KKBS Run

15/04/2021

วิ่งหนีโควิด

คำแนะนำในการวิ่งสวนสาธารณะ
(ช่วงโควิด) https://bit.ly/3mXZF0T
1 วิ่งเดี่ยว ในสวนสาธารณะได้
โดยไม่จับกลุ่มคุยใกล้ชิด
หรือไม่ควรวิ่งเป็นกลุ่ม
หากพูดคุยกัน ให้สวม mask
ไว้เพื่อป้องกันตลอดเวลา

2 วิ่งโดยการรักษาระยะห่าง
โดยยึดหลัก social distancing
วิ่งห่างจากคนอื่นที่วิ่งในสวน
ประมาณ 1.5 - 2 เมตร

3 หลีกเลี่ยงสัมผัสอุปกรณ์ในสวน
เช่นราวยืดเหยียด ถ้าสัมผัส..ระวังอย่าเอามือเช็ดเหงื่อ
ควรล้างมือทำความสะอาดทุกครั้ง
ก่อนเอามือสัมผัสหน้า
4 เข้าห้องน้ำ ให้ระวังจุดสัมผัส
เช่นก๊อกน้ำ สายชำระ
ควรพกเจล สเปรย์แอลกอฮอล์ทำความสะอาดมือทุกครั้งหลังสัมผัส
5 การวิ่งสวนกันระยะสั้นๆไม่ทำให้ติด
ยกเว้นไอจามโดนหน้าตรงๆ
(รักษาระยะห่างตามกฎ social distancing)

6 ออกกำลังกาย outdoor กลางแจ้ง
โดยรักษาระยะห่างนั้นปลอดภัยและเป็นคำแนะนำที่เหมาะสม
ในการดูแลสุขภาพ

7 อย่าหักโหมออกกำลังกายหนัก
จนภูมิต้านทานตก
จะเป็นการเปิดโอกาส
ให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายโดยง่าย

8 ช่องทางการรับเชื้อมีอยู่ 3 ช่องทาง
คือ ตา จมูก ปาก
ป้องกัน 3 ช่องทางนี้ไว้ให้มั่น

9 พกสติ รู้ตัวในการเดินทาง
ไปสวนสาธารณะ
หลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่คนหนาแน่น
คิดเสมอว่าเมื่อ ใช้มือไปสัมผัสวัตถุ
ต้องล้างทำความสะอาด
ก่อนนำมาสัมผัสหน้า

10 ออกกำลังกาย
ดีกว่าไม่ออกกำลังกาย
แน่นอน
ขอให้มีความสุข กับการดูแลสุขภาพ
ขอบคุณคุณหมอ แนท
บทสรุปจาก RJ LIVE กับคุณหมอ แนท
พญ. นิษฐา แพทย์อายุรศาสตร์
โรคระบบทางเดินหายใจ
https://bit.ly/3mXZF0T

09/03/2021

ถ้าไม่วิ่ง...ก็เก็บเงินไว้ใช้ตอนที่เป็นผู้ป่วยติดเตียง
แต่ถ้าวิ่ง...ก็เก็บเงินไว้ใช้เพื่อออกเดินทางตอนที่เราไม่ต้องทำงานแล้ว

09/03/2021

เพื่อสุขภาพ

18/01/2021

เจียดเวลามาใช้สัก 2% 🏃‍♀️ 🏃‍♂️ 🏃

เราใช้เวลา วิ่ง กี่ % ต่อวันครับ
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ดีพอต่อสุขภาพ
งานวิจัยบอกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
คิดง่ายๆ คือวันละ 30 นาที
วิ่ง 5 วัน จันทร์ถึง ศุกร์ ก็ได้
30 นาที ดูเหมือนเยอะ สำหรับมือใหม่นะครับ
แต่คิดเป็นสัดส่วนเวลาที่ใช้ต่อวันแค่ 2 % เท่านั้นเอง
ใช่ครับ 2 %
แค่ 2 % เองครับ
คำนวณดูแล้วน่าตกใจ
ตกใจที่เราเองก็ไม่เคยให้ค่า
กับเวลาน้อยนิด
ไม่เคยคิดที่จะดูแลตัวเอง
24 ชั่วโมงของเรานั้นเท่ากัน
ชวนแบ่ง 2 % ต่อวัน
เพื่อหันมาดูแลตัวเอง
เพื่อตัวเราเอง
เพื่อคนที่เรารัก
เริ่มเลยครับ
วันละ 30 นาที
5 วันต่อสัปดาห์
เดินเร็ว-ช้า
หรือว่าจะวิ่งก็ได้
ให้หัวใจได้ทำงาน
ตามกำลังกายกำลังใจตัวเองครับ
เชื่อสิว่า...ผลที่ตามมา
จะมีคุณค่าอย่างมหาศาล
ไปใช้ 2 % นั้นเพื่อตัวเรากันครับ
2% ที่จะเปลี่ยนแปลงเรา

