16/01/2023
ทำไมการคุมอาหารจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ?
ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเราใช้พลังงาน
เท่าไรต่อวันในการดำรงชีวิต
คำนวณได้ในลิ้งค์
http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee
พอเราได้ค่านี้มา TDEE หากเรา
จะลดน้ำหนักให้นำ 500 ไปลบค่าTDEE
สมมุติตัวผม สูง 176 หนัก 85 อายุ 30
ออกกำลัง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ผมจะได้ค่า TDEE 2600 หากผม
ต้องการลดน้ำหนัก ผมต้องกิน
2600-500 = 2100 kcal
1 kg = 7700 kcal ผมคุมอาหารได้ 15 วัน (500*15=7500 kcal) ผมจะน้ำหนักลดประมาณ 1 kg แล้วเราต้องกินแป้งเท่าไร โปรตีนเท่าไร ไขมันเท่าไร ?? ปริมาณ kcal ต่อสารอาหาร
Carb 1 g = 4 kcal
Protein 1g = 4 kcal
Fat 1 g = 9 kcal
จะเห็นว่าพลังงานจากไขมัน
นั้นให้เยอะที่สุด นั่นเป็นเหตุผล
เราควรเลี่ยงของมันช่วงที่เราลดน้ำหนัก
หลักในการคำนวณ Carb *2 น้ำหนักตัว
Protein * 1.5 น้ำหนักตัว Fat * 1 น้ำหนักตัว
จะได้ (85*2 = 170g*4 Carb) + (85*1.5= 130g*4 protein) + (85*1 = 85g*9 fat ) = 680 +520+765 = 1965 kcal ให้หารมื้อที่เรากิน เช่น กิน 3 มื้อ 1965/3 = มื้อละ 655 kcal สารอาหารต่อมื้อ C=57g P=43g F=28g
ผมต้องกิน ข้าว 3 ขีด เนื้อสัตว์ 2ขีด
และถั่วแอลมอน 30 g ต่อมื้อ
ซึ่งในชีวิตจริงไม่ได้ง่ายขนาดนั้น
เรายังต้องกินของอร่อย ยังมีสังคม
สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการเลือกคุณภาพอาหาร และแค่เลี่ยงของทอด ของหวาน และมีการออกกำลังกาย
เป็นประจำในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินแทนการขึ้นลิฟสัก2ชั้น การเดินเล่นในสวน การเพิ่มผักเข้ามาในมื้ออาหาร การไม่ทานของจุกจิก
สิ่งเล็กๆนี้จะทำให้เรามีความสุขในการลดน้ำหนักและทำได้ในระยะยาว
ยกตัวอย่าง ผมรู้ว่ากินได้ไม่เกิน 2100 kcal ผมจึงสั่งอาหารคลีนมา 350 kcal กินเวย์150 kcal = 500 kcal
มื้อต่อมาผมกินสุกี้น้ำ 300 kcal กินนมอีก 150 kcal กินขนมนิดหน่อย 150 kcal = 600 kcal
มื้อสุดท้าย ผมกินสลัดโรล 200 kcal ใข่ต้ม 2 ใบ 120 kcal เวย์อีก 180 kcal = 500 kcal
ผมกิน3มื้อแบบอิ่มๆ 500+600+500= 1600 kcal
ซึ่งจริงๆอาจกินได้อีก500 kcal
เพราะค่าTDEE ผม 2100 แต่ถ้าผม กิน มื้อแรก เบอเกอร์2 อัน = 700 kcal มื้อต่อมากินพิซซ่า 4ชิ้น = 800 kcal
มื้อสุดท้ายกินข้าวกระเพาหมูกรอบไข่ดาว 800 kcal รวม 3 มื้อ 700+800+800 = 2300 kcal
จะเห็นว่าเกิน ค่า TDEE มา200 แต่ปริมาณอาหารยังน้อยกว่าแบบแรกอีก
แต่ถ้าแบบนี้หละ มื้อแรก เรากิน เบอเกอ 1 ชิ้น ใข่ต้ม2 ใบ = 470 kcal
มื้อต่อมากินสุกี้น้ำ + เลย์สักห่อ = 730 kcal
มื้อสุดท้าย กินสลัดผัก เนื้อย่าง = 500 kcal
รวม3มื้อ 470+730+500 = 1700 kcal
จะเห็นว่าไม่เกินค่า TDEE 2100 kcal
แต่หากคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่ไวคุณก็เลือกคุณภาพ
อาหารที่ดี ไม่กินของทอด เพียงเท่านี้จำนวน Kcal
ต่อวันของคุณก็จะลดลงอย่างมาก
อีกเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงเพื่อเผาผลาญ 400 kcal นั้นยากกว่า การที่คุณแค่เลี่ยงการกินของทอด 400 kcal
***ต่อให้คุณออกกำลังกายอย่างหนักแต่หากคุณยังกินเหมือนเดิม คุณก็จะไม่มีทางผอมลงแต่คุณจะเหนือยและท้อมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ
เคล็ดลับง่ายๆที่ผมแนะนำ คือการเลือกที่จะคุมปริมาณสารอาหารและออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอ
ซึ่งจะทำให้เรามีหุ่นที่ดีขึ้น สุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน
By Tuii Pongpon
