เปิดทำการกี่โมง?

จันทร์ 09:00 - 21:00 อังคาร 09:00 - 21:00 พุธ 09:00 - 21:00 พฤหัสบดี 09:00 - 21:00 ศุกร์ 09:00 - 21:00 เสาร์ 09:00 - 21:00 อาทิตย์ 09:00 - 21:00

เว็บไซต์คืออะไร?

http://www.pantipmarket.com/items/16497037

Hermit Fitness, Nakhon Pathom (2026)

04/03/2016

Tabata คืออะไร และดียังไง?

Tabata คือ การออกกำลังกาย ประเภท HIIT โดยที่มีเวลาฝึก และ พัก ตายตัว คือ ฝืก 20 วินาที (ไม่สนใจจำนวนครั้งที่ยก) พัก 10 วินาที ต่อเนื่อง 8 วงรอบ รวมเวลา 4 นาที ซึ่งท่าที่ใช้ฝึกจะเป็นท่าเดียว หรือ จะจัดเป็น เซอร์กิตเทรนนิ่งก็ได้ เหมาะสำหรับ ผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา และต้องการพัฒนา ความฟิตมากๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ ความสำคัญของเทคนิคนี้ คือ ความหนักหน่วงในช่วงฝึก คือ คุณต้องมั่นใจว่า คุณใช้พลังไปจนเกือบหมด ในแต่ละท่าจริงๆ จึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (ที่ใช้คำว่า เกือบ เนื่องจากว่า ถ้าเล่นจนหมดแรงในท่าแรกๆ อาจจะทำให้ท่าต่อมาเล่นได้ไม่เต็มที่เนื่องจากเกิดอาการล้าเกินไป ถึงแม้ว่าอาจจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันก็ตาม แต่หากเล่นจนหมดแรง ในเซ็ตสุดท้ายก็ไม่มีปัญหาอะไร)

ข้อดีของ Tabata คือ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พร้อมกับเผาผลาญไขมัน ในระยะเวลาอันสั้น
ข้อเสีย คือ ปฏิบัติได้ค่อนข้างยาก หากผู้ที่มีร่างกายยังไม่พร้อม ยังไม่ควรทำเด็ดขาด เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายจากการฝึกได้

ตัวอย่างที่ถูกต้อง เช่น เล่นท่า Squat แล้วคุณสามารถทำต่อเนื่องได้ประมาณ 15 ครั้ง ใน 20 วินาที น้ำหนักที่ใช้ ควรเป็นน้ำหนักที่คุณยกได้ประมาณ 20 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี เมื่อถึงเซ็ตสุดท้าย คุณจะยกได้เพียง 12-15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี
ตัวอย่างที่ผิด เช่น คุณสามารถเล่นท่า Squat ต่อเนื่องได้ 15 ครั้งใน 20 วินาที แต่คุณใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ถึง 30 ครั้ง กว่าคุณจะหมดแรง แสดงว่าคุณใช้น้หนักเบาเกินไป ซึ่งจะทำให้ขาดความเข้มข้นในการฝึก

ตัวอย่างโปรแกรม Tabata ในลักษณะ เซอร์กิตเทรนนิ่ง
Lat Pull Down -> Machine Chest Press -> Barbell Rows -> Dips ->Squat -> Hanging Leg Raise -> Shoulder Press -> Kettle Bell Swing
*การจัดเซอร์กิตเทรนนิ่งด้วย Tabata ไม่จำเป็นต้องใช้ท่าครบทั้ง 8 ท่าก็ได้ คุณอาจจะใช้เพียง 2 ท่า วนทำต่อเนื่องสลับกันไป ให้ได้ท่าละ 4 เซ็ต ก็จะได้ 8 รอบเหมือนกัน หรือ 4 ท่า ท่าละ 2 รอบ ก็ได้เช่นกัน หรืออาจจะจัดแค่ 3 ท่า แล้วทำต่อเนื่อง จนถึงท่าที่ 2 ในรอบที่ 3 ก็ได้เช่นกันครับ แต่ใช้หลายๆ ท่าจะมีประโยชน์มากกว่า เพราะคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในหลายๆ มุมนั่นเอง

*สำหรับเทคนิค Tabata นี้จัดว่าเป็นเทคนิค ขั้นสูง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เพิ่มเริ่มต้นออกกำลังกาย

01/03/2016

มีบทความ ที่เป็นความรู้ และความเชื่อเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ โภชนาการ มากมายในเพจนี้ สำหรับผู้ที่สนใจเกี่ยวกับสุขภาพ และรูปร่างที่ดูดี สามารถเลื่อนลงไปอ่านและนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้เลยนะครับ หรือ ถ้าสนใจต้องการโปรแกรมการออกกำลังกาย และการกินเฉพาะบุคคล ก็สามารถติดต่อได้ที่
Line ID : traineesaze
หรือ โทร : 089-667-7926
*ปรึกษาทางไลน์ฟรีนะครับ

01/03/2016

เซอร์กิต เทรนนิ่ง (Circuit Training)

