04/06/2018
📌ABOUT FAT LOSS 😤
ลดไขมัน ไดเอ็ท ทำยังไง แบบไหนดีที่สุด
📍1.ไม่ว่าจะไดเอ็ทแบบไหน ทำการบ้านกันก่อน Learn Math, Dude!
มี 3 อย่างที่ต้องรู้เกี่ยวกับตัวเองคือ a. พลังงานต่อวันกินเท่าไหร่ b. พลังงานต่อวันใช้เท่าไหร่ c.เป้าหมายคือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
a. พลังงานต่อวันกินเท่าไหร่คือ BMR หรือ ค่าพลังงานเผาพลาญต่อวัน ดูว่า ถ้าวันนึงจะมีชีวิตรอดโดยร่างกายไม่เดือดร้อนเนี่ยต้องกินเท่าไหร่ ( ที่ใช่คำว่าไม่เดือดร้อนเพราะ ถ้าต่ำกว่านี้ก็ยังไม่ตายนะ อยู่ได้ แต่ร่างกายเริ่มเดือดร้อนและ ข้างในต้องเกิดการปรับตัว และส่งผลต่างๆตามมาเป็นขบวน) อยากรู้ BMR เข้าเว็ปไปกดตัวเลขเลย เว้ปไหนดีผมไม่รู้นะ เอาเป็นว่า ลองสักอัน แล้วเชื่อมันสักหน่อย เพราะถ้ามัวแต่หาว่าเว็ปไหนเป๊ะสุด 10 เว้ปมันก็ไม่ตรงกันสักเว็ป เอาเป้นว่า ลองดูสักเว็ปให้สุดไปเลย
b. พลังงานต่อวันใช้ไปเท่าไหร่ อันนี้บอกว่า BMR อย่างเดียวไม่พอ เพราะวันนึงเรามีกิจกรรมอย่างอื่นที่ต้องทำด้วย เช่น ออกกำลังกาย cardio/ weight training ต่างๆ ถ้ารู้ไว้ก็ดีว่าเราใช้พลังงานส่วนนี้เท่าไหร่ เพราะเราต้องเอามันไป + กับ BMRยกตัวอย่างนะ คร่าวๆคือ คาดิโอ zone2 ประมาน1ชมจะได้สัก 350แคลโดยประมาณ ถ้าเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ high intensity จัดๆพักน้อยๆเลย 1 ชมจะใช้ประมาน500แคล เป้นต้น ก็เอามันไป +กับ BMR ด้วย จะได้รู้ตัวเลขรวมๆทั้งหมด
c. เป้าหมายคืออะไร เพิ่มหรือลด สมมุด น้องผญคนนึง BMR 1200 คาดิโอ 150แคล + โยคะ 200แคล รวมๆ วันนึง caloric need = 1200+150+200 = 1550 แคล เป็นต้น ถ้าจะลด ก็ต้องกินน้อยกว่า 1550 ถ้าจะเพิ่มก้ต้องกินมากกว่า1550 ไม่มีอะไรสับสนเลย แค่นี้เอง
😅****ดอกจัน100ล้านอัน**** อันนี้ผมยกตัวอย่างวิธีคิดคร่าวๆนะ คุณจะไปกิน ตัวเลขจากเว็ปไหนก็ได้แล้วแต่ วิธีคิดอาจจะต่างกันออกไป ไม่ได้แปลว่าคุณต้องคิดแบบที่ผมคิดเสมอไปเพื่อให้ได้ตัวเลขพลังงานต่อวันนะ อันนี้ตัวอย่างวิธีของผมเท่านั้น
📍2. พอรู้ตัวเลขแล้ว ก็ค่อยมาเลือกวิธีว่าจะใช้ diet protocol ไหน
a) Low carb – High fat
b) High protein diet
c) Low fat diet
d) Balance diet
e) Ketogenic diet
f) IF – (Lean Gain/Fast-5/Alternate day)
g) Carb Cycling (สลับHigh carb-Moderate carb- Low carb)
h) IIFYM – (กินอะไรก็ได้ขอแค่ fit macros พอดี)
i) Calories counting ( นับแคลเอา ขอแค่กินแคลไม่เกิน ไม่สนใจ macros)
😌เนี่ย ที่เขียนมาทั้งหมด เลือกเอาสักอัน อย่าทำอันนั้นเดือนนึงอันนี้เดือนนึง แนะนำว่า เลือกแล้วก็ให้เวลามันสัก 2-3 เดือน อยู่กับมันหน่อย ค่อยๆเป็นค่อยๆไป
