เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/524427614384184/

Sports Collab, Nakhon Si Thammarat (2026)

07/10/2025

🔉 วันนี้มาดู “Push” หนึ่งใน 7 movement pattern หลักของร่างกาย เป็นการ “ออกแรงผลัก” วัตถุออกจากลำตัว

📚 แนวคิดหลัก:

Push movement หมายถึงการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อด้านหน้า (anterior chain) ทำหน้าที่สร้างแรงผลัก โดยอาจเป็นแนวนอน (Horizontal Push) หรือแนวตั้ง (Vertical Push)

✅ ตัวอย่างท่าที่เป็นการผลัก:

• แนวนอน(Horizontal Push): Push-up, Bench Press, Chest Press

• แนวตั้ง(Vertical Push): Overhead Press, Push Press, Handstand Push-up

🏋🏻 กล้ามเนื้อที่ใช้หลัก:

• Pectoralis major (อก)
• Anterior deltoid (หัวไหล่หน้า)
• Triceps brachii (ต้นแขนด้านหลัง)
• Core กล้ามเนื้อแกนกลาง ใช้รักษาเสถียรภาพและความมั่นคง

📌 ประโยชน์ในกีฬา:

• ช่วยเพิ่มพลังในการ “ส่งแรงไปข้างหน้า” เช่น ส่งบอล ผลักคู่ต่อสู้ หรือเคลื่อนไหวในจังหวะเร่ง

• เป็นฐานของท่าฝึกหลายชนิดใน weight room ที่ช่วยพัฒนา upper body power

• ฝึกควบคุม scapula และ core ร่วมกัน — สำคัญต่อการถ่ายแรงระหว่างช่วงบนกับช่วงล่าง

🎯 อย่าลืมไปฝึก Push กันนะครับทุกคน รัก🩷

************************************
Coachjae, MS
- Lecturer of Sports Science at Pitchayabundit College
- SportS CollaB
- Strength and Conditioning Coach
- Football Coach B-license

#โค้ชแจ้

06/10/2025

🔉วันนี้มาต่อกันที่ Gait Movement Pattern คืออะไร?

🚶🏻 Gait คือ “รูปแบบการเคลื่อนไหวของการเดินและการวิ่ง” เป็นหนึ่งใน 7 Fundamental Human Movements ที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในชีวิตประจำวันและในกีฬาเกือบทุกชนิด

ซึ่งจริงๆแล้วมันไม่ใช่แค่ “การเดินไปข้างหน้า”
แต่คือ วงจรของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ซึ่งรวมทั้ง
• การถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้าง
• การควบคุมการเคลื่อนไหวของแขน ลำตัว และสะโพก
• การทำงานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

น้อยแต่มาก ยากแต่ง่าย‼️

******

▶️ ลักษณะของการเคลื่อนไหว

วงจรของ Gait แบ่งหลัก ๆ ได้เป็น 2 เฟส

1️⃣ Stance Phase – ช่วงที่เท้าสัมผัสพื้น(ประมาณ 60% ของรอบการเดิน)

2️⃣ Swing Phase – ช่วงที่เท้าเหยียดออกจากพื้นเพื่อเตรียมก้าวต่อไป

🏃🏻 ในการวิ่ง สัดส่วนนี้จะเปลี่ยนไป และจะมีช่วงที่ “เท้าทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น” (Flight Phase) เพิ่มเข้ามา อันนี้คือข้อแตกต่างสำคัญเลยระหว่างการวิ่งกับการเดิน

******

💪 มาดูกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานกัน:

• Gluteus Maximus / Medius: ควบคุมการทรงตัวของสะโพก

• Hamstrings & Quadriceps: ยืด–งอเข่าเพื่อขับเคลื่อนและรับแรง

• Calf & Tibialis Anterior: ควบคุมการงอและเหยียดข้อเท้า

• Core & Obliques: รักษาสมดุลของลำตัว และช่วยถ่ายแรงจากขาในส่วนของระยางค์ด้านล่างไปส่วนบน

