ชมรมวิ่งบางแสน

21/12/2025

ผลการแข่งขันบางแสน21/2025

Bangsaen21 The Finest Running Event Ever 2025, 2025-12-21, Chon Buri

09/12/2021

ใครได้วิ่งบางแสนบ้างชอเสียงหน่อย

01/09/2020

บางแสน42จะวิ่งเพซไหนดีครับ

26/02/2020

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=3309190829094615&id=395836513763409&sfnsn=mo

12/02/2020

▶︎ รู้จักวิถีชีวิตนักวิ่งเคนย่า 🇰🇪 • ไม่เคยรู้มาก่อน •
20 เรื่องที่สังเกต ค้นคว้า ชาติมหาอำนาจนักวิ่งระยะไกลของโลก
🔸 1. เด็กเคนย่าโตมากับของเล่นน้อยชิ้น
เมื่อเทียบกับเด็กชาติอื่น ๆ พวกเขาไม่ติดทีวี หรือคอมพิวเตอร์อย่างที่เป็นกิจวัตรของโลกาภิวัตน์ กิจกรรมแทบทั้งหมดอยู่นอกบ้าน การวิ่งเป็นสันทนาการ *บางชุมชนมีไฟฟ้าใช้ในบางช่วงเวลา

🔸 2. ให้เท้าอยู่กับดิน หลีกเลี่ยงการซ้อมบนพื้นคอนกรีต
ภาพนี้ที่เห็นชินตา นักวิ่งเคนย่าทุกระดับ ซ้อมวิ่งบนพื้นดินแดง (dirt road) ความนุ่มของดิน ทำให้บาดเจ็บน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเปอร์เซ็นต์การวิ่งบนทางคอนกรีต

🔸3.หมั่นซ้อมความเร็ว
วิ่งอบอุ่นร่างกาย 3-5 กิโลเมตร ก่อนจะเข้าสู่การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรเน้นๆรวมถึงซ้อมวันละ 2 เวลาเพื่อพัฒนาการฟื้นตัวของร่างกาย

🔸4.มีแบบอย่างที่ดี
เป็นธรรมดาของนักกีฬาที่ดี จะมีแบบอย่างที่ดี
Have great role models.

🔸 5. เปลี่ยนแปลงชีวิตและครอบครัว
ที่นั่น การซ้อมวิ่งเป็นเหมือนงาน แต่ไม่ได้ใช้แรงงานเพื่อผลผลิตทางเกษตรหรือปศุสัตว์แต่ใช้แรงงานเพื่อสนามแข่ง
รางวัลที่ได้ ช่วยยกระดับความเป็นอยู่ ‼️ทราบหรือไม่ว่าที่เคนย่าบ่งบอกฐานะด้วยจำนวนวัวและแปลงเกษตร

🔸 6. อาหารราคาถูก แต่มากคุณค่า
แป้งข้าวโพด ถั่วบด นม ไข่ ก่อไฟหุงต้ม เป็นพื้นฐานอาหารพื้นเมือง ลองเสิร์จคำว่า “Ugali”อาหารเน้นคาร์โบไฮเดตให้พลังงานสูงแต่ไขมันต่ำ “อูกาลิ” เป็นอาหารหลักนักวิ่งเคนย่า

-----------------------------------------

🔸 7.ประตูด้านแรก เข้าทีมที่เก่ง
โค้ชที่นั่นมองหานักวิ่งระดับเยาวชนจากงานวิ่งครอสคันทรี นักวิ่งรุ่นเยาว์พยายามแสดงฝีเท้าเข้าทีมที่เก่ง เพื่อจะได้รับโอกาสฝึกฝน เสื้อผ้า นาฬิกา รองเท้า และโอกาสไปแข่งต่างเมือง

🔸 8. ฝึกกับนักวิ่งที่เร็วกว่า
ทุกเช้านักวิ่งในเคนย่า วิ่งกันเป็นกลุ่ม พวกเขาเชื่อในพลังของทีม วันหนึ่งเมื่อตัวเองขึ้นนำในกลุ่มได้ การออกไปแข่งขันกับกลุ่มอื่นย่อมมั่นใจ โดยเฉพาะจิตวิทยาของการวิ่งในกลุ่มผู้นำที่จะได้เป็นผู้กำหนดความเร็ว

🔸9.มีวันพัก
นักวิ่งที่เก่งจะรู้ว่าพักนานแค่ไหน เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและกลับมาสู่รอบการซ้อมใหม่ ที่แคมป์วิ่งในเคนย่า ห้องนวดถือเป็นโรงงานพื้นฟูนักกีฬาชั้นยอดเช่นกัน

🔸 10. เทรนบนที่ราบสูง
3 สัปดาห์ก่อนแข่งงานสำคัญนักวิ่งเคนย่าจะเทรนอย่างเข้มข้นถึงจุดพีค จากนั้นเบาลง พวกเขาจะไม่เคลื่อนย้ายตัวเองไปไหนใน 3 สัปดาห์นี้ เพื่อรักษาประสิทธิภาพการใช้อ๊อกซิเจน ที่มาจาก Altitude Training เคนย่า เอธิโอเปีย ยูกันด้า เอริเทรีย มีระดับความสูงที่เอื้อต่อการฝึกแบบนี้ทั้งสิ้น

