ปาณิสราโยคะ จันทบุรี - Panisara Yoga Studio

31/05/2026

เริ่มต้นสัปดาห์นี้ ของเดือนมิถุนายน
เราฝึกกันปกตินะคะ

12/05/2026

Hip opening . เปิดสะโพกของแทร่ถึงดาวอังคาร 😆..โดยครูฟ้าคนสวย

05/05/2026

ทำความเข้าใจกับ IAPกันนะคะ
ลองจินตนาการนึกภาพตอนที่ครูสอน
ในท่า dead bug  exercise
… เวลา ฝึกโยคะพิลาทิส จะช่วยเราดูแลและสร้างแกนกลางได้ดีมากเลย

เชื่อไหมครับว่า ทุกครั้งที่คุณขยับตัว ไม่ว่าจะยกของหนักหรือวิ่งออกกำลังกาย ร่างกายมี "ระบบรับและส่งแรง" ที่คอยปกป้องคุณอยู่จากภายใน และสิ่งนั้นคือ IAP (Intra-abdominal Pressure)

IAP (Intra-abdominal Pressure) คือแรงดันในช่องท้องที่เกิดจากการทำงานประสานกันของ 4 ส่วนหลัก

-ด้านบน : กะบังลม (Diaphragm) – ทำหน้าที่ปั๊มแรงดันลงสู่ช่องท้อง

-ด้านล่าง : กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor) – ทำหน้าที่เป็นฐานรองรับแรงดัน

-รอบตัว : กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก (Transversus Abdominis) – โอบรัดเหมือนสเตย์ธรรมชาติ

-ด้านหลัง : กล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) – ช่วยประคองแนวกระดูกสันหลัง

แรงดันนี้จะทำงานเหมือน "Airbag" ส่วนตัวที่ดันออกมาจากภายในรอบทิศทาง เพื่อสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง


ในชีวิตประจำวัน: เวลาคุณก้มลงยกถุงของหนักๆ หาก IAP ทำงานได้ดี แรงดันนี้จะช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง ทำให้คุณไม่ปวดหลังจากการยกของ

ในการเล่นกีฬา สำหรับสายวิ่ง แรงดัน IAP ที่เสถียรจะช่วยให้แกนกลางลำตัวนิ่ง ทำให้การส่งแรงจากขาข้ามไปยังลำตัวมีประสิทธิภาพมากขึ้น (Energy Transfer) คุณจะวิ่งได้นิ่งขึ้น เหนื่อยน้อยลง หรือในนักกอล์ฟ IAP ที่ดีจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังในขณะที่มีการบิดตัวอย่างรุนแรงตอนสวิง


เมื่อคุณฝึกการใช้งานแรงดันนี้เป็นจนคุ้นชิน ก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาว ได้แก่

-ลดการบาดเจ็บเรื้อรัง: ลดภาระของหมอนรองกระดูกและข้อต่อในทุกกิจกรรมที่ทำ

-เคลื่อนไหวได้ทรงพลังขึ้น: เมื่อแกนกลางมั่นคง แขนขาของคุณจะเคลื่อนไหวได้อิสระ และมีแรงมากขึ้นโดยใช้แรงเค้นน้อยลง

-Longevity (คุณภาพชีวิตที่ยั่งยืน): ทำให้คุณยังคงสนุกกับกีฬาที่รัก และใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัวไปจนถึงวัย 70 หรือ 80 ปี อย่างสง่างาม


เพราะการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด คือการใช้ร่างกายให้เป็นมิตรกับตัวเองที่สุด ที่ ReNEW Studio เราพร้อมจะพาคุณไปทำความรู้จักและฝึกฝนการใช้ "แรงดันภายใน" ผ่านการหายใจและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เพื่อให้ทุกจังหวะชีวิตของคุณมั่นคงและปลอดภัยกว่าที่เคยครับ

ครูหลง😄

03/05/2026

ตาราง 4-24 พฤษภาคม 2026🧘‍♀️

#เซฟข้อต่อในการฝึกทุกคลาส
#โยคะที่ทุกคนเข้าถึงได้
#โยคะครูเหมี่ยว
#โยคะจันทบุรี

29/04/2026

.. การฝึกโยคะ

สอนให้เราเรียนรู้ว่าใน การฝึกฝนของแต่ละวัน นั้นอาจแตกต่างกันไปของการ ไปสู่ท่าอาสนะ

