16/04/2026
ขอบคุณ Fixme คลินิกเวชกรรมและกายภาพบำบัด ที่แชร์ข้อมูลการวิจัย เพื่อให้ข้อมูลความรู้ที่เป็นประโยชน์กับบุคคลทั่วไปนะคะ ❤️
สรุป Pilates VS Weight Training / Strength ทางกายภาพแบบเอางานวิจัยมา Discuss กัน
คำศัพท์ที่ควรรู้ จะได้อ่านแบบเข้าใจง่าย
1. Local Muscle System (ระบบกล้ามเนื้อชั้นลึก)
นิยาม: กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงในระดับปล้องต่อปล้อง (Intersegmental Stability)
หน้าที่: ควบคุม Stiffness และ Neutral zone ของข้อต่อและความมั่นคงเฉพาะจุด ไม่ได้มีหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหว (Movement) ในมุมกว้าง
ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ Type I (Slow-twitch), Tonic fibers
ลักษณะเด่น: ทำงานแบบต่อเนื่อง (Tonic), มีแรงต่ำ (Low load), และทำงานล่วงหน้าก่อนขยับร่างกาย (Feed-forward)
ความทนทาน สูงมาก ทำงานต่อเนื่องได้นาน
ระบบควบคุม : Feedforward mechanism, ทำงานโดยอัตโนมัติ (subconscious) ควบคุมด้วยระบบสมองส่วนกลาง CNS โดยมี Muscle Spindle และ Golgi tendon organs ทำหน้าที่ส่งข้อมูลตำแหน่งและความตึงของข้อต่อกลับไปยังสมอง
ตัวอย่าง:
กลุ่มลำตัว: Transversus Abdominis, Deep Multifidus, Pelvic Floor.
กลุ่มคอ : **กลุ่มกล้ามเนื้อใต้ท้ายทอย (Suboccipital Muscles) ซึ่งมีความหนาแน่นของ Muscle spindles (ตัวรับความรู้สึกจากการยืด) สูงที่สุดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีผลต่อ Proprioceptive สูงมาก ใครที่มีเวียนศรีษะและการทรงตัว มัดนี้สำคัญ , กลุ่มกล้ามเนื้อคอด้านหน้าชั้นลึก (Deep neck flexor)
2. Global Muscle System (ระบบกล้ามเนื้อชั้นตื้น)
นิยาม กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตื้น เห็นได้ชัดเจนจากภายนอก ข้ามผ่านหลายข้อต่อ
หน้าที่หลัก สร้างแรงบิดเพื่อการเคลื่อนไหว (torque production) เช่น การเดิน การวิ่ง การยกของ หรือการก้มตัว
ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II (Fast-twitch), Phasic fibers กล้ามเนื้อที่มี TypeII มากกว่า 51%
ความหนาแน่นของ Muscle Spindles ต่ำกว่าระบบชั้นลึก ทำให้มี proprioceptive feedback ไปสมองน้อยกว่า
ความทนทาน: ต่ำ อ่อนล้าง่ายกว่า
ระบบควบคุม: ภายใต้อำนาจจิตใจ (conscious), ตอบสนองต่อทิศทาง
ตัวอย่าง:
กลุ่มลำตัว : Re**us Abdominis,External Obliques,Erector Spinae,Latissimus Dorsi,Quadratus Lumborum
ref: Bergmark A. (1989) Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. (ผู้ให้คำนิยามคนแรก) **
Richardson, Jull, Hodges และ Hides(1999) Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization
กล้ามเนื้อทั้ง 2 กลุ่มนี้ทำงานแยกกันได้ไหม?