-----------------------------------------

🔸11. ซ้อมเข้ม และคว้าโอกาส
อย่างที่ทราบมีนักกรีฑาฝีเท้าดีมากมายที่ผลัดใบขึ้นมาจากงานครอสคันทรี่ พวกเขาจะซ้อมวิ่งแบบ Hill Repect หรือวิ่งขึ้นเนิน Fartlek วิ่งไล่ความเร็ว โดยมีกุโศบายจากโค้ชว่าวิ่งแบบจำลองการแข่ง การคัดตัว ทุกคนต้องรักษาโอกาสของตัวเอง นักวิ่งฝีเท้าดีหวังพัฒนาความเร็วเพื่อยกระดับการแข่งขันใหญ่ประจำปี

🔸 12. อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด
หากเจ็บขึ้นมาจะเสียโอกาสและความต่อเนื่อง นักวิ่งระดับเยาวชนจะจับกลุ่มกัน วอร์มอัพ - วิ่งดริล - ยืดเหยียด พวกเขาเข้าใจเรื่อง Pre-workout ,Post - workout ว่าช่วยป้องกันการบาดเจ็บเป็นเหมือนการลับขวานที่เอาไว้ผ่าฟืนกองใหญ่

🔸13. โรงเรียนในเคนย่า
มียิมเป็นศูนย์กลางชุมชน มียิม มีชมรมกีฬา มีบอร์ดประกาศแข่งขัน นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จจะกลับมาช่วยเหลือโรงเรียนตัวเอง

🔸 14. จดบันทึกการซ้อมด้วยลายมือ
คุณถามหาสมุดบันทึกการซ้อมและสถิติจากขาแรงได้เลย

🔸15. กองทุนนักกีฬา
มีการบริหารจัดการเรื่องเงินรางวัลในลักษณะกองทุน

-----------------------------------------

🔸16. ซ้อมเนินเป็นประจำ
ที่นั่น ~ เทพเจ้าแห่งความเร็วจะเข้าข้างนักวิ่งที่รู้จักเนิน

🔸17. ชนเผ่าที่เก่งเรื่องวิ่งในเคนย่า คือ Kalenjins (คาเลนจิน)
ในเคนย่ามีชนเผ่าประชากรแตกต่างกันราว 35 กลุ่ม แต่เผ่าที่ประสบความสำเร็จด้านการวิ่งระยะไกล ล้วนมาจากผู้ที่สืบเชื้อสายมาจากเผ่าคาเลนจิน ในกราฟต้นไม้หรือ Family tress ของนักวิ่งที่เก่งระดับโอลิมปิกย่อมมีบรรพบุรุษจากคาเลนจิน
____________

*เรื่องนี้เล่าไว้อย่างละเอียดในเล่ม The Sports Gene ว่าเพราะอะไร ยังไงผมจะเขียนถึงต่อไปครับ
____________

🔸 18.สำราญใจ
มีคำพูดภาษาพื้นเมืองว่า “Hakuna noma” - “ฮาคุนะ โนมา” แปลว่า “There is no problem" พวกเขาจะเฉลิมฉลองด้วยการเต้นรำ ย่อตัว แชมป์จะถูกโยนขึ้นฟ้า มีวัฒนธรรมที่เคารพคนที่แข็งแรงกว่า

🔸19.เติบโตบนความสูง 1,600 - 2,100 เมตรจากระดับน้ำทะเลเด็กเคนย่าที่เติบโตท่ามกลางสิ่งแวดล้อมของที่ราบสูง ร่างกายพวกเขาจะมีประสิทธิภาพการใช้อ๊อกซิเจนที่ดี ข้อนี้เป็นความได้เปรียบทางลักษณะที่อยู่อาศัย ภูมิหลังการใช้ชีวิต

🔸 20.ตอนเด็กๆ ออกกำลังกายเยอะให้แข็งแรง
ผลพ่วงของการคมนาคมที่ไม่สะดวก การสาธารณะสุขที่ยังขาดแคลน คล้ายเป็นข้อบังคับให้เด็กทุกคนต้องแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย เพราะมีโรคระบาดที่ยังควบคุมไม่ได้ ดังนั้นการออกวิ่งไป-กลับโรงเรียนวันละหลายกิโลเมตรอยู่ในวิถีชีวิต แน่นอนว่าเด็กในเคนย่าใช้ขามากกว่าเด็กที่โตในเมืองถึง 4 เท่า
ปฏิเสธไม่ได้ว่า ธรรมชาติและความอัตคัดเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยสรรค์สร้างยอดนักกีฬาบนดินแดนที่น่ามหัศจรรย์แห่งนี้

---------------------------------------------

✅ หากชอบบทความนี้ กดแชร์ กดไลค์เพจเป็นกำลังใจ
เราจะทำความรู้จัก 🇰🇪
มหาอำนาจแห่งมาราธอนชาตินี้ต่อไปด้วยกัน


