28/08/2026
Sport Science Weekly S.4
EP.46 #พลังต้นขาที่เปลี่ยนเกม
ทบทวนงานวิจัยในต่างประเทศที่เผยแพร่ตั้งแต่ 1 มกราคม 2024 ถึง 25 สิงหาคม 2026
หลักฐานปี 2024 ถึงปัจจุบัน ชี้ให้เห็นถึงวิธีพัฒนาการกระโดด การเร่งความเร็ว และการเปลี่ยนทิศทางในนักฟุตบอล การเพิ่มพลังขาในนักฟุตบอลให้ได้ผลในสนาม ไม่ควรพึ่งเวทหรือการกระโดดเพียงอย่างเดียว แต่ควรสร้างฐานแรงด้วยการฝึกแรงต้าน ต่อด้วยพลัยโอเมตริก และเชื่อมสู่การสปรินต์หรือเปลี่ยนทิศทางแบบเฉพาะแบบในกีฬาฟุตบอล โดยควบคุมความล้าเพื่อให้คุณภาพของการฝึกในแต่ละครั้งยังประสิทธิถาพสูง ในกีฬาฟุตบอล การมีขาที่แข็งแรงยังไม่พอ นักกีฬาต้องสร้างแรงได้มากและรวดเร็วในเวลาเพียงเสี้ยววินาที จากการศึกษางานวิจัยตั้งแต่ปี 2024 – ปัจจุบัน ช่วยตอบชัดขึ้นว่า โปรแกรมแบบใดเพิ่มโอกาสให้ผลลัพธ์ถ่ายทอดไปสู่การออกตัว การกระโดด การยิง และการเปลี่ยนทิศทางจริง
พลังต้นขา ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อใหญ่
คำว่า "พลังต้นขา" ในบทความนี้หมายถึง พลังระเบิดของรยางค์ล่าง หรือความสามารถในการสร้างแรงมากด้วยความเร็วสูง จึงไม่ใช่เรื่องของกล้ามเนื้อหน้าขาเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหน้าขา หลังต้นขา สะโพก และน่อง รวมถึงการควบคุมลำตัวและข้อเท้า พลังที่ดีจึงสะท้อนทั้งฐานแรงสูงสุด อัตราการพัฒนาแรง การประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพของวงจรยืด-หดตัวที่ใช้ในการกระโดดหรือเปลี่ยนทิศทาง ในห้องทดลองนักวิจัยมักประเมินคุณสมบัตินี้ผ่าน countermovement jump (CMJ), squat jump (SJ), reactive strength index (RSI), การสปรินต์ระยะสั้น และแบบทดสอบเปลี่ยนทิศทาง ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นตัวแทนของสมรรถนะ ไม่ใช่หลักประกันโดยตรงว่าจะเล่นดีขึ้นทุกสถานการณ์
ภาพรวมหลักฐานใหม่ : สูตรที่ได้เปรียบคือการฝึกแบบผสม
งานทบทวนของ Oliver และคณะในปี 2024 รวม 34 การศึกษาและนักฟุตบอลชายเยาวชนระดับสูง 1,396 คน พบว่า การฝึกแรงต้าน พลัยโอเมตริก และโปรแกรมผสม ล้วนช่วยเพิ่มความแข็งแรง การกระโดด พลังแนวนอน การเร่งความเร็ว และความสามารถเปลี่ยนทิศทาง โดยผลต่อคุณลักษณะส่วนใหญ่มีขนาดปานกลาง ขณะที่ผลต่อความเร็วระยะไกลขึ้นมีขนาดเล็กกว่า จุดที่ต่างชัดคือการเพิ่มความแข็งแรงล้วน ซึ่งการฝึกแรงต้านและโปรแกรมผสมให้ผลมากกว่าพลัยโอเมตริกเพียงอย่างเดียว (Oliver et al., 2024)
งานดังกล่าวยังสอดคล้องกับ network meta-analysis ปี 2026 ที่รวมการทดลองแบบสุ่ม 29 งานในนักฟุตบอลอายุ 12-19 ปี ทุกวิธีหลักช่วยเพิ่มพลังระเบิดเมื่อเทียบกับการฝึกฟุตบอลตามปกติ แต่โปรแกรมที่ผสมแรงต้านกับการกระโดดมีแนวโน้มเด่นที่สุดสำหรับ SJ และ CMJ ส่วนการฝึกที่ปรับน้ำหนักให้ตรงกับช่วงกำลังสูงสุดอาจเด่นด้านสปรินต์ อย่างไรก็ตาม การจัดอันดับระหว่างวิธีจำนวนมากอาศัยหลักฐานทางอ้อมที่มีความเชื่อมั่นต่ำถึงปานกลาง จึงควรใช้เป็นทิศทาง ไม่ใช่สูตรสำเร็จตายตัว (Tan et al., 2026)
