับโคเลสเตอรอลก็ลดลงอย่างรวดเร็ว ความดันเลือดก็ลด สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอยู่ก็จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก เปรียบเสมือนกับการฝึกแบบ low intensive เพียงแต่ปั่นจักรยานชมนกชมไม้ไปเรื่อยๆ น้ำหนักก็จะลดไปเอง แต่ข้อสำคัญอยู่ที่ว่า จะมีเวลามาปั่นจักรยานหรือไม่เท่านั้นครับ .โซน 2 อัตราเต้นของหัวใจปานกลาง สบายๆ (Temperate Zone) เปอร์เซ็นต์ของ Max hr = 60-70 % เป็นการปั่นสบายๆ สมารถหายใจได้อย่างสะดวก เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ในหลายทางโซน 2 นี้มีลักษณะที่โดดเด่นทำให้ถูกตั้งชื่อได้หลายๆชื่อเช่น temperate zone , comfort zone , cruise zone , หรือบางท่านเรียกแบบโดนใจ เลยว่า fat burning zone หรือโซนเผาผลาญไขมัน ก็ได้ สิ่งที่เราจะได้รับจากโซน 2 นี้คือ มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักให้แข็งแกร่งขึ้น ลดไขมันทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันของเราทำงานได้ดี..................ข้อดีอีกอย่างก็คือเราจะได้รับอ๊อกซิเจนเข้าปอดได้อย่างเต็มที่เลยในโซนนี้ การทำงานในระบบแอโรบิคของร่างกายก็จะดีขึ้นด้วยเช่นกัน นอกจากเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้แล้ว ยังเสริมสร้างแหล่งพลังงานใหม่ในกล้ามเนื้อขึ้นมาด้วย มันคือสิ่งที่เรียกว่าไมโทคอนเดีย(mitochondria) ช่วยให้เปิดผนังไขมันที่ปิดอยู่ แล้วปล่อยให้ไขมันไหลออกมาจากเซลนั้น เพราะเซลกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ใช้ไขมันมาก และเมื่อร่างกายของเราได้ถูกปรับตัวให้เข้ากันได้กับความหนักหนาของการปั่นจักรยานในโซนนี้ ไขมันก็ยิ่งถูกดูดไปใช้มากขึ้นเช่นกัน โซน 2 นี้ ถ้าว่ากันจริงๆแล้ว มันก็เป็นเหมือนชื่อของมันนั่นแหละคือ เป็นโซนที่ทั้งเบาและสบายสำหรับการปั่นจักรยานจริงๆ.........ในโซน 1 เชื้อเพลิงที่เราใช้มาจาก คาร์โบ 10% ไขมัน 85% และโปรตีน 5%..........ในโซน 2 เชื้อเพลิงที่เราใช้มาจากคาร์โบ 15% ไขมัน 80% และโปรตีน 5%
โซน 3 แอโรบิค (Aerobic zone) 70-80% of max hr เชื้อเพลิงที่ใช้ คาร์โบ 55%
ไขมัน 40 % และโปรตีน 5 % เป็นโซนที่ช่วยบริหารหลอดเลือด ช่วยให้เซลเม็ดเลือดแดงมีจำนวนมากขึ้น รวมทั้งช่วยบริหารระบบหายใจ ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน เกิดการเปลี่ยนแปลงทางการเผาผลาญพลังงานจากไขมันไปสู่คาร์โบไฮเดรตและเหงื่อเริ่มออกมากขึ้น....................ในโซน 3 นี้ ทำให้เราเสริมสร้างความฟิตในเวลาอันรวดเร็ว เราจะขยายขอบเขตความสามารถของตัวเองได้ เพราะจะเผาผลาญแคลลอรี่ไปอีกมากในรูปของคาร์โบและไขมัน และในเวลาเดียวกันร่างกายเราก็จะดูดเอาอ๊อกซิเจนมาใช้มาก ระบบหลอดเลือดจะทำงานหนักมันจะพัฒนาตัวเองให้ทำงานได้ดีขึ้น สมองจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินอันเป็นสารแห่งความสุขออกมาเพื่อช่วยระงับความเจ็บปวด ปั่นในช่วงนี้บ่อยๆจะรู้สึกว่าเสพติดได้ แต่ท่ามกลางความเมื่อยล้านั้นจะมีสิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นคืด ความรู้สึกผ่อนคลาย
