02/06/2026
👌การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงแค่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเองก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างความแข็งแรง และพัฒนากล้ามเนื้อได้แล้ว มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง!
---
🏋1. Push-Ups เสริมกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน
Push-Up เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย
✅วิธีการทำ
เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
ยืดขาตรง โดยให้ปลายเท้าสัมผัสพื้น
ค่อย ๆ ลดตัวลงจนหน้าอกใกล้พื้น และดันตัวกลับขึ้น
ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งขึ้นและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่
จำนวนครั้ง เริ่มต้นที่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
เคล็ดลับ รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรงตลอดเวลา อย่ายกสะโพกสูงเกินไป หรือให้หลังแอ่น
---
🏋2. Plank เสริมความแข็งแรงของแกนกลาง
Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่าย แต่ต้องใช้ความอดทนและสมาธิสูง เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น หน้าท้องและหลังล่าง
✅วิธีการทำ
เริ่มต้นในท่าเหมือนจะวิดพื้น แต่เปลี่ยนมาวางข้อศอกและปลายเท้าบนพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรง
ค้างไว้ตามระยะเวลาที่กำหนด
ระยะเวลา เริ่มต้นที่ 20-30 วินาที ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 1 นาทีเมื่อชำนาญขึ้น
เคล็ดลับ อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลัง
---
🏋3. Squats บริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก
Squat เป็นอีกหนึ่งท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลาง
✅วิธีการทำ
ยืนกางขาออกเท่าความกว้างของไหล่
ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง เริ่มต้นที่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับ รักษาหลังให้ตรง และอย่าให้หัวเข่ายื่นเกินปลายเท้า
---
🏋4. Mountain Climbers เผาผลาญไขมันและเสริมความทนทาน
Mountain Climbers เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ พร้อมเผาผลาญไขมันและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
✅วิธีการทำ
เริ่มต้นในท่า Plank
ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาหาหน้าอก และสลับขาไปเรื่อย ๆ ด้วยความเร็วที่เหมาะสม
ทำต่อเนื่อง 30 วินาที
จำนวนครั้ง 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
เคล็ดลับ รักษาความเร็วสม่ำเสมอ และเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
---
🏋5. Burpees เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
Burpees เป็นท่าออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย รวมถึงเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ
✅วิธีการทำ
เริ่มจากยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอต
วางมือบนพื้นและกระโดดเหยียดขาไปด้านหลังในท่า Plank
ดึงขากลับมาที่ท่าสควอต และกระโดดยืดตัวขึ้น
จำนวนครั้ง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
เคล็ดลับ ทำช้า ๆ ในช่วงเริ่มต้นเพื่อควบคุมท่าให้ถูกต้อง แล้วเพิ่มความเร็วเมื่อคุณคุ้นเคย
---
💪โปรฟิตๆ สมัครสมาชิกรายเดือนวันนี้ ลดทันที10%‼️
🔥สมัครสมาชิกวันนี้ เล่น Group Class ฟรีทันที‼️
—-
✅โปรแกรมออกแบบเฉพาะบุคคล แก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด
✅ Group Fitness Class
✅ ดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวด้านการออกกำลังกายสำหรับ คุณผู้ชายและคุณผู้หญิง รวมถึงผู้สูงอายุทุกท่าน
---
สอบถามบริการและรายละเอียดเพิ่มเติมได้ทุกช่องทาง
📱 FB : Peak Fitness TRR
🤳 Tel : 0970058585 ดูน้อยลง ดูน้อยลง ดูน้อยลง