1.ในทางสรีรวิทยาและการเคลื่อนไหวที่เป็น #ปกติ กล้ามเนื้อทั้ง 2 กลุ่มนี้
#ไม่สามารถทำงานแยกขาดจากกันได้ แต่จะทำงานสอดประสานกันในรูปแบบที่เรียกว่า "ความร่วมมือของกล้ามเนื้อ" (Muscle Synergy) เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ
2.แต่เมื่อระบบ Neuromuscular ระบบทำงานระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อทำ #ไม่ปกติ เช่น
2.1 การบาดเจ็บและอุบัติเหตุ (Trauma/Injury): เมื่อเกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เส้นเอ็น หรือเนื้อเยื่อรอบๆ ร่างกายจะมีกลไกป้องกันตัวที่เรียกว่า Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI) ซึ่งเป็นปฏิกิริยารีเฟล็กซ์ที่สั่งให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อนั้นหยุดทำงานชั่วคราวเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายเพิ่ม
2.2 กล้ามเนื้อชั้นลึกหยุดทำงานหรือทำงานลดลงอย่างเฉียบพลันหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด inflammation, Swlling การมีน้ำหรือเลือดคั่งในข้อต่อจะเพิ่มความดันภายในข้อ (Intra-articular pressure) ซึ่งไปกระตุ้นตัวรับความรู้สึก (Mechanoreceptors) ให้ #ส่งสัญญาณยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อชั้นลึกที่ทำหน้าที่ประคองข้อต่อ
2.3 ความเจ็บปวด (Pain): ความปวดส่งสัญญาณไปยังไขสันหลังและสมอง ซึ่งจะไปรบกวนสัญญาณประสาทสั่งการ (Motor drive) ทำให้ความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ตัวกล้ามเนื้อเองจะไม่ได้บาดเจ็บโดยตรงก็ตาม
2.4 พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle): การอยู่ในท่าทางเดิมนานๆ เช่น การนั่งทำงานทั้งวันโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ทำให้ระบบประสาทขาดการกระตุ้นกล้ามเนื้อชั้นลึกจนความเร็วในการกระตุ้นตอบสนองลดลง และฝ่อลีบ(Disuse atrophy)ไปตามกาลเวลา
2.5 ความล้าสะสม (Fatigue): เมื่อร่างกายล้าจนถึงขีดสุด กลไกการประคองข้อต่อด้วยกล้ามเนื้อชั้นลึกอาจหยุดทำงานกะทันหัน ทำให้ร่างกายต้องหันไปใช้กล้ามเนื้อชั้นตื้นเข้ามาแบกรับภาระแทน
พวกนี้ส่งผลให้กลไกการสั่งการล่วงหน้า (Feedforward mechanism) เสียไป ทำให้ข้อต่อขาดความมั่นคงและต้องพึ่งพาการเกร็งชดเชยจากกล้ามเนื้อชั้นตื้น (Global muscles) ซึ่งนำไปสู่การปวดเรื้อรังและปัญหาโครงสร้างร่างกายในระยะยาว
Pilates VS Strength Training ในการรักษาอาการปวดหลังเรื้อรัง
Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis (2022)
link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759/
งานนี้ Fixme เคยเขียนไปแล้วอ่านได้ที่ https://www.facebook.com/share/p/1bEskEMzte/
งานวิจัยระดับ Network Meta-analysis (NMA) ที่น่าสนใจมากชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JOSPT ปี 2022 งานนี้เป็นการรวบรวมข้อมูลจาก 118 การทดลองทางคลินิก (RCTs) รวมกลุ่มตัวอย่างกว่า 9,710 คน เพื่อหาคำตอบว่าการออกกำลังกายแบบไหน "ดีที่สุด" สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง Chronic Low Back Pain - CLBP
กลุ่มเป้าหมาย: ผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังนานตั้งแต่ 12 สัปดาห์ขึ้นไป
ประเภทการออกกำลังกายที่เปรียบเทียบ: แบ่งออกเป็น 8 กลุ่มหลัก ได้แก่ แอโรบิก (Aerobic), แรงต้านหรือความแข็งแรง (Strength), แบบผสมผสาน (Combined), การฝึกแกนกลางลำตัว (Core-based), วิธีแมคเคนซี (McKenzie), พิลาทิส (Pilates), การยืดเหยียด (Stretching) และกาย-จิต (Mind-body)
การวิเคราะห์ข้อมูล: ใช้ค่า SUCRA (Surface Under the Cumulative Ranking Curve) เพื่อจัดลำดับความน่าจะเป็นว่าการออกกำลังกายวิธีใดให้ผลดีที่สุด