******

⚽️ ประโยชน์ต่อการเล่นกีฬา

• เพิ่ม การทรงตัว (Balance) และ การควบคุมร่างกาย (Body Control) ให้สมดุล

• ช่วยให้การเปลี่ยนทิศทาง (Change of Direction) ลื่นไหลขึ้น

• พัฒนา การถ่ายแรง (Force Transfer) ที่มีประสิทธิภาพระหว่างขา–ลำตัว–แขน

• ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะข้อเท้า เข่า และสะโพก

******

📌 แนวทางฝึกพัฒนา Gait

• Marching / Skipping Drills
• A–Skip, B–Skip, C-Skip
• Single-Leg Balance with Movement
• Walking Lunges / Carioca / High Knees
• Sled March & Sprint Mechanics

🎯สรุป

👣 “Gait” คือ การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สุดของมนุษย์ แต่กลับเป็นสิ่งที่นักกีฬาหลายคน “ลืมฝึก”
ถ้าเราเดิน วิ่ง หรือถ่ายแรงไม่ถูกทาง การฝึกอื่นทั้งหมดก็เหมือนสร้างบนฐานที่เอียง ลองสังเกตนักกีฬาที่เคลื่อนไหวลื่นเหมือนสปริง พวกเขาไม่ได้แค่แข็งแรง แต่ เดิน วิ่ง และทรงตัวได้อย่างมีจังหวะ เพราะ “Gait” คือรากของทุกการเคลื่อนไหรเคลื่อนไหวก่อนจะ Speed, Power หรือ Agility ต้องเดินให้ถูกก่อนนะครับ รัก🩷

04/10/2025

🔉 วันนี้มาต่อกันกับ 7 Fundamental Human Movements อีกท่าที่โค้ชและนักกีฬาต้องรู้จักคือ Lunge — การก้าวไปข้างหน้า / ถอยหลัง หรือออกด้านข้าง โดยใช้สะโพก–เข่า–ข้อเท้าทำงานร่วมกัน

แต่จุดพิเศษคือ Lunge เป็นการเคลื่อนไหว ข้างเดียว (Unilateral) ต่างจาก Squat ที่ใช้สองขาพร้อมกัน นี่แหละที่ทำให้ Lunge “ใกล้เคียงการเล่นกีฬาจริงที่สุด”

******

📌 ลักษณะเด่นของ Lunge:

• ฝึก Balance และ Stability ได้มากกว่าท่า Squat
• แก้ความไม่สมดุล (Muscle Imbalance) ระหว่างซ้าย-ขวา
• พัฒนาการถ่ายน้ำหนักและควบคุมร่างกายในหลายทิศทาง

✅ ประโยชน์หลักและความจำเป็นของ Lunge:

1️⃣ เสริมสร้างการเคลื่อนไหวในมิติจริง (Sport-specific)
นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ได้เคลื่อนที่ด้วย “สองขาพร้อมกัน” เหมือน Squat แต่ต้องก้าว, เร่ง, หยุด, เปลี่ยนทิศ — ซึ่ง Lunge เลียนแบบสิ่งนี้โดยตรง และตรงตามการใช้งาน

2️⃣ แก้ไขความไม่สมดุลของร่างกาย
นักกีฬาเกือบทุกคนมี “ขาถนัด” และ “ขาไม่ถนัด” → Lunge คือวิธีฝึกที่บังคับให้ทั้งสองขาทำงานอย่างเท่าเทียม ช่วยพัฒนาการฝึกในขาข้างที่ไม่ถนัดได้อย่างดี

3️⃣ ช่วยพัฒนาสมดุลและการควบคุมลำตัว
เพราะเวลาลง Lunge ร่างกายต้องคุมไม่ให้เอนหรือเสียจังหวะ ซึ่งเป็นทักษะสำคัญเวลาเล่นกีฬา ในการสร้างความสมดุล

******

💪 กล้ามเนื้อที่ใช้งาน:

• Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
• Gluteus Maximus (ก้น)
• Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)
• Calves (น่อง)
• Core (แกนกลาง)

******

⚽ ตัวอย่างในสนามกีฬา:

