29/09/2020
การอยู่บ้านหรือทำงานที่บ้านในช่วงนี้เอื้อให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว จากการไม่ได้เดินทางออกจากบ้านทำให้เราขยับตัวน้อยลง ไหนจะสั่งอาหารหรือขนมให้มาส่งเป็นประจำ กินอาหารที่ตุนไว้อยู่ในตู้เย็นได้ตลอดเวลา แถมยังแอบงีบหลับตอนบ่ายได้ง่ายๆ อีก สิ่งที่เป็นผลตามมาก็คือ "น้ำหนักตัว" และรอบเอวที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง ก่อนที่พุงน้อย ๆ จะขยายใหญ่ไปมากกว่านี้ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องเริ่มดูแลสุขภาพตัวเอง โดยใช้เวลาหลังตื่นนอนเพียง 10 – 15 นาที มาบริหารหน้าท้องที่ทำได้ง่าย ๆ บนเตียงกัน
ท่าที่ 1 ยกขา (Leg Raises)
ท่านี้ช่วยกระชับทั้งต้นขา หน้าท้อง และอาจเกร็งสะโพกไปด้วยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
• นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว
• พร้อมเกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นดันขาเข้าหาตัวให้มากที่สุด
• คลายกล้ามเนื้อ แล้ววางขาลง
• ทำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 3 เซต
ท่าที่ 2 เตะขาสลับ (Flutter Kicks)
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง
• นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว
• เริ่มด้วยการเกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นค้างไว้
• แตะขาสลับขึ้นลง โดยที่ขาทั้งสองข้างไม่แตะพื้น เหยียดตรง ไม่งอเข่า
• ทำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แล้ววางขาลง ทำต่อเนื่อง 4 เซต
ท่าที่ 3 เข่าแตะศอก (Bicycle crunch)
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง พร้อมยกกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอีกด้วย
• นอนหงายราบบนที่นอน เอามือสองข้างประสานกันไว้หลังท้ายทอย
• เกร็งหน้าท้อง งอเข่าข้างซ้ายยกขึ้น ยกหัวพร้อมบิดไหล่ขวา ให้ข้อศอกแตะกับเข่า
• ทำสลับขาและหัวไหล่ แตะสลับจนครบ 15 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 2 เซต
ท่าที่ 4 ยกตัว (Hip Bridge)
ท่านี้ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้กระชับ ดูมีสัดส่วนยิ่งขึ้น และหากใครมีปัญหาปวดหลังท่านี้จะช่วยผ่อนกล้ามเนื้อบริเวณหลังให้ยืดหยุ่นขึ้นด้วย
• นอนหงายราบบนที่นอน วางแขนขนาบข้างลำตัว พร้อมชันเข่าทั้งสองข้าง
• ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องและก้น พร้อมยกลำตัว สะโพก และต้นขาขึ้น โดยที่แขนและบ่าทั้งสองข้างแนบกับที่นอน
• ยกค้างไว้จนรู้สึกตึงที่สุด แล้วคลายลง
• ทำซ้ำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 4 เซต
ท่าที่ 5 แพลงก์ (Plank)
เมื่อได้ยืดเส้นยืดสายด้วย 4 ท่าบริหารด้านบนกันมาแล้ว มาจบด้วยท่าแพลงก์ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อทั้งลำตัว หน้าท้อง แขนและขา ในคราวเดียวกัน
• พลิกตัวเป็นนอนคว่ำ
• ตั้งข้อศอก ให้กว้างประมาณเท่าช่วงไหล่
• เกร็งหน้าท้องและสะโพก ยกตัวขึ้น พยายามให้หลัง สะโพก และขา อยู่ในระนาบเดียวกันขนานกับที่นอน
• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนคลายลงพัก 10 วินาที นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 2 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้นได้
ทั้งหมดนี้เป็นท่าบริหารที่สามารถนำไปลองทำตามได้ ทุกเพศ ทุกวัย แนะนำให้ทำเป็นกิจวัตรประจำวันทุกเช้าหลังตื่นนอนเพื่อเป็นการกำหนดช่วงเวลาชัดเจนอย่างมีวินัย ช่วยให้เกิดความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย ไม่หลงลืมหรือผัดวันประกันพรุ่งได้ ท่าบริหารเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงท้อง กระชับสัดส่วน และยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น และเพื่อประสิทธิภาพทีดีควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, เดินเร็ว หรือเต้นแอโรบิก อย่างต่อเนื่อง 20-40 นาที เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกิน เพียงเท่านี้ก็สามารถมีรูปร่างที่กระชับ สมส่วน พร้อมสุขภาพที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง และอีกหนึ่งปัจจัยในการควบคุมน้ำหนักที่สำคัญที่สุด คือ การเลือกทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย และเหมาะกับพลังงานที่ใช้ในการทำกิจวัตรประจำวัน ซึ่งจะทวีผลลัพธ์ให้ร่างกายฟิตเฟิร์มอย่างยั่งยืนได้
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก
https://www.nestle.co.th/th/nhw/health-care-during-outbreak/exercise-flat-belly
ขอขอบคุณภาพสวยจาก
https://www.freepik.com/free-vector/healthy-life-style-isometric-icons-good-sleep-nutrition-regular-check-up-sports-activity-isolated-illustration_7251229.htm =3&query=Exercise&position=23
ทำตามให้ถูกวิธีได้ผล 100% และสิ่งที่ขาดไม่ได้นั้นคือความมีวินัยในตนเอง มาทำตามกันเลย!!
🏋️♂️ Soul Fitness Equipment 🏋️
Tel: 061-569-2889
Chat: m.me/SoulFitnessEquipment
Map: goo.gl/maps/eazroyiNdUDaiemk6
#โซลฟิตเนสอิควิปเมนท์ #อุปกรณ์ #ออกกำลังกาย #ด้วยตัวเอง #สุขภาพ #ไทย
