13/09/2021
#ลดไขมันรอบเอว_สำหรับสาวๆ
Part 2.
อย่างที่ผมเคยสอนอยู่ตลอดครับ
หากคุณเพียงแค่ต้องการลดไขมันส่วนเกิน
เพียงแค่คุณเลือกอาหาร และกินในปริมาณที่เหมาะสม
แค่นี้คุณก็ลดไขมันส่วนเกินได้แล้ว
แต่ถ้าคุณต้องการตัวช่วย
เพื่อเร่งระบบเผาผลาญ ให้ช่วยลดไขมันอย่างรวดเร็ว
พร้อมมีสัดส่วนที่กระชับ สวยงาม และความแข็งแรง
แน่นอน่าต้องหนีไม่พ้นเรื่อง
ออกกำลังกาย และ กิจกรรมอื่นที่ต้องทำเพิ่ม
ต่อจาก part1. จะเป็นส่วนของอาหารการกิน
ใครยังไม่ได้อ่าน ย้อยกลับไปหาอ่านได้ครับ
แน่นอนว่าการลดไขมันรอบเอว หรือพุง
ส่วนสำคัญมาจากอาหารเป็นหลัก
แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่ากิจกรรมก็เป็นส่วนนึง
ที่สำคัญเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น
ชีวิตประจำวัน , การนอน , และรูปแบบการออกกำลังกาย
ก็ส่งผลต่อรูปร่างของเราเช่นกัน
มีเรื่องอะไรบ้างที่ผมจะเอามาแนะนำ ให้ไปปรับใช้กัน
🔰1. นอนให้พอ
ร่างกายของเราจะซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงขึ้น
ก็ตอนเรานอนหลับนี่แหละครับ
และการซ่อมแซมร่างกายตอนนอนนี่แหละ
ที่เป็นตัวเผาผลาญไขมันอย่างดี
เพราะการซ่อมแซมร่างกาย ต้องใช้พลังงานเยอะมาก
แล้วตอนที่เราหลับอยู่ร่างกายจะเอาพลังงานจากไหนละ
เพราะตอนที่เรานอนอยู่ เราไม่ได้รับอาหารเข้ามา
แน่นอน ก็ต้องมาจากพลังงานสำรอง
ที่ร่างกายสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน
หมายความว่า ยิ่งเรามีเวลานอนหลับมากขึ้น
เราก็มีโอกาสเผาผลาญไขมันสะสม
ในระหว่างที่เรานอนหลับได้มากขึ้นด้วย
หากใครที่หลับยาก หลังบ่าย 3 โมง ไปแล้ว
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
ห้องนอนควรมืดสนิท ต้องไม่มีเสียงรบกวน
และพยายามนอนเวลาเดิมทุกวัน
🔰2. เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น
มีงานวิจัยพบว่า ยิ่งเรานั่งนานเท่าไหร่
ความเสี่ยงที่ร่างกายจะสะสมไขมันก็มากขึ้นเท่านั้น
ดังนั้น ลองเอาเทคนิคผมไปปรับใช้ดูครับ
ผมจะตั้งเวลาไว้ ทุกๆ 30 นาที
เพื่อเตือนให้ตัวเองลุกจากเก้าอี้เพื่อเดินไปดื่มน้ำ
หรือทำกิจกรรมอย่างอื่น
และก็ต้องยืนต่ออย่างน้อย 2-3 นาที
แล้วค่อยกลับมานั่งใหม่
หรือใครที่มีตัวช่วยนับก้าวยิ่งดี
ผมแนะนำตั้งเป้าหมายการเดินต่อวันประมาณ
6,000 ก้าว/วัน ไม่นับรวมการออกกำลังกายนะครับ
🔰3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ใครที่มีเป้าหมายต้องการลดไขมันหน้าท้อง
สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยจริงๆก็หนีไม่พ้นเรื่อง คาดิโอ
ผมแนะนำว่าต้องมีอย่างน้อยๆ สัปดาห์ละ 150 นาที
ซึ่งรูปแบบการคาดิโอมีเยอะมากๆ ไม่ว่าจะเป็นการ
เดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เป็นต้น
อันนี้ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวเลยครับ
แต่ถ้าใครต้องการความท้าทายตัวเองมากขึ้น
และต้องการใช้เวลาให้น้อยลง
ผมแนะนำทำ HIIT (hight intensity interval training)
ตอนนี้กำลังเป็นที่นิยม และแพร่หลาย