• นักฟุตบอล: ก้าวเปลี่ยนทิศทาง, เข้าปะทะ, พุ่งเข้าหาบอล, ก้าวแย่งบอล

• นักบาส: เวลา Crossover หรือหยุดเปลี่ยนทิศ

• นักเทนนิส/แบด: ก้าว Side Lunge เข้าหาลูก

• ชีวิตจริง: ย่อก้าวลงไปเก็บของ / ยกของในท่าที่ต้องเคลื่อนขาเดียว

🎯 แล้วไว้มาต่อกันใน Movement ต่อไปนะครับ รัก🩷

************************************
Coachjae, MS
- Lecturer of Sports Science at Pitchayabundit College
- SportS CollaB
- Strength and Conditioning Coach
- Football Coach B-license

#โค้ชแจ้

03/10/2025

🔉วันนี้มาดูว่าทำไม “Hip Hinge” ถึงเป็นท่าที่นักกีฬาทุกคนควรฝึก?

ในส่วนของ “7 Fundamental Human Movements” ก่อนหน้าเราพูดถึง Squat ไปแล้ว วันนี้อีกหนึ่งในนั้นก็คือ Hip Hinge — การพับสะโพกลง-ขึ้น โดยที่หลังยังคงตรง

Hip Hinge คืออะไร❓

▶️ Hip hinge คือการเคลื่อนไหวโดยใช้ “ข้อสะโพก” เป็นหลัก (dominant movement at the hip) ในขณะที่กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลาง (neutral spine) ตลอดการเคลื่อนไหว โดยเข่าจะงอเล็กน้อย แต่ไม่ได้เป็นตัวนำท่าเหมือน Squat จุดสำคัญคือ “การทำบานพับ” ของสะโพกไปด้านหลัง และกลับมายืดสะโพกไปด้านหน้า เน้นการพับสะโพกนั่นเอง

📌 ตัวอย่างท่าฝึกที่เป็น Hip Hinge:
• Deadlift (ทุก variation: เช่น Conventional, Trap bar, Romanian)
• Kettlebell Swing
• Good Morning
• Hip Thrust / Glute Bridge

🏋🏻 กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน:
• Gluteus maximus (ก้น)
• Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)
• Erector Spinae (กล้ามเนื้อหลัง)
• Core และกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างเสถียรภาพลำตัวให้มั่นคง

✅ ประโยชน์ของการทำ Hip Hinge:

1️⃣ 🏋️‍♂️ เสริมพลังระเบิด (Explosive Power) Hip hinge เป็นรากฐานของการกระโดด วิ่งสปรินต์ การยิง/เตะบอล การเคลื่อนไหวที่ต้องใช้สะโพกเยอะๆ

2️⃣ 🛡️ ลดอาการบาดเจ็บหลังล่าง
เพราะฝึกให้ควบคุมกระดูกสันหลังและใช้สะโพกแทนหลังล่างในการทำงาน

3️⃣ ⚽ ถ่ายแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
นักกีฬาทุกประเภทต้องใช้สะโพกเป็นตัวผลิตแรง — วิ่ง, เปลี่ยนทิศทาง, ปะทะ ซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องมีการหมุนของสะโพกทั้งหมดในแต่ละรูปแบบของการเคลื่อนไหว ท่า Hip Hinge สอนให้ร่างกายเราส่งแรงออกจาก “สะโพก” ทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังทำงานได้ดียิ่งขึ้น

4️⃣ 🧍 ปรับ Posture และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่การยกของหนักจนถึงการลุกนั่ง อย่างมีประสิทธิภาพ

🎯 ท่า Hip Hinge เป็นอีกหนึ่งภาพฝึกที่นักกีฬาไม่ควรพลาดด้วยประการทั้งปวง รัก🩷

************************************
Coachjae, MS
- Lecturer of Sports Science at Pitchayabundit College
- SportS CollaB
- Strength and Conditioning Coach
- Football Coach B-license

#โค้ชแจ้

ที่อยู่

Nakhon Si Thammarat
80160