เนื่องจากงานวิจัยนี้ได้มีการระบุ "รายชื่อท่า" หรือ "ท่ามาตรฐาน" (Specific Exercises) ออกมาเป็นข้อๆ แต่ให้นิยาม Pilates กับ Strength
ดังนี้
Pilates: เน้นการควบคุมลำตัว จัดระเบียบร่างกาย และสร้างการตระหนักรู้ Body and Postural awarness ควบคู่กับรูปแบบการหายใจเฉพาะ
Strength: มุ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเอวและเชิงกรานเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังขณะเคลื่อนไหวแขนขา
ความต่าง: พิลาทิสให้ความสำคัญกับความละเอียดอ่อนในการควบคุมและการหายใจ ส่วนการฝึกความแข็งแรงจะเน้นพละกำลังในการพยุงโครงสร้าง
ผลการศึกษา (Results)
Pilates (พิลาทิส): เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดทั้งในการลดความเจ็บปวด (SUCRA 93%) และการลดความทุพพลภาพ (เพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน) (SUCRA 98%) นำโด่งมาที่ 1
Strength (การฝึกความแข็งแรง): เรื่องลดปวด Strength มาเป็นอันดับที่ 4 แต่ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงอันดับที่2 โดยเฉพาะในการลดความทุพพลภาพ (SUCRA 77.7%) ซึ่งเหนือกว่า การออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น การควบคุมแกนกลางอย่างเดียว(Core base) การทำแอโรบิก และการยืดเหยียด
ผู้เขียนได้อภิปรายเหตุผลเบื้องหลังความสำเร็จในการแก้ไข CLBP ของแต่ละวิธีไว้ประมาณนี้
Pilates (พิลาทิส):
เน้นความมั่นคงและการควบคุมบริเวณลำตัว (Trunk stability and control)
ให้ความสำคัญกับการจัดระเบียบท่าทาง (Posture alignment) และความตระหนักรู้ในร่างกาย (Body awareness)
ใช้รูปแบบการหายใจที่เฉพาะเจาะจง (Specific respiratory pattern)
ใช้แนวคิด ชีวจิตสังคม (Biopsychosocial approach) ซึ่งช่วยจัดการกับปัจจัยด้านจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดได้ดี
Strength และ Core-based:
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเอวและเชิงกราน (Lumbopelvic muscles) ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังขณะเคลื่อนไหวแขนขา
ปรับปรุงรูปแบบการสั่งการของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular recruitment patterns) ให้ทำงานสอดประสานกัน
Mind-body (กาย-จิต):
ช่วยเพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวด (Pain tolerance)
ลดความกลัวการเคลื่อนไหว (Kinesiophobia) และลดปัจจัยทางจิตสังคม เช่น ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเครียดจากการทำงาน
#อีกงานที่เปรียบเทียบผลการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง
A Comparative Study On Core Muscle Activation In Collegiate Athletes: Pilates Versus Traditional Strength Training (Nov 2025)
(การศึกษาเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในนักศึกษานักกีฬาอายุ 18-25ปี พิลาทิส (Pilates) เทียบกับการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม (Traditional Strength Training)
link : https://www.researchgate.net/publication/397992603_A_Comparative_Study_On_Core_Muscle_Activation_In_Collegiate_Athletes_Pilates_Versus_Traditional_Strength_Training
โดย
1. กลุ่มประชากรและตัวอย่าง (Participants)
ผู้เข้าร่วมการวิจัยเป็นนักศึกษานักกีฬาที่มีสุขภาพดีจำนวนทั้งหมด 68 คน
มีช่วงอายุระหว่าง 18 ถึง 25 ปี
แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 34 คน โดยใช้วิธีการสุ่ม (Randomly assigned)
มีการกระจายจำนวนเพศชายและเพศหญิงในแต่ละกลุ่มอย่างเท่าเทียมกัน
2. โปรแกรมการฝึก (Intervention Protocols)
ทั้งสองกลุ่มเข้ารับการฝึกเป็นเวลาทั้งหมด 8 สัปดาห์.
ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ (Supervised sessions).
