14/09/2022
Dever Energy เจลให้พลังงาน ดูดซึมไว ทานง่ายไม่หนืดคอ เหมาะกับทุกชนิดกีฬา
💡💡 เทคนิคการวิ่งมาราธอน แบบฉบับเคนย่า 🇰🇪🇰🇪 ตอนที่ 1 🥇🥇
วันนี้แอดมินจะมาแบ่งปัน เทคนิคในการฝึกซ้อมการวิ่งในแบบฉบับเคนย่า โดย Victor Kipkemei นักวิ่ง elite ของเรา --->>
1️⃣ ฝึกซ้อมบนพื้นดินแดง (Clay Surface) เป็นหลัก
ช่วยให้อายุการวิ่งนานขึ้น สามารถวิ่งเก็บระยะได้มากขึ้นโดย ลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากแรงกระแทกจากพื้น ช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรง ... นอกจากนี้การวิ่งเพื่อทำ active recovery บน clay หลังการแข่งขันมาราธอน ช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น
2️⃣ วิ่งกันเป็นกลุ่ม
นักวิ่งเคนย่าจะรวมกลุ่มกันซ้อม ทั้ง speed session และ easy run ซึ่งเป็นการสร้างบรรยากาศการซ้อมที่ทำให้เพื่อนๆในกลุ่มทุกคนบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมได้อย่างสบายๆ
3️⃣ ให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการ
เน้นการควบคุมเปอร์เซนต์ไขมัน (body fat) และ น้ำหนักตัว (body weight) ให้อยู่ในเกณฑ์ที่สามารถวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด โดยนักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่จะมีลักษณะ lean เพื่อให้ตนเองแบกน้ำหนักให้น้อยที่สุดและประหยัดพลังงานในการวิ่ง
🔹️ อาหารมื้อหลัก เน้นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยเฉพาะข้าว ขนมปัง และมีโปรตีนปริมาณปานกลาง เช่น อกไก่ ไข่
นม เนื้อหมูไม่ติดมัน และใช้กรรมวิธีการปรุงอาหารที่ไขมันต่ำ เช่น การอบหรือการย่าง และมีผัก ผลไม้เป็นส่วนประกอบทุกมื้อ ยกเว้น วันก่อนแข่ง จะหลีกเลี่ยงการทานผัก เพราะมีกากใยเยอะอาจทำให้ย่อยยาก
🔹️ ระหว่างการฝึกซ้อมเวลาเก็บระยะยาวๆ ก็จะใช้เจลให้พลังงาน (energy gel)
🔹️ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ทาน Whey protein isolate กับ energy gel เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
4️⃣ Warm up
อบอุ่นร่างกายก่อน key session ทุกครั้งโดยใช้เวลาเฉลี่ย 20-30 นาที ... จุดประสงค์ เพื่อ เตรียมความพร้อมของร่างกาย ให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น เลือดหมุนเวียนนำออกซิเจนมาเลี้ยงที่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง
5️⃣ Weight training
นักวิ่งเคนย่า จะเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยใช้ body weight เป็นหลัก โดยเฉพาะ แกนกลางร่างกาย (core body) และกล้ามเนื้อรอบสะโพก (hip) ไม่ได้เน้นเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อ แต่เน้นความแข็งแรง และความทนทานในการใช้งานของกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้เป็นประจำ
➡️➡️ ในตอนต่อไปแอดมินจะนำโปรแกรมการฝึกซ้อม ในแต่ละวันของนักวิ่งเคนย่า มาเล่าสู่กันฟังอีก โปรดติดตามนะคะ 😀😀