เซอร์กิต เทรนนิ่ง คือ การนำท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่า มาทำต่อเนื่องกัน โดยใช้เวลาพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด (บางคนฟิตมากอาจจะไม่พักเลย) เทคนิคคือ แต่ละท่าที่นำมาต่อกันนั้น ต้องใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกบริหารได้พัก ในขณะที่บริหารส่วนอื่นอยู่ เช่น การ วิดพื้น(Push Up) สลับกับ ดึงข้อ (Pull Up) ซึ่งวิดพื้น กล้ามเนื้อที่ใช้คือ อก หัวไหล่ด้านหน้า และ หลังแขน (Triceps) ส่วน ดึงข้อ กล้ามเนื้อที่ใช้คือ หลัง หัวไหล่ด้านหลัง และ หน้าแขน (Biceps)

สำหรับบางคนที่มีอุปกรณ์สำหรับเล่นเวท หรือเล่นที่ฟิตเนส ขณะที่ไม่ค่อยมีคน(จะได้ใช้อุปกรณ์ได้หลายๆ ชิ้น ในเวลาสั้นๆ) ก็สามารถ นำท่าเล่นเวท มาจัดเป็น เซอร์กิตได้ ซึ่งจะทำให้คุณได้ทั้งกล้ามเนื้อ และ คาร์ดิโอ ในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่าง เซอร์กิตเทรนนิ่ง สำหรับ ผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์
- Jumping Jack (กระโดดตบ) 30 ครั้ง -> Push Up (วิดพื้น) 15 ครั้ง -> Squat (ลุก-นั่ง) 20 ครั้ง -> Lying Back Extension (นอนคว่ำ เกร็งหลังขึ้นมา) 20 ครั้ง -> High Knee (วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าสูง) 40 ครั้ง -> Planking 1 นาที นับเป็น 1 ชุด หรือ 1 รอบเซอร์กิต
ทำวน 3 วงรอบ โดย สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะพักระหว่างท่า สัก 10-30 วินาที และ พักระหว่าง ชุด 30-60 วินาที เมื่อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จึงค่อยๆ ลดเวลาพักลงมาตามความเหมาะสม

ตัวอย่าง เซอร์กิตเทรนนิ่ง สำหรับ ผู้ที่มีอุปกรณ์
- Barbell Rows-> Dumbbell Bench Press -> Squat with Barbell -> Shoulder Press -> Biceps Curls -> Triceps Extension -> Dumbbell Swing
* แต่ละท่า ควร ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 15-20 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี และยก ให้ได้ 15 ครั้ง ในแต่ละท่า
* สำหรับการทำ เซอร์กิตเทรนนิ่ง โดยมีอุปกรณ์นี้ เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นเวท มาแล้วอย่างน้อย 3 เดือน เพราะ การเล่นแต่ละท่า ต้องเล่นอย่างถูกฟอร์ม
* จังหวะในการยกจะใช้จังหวะที่ค่อนข้างเร็ว กว่าตอนที่ยกเวทธรรมดาเล็กน้อย เพื่อความเข้มข้น ในการบริหารหัวใจ ดังนั้น ต้องระวัง ในท่าที่อาจไม่ปลอดภัยและไม่มีคนช่วยเซฟ เช่น Barbell Bench Press (ในตัวอย่างผมจึงแนะนำให้ใช้ Dumbbell Bench Press แทนครับ)

บทความต่อไปจะกล่าวถึง เทคนิค การฝึก HIIT ด้วย TABATA นะครับ

26/02/2016

High Intensity Interval Training (HIIT)

จากบทความที่แล้วที่พูดถึงข้อดี ข้อเสียของการคาร์ดิโอแต่ละประเภท มาถึงบทความนี้ ผมจะมาแนะนำ การคาร์ดิโอประเภท HIIT กันนะครับ

การคาร์ดิโอ แบบ HIIT ก็คือ การ ออกกำลังกาย แบบหนักหน่วงสลับกับออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ ออกแรงสลับกับการพักเป็นช่วงๆ จากความหมาย หลายๆ คนอาจจะเห็นว่า การเวทเทรนนิ่ง ก็เป็นการออกกำลังกาย แบบออกแรง แล้วพักเป็นช่วงๆ เหมือนกัน (Interval Training) แต่จะยังไม่เรียกว่า HIIT ถ้าการเล่นเวทของคุณยังใช้เวลาพักเกิน 30 วินาที ขึ้นไป หรือ ใช้น้ำหนักที่ยกไม่หนักมากพอ ซึ่งหัวใจจะขาดความต่อเนื่องในการถูกบริหาร หากมีการพักนานเกินไปในแต่ละเซ็ต หรือออกกำลังเบาเกินไป