ถามว่าวิธีไหนจะ “ได้ผลที่สุด” ผมไม่รู้😅 แต่ถ้าถามผมว่า “วิธีไหนที่จะไม่ได้ผล” ตอบเลยว่า วิธีที่เอ็งทำแล้วอยู่กับมันไม่ได้นานนะ ทำแล้วเลิก ทำได้พักๆ ทำแล้วเยาะๆแยะๆ ทำบ้างไม่ทำบ้าง สักพักหยุดไป อันนี้ต่อให้วิธีไดเอ็ทที่เทพที่สุดในโลกนะ ก็ไม่ได้ผลแน่นอน ปัญหาแมงไม่ได้อยุ่ที่วิธีการ ปัญหาอยู่ที่คนทำแม่งไม่จริงจัง 🙄
ถ้าให้แนะนำมือใหม่นะ เอาแค่ i ก่อน หัดนับแคลให้เป็นก่อนว่า วันนี้กินไปกี่แคล แล้วคำนวณดูว่าเราใช้ไปกี่แคล แล้วลองปรับๆดู อย่าเพิ่งไป ทำพวก a-g ก็ได้ แต่ถ้าใครพอมีประสบการณ์แล้ว อยากลองก็เอา จำไว้เหอะ ทุกวิธีได้ผลหมด มันมีคนทำสำเร็จหมด และทุกคนที่แม่งสำเร็จ คือแมงไปจนสุดจริงๆ น้อยคนมากที่จะทำครึ่งๆกลางๆแล้วเห็นผล ถ้าจะทำแล้ว เต็มที่ อย่าเสียเวลา
📍3. ต่อไปเรื่อง cardio ดูเป้าหมายหน่อย เคยพูดไปหลายครั้งแล้วว่า cardio ต้องทำแบบมีจุดหมาย ไม่ใช่แค่ขึ้นลู่วิ่งไปสับๆๆๆๆๆ เหงื่อแตกเป็นน้ำแล้วจบกัน ไม่ง่ายขนาดนั้น ตรรกะคือเรื่องของพลังงานที่ร่างกายจ่าย ระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องเข้าใจสักหน่อย
🚶🏽ถ้าจะ cardio เพิ่มลดไขมัน ก็ควร ติดอยู่กับ patternของกิจกรรมทีร่างกายจะใช้ไขมันเป็นหลังเช่น การคาดิโอในโซน 2 กิจกรรมต่างๆ ที่หัวใจเต้นประมาน 120-130ครั้งต่อนาที เป็นกิจกรรมเบา แต่เน้นทำต่อเนื่อง เช่น การเดินชัน การปั่นจักรยานเนิบๆ การจ๊อกกิ้ง หรือแม้กระทั้ง class บางอย่างเช่น yoga ร้อนก็จัดเป็นกิจกรรมที่ร่างกายทำงานในโซน2 ที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้ดีที่สุด
🏃🏾ถ้าจะ cardio เพิ่มเป้าหมายเรื่องของ hormone หรือ เรื่องของ specific performance ก้ควรเลือก cardio ในโซนที่ยากขึ้นไปเช่น กิจกรรมแบบ HIIT / Circuit/ Class danceต่างๆ การทำกิจกรรมหนักพวกนี้มีผลต่อการหลั่งของฮอโมนที่จำเป็นต่อการพัฒนา ฟื้นตัว และ รักษาร่างกาย เช่น testosterone / growth hormone และยังช่วยพัฒนาเรื่องของ performance การทำงานของหัวใจที่แข็งแรงขึ้นด้วย
กลับมาที่ประเด็นของเรา ถ้าจะไดเอ็ทลดไขมันเนี่ย มันก็ควร เน้นหนักไปที่ การทำ zone 2 training มากกว่า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น อาจจะผสานการทำ high intensity cardio แบบที่บอกไปด้วยเพราะประโยชน์เรื่องของฮอโมนต่างๆ ฉะนั้น อาจจะทำ zone 2 สัก 3-4วัน และพวก hiit หรือ circuit อีกสัก 1-2ครั้งต่ออาทิตย์ก็ได้
📍4. การซ้อม ใครที่ยังไม่มีตารางซ้อมที่แน่นอนหรือตายตัวอันนี้ไม่ยากเลย พูดจริงๆคือ ซ้อมไปเหอะ แบบไหนก็ได้ ขอแค่ให้ร่างกายได้ ขยับกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อมันบีบตัว ยืดตัว มีการออกแรง มีการใช้พลังงาน มันก็บรรลุเป้าหมายของการลดไขมันแล้ว อันนี้สำหรับมือใหม่นะ
