31/05/2026
ไม่ต้องทำif
หรือจะทำif
การลดน้ำหนักมีหลายปัจจัยค่ะ
การทำ Intermittent Fasting หรือ IF กลายเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หลายคนเชื่อว่าการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่จากมุมมองของศาสตราจารย์ James Betts ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเมตาบอลิซึม ความเข้าใจนี้อาจคลาดเคลื่อนไปจากความเป็นจริงอยู่ไม่น้อย และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายคนไม่เห็นผลลัพธ์อย่างที่คาดหวัง
ประเด็นแรกที่เขาชี้ให้เห็น คือความเชื่อที่ว่าแค่ทำ IF ก็จะลดไขมันได้ ความจริงแล้ว ร่างกายไม่ได้มีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษเพียงเพราะเรางดอาหารในบางช่วงเวลา หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักยังคงเหมือนเดิม นั่นคือการที่พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า calorie deficit
หากเราทำ IF แต่ยังคงกินอาหารในปริมาณเท่าเดิม หรือมากขึ้นในช่วงเวลาที่กินได้ ผลลัพธ์ก็แทบไม่ต่างจากการกินปกติ ยกตัวอย่างเช่น คนที่เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยงและหยุดตอนสองทุ่ม แต่ระหว่างนั้นกลับกินอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างจำนวนมาก จนพลังงานรวมต่อวันสูงเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม ในกรณีนี้ การทำ IF จะไม่ช่วยให้ไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญเลย
อีกหนึ่งข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อย คือการหลุด fast โดยไม่รู้ตัว หลายคนเข้าใจว่าการงดอาหารหมายถึงแค่ไม่กินมื้อหลัก แต่ยังคงดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่หรือกินของเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างวัน เช่น กาแฟใส่นม น้ำหวาน หรือขนมชิ้นเล็ก ๆ สิ่งเหล่านี้แม้จะดูเล็กน้อย แต่สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและหยุดกระบวนการเผาผลาญในสภาวะอดอาหารได้ทันที กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ร่างกายจะไม่อยู่ใน fasted state อย่างที่เราตั้งใจ
ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือคนที่เชื่อว่าตัวเองอดอาหารมา 16 ชั่วโมง แต่ในช่วงเช้ายังคงดื่มกาแฟใส่นมและน้ำตาลเป็นประจำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าได้เริ่มกระบวนการย่อยอาหารไปแล้วตั้งแต่ตอนนั้น
สุดท้ายคือเรื่องของความสม่ำเสมอ ซึ่งมักถูกมองข้าม ทั้งที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ร่างกายมนุษย์ทำงานตามนาฬิกาชีวภาพหรือ circadian rhythm ที่ควบคุมทั้งฮอร์โมน ความหิว และการใช้พลังงาน
หากช่วงเวลาในการกินเปลี่ยนแปลงไปมาในแต่ละวัน เช่น บางวันเริ่มกินตอนเที่ยง บางวันเลื่อนไปบ่ายสาม หรือบางวันกลับมากินตั้งแต่เช้า ระบบภายในจะไม่สามารถปรับตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลที่ตามมาคือความรู้สึกหิวที่ไม่เป็นเวลา พลังงานที่แกว่ง และประสิทธิภาพในการเผาผลาญที่ลดลง
ในทางตรงกันข้าม หากเรากำหนดช่วงเวลากินที่แน่นอนและทำซ้ำในแต่ละวัน ร่างกายจะสามารถเรียนรู้และปรับสมดุลได้ดีขึ้น
เมื่อพิจารณาทั้งหมดนี้ จะเห็นได้ว่า Intermittent Fasting ไม่ใช่สูตรลัดสำหรับการลดไขมัน แต่เป็นเพียงเครื่องมือหนึ่งที่อาจช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้นเท่านั้น หากใช้โดยปราศจากความเข้าใจ ก็อาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต่างจากการกินปกติเลย
การให้ความสำคัญกับพลังงานรวมที่ได้รับ การกินโปรตีนให้เพียงพอ การหลีกเลี่ยงการรับแคลอรี่ในช่วงอดอาหาร ให้ความสำคัญกับการนอนและความเครียดให้มาก ผ่อนบ้าง เมื่อรู้สึกว่าตึงเครียดเกินไป และรบกวนการนอน รวมถึงการรักษาความสม่ำเสมอของเวลาในการกิน ไม่ใช่วันนึง เริ่มฟาส 8 โมง อีกวันเที่ยง อีกวันบ่ายสาม ร่างกายปรับตัวไม่ทันค่ะ ระบบของเราต้องการความแน่นอนกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องเป๊ะระดับนาที แต่ถ้าเราไม่คลาดเคลื่อนเกินกว่าชั่วโมงก็ควรจะเป็นสิ่งที่ดีและช่วยให้ร่างกายเข้าใจว่า เราจะมีอาหารเข้ามา พร้อมย่อย ช่วงเวลาเดิมทุกวัน มันก็เป็นความอุ่นใจอย่างหนึ่ง
นี่ต่างหากจึงเป็นปัจจัยที่กำหนดว่าการทำ IF จะได้ผลหรือไม่ มากกว่าตัววิธีการเองค่ะ
เคยไลฟ์อย่างละเอียดไปแล้ววันที่ 18 เมษายนค่ะ อันนี้สรุปมาให้อ่านย่อๆ ไปหาฟังได้ใน YouTube นะคะ หรือใน Facebook นี้ก็ได้
โค้ชเอิน xx