จากข้อเสีย ที่ได้กล่าวไปในบทความที่แล้วว่า HIIT นั้น ปฏิบัติได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากต้องการความแข็งแรงของร่างกายในระดับหนึ่ง ทำให้หลายคน ไม่กล้าที่จะใช้โปรแกรมนี้ในการคาร์ดิโอ และ หลายคนกว่าจะเริ่มใช้ โปรแกรม HIIT ก็จะฝึกแบบ LISS (คืออะไรลองย้อนไปอ่านในบทความที่แล้วนะครับ) มานาน 6-12 เดือน เพราะคิดว่า ร่างกายตัวเองยังไม่พร้อม แต่ในความเป็นจริงแล้ว การฝึก แบบ HIIT สำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพร้ายแรง ก็สามารถที่จะเริ่มฝึกได้เลยตั้งแต่ต้น แต่ จะเป็นการฝึกประเภทที่เรียกว่า Interval Training ก่อน คือ กับออกกำลังกาย สลับกับการพัก เป็นช่วงๆ โดย ใช้เวลาพักที่ค่อนข้างนาน ระหว่างเซ็ต หรือ จะออกกำลังเบาๆ สลับกับการพักก็ได้ เช่น วิ่งเหยาะๆ สลับกับเดิน ไปเรื่อยๆ จากนั้น เมื่อเริ่มเคยชินกับความเข้มข้มในตอนเริ่ม จึงค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง หรือ ลดระยะเวลาพัก ก็ได้

ตัวอย่าง โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอแบบ HIIT
ฝึก จันทร์ พุธ ศุกร์
- สัปดาห์ที่ 1
วิ่งความเร็วพอประมาณ 30 วินาที สลับกับเดิน 60 วินาที 5 วงรอบ
- สัปดาห์ที่ 2
วิ่งความเร็วพอประมาณ 45 วินาที สลับกับเดิน 45 วินาที 5 วงรอบ
- สัปดาห์ที่ 3
วิ่งความเร็วพอประมาณ 60 วินาที สลับกับเดิน 30 วินาที 5 วงรอบ
- สัปดาห์ที่ 4
วิ่งความเร็วเต็มที่ 30 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ 60 วินาที 3-5 วงรอบ
- สัปดาห์ที่ 5
วิ่งความเร็วเต็มที่ 30 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ 45 วินาที 3-5 วงรอบ
- สัปดาห์ที่ 6
วิ่งความเร็วเต็มที่ 30 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ 30 วินาที 3-5 วงรอบ
หลังจากนั้น ก็อาจจะมีการพัฒนาในเรื่องของความเร็วในช่วงวิ่งเต็มที่ (Sprint) ให้มากขึ้น หรือ จะเพิ่มรอบและเวลาในการวิ่งก็ได้ (แต่เวลาโดยรวมทั้งหมดแล้วไม่ควรเกิน 20 นาที เพราะจะทำให้เป็นภาระของร่างกายมากจนเกินไป และที่สำคัญ ห้ามทำทุกวัน)
*ทั้งนี้ การพัฒนาขึ้นอยู่กับความสามารถทางร่างกายของแต่ละบุคคลด้วย ว่าแข็งแรง และมีการฟื้นฟูเร็วเพียงใด ให้ปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล
*T25 หรือการเต้นตามคลิปใน โลกโซเชียลหลายๆ คลิป ก็จัดว่าเป็น การออกกำลังกายประเภท HIIT เหมือนกัน แต่ที่เห็นทำกันเกิน 20 นาที เพราะถูกออกแบบมาไม่ให้หนักจนเกินไปนั่นเอง

คุณสามารถนำโปรแกรมนี้ ไปประยุกต์ได้กับการออกกำลังกาย หลายๆ อย่าง เช่น เปลี่ยนจากวิ่ง เป็นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ เต้นโรบิคก็ได้

ส่วนผู้ที่ชื่นชอบการเวทเทรนนิ่ง ก็สามารถเล่นเวท แล้วปรับให้เป็นการคาร์ดิโอได้ด้วย โดยเฉพาะใครที่ชอบความท้าทาย ไม่น่าเบื่อ ก็สามารถนำท่าเล่นเวทหลายๆ ท่า มารวม ไว้เป็น 1 เซ็ต ก็จะได้รูปแบบการคาร์ดิโอ แบบหนึ่งเหมือนกันที่หลายคน เคยได้ยินว่า Circuit Training ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความถัดไป

26/02/2016

คาร์ดิโอ LISS VS HIIT

คาร์ดิโอ คือ อะไร หลายคนที่ออกกำลังกายคงจะรู้จักกับคำนี้กันมาบ้างแล้ว แต่ก็ยังมีบางคนที่ยังไม่รู้จัก หรือสับสนอยู่ว่า คาร์ดิโอ ต้องวิ่ง ว่ายน้ำ หรือ ออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคอย่างเดียว ดังนั้น ผมจึงขออธิบายที่มาของคำว่า คาร์ดิโอ (Cardio) ก่อนว่ามาจากอะไร จะได้เข้าใจว่า เราควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเป็นการ "คาร์ดิโอ" บ้าง

คาร์ดิโอ มาจาก ศัพท์คำว่า Cardiovascular แปลว่า ระบบหัวใจ และการหมุนเวียนเลือด ซึ่งถ้าให้นิยามในการออกกำลังกาย ก็คือ การออกกำลังกาย เพื่อบริหารหัวใจและปอดนั่นเอง