11/10/2020

🚶🏻‍♂️

‘การเดิน’ ช่วยให้วิ่งดีขึ้นอย่างไร
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อครับว่า..วิธีคั่นการวิ่งด้วยการเดินก่อนจะวิ่ง (Periodic Walking) จะช่วยให้เพื่อน ๆ วิ่งได้ไกลขึ้นและดีขึ้นนะครับ แล้วเพราะอะไรล่ะ?? ก็เพราะการเดินจะช่วยลดแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และลดอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจได้ แถมยังลดอาการล้าของร่างกายอีกด้วย ส่งผลทำให้เพื่อน ๆ สามารถทำระยะการวิ่งได้ไกลขึ้น กลับมาตั้งสติจัดระเบียบร่างกาย (Running Form) เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้นครับ 😊
มีเหตุการณ์ไหนบ้างที่เพื่อน ๆ อาจใช้การเดินเข้ามาช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้นลองมาดูกันครับ
1. ออกตัวเร็วไป หรือวิ่งเร็วไปกว่าความเร็วปกติของตัวเอง อาจจะทำให้เพื่อน ๆ รู้สึกล้ามาก ๆ หลังจากที่วิ่งมาเป็นระยะไกล ๆ การที่เราได้เดินเพื่อคั่นการวิ่งในระหว่างที่วิ่งเนี่ย สามารถช่วยทำให้เราปรับจังหวะการวิ่งของเราใหม่ได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ด้วยครับ

🚶‍♀️เทคนิคการเดิน – ลองแทรกการเดินสัก 30-60 วินาที ระหว่างการวิ่งทุก ๆ 1.5 km
2. การวิ่งขึ้นเนิน หรือวิ่งขึ้นเขา มีโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเราทำงานหนักกว่าเดิมนะครับเมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบ ร่างกายเราล้าไปกับการวิ่งขึ้นเขาไปมากแล้ว ตอนลงใช่ว่าจะสบายนะครับ กล้ามเนื้อเรากลายเป็นไม่ไหวแล้ว อยากจะบอกว่าเพื่อน ๆ หลายคนได้รับบาดเจ็บก็ตอนวิ่งลงเขานี่ล่ะครับ

🚶‍♀️เทคนิคการเดิน – วิ่งขึ้นเขา หรือขึ้นเนินชัน ๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นการเดินเป็นช่วง ๆ ดูครับ จะช่วยให้เราบริหารการใช้พลังงานได้ดีขึ้น และในช่วงที่เราวิ่งขึ้นเขาชัน ๆ ยังช่วยทำให้วิ่งไปถึงยอดได้โดยไม่ถอดใจไปซะก่อนอีกด้วย แล้วค่อยไปวิ่งอัดทำเวลาให้เร็วขึ้นตอนลงเขาก็ได้ครับ
3. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training) เพื่อน ๆ หลายคนใช้วิธีการ Jogging ระหว่างรอช่วง workout รอบถัดไป เพื่อเพิ่มสมรรถนะ และฟื้นฟูพลังให้ร่างกาย แต่กลายเป็นว่าทำได้ไม่กี่รอบร่างกายก็ไปต่อไม่ไหวซะงั้น

🚶‍♀️เทคนิคการเดิน – ถ้าอยากให้ร่างกายเตรียมพร้อมเพื่อเข้าสู่ High Intensity ในรอบถัดไปได้เร็วขึ้นเนี่ย ลองเปลี่ยนจาก Jogging มาเป็นการเดินดูบ้างครับ จะช่วยให้ร่างกายนำเลือดกลับไปสู่หัวใจ และกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดการเกิดตะคริวได้อีกด้วย แน่นอนครับยังลดโอกาสการบาดเจ็บได้ดีทีเดียว
4. การวิ่งระยะทางไกล ๆ ร่างกายของเพื่อน ๆ จำเป็นต้องเติมพลังงานให้กับร่างกายหลังจากวิ่งมานานครับ ควรจัดการเติม Energy Gel, Sport Drink หรือผลไม้เข้าไป แต่ปริมาณต้องพอเหมาะพอดีนะครับ คาร์โบไฮเดรตสัก 30-60 กรัม ทุก ๆ ชั่วโมงก็น่าจะเพียงพอจ้า