1. เวทสร้างฐานแรง แต่ความล้ามากไม่เท่ากับผลลัพธ์มาก
Rojas-Jaramillo และคณะ (2024) กล่าวว่า การฝึกแรงต้านทำหน้าที่เหมือนการขยาย "เพดานแรง" ของนักกีฬา โดยการให้นักฟุตบอลเยาวชนจำนวน 20 คน ฝึก full squat สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ด้วยน้ำหนักต่ำถึงปานกลาง แล้วเปรียบเทียบการหยุดเซตเมื่อความเร็วลดลง 10% กับ 30% กลุ่มที่หยุดเร็วกว่า หรือสะสมความล้าน้อยกว่า มีการเปลี่ยนแปลงด้านสปรินต์ ความเร็วลูกยิง และ squat 1RM มากกว่าโดยรวม สาระสำคัญจึงไม่ใช่ทำซ้ำให้มากที่สุด แต่คือรักษาความเร็วและคุณภาพของการเคลื่อนไหว
หลักฐานระยะยาวยิ่งตอกย้ำคุณค่าของฐานแรง การทดลอง 12 เดือนในนักฟุตบอลเยาวชนชั้นนำพบว่า การเพิ่ม squat สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที ช่วยเพิ่มแรงสูงสุด การกระโดด และสปรินต์มากกว่าการซ้อมฟุตบอลอย่างเดียว (Skratek et al., 2024)
ในนักฟุตบอลหญิงเยาวชนระดับสูง การฝึกแรงต้านในฤดูกาล 12 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยเพิ่มแรง leg press, CMJ และ repeated shuttle sprint พร้อมพบอัตราการบาดเจ็บแบบไม่ปะทะต่ำกว่ากลุ่มควบคุม แต่ผลด้านการบาดเจ็บยังมาจากตัวอย่างขนาดเล็ก จึงไม่ควรเหมารวมเกินงานเดียว (Darragi et al., 2024)
ข้อเตือนที่สำคัญมาจากงานในนักฟุตบอลผู้ใหญ่ระดับกึ่งอาชีพ การฝึก leg extension และ leg curl 8 สัปดาห์ทำให้แรงเหยียดและงอเข่าเพิ่มราว 10-18% แต่ไม่ทำให้สปรินต์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (Bokůvka et al., 2025)
นี่คือหลักฐานตรงว่า "แข็งแรงขึ้น" ไม่ได้แปลว่า "เร็วขึ้น" โดยอัตโนมัติ หากไม่มีการฝึกให้ใช้แรงนั้นด้วยความเร็วและทิศทางที่ตรงกับเกม
2. พลัยโอเมตริกแปลงแรงเป็นความระเบิด และไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณสูง
พลัยโอเมตริก เช่น jump, hop, bound และ drop jump ฝึกให้นักกีฬาเปลี่ยนจากการรับแรงไปสู่การส่งแรงได้รวดเร็ว งานทดลองในนักฟุตบอลชายก่อนวัยรุ่น 27 คน พบว่าโปรแกรม 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยเพิ่ม CMJ, standing long jump, single-leg hop และการเปลี่ยนทิศทาง พร้อมลดคะแนนความไม่สมดุลระหว่างขาประมาณ 45% แม้ขนาดผลของตัวชี้วัดความไม่สมดุลจะอยู่ระดับเล็กน้อย (Sammoud et al., 2024)