โซน 4 ใกล้ถึงขีดสุด( Threshold) 80-90% of max hr เชื้อเพลิงที่ใช้ คาร์โบ 70% ไขมัน 25% และโปรตีน 5% ช่วยให้การดูดซึมอ๊อกซิเจนดีขึ้น เพิ่มความอดทนต่อการหลั่งกรดแลคติค เริ่มหายใจลำบาก ใช้แคลลอรี่มากและร่างกายเปลี่ยนไปใช้คาร์โบมากกว่าไขมัน.......................เมื่อใดก็ตามที่เราได้ออกแรงปั่นจนหัวใจเต้นอยู่ในโซน 4 นั่นย่อมหมายความว่าเราได้ก้าวเข้ามาสู่เขตแดนใหม่แล้ว ในโซน4 นี้จะนำไปสู่สิ่งที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความฟิต ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ถ้าอยากได้ชื่อว่าเป็นคนฟิตจริงๆ ก็ต้องหาโอกาสเข้ามาปั่นอยู่ในโซนนี้ และถ้าอยากให้ตัวเองฟิตอยู่เสมอก็อย่าได้ข้ามเขตแดนของโซนนี้ไปเด็ดขาด.......................ในโซนนี้ร่างกายจะดูดซึมอ๊อกซิเจนเป็นจำนวนมาก บางครั้งมากจนหายใจไม่ทัน เมื่อนั้นแหละที่มีความหมายว่ากล้ามเนื้อจะทำงานต่อไปโดยไม่มีอ๊อกซิเจนแล้ว หรือเรากำลังก้าวเข้าสู่เขตแดนของอะแนโรบิค และจะเกิดความเจ็บปวดขึ้นมากตรงกล้ามเนื้อที่ใช้งานเนื่องจากมันดูดเอาอ๊อกซิเจนมาใช้ไม่เพียงพอ เมื่อไม่มีอ๊อกซิเจนกรดแลคติกก็หลั่งออกมาได้ เพื่อมาหยุดยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ ก่อนที่มันจะหยุดทำงานเพราะหมดสภาพหรือว่าฉีกขาดบาดเจ็บนั้่นเอง
โซน 5 ถึงขีดสุด (The Red-Line Zone) 90-100% of max hr เชื้อเพลิงที่ใช้จาก คาร์โบ 90% ไขมัน 5% และโปรตีน 5 % เป็นการเต้นของหัวใจที่หนักมากที่สุด อาจจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้รวมถึงความเร็ว แต่ต้องใช้แคลลอรี่ไปในปริมาณที่มากเช่นกัน............................ ถ้าไม่แน่จริงอย่าแหย่เท้าเข้าไป เพราะโซนนี้ถูกตั้งชื่อว่า เส้นแดง นี้คือโซนของการปั่นของพวกฝีเท้าจัดระดับการแข่งขันทั้งสิ้น แต่ตัวเราเองก็อาจจะเจอเข้ากับตัวเองอย่างไม่ตั้งใจถ้าเกิดไปดวลแข้งกับนักปั่นคนอื่นเข้าในแบบแพ้ไม่ได้ หรือช่วงเร่งฝีเท้าแซงรถเมล์ให้ได้ก็เป็นอีกสถานการณ์หนึ่ง.............................. โซน 5 นี้ คือโซนที่หัวใจเต้นสูงจนนอกเหนือไปจากโซนที่คนธรรมดาจะปั่นกัน เราจะหายใจไม่ทัน หัวใจเต้นเร็วจนแทบระเบิดออกมาจากอก นี่คือช่วงเวลาที่นักจักรยานผู้เคยสัมผัสมาแล้วต่างบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า นรกมีจริง และคนธรรมดาจะไม่สามารถทนให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนนี้ได้นานๆเพราะมันจะเสี่ยงกับการหัวใจวายได้มาก อ๊อกซิเจนจะถูกใช้ไปจนหมด แหล่งพลังงานอย่างเดียวที่ใช้คือ คาร์โบ มันเป็นโซนที่หัวใจของเราเต้นแรงสุด ถ้ายิ่งอยู่กับโซนนี้นานๆก็ยิ่งเหนื่อย
อธิบายไปครบทั้ง 5 โซนแล้ว คงได้รู้แล้วนะครับว่าปั่นโซนไหนได้อะไรบ้าง สรุปให้คร่าวๆว่า โซน 2 และ โซน 4 จะเป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด และโซน 3 และโซน 5 ก็จะช่วยให้เกิดความเสพติดในการอยากปั่นจักรยาน เพราะเอนดอร์ฟินจะถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในช่วงนี้ครับ
คอยติดตามตอนต่อไปครับ ตอนสุดท้าย