🚶‍♀️เทคนิคการเดิน – เพื่อน ๆ ใช้จังหวะการพักดื่มน้ำ หรือทานอาหารนี้ล่ะครับในการเดิน หรือในกรณีในงานวิ่งต่าง ๆ จุด check point ก็เป็นจังหวะที่ดีเหมือนกัน เดินพักตั้งสติกันสักหน่อย แล้วค่อยวิ่งต่อจะช่วยทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นด้วยล่ะครับ
5. รู้สึกวิ่งไม่ค่อยสบาย ขาเริ่มลากไปมา เมื่อเพื่อน ๆ มีอาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นมา ถึงจะไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไร แต่เป็นไปได้ครับว่า..สมองของเพื่อน ๆ กำลังอ่อนล้าจากการวิ่ง ทำให้เกิดอาการเซไป เซมา ลงเท้าหนัก จนถึงขั้นวิ่งลากขาก็มี ส่งผลให้เพื่อน ๆ ไม่สามารถรักษาท่าวิ่งให้คงที่ได้

🚶‍♀️เทคนิคการเดิน – Reset สมองกันหน่อยดีกว่าครับ ลองใช้การเดินสลับวิ่งสักประมาณ 30-60 วินาที ดูครับ เหมือนกับข้อ 1 เลย เมื่อร่างกายบอกว่าพร้อมแล้ว ให้กลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่ครั้งนี้เพื่อน ๆ พยายามจัดท่าวิ่งให้ถูกต้องนะครับ แกว่งแขนสม่ำเสมอ เอียงตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ลงน้ำหนักเท้าให้พอดี และปล่อยร่างกายท่อนบนสบาย ๆ ชิล ๆ จะทำให้เพื่อน ๆ วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
เห็นไหมครับว่าการเดินก็มีข้อดีของมันอยู่ไม่น้อย มันไม่ใช่แค่การ Warm Down หลังจากวิ่ง หรือเดินเมื่อวิ่งไม่ไหวแล้ว และมีอีกหลาย ๆ คนครับที่มองว่าการเดินเป็นเหมือนความล้มเหลว เพื่อน ๆ ลองใช้การเดินมาปรับเปลี่ยนการวิ่งของตัวเองดูครับ ไม่แน่นะ จากความคิดว่า..การเดินคือการล้มเหลว อาจจะเปลี่ยนไปเป็นประสบความสำเร็จก็ได้ครับ 😃
ขอให้สนุกกับการเดิน เอ้ย...การวิ่งนะครับเพื่อน ๆ 😆

#วิ่งไหนดี

11/10/2020

🏃‍♀️

ออย เป็นมะเร็งกระดูก ถูกตัดขาทิ้งตั้งแต่อายุ 14
ส่วนหนึ่งของปอดถูกตัดทิ้งเพราะมะเร็งปอด
ชีวิตดิ่งเหว กลายเป็นคนพิการ
จนวันหนึ่ง เธออยากเปลี่ยนตัวเอง เธอลุกขึ้นสู้
"ออยไม่อยากถูกทิ้งไว้ข้างหลัง
อยากเดินไปพร้อมกับครอบครัว"
หัวอกคนพิการที่ต้องนั่งรอ
ชีวิตที่คอยเรียกร้องกำลังใจจากคนรอบข้าง
จนวันที่รู้ได้ว่า
กำลังใจที่ดีที่สุด นั้นมาจากตัวเอง
วันหนึ่งที่สนามวิ่ง มีน้องวิ่งเข้ามาหาแล้วบอกว่า
"พี่ทำให้หนูหมดข้ออ้างในการวิ่ง"
จากคนที่โหยหากำลังใจจากคนอื่น
แต่เพียงแค่กล้าที่เปลี่ยนตัวเอง
ด้วยการออกมาวิ่ง ออกมาเดิน
ได้ทำให้เธอกลายเป็นกำลังใจให้กับคนอื่น...
โดยไม่รู้ตัว
วันแรกๆ
กิโลเมตรแรกๆของออย
คือ 20 นาที ครับ
(pace20)
ใครที่กลัววิ่งช้า เดินช้า ไม่ต้องกลัวไม่ต้องอาย
ทุกวันนี้เธอจบมินิมาราธอน
ด้วยเวลา 2 ชั่วโมง 9 วินาที
แม้มันจะไม่เร็ว แต่ก็พาเธอไปได้ไกลเกินกว่าที่เธอคิด
เธอขอบคุณชีวิตใหม่ที่ได้จากการเดินและวิ่ง
ชีวิตออกวิ่งของออย
จะถูกถ่ายทอดผ่านรายการ "ชีวิต...ออกวิ่ง"
สู่คุณผู้ชมเร็วๆนี้ ทางช่อง vipa.me
ช่องทางรับชมออนไลน์ใหม่
จากไทยพีบีเอส
ติดตามชมเร็วๆนี้กันครับ
ออย - ยุวดี พันธ์นิคม
#รันเนอร์เจอนี่
#ชีวิตออกวิ่ง