HIIT คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
สลับกับการพักในช่วงเวลาสั้นๆ และทำอย่างนี้เป็นรอบ
แต่จะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที
จึงเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายครับ
🔰4. อย่าเน้นออกกำลังกายเฉพาะจุด
คุณเคยดูวีดีโอสอนออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องไหม
เผาผลาญไขมันหน้าท้อง ต้องเล่นท่านี้นะ
ลดห่วงยางรอบเอว ต้องเน้นท่านี้นะ
อย่างแรกคุณต้องเข้าใจก่อนว่า
ไขมันคือ พลังงานสะสม การลดไขมัน ก็คือ
การใช้พลังงานสะสมออกไปให้มาก
ที่สำคัญต้องใช้ออกไปให้มากกว่าที่กินเข้ามา
(เรียกว่า calories deficit)
และการออกกำลังกาย คือการทำให้แข็งแรงขึ้น
ไม่ได้ทำให้รอบเอวเล็กลงอย่างที่หลายคนเข้าใจ
แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า
การออกกำลังกาย คือหนึ่งในตัวช่วยให้ลดไขมันได้
เพราะการออกกำลังกายก็ยังต้องใช้พลังงานอยู่
แต่จัะทำยังไงให้กายออกกำลังกายของคุณ
ใช้พลังงานออกไปให้มากที่สุดต่อครั้ง
การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น
Sit-up , plank , hip twist , หรือท่าเล่นท้องอื่นๆ
มันเทียบไม่ได้เลยกับการบริหารกล้ามเนื้อ
หลายๆส่วนพร้อมกันทีเดียว เช่นท่า
Burpee , mountain climbers , high knee เป็นต้น
แน่นอนเป็นท่าที่หลายคนไม่ชอบ เพราะมันเหนื่อย
ที่มันเหนื่อย เพราะมันใช้พลังงานเยอะไงครับ
งั้นย้อยกลับไปข้างต้น ที่ผมบอก
การลดไขมันคือการใช้พลังงานออกไปให้มากที่สุด
ตัวเลือกก็หนีไม่พ้น 3 ท่าที่ผมแนะนำ
แต่ถ้าคุณสบายใจที่จะเน้นเล่นกล้ามท้องต่อไป
อันนี้ก็ไม่ว่ากัน หรือคุณมีเป้าหมายที่ต่างจากนี้
ก็แล้วแต่เป้าหมายของแต่ละคน ไม่มีผิด ไม่มีถูกครับ
🔰5. เวทเทรนนิ่ง
จริงๆแล้วในชีวิตประจำวันเราก็สามารถกระตุ้น
ให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเหมือนกัน
เช่น ทำงานบ้าน เดินขึ้นลงบันได เป็นต้น
แต่การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง
จะช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น
การคาร์ดิโอ จะเน้นการเผาผลาญแคลอรี่
และสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ ปอด และเส้นเลือด
แต่เวทเทรนนิ่ง
จะกระตุ้นให้ร่างกายเราสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
ซึ่งมวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์
จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นประมาณ 50 แคลอรี่
แน่นอนว่าวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด คือ
การผสมผสานระหว่างการออกแบบกำลังกายคาร์ดิโอ
และเวทเทรนนิ่ง มีงานวิจัยพบว่า
กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ
สามารถลดไขมันหน้าท้องได้เยอะกว่า อีกกลุ่ม
====================
หวังว่าบทความนี้จะช่วยแก้ปัญหาให้ผู้อ่านนะครับ
มีข้อสงสัยคอมเม้นถามได้ ยินดีให้คำปรึกษาครับ
และถ้าเป็นประโยชน์กดแชร์ได้นะครับ
วันนี้...สวัสดีครับ
#โค้ชกอล์ฟ_สอนลดไขมันไม่ใช้ยา