ดังนั้น คุณจะเห็นว่าการคาร์ดิโอ ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือ เต้นแอโรบิค เสมอไป แต่คุณยังสามารถเล่นเวท หรือออกกำลังกายอะไรก็ได้ ที่ทำให้หัวใจของคุณมีการพัฒนานั่นเอง (การเล่นเวท แล้วใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยๆ จะทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติมาก ถ้าทำให้เหมาะสม การเล่นเวทบางโปรแกรม จะเป็นการบริหารระบบหัวใจและปอดได้ดีกว่า การวิ่งด้วยซ้ำ)

การคาร์ดิโอ ที่เรารู้จักกันในปัจจุบัน จะเห็นว่า มีอยู่ 2 แบบหลักๆ (จริงๆ ยังสามารถแบ่งตามความเข้มข้นของการฝึก โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดได้อีกหลายแบบ แต่จะพูดถึงแค่ 2 แบบนะครับ เพราะสุดท้ายแล้ว คนส่วนใหญ่ก็จะให้ความสำคัญแค่ 2 แบบนี้เท่านั้น) คือ 1. ออกกำลังกายเบาๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน 30-90 นาที (Low Intensity Steady State หรือ LISS) 2. ออกกำลังกายอย่างหนัก กับเบา หรือออกแรงและพัก เป็นช่วงๆ เช่น การวิ่งเร็ว สุดๆ สลับกับ การเดิน สัก 5-10 เซ็ต (High Intensity Interval Training หรือ HIIT)

แล้วแบบไหน ดีกว่ากัน?

ผมจะขอกล่าวถึงข้อดี ข้อเสีย ของการ คาร์ดิโอแต่ละประเภท เอาไว้ แล้วให้คุณไปปรับใช้ตามความสะดวก และเหมาะสมกับร่างกายกันเอาเองนะครับ

แบบ LISS
ข้อดี - สามารถทำได้ทุกคน ทุกเพศทุกวัย เนื่องจาก เป็นการออกกำลังกายเบาๆ เท่าที่ร่างกายเราจะอำนวย เช่น การเดิน ก็ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย คนอ้วน คนแก่ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ
ข้อเสีย - ต้องใช้เวลานาน ถึงจะสามารถ เผาผลาญพลังงาน ได้ตามที่เราต้องการ

แบบ HIIT
ข้อดี - ใช้เวลาน้อย แต่เผาผลาญพลังงานได้มาก เพิ่มความฟิตให้กับร่างกายได้มากกว่าแบบ LISS และยังมีการเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเสร็จไปแล้วต่อเนื่องนานถึง 24-48 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการฝึก)
ข้อเสีย - ปฏิบัติได้ค่อนข้างยาก โดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือ คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ และไม่สามารถทำได้ทุกวัน เพราะร่างกายจะอ่อนเพลียมากๆ (บางคนชอบออกกำลังกายทุกวัน จึงไม่ค่อยเหมาะกับโปรแกรมนี้สักเท่าไรครับ)

คงรู้ถึงข้อดีข้อเสีย ของการ คาร์ดิโอ แต่ละประเภทกันไปแล้ว ในบทความต่อไป จะมาพูดถึง การคาร์ดิโอประเภท HIIT กันนะครับ เนื่องจากเป็นการคาร์ดิโอ ที่หลายคนให้ความสนใจแต่ยังขาดความรู้กันอยู่

07/02/2016

การออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่เล่นคนเดียว

บทความนี้จะเป็นบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น และเล่นคนเดียว หมายถึง ไม่มีเพื่อนหรือเทรนเนอร์นะครับ
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเล่นเวทคนเดียว คือ ความปลอดภัย ดังนั้น เราต้องเล่นอย่างมีสติ และสมาธิห้ามวอกแวก ต้องรู้ตัวอยู่ตลอดว่า เรากำลังจะเล่นท่าอะไร ยกแบบไหน หายใจยังไง จะหมดแรงหรือยัง โดยเฉพาะในท่าที่ค่อนข้างอันตราย (เช่น Barbell Bench Press) เพราะถ้าเราไม่มีสมาธิ อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดรูปแบบ (เล่นผิดฟอร์ม) หรืออุบัติเหตุ เช่น บาร์เบลหลุดมือหล่นมาทับตัว หรือแม้แต่เล่นหมดแรง แต่ฝืนเกินกำลังจนยกไม่ขึ้น แล้วหาคนช่วยไม่ได้ (อันนี้เคยเจอมากับตัวครับ แต่โชคดีที่มีคนอื่นอยู่ใกล้ๆ)