แต่สำหรับใครที่ต้องการอะไรที่มันเป็นหลักเป็นแหล่ง ดูเป็นระเบียบหน่อย ลองศึกษาเรื่อง periodization หรือการ วางตารางซ้อมเป็นระยะ เพื่อการพัฒนาสูงสุดของร่างกาย อธิบายง่ายๆ ยกตัวอย่างคร่าวๆ อาจจะเป็น การperiodization เรื่องของ ใยกล้ามเนื้อ เช่น 4 อาทิตย์แรกฝึก fast twist fibers โดยการซ้อม แบบ เล่นหนัก ยกน้อยครั้ง เพราะกล้ามเนื้อ fast twist ออกแรงได้เยอะ แต่ทำงานได้น้อย จากนั้น 4 อาทิตย์ต่อมาก็เปลี่ยนมาฝึก slow twist fiber คือ เล่นเบา แต่ยกจำนวนเยอะ เพราะกล้ามเนื้อ slow twist ออกแรงได้น้อยแต่ทำงานได้นาน
อันนี้เป็นตัวอย่าง การperiodizationโดยจับจากใยกล้ามเนื้อเป็นหลัก อันที่จริงมีวิธีวาง periodizationอีกเยอะมากๆ ลองศึกษาดู แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ย้ำอีกที พูดความจริงกันเลยคือ ถ้าไม่คิดมากอะนะ อยากจะแค่ไดเอท ลดไขมันลงไป ไม่ต้องคิดมาก เครื่องไหนว่างๆก็ลงไปเหอะ เล่นให้หนัก เล่นให้หมด ใช้พลังงานให้เยอะที่สุด ไม่ต้องสนใจมากมายหรอก ขอแค่มีการcontractของกล้ามเนื้อก็มีการใช้พลังงานแล้ว แคลติดลบเมื่อไหร่ มันก็ใช้ไขมันหมดแหละ ถ้าไม่ได้โปรถึงขั้นวางแผนแข่งขันอะไรมากมาย เป็นแค่คนอยากสุขภาพดีขึ้น หุ่นดีขึ้น ก็เล่นๆไปเหอะ จริงๆ ขอแค่มายิมร่างกายก็ขอบคุณเราและ
📍5. การปรับตาราง อันนี้สำคัญ ผมเคยสงสัยว่า บางคนทำวิธีเดิมๆ มาเป็นปีๆ แต่ไม่เห็นผล ทำไมเขาถึงไม่เอะใจว่าที่เขาทำอยู่มันไม่ได้ผล หรือว่ามันอาจจะไม่เหมาะกับเขา อันนี้สำคัญนะ
Progress tracking คือสิ่งที่มือใหม่ละเลย เอาจริงๆทุกวันนี้ผมยังแอบจดเลยว่า วันนึงกินไรไปบ้าง บางทีผมก็ใช้เว็ปพวก fatsecretในการtrack นะว่าวันนีกินไปเท่าไหร่ๆๆ okแหละมันอาจจะไม่ตรง100% แต่มันทำให้ผมเห้นภาพรวมคร่าวๆว่าพรุ่งนี้ควรจะปรับอะไรหรือว่า 1วีคที่ผ่านมาแครอรี่เป็นยังไงใช้เท่าไหร่ บลาๆๆ สมมุดผม TDEE 2000 แคล แล้วผมกิน 1800 มาตลอด 7 วัน แต่ผมน้ำหนักไม่ลงเลยสักขีด นั้นแหละ ผมอาจจะต้องทบทวนตัวเองใหม่ละ ว่าผมพลาดตรงไหน อาจจะลด แคลมากขึ้นหรือคามากขึ้นหรือซ้อมมากขึ้น อะไรก็ว่าไป อย่างน้อยการ tracking จะช่วยให้เรารู้ว่าเราควรแก้อะไร ดีกว่ามาจำแล้วหลงๆลืมๆ สุดท้ายก็ไม่รุ้ว่าตรงไหนทีควรแก้ ตรงไหนที่ควรเพิ่ม กลายเป็นเสียเวลาไปอีก
📍6. อ่านเยอะๆ ถามเยอะๆ อันนี้แนะนำเลย ถ้าไม่อ่านก็ไม่รู้ ถ้าไม่รู้ก็ไม่เกิดการตระหนักถึงสิ่งที่ทำว่าผิดไหม หรือพลาดตรงไหน การ fight ฝืนทำเพื่อ defend egoของตัวเอง อาจจะชนะ แต่ไม่บรรลุผล ไม่คุ้มนะผมว่า การถามผู้รู้ก็ดี ผมไปเจอ ประโยคนึงมาผมชอบมากเลย เขาบอกว่า เวลาเราถามคำถามหรือค้นหาคำตอบของสิ่งที่เราไม่รู้ เราอาจจะดูโง่ไป 5 นาที แต่ถ้าเราไม่ถามหรือไม่ศึกษาเลย เราจะโง่ไปตลอดชีวิต ฉะนั้นก็นะ อ่านเยอะๆๆ ถามเยอะๆ ลองผิดลองถูก เพราะรู้อย่างเดียวไม่พอ มันต้องลอง ทำจริงๆด้วย ถึงจะรู้ว่าอะไรดีกับเราที่สุด
📚KNOWLEDGE WITHOUT MILAGE IS BU****IT – เขาว่า รู้เยอะไปก็เท่านั้น ไม่ลงมือทำสักที แมงก็ไม่ได้อะไร
กอล์ฟ (Fitness writer, Muscle Clinicz)