กลุ่มที่ 1 (Pilates Group): ฝึกโปรแกรมพิลาทิสบนเสื่อ (Mat-based Pilates) เริ่มต้นจากท่าพื้นฐานและค่อย ๆ เพิ่มระดับความยากไปสู่ท่าขั้นสูง. เน้นการทรงตัวของแกนกลางลำตัว การควบคุมลมหายใจ และการจัดระเบียบร่างกาย
1.1 The Hundred: ท่าพื้นฐานที่เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและการควบคุมลมหายใจ
1.2 Roll-Up: ท่าที่เน้นความแข็งแรงของหน้าท้องและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
1.3 Double-Leg Stretch: ท่าที่ฝึกการรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัวขณะเคลื่อนไหวแขนและขา
กลุ่มที่ 2 (Strength Training Group): ฝึกโปรแกรมความแข็งแรงแบบดั้งเดิม โดยเน้นการเพิ่มแรงต้าน (Resistance) และจำนวนครั้ง (Repetitions) อย่างต่อเนื่อง เพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
โดยใช้ทั้งน้ำหนัก Free weights และเครื่องออกกำลังกาย (Machines) ซึ่งประกอบไปด้วยท่าหลัก ๆ ได้แก่
Squats : ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง
Deadlifts : ท่าฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อChain ส่วนหลังและแกนกลางลำตัว Leg Presses : ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาโดยใช้เครื่อง Abdominal Crunches การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ
แล้วมาชี้วัดด้วย
Core Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลาง): วัดจากระยะเวลาที่สามารถทรงตัวในท่า Plank Hold (หน่วยเป็นวินาที)
Abdominal Strength (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง): วัดจากจำนวนครั้งในการทำ Sit-Up ภายในเวลา 1 นาที
Dynamic Balance (การทรงตัวขณะเคลื่อนไหว): วัดจากระยะการเอื้อมตัว หรือ Balance Reach Distance (หน่วยเป็นเซนติเมตร) เพื่อดูความสามารถในการควบคุมตำแหน่งของร่างกาย
ผลงานวิจัย : ทั้ง2 กลุ่มทำได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับก่อนเข้าโปรแกรม แต่ Pilates ทำได้ดีกว่าโดย
ความทนทานของแกนกลางลำตัว (Plank Hold): กลุ่ม Pilates ทำเวลาได้เฉลี่ย 79.48 วินาที ในขณะที่กลุ่ม Strength ทำได้ 68.31 วินาที
ความแข็งแรงของหน้าท้อง (Sit-Ups): กลุ่ม Pilates ทำได้เฉลี่ย 34.32 ครั้ง/นาที ส่วนกลุ่ม Strength ทำได้ 29.27 ครั้ง/นาที
การทรงตัว (Balance Reach): กลุ่ม Pilates เอื้อมได้ระยะเฉลี่ย 78.74 เซนติเมตร เทียบกับกลุ่ม Strength ที่ทำได้ 74.40 เซนติเมตร
ผู้เขียนวิเคราะห์เรื่อง สาเหตุที่ทำให้ผล Pilates ดีกว่าอาจเป็นเพราะ
1. พิลาทิสเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อรักษาความมั่นคงชั้นลึก (TrA, Multifidus) เป็นพื้นฐานผ่านการควบคุมลมหายใจและจุดศูนย์กลางร่างกาย
2.รูปแบบการเคลื่อนไหวหลากทิศทาง (Multi-planar) ฝึกแกนกลางให้เสถียรภายใต้แรงกดดันที่เปลี่ยนแปลง ต่างจากการฝึกเวทที่เน้นการทำงานแยกส่วนในแนวตรง
3.การฝึกแบบแรงต้านต่ำแต่จำนวนครั้งสูงช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อได้โดยตรง พร้อมทั้งลดการเกิดความล้าสะสมในช่วงต้นของการฝึก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานประสานกันของระบบประสาท (Neuromuscular coordination) และระบบ Proprioceptive ส่งผลให้การทรงตัวเชิง Function ดีกว่าการเน้นสร้างแรงสูงสุดเพียงอย่างเดียว
#สรุป
Pilates และ Weight Training เราอาจดูที่เป้าหมายของแต่ละคน ต้องการลดปวด ต้องการสร้างความมั่นใจในการเคลื่อนไหว ต้องการเพิ่มพละกำลัง ต้องการดูแลสุขภาพระยะยาว บางทีไม่จำเป็นต้องหาว่าอะไรที่สุดแต่หาว่าเราทำร่วมกันอย่างไร? จะได้ประโยชน์สูงสุด เพราะว่าร่างกายไม่ได้มีแค่เรื่อง Biomechanic แต่มีเรื่อง Biopsychosocial โมเดลที่มองว่า"ความเจ็บป่วย" และ "สุขภาพ" ของมนุษย์ไม่ได้เกิดจากปัจจัยทางกายภาพหรือโรคเพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจากปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของ 3 ปัจจัยหลัก ได้แก่ ชีวภาพ (Bio), จิตวิทยา (Psycho) และ สังคม (Social)
อยากลอง Discuss ประเด็นไหนควบคู่งานวิจัยลอง คุยกันได้นะครับ