เริ่มต้นด้วยท่าการบริหาร โดยโปรแกรมนี้ เรียกว่า โปรแกรม Full Body (หรือ 1 วัน ครบทุกส่วน) ควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยต้องไม่เล่นติดกัน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ (*แนะนำ สำหรับผู้ที่เริ่มฝึก สัปดาห์แรก ให้เล่นแค่ 2 วัน คือ จันทร์ พฤหัส หรือ อังคาร ศุกร์ เป็นต้น)
1. Barbell Bench Press (บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก)
2. Barbell Rows หรือ Lat pull Down หรือ Chin Up/Pull Up ให้เลือกท่าใดท่าหนึ่ง (บริหารกล้ามเนื้อหลัง)
3. Behind Neck Press (บริหารกล้ามเนื้อไหล่และบ่า)
4. EZ-Barbell Curls (บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า) สามารถใช้ บาร์เบลเล่นแทนได้ แต่ EZ บาร์จะลดแรงตึงที่ข้อมือได้ดีกว่า
5. Dumbbell Triceps Extension (บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง)
6. Squat (บริหาร กล้ามเนื้อต้นขา)
7. Calf Raise (เขย่งเท้า) (บริหารกล้ามเนื้อน่อง) *สำหรับใครที่คิดว่าน่องใหญ่พอแล้วจะไม่บริหารท่านี้ก็ได้นะครับ แต่ก็ไม่อยากให้ละเลย เพราะความจริงกล้ามน่องเป็นส่วนที่ขึ้นค่อนข้างยาก
8. Crunch (บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
โดยโปรแกรมที่แนะ ควรเล่นอย่างน้อย 3 เดือนขึ้นไป แล้วค่อยเปลี่ยนโปรแกรมนะครับ
*หากใครที่มีเวลาเล่นค่อนข้างน้อย แล้วอยากตัดท่าบางท่าทิ้งไป แนะนำให้ตัดท่า EZ-Barbell Curls และ Dumbbell Triceps Extension ออกไปได้ครับ เพราะเราได้บริหารกล้ามเนื้อต้นแขน จากการบริหารอก และหลังไปบ้างแล้ว

การหายใจ ให้จำไว้ครับ ว่าออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า เช่น Barbell Bench Press ดันบาร์ขึ้นหายใจออก ผ่อนบาร์ลง หายใจเข้า จังหวะการยกให้ออกแรงและผ่อนแรงอย่างละ 2 วินาที รวม 1 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 4 วินาที

ต่อไปเป็นส่วนของ จำนวนครั้ง และเซ็ตนะครับ
2 สัปดาห์แรก เป็นช่วงเวลาให้การเรียนรู้ท่าทาง และการหายใจที่ถูกต้อง ดังนั้น อย่าเพิ่งให้ความสำคัญกับน้ำหนักมากนัก ให้เน้นไปที่ จำนวนครั้ง ไปก่อน เพื่อให้ร่างกายจดจำท่าทางและการหายใจที่ถูกต้องให้ได้ก่อน น้ำหนักที่ใช้ยกจึงควรเป็นน้ำหนักที่เบามากๆ ให้ยกได้ในแต่ละท่า 20 ครั้ง เล่นท่าละ 2-3 เซ็ต (วันแรกให้เล่นท่าละ 2 เซ็ตก็พอนะครับ จะได้ไม่ล้าจนเกินไป เพราะร่างกายยังไม่เคยชินกับการออกกำลังกาย) วอร์มอัพ 15 ครั้ง การวอร์มอัพในช่วงนี้ ให้วอร์มด้วยท่าทางก่อนการเล่นจริง โดยยังไม่ต้องยกน้ำหนักใดๆ ก็พอนะครับ เพราะเรายังใช้น้ำหนักที่น้อยอยู่

สัปดาห์ที่ 3-4 เพิ่มน้ำหนักในแต่ละท่า ให้ยกได้ 15-20 ครั้งแล้วหมดแรง เล่นท่าละ 3 เซ็ต วอร์มอัพก่อน 1 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบามาก หรือไม่ใช้น้ำหนักก็ได้ 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5-8 เพิ่มน้ำหนักในแต่ละท่า ให้ยกได้ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง เล่นท่าละ 3 เซ็ต วอร์มอัพก่อน 1 เซ็ต ด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 20 ครั้ง จำนวน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 9 ขึ้นไป เพิ่มน้ำหนักในแต่ละท่า ให้ยกได้ 8-12 ครั้งแล้วหมดแรง เล่นท่าละ 3 เซ็ต วอร์มอัพก่อน 2 เซ็ต ด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 15-20 ครั้ง จำนวน 10-15 ครั้ง

*ท่า Crunch และ Calf Raise ให้ทำจำนวน 15-20 ครั้ง ตลอด

*ก่อนการบริหาร ให้วอร์มอัพหัวใจด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ สัก 5-10 นาที หรือ จะกระโดดตบ กระโดดเชือก สัก 100 ครั้ง ก็ได้ครับ (ไม่จำเป็นต้องทำ 100 ครั้งติดต่อกันนะครับ) จากนั้นให้ยืดเส้นแบบ Dynamic Stretching ด้วยการแกว่งแขน ขา โยกตัวไปมา เพื่อให้ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้น และหลังจากจบการบริหารแล้ว ให้ยืดเส้นแบบ Static Stretching คือ การยืดเส้นค้างไว้ ท่าละ 5-10 วินาที ทำท่าละ 2-3 เซ็ต เพื่อเป็นการคูลดาวน์

