Nanya yoga โยคะบำบัดฟื้นฟู

17/06/2026

โยคะบำบัด ผ่อนคลาย ความเครียด และ เมื่อยล้า ทำให้ สดใส อารมณ์ดี
เป็นวิธี ที่ได้ผลดี กับ ตัวเอง จริงๆนะ

16/06/2026

รู้เรื่องกิน..พลังงาน อาหาร
ข้าวเหนียวสุก 1 กำมือ (ประมาณ 80–100 กรัม)
ให้พลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 140–180 กิโลแคลอรี

ค่าประมาณ ที่ใช้ได้ง่ายสำหรับการ คุมอาหารคือ:
ปริมาณ

พลังงานโดยประมาณ
½ กำมือ (40–50 กรัม)
70–90 kcal

1 กำมือ (80–100 กรัม)
140–180 kcal

2 กำมือ (160–200 กรัม)
280–360 kcal

✅ ข้าวเหนียว 1 กำมือ ≈ 140–180 แคลอรี่

✅ โดยทั่วไป ให้พลังงานมากกว่าข้าวสวย 1 ทัพพี

หากกำลังควบคุม น้ำหนักหรือ ระดับน้ำตาล ในเลือด การรับประทาน ข้าวเหนียวในปริมาณพอเหมาะ และ จับคู่กับ โปรตีน (เช่น ไข่ เต้าหู้ หรือปลา) และ ผัก จะช่วยให้อิ่มนาน และ สมดุลมากขึ้น

13/06/2026

สิ่งที่ต้องเตรียม เริ่มต้นฝึกโยคะ สิ่งสำคัญคือ การแต่งกาย ที่สบาย และ ฝึกอย่างสม่ำเสมอ เตรียม ดังนี้..

🧘 เสื่อโยคะ ช่วยกันลื่นและรองรับการเคลื่อนไหว

👕 เสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นและระบายอากาศได้ดี เพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก

💧 น้ำดื่ม สำหรับจิบหลังการฝึก หรือ เมื่อจำเป็น

🧺 ผ้าขนหนูผืนเล็ก สำหรับซับเหงื่อ

🧱 อุปกรณ์เสริม (ถ้ามี) เช่น บล็อกโยคะ สายรัด หรือหมอนรอง เพื่อช่วยให้ทำท่าได้ง่ายขึ้น

🍽️ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ก่อนฝึก ควรเว้นประมาณ 2–3 ชั่วโมง หรือ หากหิวให้รับประทานของว่างเบา ๆ ก่อนประมาณ 30–60 นาที

🧠 เตรียมจิตใจ ให้ผ่อนคลาย ไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นมาก หรือ ทำท่าได้สมบูรณ์ตั้งแต่วันแรก

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่
เริ่มฝึกครั้งละ 15–30 นาที ก็เพียงพอ
เน้นการหายใจ ให้สม่ำเสมอและ ไม่ฝืนร่างกาย
หากมีอาการ เจ็บปวดผิดปกติ ควรหยุดพัก และ ปรับท่า

การเตรียมตัว ที่ดีจะช่วยให้การ ฝึกโยคะปลอดภัย สนุก และ สร้างพื้นฐาน ที่แข็งแรง สำหรับการพัฒนา ต่อไปได้ค่ะ

12/06/2026

ประโยชน์ของการยืดในโยคะบำบัด ได้แก่
🧘 ลดความตึงของกล้ามเนื้อ ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักหรืออยู่ในท่าเดิมนาน ๆ
🤸 เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและเนื้อเยื่อ ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น
💪 ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ลดการดึงรั้งที่อาจนำไปสู่อาการปวดเมื่อย
❤️ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต ทำให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนและสารอาหารดีขึ้น
🌬️ ช่วยให้หายใจได้ลึกและผ่อนคลาย เมื่อผสานกับการหายใจอย่างเหมาะสม
🧠 ลดความเครียดและความกังวล การเคลื่อนไหวช้า ๆ ร่วมกับสมาธิช่วยให้จิตใจสงบ
🚶 ช่วยพัฒนาท่าทาง และการทรงตัว ซึ่งอาจลดความเสี่ยงในการ บาดเจ็บ จากการเคลื่อนไหว ในชีวิตประจำวัน
ข้อควรระวัง
ยืดในระดับที่ รู้สึกตึงสบาย ไม่ควรฝืนจนเจ็บ
หากมี อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน ผ่าตัดใหม่ ๆ หรือมีโรคประจำตัว ที่เกี่ยวข้องกับกระดูก ข้อ หรือ ระบบประสาท ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ก่อนเริ่มฝึก
เน้นการหายใจ สม่ำเสมอ และค่อย ๆ เข้า–ออกจากท่าอย่างนุ่มนวล

