30/05/2022
https://www.facebook.com/111855386923672/posts/733836061392265/
⚽️ ด้านการฝึกซ้อม
✅ ควรเป็นลักษณะ การฝึกซ้อมเบาๆ ที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 160 bpm ในรูปแบบของการรักษาสมรรถภาพร่างกายด้วยระบบพลังงานแบบแอโรบิค เพราะจะเป็นการช่วยเติมออกซิเจนให้อยู่ในกล้ามเนื้อให้มากๆ
✅ อาจเป็น Fun Game หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ แต่ที่สำคัญคือ ในทุกๆช่วงพักของแต่ละโปรแกรม ควรเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มากๆ เพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
✅ สามารถฝึกเทคนิคบอลหรือเล่นลิงชิงบอล ฝึกการปั่นฟรีคิก หรืออาจสร้างความเข้าใจในแผนการเล่นในช่วงเวลาสั้นที่ไม่ต้องเน้นให้มีการเคลื่อนที่ในระยะยาวๆ หรือมีการปะทะเข้ามา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บแบบฉุกเฉิน และเพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกจนนำไปสู่ความเมื่อยล้าสะสมได้
✅ สิ้นสุดด้วยการคลายกล้ามเนื้อแบบ Static ที่ใช้เวลานานๆ สัก 20-30 วินาทีต่อท่า
✅ ระยะเวลาของการฝึกซ้อมในวันนี้ อย่าให้มากมายเพื่อไม่ให้เกิดโหลด ระยะเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงกำลังเหมาะสมที่สุดในการฝึกซ้อมเพื่อรักษาสภาพ
*** แต่หากวันนี้ เป็นวันที่ต้องเดินทางก่อนแข่ง การฝึกซ้อมจะควรเป็นแค่การฝึกซ้อมเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ฟื้นตัวจากการเดินทางเท่านั้น โดย จะมีลักษณะเป็น เดินกึ่งจ๊อกกิ้งแบะเน้นไปที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดตึงตัวสะสมไปอีกจากการเดินทาง
🥗 ด้านอาหารและโภชนาการ
✅ ไม่ควรเลือกจัดอาหารที่ไม่เคยกินมาก่อนต่อให้จะมีข้อมูลว่า ดีแค่ไหน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสียของนักเตะบางคนในทีม จงอย่าลืมว่า ทุกคนมีระบบการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่ไม่เหมือนกัน จึงไม่ควรนำไปเสี่ยงในวันก่อนแข่งขันเป็นอันขาด
✅ ไม่ควรมีอาหารที่มีรสจัด เค็ม ของหมักดองทุกชนิด อาหารที่มีการทอดด้วยน้ำมันท่วมๆ เด็ดขาด เพราะอาหารเหล่าไม่มีสารอาหารที่ดีต่อการแข่งขันอีกทั้งยิ่งปล่อยให้ทอดนานในน้ำมันท่วมๆ สารอาหารในวัตถุดิบยิ่งหายไปหมด
✅ เลือกจัดอาหารในลักษณะที่เป็นการแยกหมวดหมู่ที่ชัดเจน เพื่อให้นักเตะได้ปริมาณสารอาหารที่ครบถ้วนไม่ถูกบั่นทอนด้วยวัตุดิบใดอย่างนึง
ตัวอย่างเมนูอาหารมื้อเย็นก่อนแข่ง
🍚 ข้าวสวย
🍲 ต้มจืดเต้าหู้ หมูสับ
🥗 ผัดผักรวม
🍗 อกไก่นึ่งพริกไทยดำ
ตัวอย่างเมนูอาหารมื้อเช้าก่อนแข่ง
🍚 โจ๊กหมู
🥚 ไข่ต้มหรือไข่ลวก
🍞 ขนมปังปิ้งทาแยมผลไม้
🥛 นมสดหรือโอวันติน
ตัวอย่างเมนูอาหารว่างก่อนแข่ง
🍌 กล้วยหอมหรือกล้วยตาก
🍉 แตงโม
🍫 ธัญพืชแท่งหรือช็อกโกแลตแท่ง
🍪 คุกกี้
🥥 น้ำมะพร้าว
😴 การพักผ่อนก่อนวันแข่ง
✅ สามารถประชุมพูดคุยเรื่องทั่วไปหรือกลยุทธ์ทั่วไป ที่ไม่ต้องให้นักเตะคิดมาก ฟุ้งซ่าน เพ้อเจ้อ หรือสร้างความตื่นเต้นจนเกินเหตุเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับและเกิดการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ
✅ งดกิจกรรมที่ต้องใช้เท้าเดินไปไหนมาไหนตลอดเวลา อาจปล่อยให้นักเตะใช้เวลาว่าง หยิบสมุด ปากกา ขึ้นมาทบทวนสิ่งที่จะเล่นในวันพรุ่งนี้เป็นข้อๆ
✅ อาจให้โค้ชสอบถามนักเตะว่าใครมีเรื่องกดดันหรือสับสนในการเล่น และเรียกมาคุยให้คำแนะนำตัวต่อตัว เพื่อเป็นปรับความเข้าใจและลดความกดดันให้นักเตะ เพียงช่วงให้เกิดการพักผ่อนที่สบายๆและตื่นมาพร้อมความสดชื่น
✅ งดการกินอะไรก็ตาม ก่อนถึงเวลานอน 1.30 ชม. - 2 ชม. เพื่อพักการทำงานของระบบย่อยอาหารและเพื่อไม่ให้เกิดการตื่นขึ้นกลางดึก จนนำไปสู่การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง
✅ เวลานอนที่เหมาะสมที่สุดของนักกีฬาเพื่อให้เกิดรักษาสภาพร่างกาย 21.00 หรือ ช้าสุดคือ 21.30 น. เพราะเวลาช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนมาฟื้นฟูสภาพร่างกาย
✅ ตื่นนอนก่อนการกินอาหารอย่างน้อย 1 ชม. เพื่อให้ร่างกายได้ปรับการทำงานของระบบต่างๆ
✅ อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ด้วยตื่นมายืดกล้ามเนื้อหรือเดินกึ่งจ๊อกกิ่งเบาๆเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญก่อนรับประทานอาหารเช้า
📒 ร่วมสนับสนุนเพจด้วย
หนังสือ e Book EP.1 เรื่องการเสริมสร้างและพัฒนาสมรรถภาพร่างกายนักฟุตบอลด้านระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต
สนใจสามารถสอบถามเพิ่มเติมผ่านบล๊อกแชทเพจได้เลย