*ส่วนการคาร์ดิโอ สำหรับ ใครที่คิดว่า เล่นเหนื่อยพอแล้ว ในช่วง 3 เดือนแรกนี้ ก็ยังไม่ต้องคาร์ดิโอใดๆ ก็ได้ครับ เพราะการเล่นเวท หลายๆ ท่าในวันเดียวนี้ ก็ใช้พลังงานไปมากพอสมควรแล้วครับ แต่ถ้าใครอยากจะคาร์ดิโอ ด้วย ก็ให้ทำหลังจากเล่นเวทเสร็จ โดยอาจจะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเล่นเครื่อง Elliptical เบาๆ สัก 10-30 นาที ก็ได้ครับ

*ข้อควรระวัง ในท่าดันและดึง ต้องเกร็งข้อมือ ไม่ให้ข้อมือพลิกไปด้านหลัง ไม่เช่นนั้นจะเกิดอาการบาดเจ็บข้อมือได้

**หมายเหตุสำคัญ อย่าละเลย การวอร์มอัพแต่ละท่า ด้วยน้ำหนักเบา ก่อนเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ได้ง่ายมาก ที่ผมต้องมาเน้นเรื่องนี้ไว้ตอนท้าย เพราะมีผู้เล่นใหม่ๆ หลายคนละเลยการวอร์มอัพ เพราะคิดว่าเสียเวลาไม่จำเป็น และทำให้แรงหมดเปล่าๆ แต่รับรองครับ ว่า ถ้าคุณละเลยการวอร์มอัพ จะทำให้คุณบาดเจ็บ อย่างแน่นอนไม่วันใดก็วันหนึ่ง

21/01/2016

สูตรการคำนวณการกิน พลังงาน และสารอาหารอย่างง่าย สำหรับผู้ที่ต้องการ เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก

ขอออกตัวก่อนว่า สูตรที่จะนำเสนอนี้ เหมาะสำหรับ ผู้ที่ออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะถ้าไม่มีการออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้โดยรวมต่อวัน จะลดลงไปอีก ทำให้ไม่สามารถใช้สูตรการคำนวณนี้ได้ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที (ขอให้เน้นเวทเทรนนิ่งนะครับ)

ในส่วนของพลังงานที่ควรได้รับ ให้ใช้สูตรคำนวณ

เพิ่มน้ำหนัก = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 2.2 x 18
ลดน้ำหนัก = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 2.2 x 12
คงที่น้ำหนัก = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 2.2 x 15

ตัวอย่างเช่น นาย A หนัก 60 กิโลกรัม ต้องการ เพิ่มน้ำหนัก ดังนั้น ต้องกินพลังงานโดยรวมต่อวัน ให้ได้ ประมาณ 60 x 2.2 x 18 = 2376 Kcal

ในส่วนของด้านสารอาหาร ให้คำนวณดังนี้

โปรตีน คำนวณจากน้ำหนักตัว เป็นกิโลกรัม x 2 = ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (กรัม)
ไขมัน คำนวณจากน้ำหนักตัว เป็นกิโลกรัม x 1 = ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน (กรัม)
คาร์โบไฮเดรต ให้คิดจากส่วนพลังงานที่เหลือจากเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้
ตัวอย่างเช่น จากตัวอย่าง ของนาย A ต้องการพลังงาน 2376 Kcal ต่อวัน
คิดเป็นโปรตีน 60 x 2 x 4 = 480 Kcal
ไขมัน 60 x 1 x 9 = 540 Kcal
คาร์โบไฮเดรต = 2376-480-540= 1356 Kcal คิดเป็น ปริมาณ จะได้ 1356/4 = 339 กรัม ต่อวัน

*สูตรคำนวณ ที่นำเสนอนี้ เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น เพราะ แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญที่ต่างกัน ควรปรับให้เหมาะสมกับแต่ละคน ตัวอย่างเช่น นาย B หนัก 60 เท่ากับ นาย A ต้องการเพิ่มน้ำหนักเหมือนกัน นาย A ใช้สูตรนี้แล้วได้ผลเป็นอย่างดี แต่นาย B กลับน้ำหนักไม่เพิ่ม ดังนั้น นาย B จึงต้องปรับ การรับพลังงาน ให้มากขึ้นกว่านาย A (แนะนำไม่ควรเพิ่มหรือลด เกิน 500 Kcal)

19/01/2016

การเล่นเวท ช่วงลดน้ำหนัก (ลดไขมัน) ต้องยกน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งมากๆ จริงหรือ?

