15/08/2020
วิ่งไปเดินไปไม่ใข่เรื่องผิด
‘การเดิน’ ช่วยให้วิ่งดีขึ้นอย่างไร ??🚶♀️
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อครับว่า..วิธีคั่นการวิ่งด้วยการเดินก่อนจะวิ่ง (Periodic Walking) จะช่วยให้เพื่อน ๆ วิ่งได้ไกลขึ้นและดีขึ้นนะครับ แล้วเพราะอะไรล่ะ?? ก็เพราะการเดินจะช่วยลดแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และลดอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจได้ แถมยังลดอาการล้าของร่างกายอีกด้วย ส่งผลทำให้เพื่อน ๆ สามารถทำระยะการวิ่งได้ไกลขึ้น กลับมาตั้งสติจัดระเบียบร่างกาย (Running Form) เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้นครับ 😊
มีเหตุการณ์ไหนบ้างที่เพื่อน ๆ อาจใช้การเดินเข้ามาช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้นลองมาดูกันครับ
1. ออกตัวเร็วไป หรือวิ่งเร็วไปกว่าความเร็วปกติของตัวเอง อาจจะทำให้เพื่อน ๆ รู้สึกล้ามาก ๆ หลังจากที่วิ่งมาเป็นระยะไกล ๆ การที่เราได้เดินเพื่อคั่นการวิ่งในระหว่างที่วิ่งเนี่ย สามารถช่วยทำให้เราปรับจังหวะการวิ่งของเราใหม่ได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ด้วยครับ
🚶♀️เทคนิคการเดิน – ลองแทรกการเดินสัก 30-60 วินาที ระหว่างการวิ่งทุก ๆ 1.5 km
2. การวิ่งขึ้นเนิน หรือวิ่งขึ้นเขา มีโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเราทำงานหนักกว่าเดิมนะครับเมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบ ร่างกายเราล้าไปกับการวิ่งขึ้นเขาไปมากแล้ว ตอนลงใช่ว่าจะสบายนะครับ กล้ามเนื้อเรากลายเป็นไม่ไหวแล้ว อยากจะบอกว่าเพื่อน ๆ หลายคนได้รับบาดเจ็บก็ตอนวิ่งลงเขานี่ล่ะครับ
🚶♀️เทคนิคการเดิน – วิ่งขึ้นเขา หรือขึ้นเนินชัน ๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นการเดินเป็นช่วง ๆ ดูครับ จะช่วยให้เราบริหารการใช้พลังงานได้ดีขึ้น และในช่วงที่เราวิ่งขึ้นเขาชัน ๆ ยังช่วยทำให้วิ่งไปถึงยอดได้โดยไม่ถอดใจไปซะก่อนอีกด้วย แล้วค่อยไปวิ่งอัดทำเวลาให้เร็วขึ้นตอนลงเขาก็ได้ครับ
3. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training) เพื่อน ๆ หลายคนใช้วิธีการ Jogging ระหว่างรอช่วง workout รอบถัดไป เพื่อเพิ่มสมรรถนะ และฟื้นฟูพลังให้ร่างกาย แต่กลายเป็นว่าทำได้ไม่กี่รอบร่างกายก็ไปต่อไม่ไหวซะงั้น
🚶♀️เทคนิคการเดิน – ถ้าอยากให้ร่างกายเตรียมพร้อมเพื่อเข้าสู่ High Intensity ในรอบถัดไปได้เร็วขึ้นเนี่ย ลองเปลี่ยนจาก Jogging มาเป็นการเดินดูบ้างครับ จะช่วยให้ร่างกายนำเลือดกลับไปสู่หัวใจ และกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดการเกิดตะคริวได้อีกด้วย แน่นอนครับยังลดโอกาสการบาดเจ็บได้ดีทีเดียว
4. การวิ่งระยะทางไกล ๆ ร่างกายของเพื่อน ๆ จำเป็นต้องเติมพลังงานให้กับร่างกายหลังจากวิ่งมานานครับ ควรจัดการเติม Energy Gel, Sport Drink หรือผลไม้เข้าไป แต่ปริมาณต้องพอเหมาะพอดีนะครับ คาร์โบไฮเดรตสัก 30-60 กรัม ทุก ๆ ชั่วโมงก็น่าจะเพียงพอจ้า
🚶♀️เทคนิคการเดิน – เพื่อน ๆ ใช้จังหวะการพักดื่มน้ำ หรือทานอาหารนี้ล่ะครับในการเดิน หรือในกรณีในงานวิ่งต่าง ๆ จุด check point ก็เป็นจังหวะที่ดีเหมือนกัน เดินพักตั้งสติกันสักหน่อย แล้วค่อยวิ่งต่อจะช่วยทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นด้วยล่ะครับ
5. รู้สึกวิ่งไม่ค่อยสบาย ขาเริ่มลากไปมา เมื่อเพื่อน ๆ มีอาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นมา ถึงจะไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไร แต่เป็นไปได้ครับว่า..สมองของเพื่อน ๆ กำลังอ่อนล้าจากการวิ่ง ทำให้เกิดอาการเซไป เซมา ลงเท้าหนัก จนถึงขั้นวิ่งลากขาก็มี ส่งผลให้เพื่อน ๆ ไม่สามารถรักษาท่าวิ่งให้คงที่ได้
🚶♀️เทคนิคการเดิน – Reset สมองกันหน่อยดีกว่าครับ ลองใช้การเดินสลับวิ่งสักประมาณ 30-60 วินาที ดูครับ เหมือนกับข้อ 1 เลย เมื่อร่างกายบอกว่าพร้อมแล้ว ให้กลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่ครั้งนี้เพื่อน ๆ พยายามจัดท่าวิ่งให้ถูกต้องนะครับ แกว่งแขนสม่ำเสมอ เอียงตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ลงน้ำหนักเท้าให้พอดี และปล่อยร่างกายท่อนบนสบาย ๆ ชิล ๆ จะทำให้เพื่อน ๆ วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
เห็นไหมครับว่าการเดินก็มีข้อดีของมันอยู่ไม่น้อย มันไม่ใช่แค่การ Warm Down หลังจากวิ่ง หรือเดินเมื่อวิ่งไม่ไหวแล้ว และมีอีกหลาย ๆ คนครับที่มองว่าการเดินเป็นเหมือนความล้มเหลว เพื่อน ๆ ลองใช้การเดินมาปรับเปลี่ยนการวิ่งของตัวเองดูครับ ไม่แน่นะ จากความคิดว่า..การเดินคือการล้มเหลว อาจจะเปลี่ยนไปเป็นประสบความสำเร็จก็ได้ครับ 😃
ขอให้สนุกกับการเดิน เอ้ย...การวิ่งนะครับเพื่อน ๆ 😆
#วิ่งไหนดี