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อารมณ์ของใจ ความพร้อมของร่างกาย และที่ลืมไม่ได้คือเรื่องของลมหายใจ ที่สอดคล้อง

สัปดาห์นี้วันจันทร์อังคารพุธจบลงแล้ว พรุ่งนี้เจอกันกับคลาส Music Flow

#เซฟข้อต่อในการฝึกทุกคลาส
#โยคะที่ทุกคนเข้าถึงได้
#โยคะครูเหมี่ยว
#โยคะจันทบุรี

29/04/2026

ข้อเข่าเสื่อมยิ่งต้องออกกำลังกาย

“ยิ่งกลัวเข่าเสื่อม ยิ่งต้องออกกำลังกาว”
เพราะไม่ค่อยรักษา “กระดูกอ่อน” (articular cartilage) ที่คลุมผิวข้อ กระดูกจะสีกันเองในข้อทุกครั้งที่เดิน และความเจ็บจะมาเร็วกว่าที่คิดค่ะ


ข้อเข่าของเราไม่ได้เป็นแค่ “บานพับ” บ้านๆ นะคะ
แต่มันคือโครงสร้างที่ออกแบบมาอย่างอย่างประณีต

✔️ ผิวข้อถูกปกคลุมด้วยกระดูกอ่อน (hyaline cartilage)
เหมือนชั้นกันกระแทก
✔️ มีน้ำเลี้ยงข้อ (synovial fluid) หล่อลื่น
✔️ มีกล้ามเนื้อรอบข้อคอยรับแรงแทน
รั้งไม่ให้กระดูกสองอันขยับชิดกันเกินไป

ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกัน
เพื่อให้ “การเดิน” เป็นเรื่องธรรมดาในทุกวัน


แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ
กระดูกอ่อนไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยงนะคะ

มันต้องพึ่ง “น้ำเลี้ยงข้อ”
และอาศัยการขยับของข้อ
เพื่อให้สารอาหารซึมเข้าไป

และใช่ค่ะ
มันเสื่อมลงได้ตามเวลา

แต่ “เร็วหรือช้า”
ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราใช้ข้อในทุกวัน


🧩 แล้วอะไรทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น

คือมันไม่ใช่แค่ “ใช้เยอะ” แบบที่เข้าใจกัน
แต่มันซับซ้อนกว่านั้นมาก เกิดจากหลายอย่างผสมกัน
▪️ ไม่มีแรงพยุงจากกล้ามเนื้อ
▪️ รับแรงซ้ำๆ ผิดแนว
▪️ ไม่ขยับเลยเป็นเวลานาน
▪️ มีการอักเสบเรื้อรังจากน้ำหนักเกิน
หรือ น้ำตาลสูงลอย (chronic hyperglycemia)

ซึ่งข้อนึงจะเห็นว่า ยิ่งไม่ขยับน่ะ ยิ่งเสี่ยง

สิ่งเหล่านี้จะทำให้
✔️ ผิวกระดูกอ่อนบางลง เพราะเซลล์กระดูกอ่อน
เริ่มเปิดสวิตซ์ปลิดชีพตัวเอง (apoptosis)
✔️ การสร้างพวกเส้นใยในเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนได้ลดลง
✔️ น้ำหล่อเลี้ยงข้อก็สร้างน้อยลง

สุดท้ายผิวข้อจะค่อยๆ เสื่อมลง เสื่อมลง
ข้อจะเริ่มฝืด เริ่มปวด มากขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ


🏃‍♀️ แล้ว “การออกกำลังกาย” เข้ามาช่วยตรงไหน

คำตอบคือ
แรงที่ใช้ออกมันคือ “คำสั่ง” ที่ข้อมันรออยู่แล้ว

✔️ การเคลื่อนไหวแบบมีแรงกดพอดี
→ ทำให้กระดูกอ่อนถูกบีบและคลายเหมือนฟองน้ำ
→ ช่วยขับของเสีย และดูดสารอาหารกลับเข้าไป

✔️ กระตุ้นเซลล์กระดูกอ่อน (chondrocyte)
→ เพิ่มการสร้างเส้นใย collagen II และ proteoglycan
→ ลดสัญญาณอักเสบ

✔️ กล้ามเนื้อรอบข้อแข็งแรงขึ้น
→ รับแรงแทนข้อโดยตรง
→ ลดแรงกดที่ผิวกระดูกอ่อนทุกก้าวที่เดิน