มีหลายๆ คน เข้าใจว่า การเล่นเวทในช่วงเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้าม) กับช่วงลดน้ำหนัก (ไขมัน) ต้องเล่นต่างกัน คือ ช่วงเพิ่มกล้าม ต้องเล่นน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งน้อยๆ ช่วงลดไขมัน ต้องเล่นน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งมาก เพื่อให้ร่างกายเบิร์นไขมันสะสมออกไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเล่นเวท ทั้ง 2 ช่วง ดังกล่าว โปรแกรมการเล่นเวท ไม่ต่างกัน คือ ยกให้ได้น้ำหนักมากๆ (8-12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี หรือ 6-10 ครั้ง ในบางเทคนิค) เหตุผลเพราะร่างกายคนเรา จะเหลือกล้ามเนื้อไว้ใช้เท่าที่จำเป็น กล่าวคือ ถ้าคุณยกน้ำหนักเบาลง กล้ามเนื้อก็จะเล็กลง ตามน้ำหนักที่คุณใช้ไปด้วย (อันนี้เปรียบเทียบพอให้เห็นภาพนะครับ เพราะความจริง กล้ามเนื้อไม่ได้เล็กลง หรือสลายเร็วมากนัก) ดังนั้นคุณต้องพยายามยกน้ำหนักให้มากเพื่อคงกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด เพราะในช่วงที่คุณลดน้ำหนัก (ไขมัน) คุณก็จะเสียกล้ามเนื้อไปส่วนหนึ่งจากการลดไขมันด้วยอยู่แล้ว ยิ่งถ้าคุณใช้น้ำหนักน้อยลง ร่างกายก็จะยิ่งพยายามลดกล้ามเนื้อลงไปอีก

แต่บางคนก็อาจจะคิดอีกว่า ถ้ายกจำนวนครั้งได้มากๆ แสดงว่าเวลาในการเล่นเวทมากขึ้น มันก็จะทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วยไม่ใช่หรอ อันนี้ก็จริงครับ แต่คุณเอาเวลาที่คุณมาเล่นเวทเพิ่ม ไปเพิ่มเวลาให้กับการคาร์ดิโอจะเป็นการเผาผลาญได้มากกว่าครับ สิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก ยังไงก็ยังหนีไม่พ้นหลักของ พลังงานที่เข้า ต้องน้อยกว่า พลังงานที่ใช้ไปอยู่ดี และอย่าลืมว่า ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก คุณก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นครับ ดังนั้นแล้ว พยายามรักษากล้ามเนื้อช่วงลดน้ำหนักไว้ให้มากที่สุดจะเป็นการดี

17/01/2016

อยากลดน้ำหนัก ห้ามกินไขมัน จริงหรือ?

คงมีหลายคนที่เคยได้ยินว่า ถ้าจะลดน้ำหนัก ต้องห้ามกิน ของทอด ของมัน เพราะไขมัน เป็นตัวอันตราย ทำให้น้ำหนักเพิ่ม และไม่ลดลง หรือคิดตามเหตุผลทั่วไปว่า อยากลดไขมันเก่า ต้องไม่กินไขมันใหม่เพิ่มเข้าไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายคนเรา ไม่ได้นำไขมัน ที่กินเข้าไป เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายทันที ไขมันส่วนใหญ่ที่กินเข้าไป จะต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ก่อน เช่นเดียว กับ คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน เมื่อพลังงานเหลือใช้จึงเปลี่ยนเป็นไขมัน มาเก็บสะสมไว้ในร่างกาย และร่างกายยังต้องใช้ไขมัน สำหรับย่อย และดูดซึม สารอาหารจำพวก วิตามิน และผลิตฮอร์โมนบางชนิดอีกด้วย ถ้าขาดไปก็จะทำให้ร่างกายผิดปกติ

จากเหตุผลที่ว่าร่างกายจำเป็นต้องใช้ไขมัน ฉะนั้นถ้าเรากินไขมันน้อยๆหรือหยุดกินไขมันไปเลย จะยิ่งทำให้ร่างกายหวงไขมัน ไม่ยอมปล่อยไขมันที่อยู่ในร่างกายออกมา ก็จะทำให้ไขมันในร่างกาย ไม่ลดลงจนถึงปริมาณที่ต้องการ

แล้วถ้าจะลดไขมันล่ะ ควรกินไขมันอย่างไร? วิธีกินไขมัน ควรกินให้ได้ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ทั้งนี้ยังขึ้นอยู่กับรูปร่าง โครงสร้าง พันธุกรรมของแต่ละคนด้วยว่าตอบสนองต่อไขมันเพียงใด ส่วนใหญ่แล้วคนที่มีรูปร่างท้วม (Endomorph) จะต้องการไขมันมากกว่าพวก โครงร่างที่เล็กกว่า (Ectomorph และ Mesomorph) อ่านไม่ผิดและพิมพ์ไม่ผิดครับ คนที่มีรูปร่างอ้วนท้วม ต้องการไขมันมากกว่าคนที่มีรูปร่างผอมจริงๆ ครับ) เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรเลือกแหล่งไขมันมาจากไขมันที่ดี เช่น ถั่วต่างๆ ไข่แดง ปลา น้ำมันมะพร้าว ไขมันที่ไม่ควรกิน คือ ไขมัน ที่ผ่านความร้อนสูงๆ น้ำมันที่่ใช้ซ้ำ ไขมันทรานส์ที่ได้จากเนยเทียม และผลิตภัณฑ์จำพวก คุ้กกี้ ขนมปัง เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ จะใช้น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ ไฮโดรจีเนชัน (hydrogenated vegetable shortening)ทำให้กลายเป็นไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย) และควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันในร่างกายมาใช้ กินโปรตีนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเวทเทรนนิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุดระหว่างการลดไขมัน ตัวอย่างเช่น นาย ก หนัก 60 กิโลกรัม มีอัตราการเผาผลาญ 2000 kcal ต่อวัน อยากลดน้ำหนัก (ไขมัน) จึงตั้งเป้าหมายการรับพลังงานรวมต่อวันไว้ที่ประมาณ 1500 Kcal กินไขมันในปริมาณ 60 กรัม คิดเป็นพลังงานจากไขมัน 540 Kcal (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 Kcal)กินโปรตีน 120 กรัม คิดเป็นพลังงานรวม 480 Kcal (โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Kcal) จึงเหลือในส่วนที่เป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีก 480 Kcal คิดเป็น ปริมาณ 120 กรัม ถ้าทำได้เช่นนี้ ก็จะทำให้ นาย ก สามารถลดน้ำตัวหนักได้ สัปดาห์ละ ประมาณ 300-500 กรัม (ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานให้ติดลบจำนวน ประมาณ 7700 Kcal เพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

