19/10/2018
https://www.facebook.com/322940647865674/posts/1128483437311387/
6 วิธีเพิ่มอัตราเผาผลาญ
1. ออกกำลังกาย
1 – 2 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ ร่างกายของเราจะมีอัตราเผาผลาญที่เร็วกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายต้องจ่ายหนี้ออกซิเจน (oxygen debt) อีกทั้งยังต้องเติมพลังงานสำรอง (ATP - CP) กลับให้ร่างกาย และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ยิ่งออกหนักและนานเท่าไหร่ ผลในการกระตุ้นให้อัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกายเพิ่ม ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ไปออกกำลังกายกันดีกว่า
2. เพิ่มกล้ามเนื้อ
รู้หรือไม่ว่า กล้ามเนื้อประมาณ 1 กิโลกรัม ช่วยเบิร์นแคลอรี่ประมาณ 65 แคลอรีต่อวัน หรือ 2,015 แคลอรีต่อเดือน (เทียบเท่ากับลดไขมันได้ 250 กรัม ต่อเดือน)
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในวิธีการลดไขมันระยะยาวที่มีประสิทธิภาพ งานวิจัยพบว่า การฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นประจำจะทำให้ อัตราการเผาผลาญขณะพักเพิ่มขึ้น (Thompson et al., 1996) ACSM (สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาสหรัฐ) ได้แนะนำว่าควรจะฝึกเวทเทรนนิ่ง 2 ครั้งเป็นอย่างน้อย
3. แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ
ทราบหรือไม่ว่าอัตราเผาผลาญของเราจะเพิ่มขึ้น 10% หลังจากทานอาหารไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง เนื่องจากการย่อยอาหารก็ใช้พลังงาน การแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ ส่งผลให้อัตราเผาผลาญที่ใช้ในการย่อยถูกกระตุ้นได้บ่อยขึ้น โดยระยะห่างระหว่างมื้อควรอยู่ประมาณ 2-3 ชั่วโมง
4. กินอาหารโปรตีนสูง
จากข้อสาม เราจะทราบว่า หลังการกินอาหาร อัตราเผาผลาญเราจะเพิ่มขึ้นประมาณ 10% หลังทานไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง แต่จะขอเสริมว่า ถ้าเรากินอาหารโปรตีนสูงจะส่งผลให้เพิ่มอัตราเผาผลาญขึ้นไปอีก ถึงเกือบ 20% นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ให้ความพึงพอใจสูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่น ทำให้ป้องกันการกินเยอะจนแคลอรีล้นได้จ้า
5. กินอาหารเช้า (ที่ดี)
อาหารเช้าช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและส่งผลให้อัตราการเผาผลาญของทั้งวันเพิ่มขึ้น อาหารเช้าที่ดีควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สูง ส่งผลให้มีพลังงานในการทำงานได้อย่างราบรื่น
6. ออกไปเดินย่อยหลังกินเสร็จ
การออกกำลังกายความหนักกปานกลางเช่น การเดิน หลังการกินอาหาร จะทำให้เกิดการนำพลังงานที่เรากินไปมาเปลี่ยนเป็นความร้อนและทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเยอะขึ้น
เพิ่มเติมเรื่องการกินอีกสักนี้ดดด รู้ไหมว่า การกินหลังจากการออกกำลังกายหนักหนึ่งชั่วโมง อาหารจะถูกนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานมากกว่าเก็บเป็นไขมันส่วนเกิน ดังนั้นการกินหลังการออกกำลังกายก็สำคัญนะจ๊ะ เพราะจะช่วยให้เราไม่อ่อนเพลียและเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมได้ด้วยนะ
ทริกเล็ก ๆ พวกนี้จะช่วยให้เราลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่อย่าลืมหัวใจหลักของการลดไขมัน คือการควบคุม input ให้น้อยกว่า output แต่ก็ไม่ใช่ input น้อยจนเกินไปนะ จะส่งผลเสียกับร่างกายได้ ที่สำคัญ อย่าอดข้าวน้า
Ref: Anita Bean, The complete guide to sports nutrition, 7th edition, 2013
