Muscle Training

28/09/2015

มาดูวิธีหาน้ำหนักในการยกเวทที่เหมาะสมกันเลยยยยยย....

คงจะเป็นที่ปฏิเสธไม่ได้ว่า..

23/09/2015

มาเพิ่มโปรตีนกันด้วยเมนูไก่ปั่นสูตรเด็ด :]]

เมนูที่..

17/09/2015

13/09/2015

เป็นคำถามที่ยัง..

10/09/2015

อ่านเลย!! ว่าทำไมคุณเล่นเวทแล้วไม่โตไม่ใหญ่ซะที

เล่นเวทมานานแล้วแต่กล้ามยังไม่โตสักที ทำอย่างไรดี

09/09/2015

การเริ่มต้นเล่นเวท เล่นกล้าม หรือเพาะกาย เริ่มต้นอย่างไรเพื่อให้ผู้ที่ต้องการเริ่มต้น ได้มีแนวทางในการเริ่มต้นอย่างถูกต้อง
การเล่นเวท เล่นกล้าม หรือเพาะกาย นั้นคือสิ่งที่จะสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดูดีขึ้นมาได้มากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ
Step 1 > Change your mind. (เปลี่ยนความคิด)
ก่อนที่จะเริ่มต้นเล่นกล้าม เล่นเวท อย่างแรกเลยคือ เปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับการเล่นเวท ให้ไปในทางบวกให้หมด ว่าคุณต้องการมีหุ่นที่สุดยอด และลบอคติต่างๆ ออกไปเช่น เล่นกล้าม, เล่นเวทแล้วกลัวคนจะมองว่าเป็นเกย์ หรือเล่นกล้ามแป๊บเดียวเดี๋ยวมันก็ขึ้น หรือพวกที่เพาะกายน่ะ มันมีแต่กล้ามแรงไม่มีหรอก (กล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ต้องมาพร้อมกับพลังที่ใหญ่ยิ่ง) เล่นกล้าม เล่นเวทแล้วจะไม่สูงมั่ง อายุเยอะเกินไปบ้าง (เล่นได้ทุกอายุจ้าไม่ว่าจะ70-80 ก็เล่นได้ถือเป็นการออกกำลังกาย) และถ้าอยากใหญ่ต้องใช้สเตียรอยด์ ซึ่งมันก็ใหญ่จริงแต่คุณจะต้องแบกรับความเสี่ยงต่ออาการผิดปกติต่างๆ ซึ่งมันไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว มันเข้าข่ายทำลายสุขภาพมากกว่า
ผู้หญิงเล่นกล้ามเหมือนผู้ชายไหม...
ตอบ เหมือนกันทุกประการ สร้างกล้ามก็ต้องเล่นกล้ามไม่ใช่ทำแต่คาร์ดิโอ! เห็นผู้หญิงฟิตเนสกล้ามท้องชัดๆ ก้นเนียนๆ หรือเปล่า? นั่นแหละเขาเล่นกล้ามกันทั้งนั้น เล่นกล้ามท้องให้ใหญ่ จะใหญ่แค่ไหนก็แล้วแต่คุณ
เทรนเนอจำเป็นไหม...
ตอบ จำเป็นในช่วงแรกสำหรับการแนะนำท่าทางบริหารให้ถูกต้อง มันเป็นเรื่องสำคัญ แต่ถ้ามีงบน้อยหอยสังข์ล่ะก็ Google เพื่อนยากเลยจ้า หมั่นขยันหาข้อมูล (ที่ถูกต้อง) ถามผู้รู้ที่ใจดี (เต็มใจบอกข้อมูล) ก็ได้ค่ะ อีกอย่างหนึ่ง อ่านให้มากๆ แล้วนำความรู้มาเปรียบเทียบกันปรับใช้กับตัวเองและอย่าทำตัวเป็น "น้ำเต็มแก้ว"
อาหารเสริมจำเป็นไหม...
ตอบ จริงๆ แล้วอาหารเสริมไม่มีความจำเป็นเลย อาหารหลักต่างหากที่จำเป็นอย่างมาก เพราะร่างกายต้องการสารอาหารครบ 5 หมู่ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ แคลลอรี่ต่ำ มากกว่าจะที่ต้องการอาหารเสริม แต่ใครจะเสริมก็ได้ค่ะ แต่ควรเสริมสำหรับผู้ที่กินสารอาหารไม่ครบในแต่ละวัน และไม่ควรกินอาหารเสริมตลอดทั้งวัน กินแค่หลังฝึก กับตอนเช้า
ไม่ไปยิมได้ไหม...
ตอบ ได้ค่ะ คุณอาจจะซื้อดัมเบลขนาดต่างๆ ไว้ที่บ้าน และคุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้ด้วย แต่ถ้าอยากเปิดหูเปิดตา มีเครื่องออกกำลังกายที่ครบแทบจะทุกท่าแล้วก็เลือกไปยิมดีกว่าค่ะ
Step 2 > Know The Principles. (รู้หลักการ)
หลักการของผู้สร้างกล้ามเนื้อไม่มีอะไรซับซ้อนเลยเป็นหลักการที่ง่ายมาก แต่มันต้องใช้ความอดทนในการทำตามหลักการให้ได้อย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการเล่นกล้ามหรือเพาะกาย จำไว้ว่าจะสร้างกล้ามเนื้อสวยๆ มันต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่นอดทนรวมถึงการมีระเบียบวินัยด้วย
หลักการ เล่นกล้าม เล่นเวท ฟิตเนส หรือ เพาะกาย...
1 เล่นให้หนัก หรือ เล่นให้โดน