16/01/2016

เล่นเวทต้องกินเวย์โปรตีนหรือไม่?

หลายๆ คนคงรู้จักหรือเคยได้ยิน คำว่าเวย์โปรตีนกันมาบ้าง โดยเฉพาะในหมู่คนที่ออกกำลังกาย และมีหลายๆ คนที่ยังเข้าใจผิดคิดว่า ถ้าอยากมีหุ่นดี กล้ามใหญ่ ต้องกินเวย์โปรตีน แต่ในความเป็นจริงแล้ว เวย์โปรตีนเป็นเพียงแค่โปรตีนเสริม ที่มาช่วยในส่วนที่ขาดไปจากที่ร่างกายควรได้รับเท่านั้น ถ้าคุณกินโปรตีนจากอาหารหลักได้ตามที่ร่างกายต้องการแล้ว เวย์โปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องกินครับ ยิ่งราคาของเวย์โปรตีนในประเทศไทย เมื่อเทียบกับปริมาณโปรตีนที่ได้รับกับอาหารทั่วไป อย่างเช่น ไข่ หรือเนื้อไก่ แล้ว นับว่า มีราคาค่อนข้างสูงครับ ประโยชน์จริงๆ ของเวย์โปรตีนคือ สะดวก และทานง่าย ส่วนประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ช่วยลดไขมัน ลดความหิว ต้านมะเร็ง เหล่านี้ เป็นผลพลอยได้เล็กน้อย (ที่ไม่ค่อยเห็นผลจริง) ที่ผู้ผลิตโฆษณามาเพื่อ่ขายสินค้าเท่านั้น

16/01/2016

เราจะสามารถคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน ได้ด้วยวิธีอะไรบ้าง?

จากหัวข้อที่แล้วเป็นเรื่องเกี่ยวกับการกินโปรตีน แล้วต้องรู้ เปอร์เซ็นต์ไขมัน หัวข้อนี้ จึงแนะนำการหาเปอร์เซ็นต์ไขมันกันนะครับ ปัจจุบันวิธีที่นิยมกันส่วนใหญ่ คือ 1. นำรูปร่างของเราไปเทียบกับตัวอย่าง คนที่มีรูปร่างตามปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันดังภาพ ซึ่งวิธีนี้ ผลของการเทียบก็ค่อนข้างใกล้เคียงกับตัวเลขจริง และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายหรือใช้อุปกรณ์อะไรด้วย เพียงแต่ต้องซื่อสัตย์กับตัวเองหน่อยแค่นั้นเองครับ 2. ใช้เครื่องชั่ง หรือเครื่องวัดไขมัน ที่มีการปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ เข้าไปในร่างกายเพื่อคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน แต่วิธีนี้จะไม่ค่อยมีความแน่นอนเท่าไร เนื่องจากมีตัวแปรที่ทำให้ค่าคลาดเคลื่อนอยู่มาก เช่น ปริมาณน้ำในร่างกาย อัตราการเผาผลาญแต่ละช่วงเวลา ความยาวของลำตัว แขน ขา ซึ่งคาดเคลื่อนค่อนข้างมากหากตัวแปรดังกล่าวไม่ถูกควบคุมให้ดี 3. ใช้ตัวหนีบความหนาของไขมัน Body Fat Caliper แล้วนำค่าที่ได้ไปคำนวณ (แนะนำเว็บไซต์ http://www.linear-software.com/online.html) วิธีนี้ เป็นวิธีที่นิยมและมีความเที่ยงตรงค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับ 2 วิธีแรก

Hermit Fitness

04/03/2016

01/03/2016

01/03/2016

26/02/2016

26/02/2016

07/02/2016

21/01/2016

19/01/2016

17/01/2016

16/01/2016

16/01/2016

ที่อยู่

เวลาทำการ

เบอร์โทรศัพท์

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ทางลัด

แชร์

ประเภท

จันทร์	09:00 - 21:00
อังคาร	09:00 - 21:00
พุธ	09:00 - 21:00
พฤหัสบดี	09:00 - 21:00
ศุกร์	09:00 - 21:00
เสาร์	09:00 - 21:00
อาทิตย์	09:00 - 21:00