22/01/2025
✏️✏️ วิ่งระยะนี้ ต้องใช้เจลให้พลังงาน (Energy gel) กี่ซอง ตอนไหนบ้าง ❓️❓️
🔹️☆ คำถามเหล่านี้เป็นคำถามยอดฮิตที่ มักได้ยินจาก นักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังขยับจากระยะสั้น (5-10 กม.) มาสู่ระยะกลาง หรือระยะไกล (21 กม. ขึ้นไป) หรือแม้กระทั่งนักวิ่งที่มี ชั่วโมงการวิ่งมาพอสมควรแต่ต้องการหา timing การใช้ Energy gel ที่เหมาะสมกับตนเอง
🔹️☆ วิธีการใช้ Energy gel ของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกันไป ไม่มีหลักการที่ตายตัว เช่น วิ่งฮาล์ฟต้องใช้ 2 ซอง กม.ที่ 8 กับ 16 หรือต้องทานทุกๆ 1 ชม. ... คำแนะนำด้านหลังซองเป็นคำแนะนำพื้นฐานแบบกว้างซึ่งมีที่มาจาก ปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในซองเจล ซึ่งส่งผลต่ออัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
.. ปัจจัยพื้นฐานที่ต้องพิจารณาในการวางแผนการใช้ Energy gel มีดังนี้
1️⃣ ระยะเวลาที่ใช้วิ่งทั้งหมด, ความเร็วในการวิ่ง (pace), heart rate zone และความรู้สึกหรืออาการที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง
หากใช้เวลาวิ่งนาน และมี Heart rate zone 4-5 กินเวลานาน ก็มีแนวโน้มว่าจะใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาก จึงต้องใช้ปริมาณเจลมากกว่า
2️⃣ ปริมาณและชนิดสารอาหารที่รับประทานก่อนการวิ่ง ทั้งวันก่อนวิ่ง และ วันที่แข่งขัน ... ยิ่งระยะทางการวิ่งที่ไกลขึ้น ยิ่งต้อง ประเมินอาหารมื้อก่อนหน้าการวิ่งหลายมื้อ โดยเฉพาะสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะ ส่งผลโดยตรง ต่อ ระดับพลังงานสะสม (Glycogen) ทั้งในกล้ามเนื้อ และในตับ
ถ้าปริมาณสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ผลไม้ ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ที่ทานก่อนวิ่ง น้อย ปริมาณและความถี่ในการใช้เจลให้พลังงานระหว่างการวิ่งก็ต้องเพิ่มขึ้น
3️⃣ ความรู้สึกหลังการรับประทานเจล ความไวในการดูดซึมและปริมาณที่ร่างกายรับได้ต่อ ชั่วโมง
เมื่อพิจารณาจากปัจจัย 2 ข้อแรก เพื่อนำมาวางแผนจำนวนเจลและความถี่ที่ต้องทานคร่าวๆแล้ว ก็ต้องดูการตอบสนองว่าร่างกายรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจำนวนที่ทานได้หรือไม่ เพื่อนำมาปรับในครั้งถัดไป หรือ ฝึกการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงช่วงซ้อมให้ร่างกายดูดซึมได้ไวขึ้น
4️⃣ เพศหญิง มีการสะสมไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular fat) ในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชาย และร่างกายสามารถดึงพลังงานจากไขมันไปใช้ได้ดีกว่า จำนวนเจลและความถี่ที่ทานอาจน้อยกว่าเพศชาย หาก มี pace และ heart rate zone ที่ใกล้เคียงกัน
👍👍 สุดท้ายแล้วนักวิ่งจะได้วิธีการใช้เจลในแบบฉบับของตัวที่เอง ที่เกิดจากการปรับให้สอดคล้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติ (Usual Intake), ระบบการเผาผลาญของร่างกาย (Metabolism), Pace ในการวิ่ง และ Heart rate zone ของตัวเอง
📚📚 เรียบเรียงโดย ทีมนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ DEVER
#เจลให้พลังงาน