คือทำการฝึก เล่นกล้าม เล่นเวท อย่างหนักและฝึกอย่างถูกต้องตามท่าท่างในท่าฝึกต่างๆ และโฟกัสกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ เวลาเล่นด้วย เช่น วันนี้เล่นกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Legs day) เวลาคุณก้าวจะลงหรือขึ้นบันได คุณต้องรู้สึกขาสั่นจนแทบทรุดลงกับพื้นถึงเรียกได้ว่าเล่นโดน
2 กินให้ถึง
การกินอาหารให้มาก กินให้มากกว่าเดิม คือ แต่ก่อนเราจะเล่นเวท เล่นกล้าม เรากินอาหารวันละ 3 มื้อ แถมบางวันก็กินไม่ครบอีก หลังจากเราเล่นกล้าม ขอให้ปรับการกินซะใหม่ ต้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์ (ทานคลีน) เน้นโปรตีน มีคาร์โบไฮเดรต ที่เน้นโปรตีนเพราะมันจะช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่กล้ามเนื้อฉีกขาด อย่ากลัวว่าจะอ้วนเพราะการเล่นกล้ามใช้แรงมากกว่าที่คุณคิด และถ้าเล่นโดน แต่กินไม่ถึง กล้ามเนื้อก็เติบโตช้า
เราสามารถกินอาหารวันละสามมื้อเหมือนเดิมได้ เพียงแต่ต้องเพิ่มปริมาณอาหารให้ครบในแต่ละวันเท่านั้น หรือแบ่งมื้ออาหารเป็น 4, 5 หรือ 6 มื้อต่อวันก็ได้ค่ะ
3 พักผ่อนให้เพียงพอ
หลังจากฝึกที่หนักหน่วงก็อัดอาหารเข้าไปซ่อมแซมร่างกาย และอีกส่วนประกอบหนึ่งที่จะขาดไม่ได้คือ การพักผ่อน เพราะว่า "กล้ามเนื้อโตตอนพัก ไม่ได้โตตอนฝึก" จึงควรพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวันและควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชม. ต่อวัน
หลักการของการเล่นกล้าม เล่นเวท ฟิตเนส เพาะกาย ก็มีเพียงสามข้อนี้ ท่องเอาไว้เลย "ฝึกหนัก กินอิ่ม นอนหลับ" like emoticon
Step 3 > Know your place. (รู้จักตัวเอง)
ให้รู้ตัวเองว่าเป็น ผู้เริ่มต้น หรือ ผู้ชำนาญ และแน่นอนถ้าผู้เริ่มต้นไม่ควรจะมาฝึกแบบผู้ชำนาญ แนวทางการฝึกของแต่ละคนจะไม่เหมือน
โปรแกรมฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น จะเป็นโปรแกรมที่เน้นความแข็งแรงเป็นส่วนใหญ่ เพราะความแข็งแรงเป็นพื้นฐาน และอย่างที่บอก กล้ามเนื้อที่ใหญ่ต้องมาพร้อมกับพลังที่ใหญ่ยิ่ง และโปรแกรมฝึกพื้นฐาณยังช่วยในการปรับท่าทาง และการโฟกัสให้ดีขึ้นด้วย และยังสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย (มาจากหลักการฝึกหนัก)
Step 4 > Know The Distance (รู้เวลา)
การเล่นกล้าม เล่นเวท แบ่งออกเป็นสองช่วงคือ ช่วงสร้างกล้ามเนื้อ และ ช่วงลดไขมัน เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อก่อนแล้วรีดไขมันได้ทีหลัง หรือเราจะทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปก็ได้ค่ะ แต่ต้องทราบว่าถึงตอนไหนที่เราควรลดคาร์ดิโอลงแล้วเน้นเล่นเวท เพราะไม่งั้นคุณจะเบิร์นเอากล้ามเนื้อออกไปด้วย (เบิร์นโปรตีน)
ทำไมการสร้างกล้ามเนื้อก่อนลดไขมันดีกว่า ตอบ เพราะหากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การใช้พลังงานของร่ายกายในแต่ละวันก็จะมากขึ้น และนั้นคือ สามารถลดไขมันได้เร็วขึ้น
Step 5 > Get The Plan And Do It!! (วางแผนและทำมันซะ)
Step สุดท้ายเป็นการวางแผนว่า
- ต้องการรูปร่างแบบไหน
- จัดโปรแกรมฝึก วันไหนก็ว่ากันไป
- จะเพิ่มกล้ามเนื้อกี่เดือน กี่ปีดี ถ้าอยากมีกล้ามใหญ่ แนะนำ 6 เดือนขึ้นไป
- จะลดไขมันตอนไหน
- คำนวนการกิน คาร์โบไฮเดตร โปรตีน ไขมัน ต่างๆ ให้ครบ พร้อมจัดมื้ออาหารด้วยในแต่ละวันต้องกินกี่มื้อ และในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องกินเยอะ ให้ฝึกได้เต็มที่ก่อนแล้วค่อยจัดเต็ม ( การคำนวนการกิน )
นี่เป็นการวางแผนการสร้างกล้ามเนื้อ เล่นกล้าม เล่นเวท ฟิตเนส เพาะกาย คร่าวๆ แน่นอนในชีวิตจริงมันยิ่งกว่าละคร แต่ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอตามแนวทาง Step ข้างต้นนี้คุณจะไม่หลงทางแน่นอน
มีวินัยในการกิน การพักผ่อน การฝึกหนัก/โดน และความมุ่งมั่น คุณมีกล้ามแน่นอน Cr. pageTeamhoneyfit