20/08/2020

เอาที่สะดวกเลยค้าบบบ

วิ่งเวลาไหนดีที่สุด ?
เพื่อน ๆ ชอบวิ่งเวลาไหนกันครับ.. หลายคนก็คงมีเวลาที่ชอบ หรือ เวลาที่สะดวกแตกต่างกันออกไปใช่ไหมครับ บางคนชอบวิ่งช่วงเช้า อากาศดี ๆ หรือบางคนสะดวกช่วงบ่าย หรือ รอวิ่งหลังเลิกงานช่วงเย็น และเพื่อน ๆ เคยสงสัยกันไหมครับว่าการออกกำลังกายในเวลาต่าง ๆ นั้นส่งผลแตกต่างกันอย่างไรกับร่างกายเรา และเวลาไหนถึงจะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย ?
ตอนเช้า
โดยปกติในช่วงเช้าของแต่ละวันนั้นจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเรามีสารแห่งความสุข (Endorphine) ต่ำที่สุด แต่แน่นอนว่าการวิ่งออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสาร Endorphine ออกมาทำให้เป็นการปรับอารมณ์ที่ดีเลยล่ะครับ รวมไปถึงเป็นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่สดใส ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามีแรงไม่เฉื่อยชา และนอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาที่ชี้ว่า..คนที่ชอบวิ่งในช่วงเช้าจะมีความรู้สึกอยากอาหารลดลงอีกด้วย แต่ก่อนที่เราจะไปออกกำลังกายตอนเช้านั้นควรจะต้องหาอะไรรองท้องเพื่อเพิ่มพลังงานกันสักหน่อย เนื่องจากในช่วงเช้าร่างกายของเรากำลังขาดน้ำตาล อาหารที่แนะนำให้ทาน หรือหยิบติดไม้ติดมือก่อนไปวิ่ง ทานง่าย ๆ เช่น กล้วยหอม เพราะให้พลังงานสูงแถมยังย่อยง่ายอีกด้วย
อีกสิ่งที่ไม่ควรลืมเลยนั่นก็คือการวอร์มอัพ เพราะช่วงเช้าร่างกายเรายังมีอุณหภูมิที่ไม่สูงซึ่งค่อนข้างเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย หากเพื่อน ๆ อยากออกกำลังกายตอนเช้าก็ควรเป็นเช้าที่พักผ่อนอย่างเพียงพอนะครับ (ได้นอน 7-8 ชั่วโมง) ถ้าจัดการเวลานอนไม่ดีแล้วตื่นมาวิ่งแบบฝืน ๆ จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีแน่นอน
*เคยมีข่าวคนที่ออกกำลังเป็นประจำ เหล้าบุหรี่ไม่แตะเลยแต่กลับต้องมาเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพราะใช้ร่างกายหนักเกินไปพักผ่อนไม่เพียงพอนั่นเองครับ
ตอนบ่ายและตอนเย็น
ในช่วงบ่ายไปถึงช่วงเย็นร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่สูงที่สุด เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จึงทำให้ร่างกายของเราทำการเผาผลาญได้ดีกว่า รวมไปถึงร่างกายจะมีความพร้อมในการออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายของเรานั้นมีประสิทธิภาพที่สุดนั่นเองครับ
สาเหตุที่ทำให้ช่วงบ่ายและตอนเย็นช่วยทำให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นก็คือ..ร่างกายได้รับสารอาหารมาจากช่วงเช้าและกลางวันมาแล้วนั่นเองครับ
ตอนที่เราสะดวก
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายและเย็นจะมีความแตกต่างจากตอนเช้าอยู่บ้าง แต่จริง ๆ แล้วความแตกต่างพวกนั้นจะส่งผลที่ชัดเจนกับนักกีฬาซะมากกว่าครับ กับนักวิ่งที่ชอบออกกำลังกายอย่างเรานั้นบางทีก็ไม่ได้ส่งผลที่ชัดมากนัก ที่สุดแล้วการออกกำลังกายเวลาไหนนั้นจะมีดีกว่ากันก็คงดีไม่เท่ากับเวลาที่เราสะดวกหรอกจริงไหมครับ ขอแค่เราหาเวลาที่จะได้ออกไปวิ่งอย่างมีความสุข และสนุกไปกับการวิ่งของเราก็พอแล้วล่ะครับ :D ..ว่าแล้วก็หยิบรองเท้าแล้วออกไปวิ่งกันเลยครับ
#วิ่งไหนดี

16/08/2020

🏃‍♀️ 🏃‍♂️ ในวันที่ฝนตก 🌧