—————————————————————
🔘 SOURCE อ้างอิง | เรียบเรียง
• http://bit.ly/2MNqwwz
• Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth | ผู้เขียน Adharanand Finn January 10, 2012
• ภาพยนตร์เรื่อง Gun Runners on Netflix
• http://bit.ly/2M2b0xj
—————————————————————
#นักวิ่งเคนย่า #เคนย่า
#รันนิ่งอินไซด์เดอร์ #บ้าบอคอเดียวกัน

©Aug07 2019 Running Insider

12/02/2020

ทำไมวิ่งแล้วปวดเข่า

ส่วนใหญ่จะเกิดจากที่เรียกกันว่า IT band อักเสบ

ITB หรือ IT band (Iliotibial band syndrome) คืออะไร

Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเชิงกราน (pelvic) ส่วน Tibial คือกระดูกหน้าแข้ง

IT band คือ เอ็น (ligament) ที่เชื่อมต่อและทอดตัวยาวลงมาตั้งแต่บริเวณกระดูกด้านข้างของสะโพกจนไปถึงบริเวณเข่า (ตามรูปเลยนะคะ) เอ็นนี้จะช่วยในการทรงตัวของเข่า (stabilise) ดังนั้นเวลาที่ เอ็นตัวนี้อักเสบ หรือยึด การเคลื่อนไหวของเข่าก็จะเจ็บตามไปด้วย

อาการบาดเจ็บชนิดนี้พบได้ในคนที่วิ่งหรือขี่จักรยานเยอะๆ คือเรียกว่าจนถึงขั้นที่ overuse บริเวณที่บาดเจ็บจะอยู่แถวๆข้างเข่าด้านนอก คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าเจ็บเข่า

วิธีที่จะทดสอบว่า IT band อักเสบหรือไม่ก็ด้วยการ งอเข่า 45 องศา ถ้าเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกก็น่าจะเป็นไปได้ว่า การบาดเจ็บนั้นเกิดจาก IT band อักเสบ

แล้วมันเกิดมาจากอะไร

หลายสาเหตุมากเลยค่ะ เลือกเอาตามความใกล้เคียงเลย ตั้งแต่วิ่งในลู่วิ่งในทางเดิมซ้ำๆเป็นเวลานาน วิ่งในทางลงเขา ลงเนิน ใช้รองเท้าที่สึกแล้ว รองเท้าไม่ดี แต่สาเหตุที่ใหญ่ๆสำคัญสาเหตุนึงเลยคือ กล้ามเนื้อสะโพก(ก้น)ทึ่ไม่แข็งแรง

กล้ามเนื้อที่สะโพก 2 ตัวที่ควบคุมการเคลื่อนไหว และการทรงตัว รวมถึงการกำหนดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานก็คือ gluteus maximus และ medius การควบคุมการทรงตัว (stability) ยังรวมไปถึงการควบคุมขาในการก้าววิ่งอีกด้วย เพราะฉะนั้น กล้ามเนื้อสะโพก ที่ไม่แข็งแรงก็จะเกิดอาการสะโพกตก (dropping) เวลาวิ่ง

พอนึกออกนะคะ พอก้นห้อยเวลาวิ่ง ตำแหน่งของเชิงกราน (pelvic) ก็จะเบี้ยว IT band ซึ่งเชื่อมต่อระหว่าง สะโพกเชิงกรานกับเข่าก็ถูกดึงให้ห่างออกจากเข่า

พอกระดูกสะโพกเชิงกรานเบี้ยวมากๆเข้าจากด้วยแรงกระแทกจากการวิ่งบนพื้นหรือเนินเขาก็ดี หรือจากการที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงก็ดี IT bandก็หลุดจากตำแหน่งเดิมก็เกิดอาการอักเสบ

ทำอย่างไรถึงจะป้องกันการอักเสบของ IT band

ง่ายๆเลยทำ strength training กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อขาทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ด้านข้างทั้งด้านในและด้านนอก ท่าทีใช้ก็คือ ท่า deadlift, squat, walking lunges, clam shell, hip thrusts, lateral leg raises, เครื่องก็จะมี adductor, abductor, hamstrings curl และ leg press

เวลาวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อขาทุกด้านแหละค่ะ ที่จะทำให้วิ่งไปข้างหน้าได้เร็ว ขาไม่ปัดข้าง ควบคุมทิศทางการวิ่งได้แม่นยำ หลบหลีกหรือแซงคนได้

การทำstrength trainingในช่วงล่างก็จะช่วยป้องกันการอักเสบของ IT band ได้ดีที่สุดในระยะยาวค่ะ

25/01/2020

ผลการแข่งขันบางแสน21เมี่อวันที่ 15 ธันวาคม 2562

Bangsaen21 The Finest Running Event Ever 2019, 15.12.2019, Chon Buri

08/05/2018

เก็บเอาไว้ลงบางแสน42ครับ

17/11/2017

: เตรียมตัวกันรึยังเอ่ยย ??

สำหรับชมรมเรา พร้อมแล้ว 😁😁

แอดมิน เอาใจช่วยทุกๆคนนะครับ 💪💪👍👍

09/10/2017

เสื้อชมรมวิ่งใหม่ของปีนี้2560 ครับ