09/06/2026

ท่าชินสแตนด์ (Chin Stand)

เป็นท่าโยคะระดับค่อนข้างสูงที่ใช้การทรงตัวบนคาง หน้าอก และ แขน พร้อมยกขาทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ

ประโยชน์ของท่าชินสแตนด์
✅ เพิ่มความแข็งแรงของแขน ไหล่ และหลังส่วนบน
✅ เปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างลึก
✅ เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะการแอ่นหลัง (Backbend)
✅ ฝึกการทรงตัว สมาธิ และความมั่นใจ
✅ ช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)

ควรเตรียมร่างกายก่อนฝึก
ท่างู (Bhujangasana)
ท่าอูฐ (Ustrasana)
ท่าล้อ (Urdhva Dhanurasana)
ท่าดอลฟิน (Dolphin Pose)
ฝึกเปิดไหล่และอก

ข้อควรระวัง
ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บคอ ไหล่ หลัง หรือข้อมือ
ควรมีพื้นนุ่มหรือใช้เสื่อรอง
ผู้เริ่มต้นควรฝึกกับครูผู้สอนหรือใช้กำแพงช่วยพยุง

08/06/2026

ประโยชน์ ท่านั่งบิด
✅ เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
✅ ช่วยคลายความตึงบริเวณหลัง เอว และบ่าไหล่
✅ ช่วยเปิดหน้าอก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น
✅ กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)
✅ ช่วยเพิ่มการรับรู้การจัดแนวร่างกาย และ การทรงตัว
✅ เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานนาน ๆ มีอาการหลังตึงหรือ ไหล่ห่อ
กล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืด
หลังส่วนบน และ กลาง
กล้ามเนื้อรอบ กระดูกสันหลัง
สะโพกด้านนอก
หน้าอก และ หัวไหล่

ข้อควรระวัง
หากมี อาการ หมอนรองกระดูกทับ เส้นประสาท หรือปวดหลังเฉียบพลัน ควรบิดเพียงเล็กน้อย
ควรยืดตัว ให้ยาวก่อนบิด ไม่บังคับ หรือ กระชากตัว
หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจขณะบิด

07/06/2026

07/06/2026

เรื่องที่ควรรู้ และ ทำ เพื่อสุขภาพระยะยาว
ควร ออกกำลังกาย ให้ครบ 4 ด้านหลัก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และ ใช้งานได้ดี ในชีวิตประจำวัน
1. คาร์ดิโอ (Cardio)
ช่วยหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือด
เช่น..
เดินเร็ว
วิ่ง
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
เต้นแอโรบิก
⏰ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

2. ฝึกความแข็งแรง
ช่วยเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ ป้องกัน การสูญเสียกล้ามเนื้อและ ช่วยพยุงข้อ
เช่น
สควอต
วิดพื้น
แพลงก์
ยกดัมเบล
ฝึกด้วยยางยืด
⏰ 2-3 วัน/สัปดาห์

3. ยืดเหยียด
ช่วยลดอาการตึง เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
เช่น
โยคะ
ยืดกล้ามเนื้อ
⏰ 5-15 นาทีทุกวัน

4. ฝึกการทรงตัว
สำคัญมาก เมื่ออายุมากขึ้น ลดความเสี่ยง การหกล้ม
เช่น
ยืนขาเดียว
ท่าต้นไม้
ฝึกบนบล็อก หรือ แผ่นทรงตัว
⏰ 2-3 วัน/สัปดาห์