✔️ ลดการอักเสบทั้งระบบ
→ เปลี่ยนสมดุลภูมิคุ้มกันไปทางต้านอักเสบ
→ ช่วยตัดวงจร ปวด–บวม–เสื่อม

✔️ ปรับการทรงตัว (proprioception)
→ ทำให้ลงน้ำหนักได้ถูก
→ ลดแรงเฉือนในข้อ

ผลรวมคือ
คนที่ยังไม่มีอาการก็ชะลอการเกิดได้มาก

คนที่มีอาการข้อเสื่อมแล้ว
ถ้าออกได้ถูกต้อง ยิ่งช่วยให้อาการดีขึ้น


⚠️ แต่คือต้องเข้าใจให้ถูกนะคะว่า
ออกกำลังกาย
❌ ไม่ใช่ยาวิเศษที่ทำอย่างเดียว ครบจบทุกอย่าง
❌ และไม่ใช่ยิ่งหนักยิ่งดี

แต่คือ “แรงที่พอดี และสม่ำเสมอ”
และต้องปรับพฤติกรรมอื่นร่วมด้วย


🏋️‍♀️ แล้วควรออกแบบไหนดี

✔️ เสริมกล้ามเนื้อ (หัวใจหลักเลยค่ะ)
▪️ ต้นขาหน้า (quadriceps)
▪️ ต้นขาหลัง
▪️ สะโพก

ตัวอย่าง: ลุก–นั่งจากเก้าอี้, squat ตื้น, step-up เตี้ยๆ
คนที่ยังไม่เป็นจะเริ่มทำมากกว่านี้ก็ได้
แต่สำคัญคืออยากให้ form ถูกค่ะ

✔️ แอโรบิกแรงกระแทกต่ำ
▪️ เดิน
▪️ ปั่นจักรยาน
▪️ ว่ายน้ำ


🚫 สิ่งที่ควรระวัง
▪️ กระโดดซ้ำๆ แรงสูง
▪️ squat ลึกมากในคนที่ยังไม่ฝึกกล้ามเนื้อดีพอ
▪️ บิดเข่าเร็วๆ
▪️ ท่าที่เข่าบิดเข้า (alignment ผิด)
เพราะสิ่งเหล่านี้เพิ่มแรงอัดและแรงเฉือนในข้อโดยตรง


โดยสรุปก็คือ ข้อเข่าเสื่อม
❌ ไม่ใช่โรคของ “การใช้มากเกินไป” อย่างเดียว
แต่คือโรคของหลายๆ อย่างประกอบกัน
เรื่องการใช้ที่ผิด และแรงที่มากเกินไป เป็นแค่ปัจจัยนึง

และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
✔️ ช่วยเลี้ยงกระดูกอ่อน
✔️ ช่วยพยุงข้อ
✔️ และช่วยชะลอการเสื่อมได้จริง


ถ้ายังเดินได้ ยังขยับได้
นั่นแปลว่าคุณยังมีโอกาส “ดูแลข้อเข่า” ของตัวเองอยู่

และการออกกำลังกายวันนี้
อาจเป็นเหตุผลที่ อีก 10–20 ปีข้างหน้า
คุณยังเดินไปไหนมาไหนได้สบายค่ะ

26/04/2026

ตารางเรียน 27-3  พฤษภาคม 2569
สตูโยคะแห่งเดียวของจังหวัดจันทบุรี
ที่ตอบโจทย์ทุกการฝึก.. ครบครัน.เพื่อส่งต่อให้นักเรียนได้รับประโยชน์สูงสุด ในด้านสุขภาพของร่างกาย&จิตใจ นำมาซึ่งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
#เซฟข้อต่อในการฝึกทุกคลาส
#โยคะที่ทุกคนเข้าถึงได้
#โยคะครูเหมี่ยว
#โยคะจันทบุรี

20/04/2026

บอกรักร่างกายช่วงต้นสัปดาห์
Basic flow ครูNantavan Linjong
Stretching Flow ครูกี้ Kie.กับการเริ่มต้นขยับร่างกายยืดเหยียดเบาๆ เพื่อเปิดกล้ามเนื้อข้อต่อของร่างกาย แล้วเติมอาสนะที่ สร้างความมั่นคงของแกนกลาง ลงไปบ้าง เพื่อส่งต่อ การฝึกในวันถัดไปได้ดียิ่งขึ้น
#เซฟข้อต่อในการฝึกทุกคลาส
#โยคะที่ทุกคนเข้าถึงได้
#โยคะครูเหมี่ยว
#โยคะจันทบุรี