ตารางตัวอย่าง 1 สัปดาห์
วัน
กิจกรรม
จันทร์
เดินเร็ว 30 นาที + ยืดเหยียด 10 นาที

อังคาร
ฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัว 30-45 นาที

พุธ
โยคะ 45 นาที

พฤหัสบดี
เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน 30
นาที

ศุกร์
ฝึกกล้ามเนื้อ + ฝึกทรงตัว

เสาร์
โยคะยืดเหยียด 45-60 นาที
อาทิตย์

เดินสบาย ๆ และพักฟื้นร่างกาย

สำหรับวัย 50+
ควรเน้น ✅ ฝึกกล้ามเนื้อ
✅ ฝึกทรงตัว
✅ ยืดเหยียดทุกวัน
✅ คาร์ดิโอระดับเบา ถึง ปานกลาง
หลายคนเดินทุกวัน แต่ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ และ การทรงตัว ทำให้ ยังมีโอกาส เกิดอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือ หกล้มได้ ดังนั้นควรฝึกให้ครบทั้ง 4 ด้าน

"สุขภาพดี ไม่ได้ มาจากการยืดอย่างเดียว ต้องมี ทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว และ หัวใจที่แข็งแรงไปพร้อมกัน" 😊

06/06/2026

ขาดฉันแล้ว เธอจะรู้สึก
อาการเบื้องต้นของคนที่ขาดโปรตีน ผมร่วง เล็บหักง่าย
ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อของเรา ลีบ ฝ่อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อมีหน้าที่ ในการพยุงโครงสร้างของเเรา ให้ทรงตัวได้ดี
ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายด้วย
ใน 1 มื้ออาหารควรจะทานโปรตีนให้เพียงพอ

ปริมาณโปรตีน ที่ควรทานต่อวันขึ้นอยู่กับ “น้ำหนักตัว + เป้าหมาย” โดยทั่วไปแนะนำประมาณนี้:

คนทั่วไปสุขภาพดี: 0.8–1.0 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก.
ออกกำลังกายทั่วไป / เล่นเวท: 1.2–1.6 กรัม / กก.

สร้างกล้ามเนื้อจริงจัง: 1.6–2.2 กรัม / กก.

ลดน้ำหนักรักษากล้ามเนื้อ: 1.6–2.4 กรัม / กก.

ผู้สูงอายุ: 1.0–1.2 กรัม / กก. เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
สูตรคำนวณ คือ

น้ำหนัก 60 กก.
คนทั่วไป → ประมาณ 48–60 กรัม/วัน

เล่นเวท → ประมาณ 72–96 กรัม/วัน

สร้างกล้าม → ประมาณ 96–132 กรัม/วัน

แหล่งโปรตีนที่ดี เช่น
อกไก่ ไข่ ปลา นม กรีกโยเกิร์ต
เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ

05/06/2026

ท่าสามเหลี่ยม (Triangle Pose / Trikonasana) เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่ช่วยทั้งเรื่อง ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัว
ประโยชน์ของท่าสามเหลี่ยม

✅ ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
เปิดชายโครง
เพิ่มความยืดหยุ่น ของลำตัวด้านข้าง
ช่วยให้หายใจ ได้เต็มปอดมากขึ้น
✅ ยืดสะโพก และ ต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านใน
ช่วยคลาย ความตึง บริเวณสะโพก
✅ เสริมความแข็งแรงของขา
กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และข้อเท้าทำงาน
เพิ่มความมั่นคง ของ ร่างกายส่วนล่าง
✅ ช่วยปรับบุคลิกภาพ
เปิดหน้าอก
ลดอาการไหล่ห่อ
ส่งเสริมแนว กระดูกสันหลังให้ยืดตัว
✅ พัฒนาการทรงตัว
ฝึกการรับรู้ ตำแหน่งร่างกาย
ช่วยให้การยืน และ เดินมั่นคงขึ้น
✅ กระตุ้นการทำงานของแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อหน้าท้อง และ หลังทำงานร่วมกันล
ช่วยพยุง แนวกระดูกสันหลัง
เหมาะ กับคน นั่งนานๆ
คนที่มีอาการไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม ระยะเริ่มต้น
เพิ่มความ ยืดหยุ่น ของ สะโพก และ ลำตัว