งานที่น่าสนใจต่อการจัดตารางทีมคือ การศึกษา U17 จำนวน 52 คน เปรียบเทียบการกระโดด 82 ครั้งต่อสัปดาห์ใน 2 วัน กับแบบ microdosing เพียง 41 ครั้ง กระจายเป็น 4 วัน ทั้งสองแบบช่วยเพิ่ม SJ, CMJ, RSI และสปรินต์ 10 เมตรมากกว่ากลุ่มควบคุม และไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองแบบ จึงเป็นสัญญาณว่าจำนวนน้อยแต่ทำบ่อยและไม่เกิดความล้า อาจเพียงพอสำหรับการพัฒนาโดยไม่สะสมความล้ามาก (Liu et al., 2024)
ในฟุตบอลหญิง การทบทวน 14 การทดลองแบบสุ่มในปี 2025 พบผลบวกต่อ SJ, drop jump, peak power, Illinois agility, สปรินต์ 20 เมตร และพลังการเตะ ส่วน CMJ มีแนวโน้มดีขึ้นแต่ยังไม่ถึงนัยสำคัญทางสถิติ และความไม่สม่ำเสมอระหว่างงานค่อนข้างสูง (Hernandez-Martinez et al., 2025)
ขณะที่ French Contrast Method ในผู้เล่นหญิงช่วยด้านกระโดดและความคล่องตัว แต่ไม่ทำให้สปรินต์ 30 เมตรดีขึ้นอย่างชัดเจน (Aslan et al., 2026)
ดังนั้น การฝึกด้วยวิธีขั้นสูงไม่ควรถูกตีความว่าเหนือกว่ากับการฝึกขั้นพื้นฐานในทุกเป้าหมาย แต่โปรแกรมฝึกควรมีความเหมาะสมกับช่วงอายุ และกลุ่มเป้าหม้าย
3. การถ่ายทอดสู่สนามต้องฝึกให้เฉพาะกับความเร็ว มุม และทิศทาง
งานของ Lerche และคณะ (2025) สุ่มนักฟุตบอลเยาวชนระดับประเทศ 71 คนให้ฝึกเวทหรือพลัยโอเมตริก 8 สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มเพิ่มแรง trap-bar 5RM, RSI และเปลี่ยนทิศทางมุม 45 องศาได้ดีขึ้น แต่ไม่ดีขึ้นในมุมกลับตัว 180 องศา ผลนี้ชี้ว่า การเปลี่ยนทิศทางแต่ละมุมมีความต้องการด้านแรงเบรก และเทคนิคไม่เหมือนกัน
ในช่วงฤดูกาล งานระยะสั้น 4 สัปดาห์ในผู้เล่นเยาวชนระดับสูงพบว่า การฝึกแบบ velocity-based ที่หยุดเซตเมื่อความเร็วลดลง 15% ให้การพัฒนา CMJ, RSI และการเปลี่ยนทิศทางดีกว่าวิธีเวทแบบดั้งเดิมบางตัวชี้วัด แต่ไม่พบความแตกต่างด้านสปรินต์ 20 เมตร (Sekulović et al., 2024)
ส่วนการทดลอง 6 เดือนในผู้เล่นเยาวชน 89 คนพบว่า squat ร่วมกับพลัยโอเมตริก หรือ squat ร่วมกับ calf raise ช่วยเพิ่มสปรินต์ 10 และ 30 เมตร รวมถึง CMJ และ drop jump แต่สปรินต์ 5 เมตรไม่ดีขึ้นอย่างชัดเจน (Kadlubowski et al., 2025)
#สรุป
งานวิจัยตั้งแต่ปี 2024 ถึงปัจจุบันให้คำตอบที่สอดคล้องกันมากขึ้นว่า การเพิ่มพลังต้นขาในนักฟุตบอลไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอย่างเดียว แต่คือการสร้างความสามารถให้ร่างกายผลิตแรงได้เร็ว รับแรงได้ดี และใช้แรงนั้นในทิศทางที่เกมต้องการ โปรแกรมที่มีเหตุผลจึงประกอบด้วยสามชั้น: เวทสร้างฐานแรง พลัยโอเมตริกสร้างความระเบิด และสปรินต์หรือเปลี่ยนทิศทางสร้างการถ่ายทอดสู่สนาม
หัวใจสำคัญไม่ใช่ฝึกให้เหนื่อยที่สุด แต่คือฝึกด้วยคุณภาพสูงอย่างต่อเนื่อง วัดผลหลายมิติ และปรับตามอายุ ประสบการณ์ และตารางแข่งขัน เมื่อใช้หลักการนี้ พลังขาจะไม่หยุดอยู่ที่ตัวเลขในยิม แต่มีโอกาสกลายเป็นวินาทีที่เร็วขึ้น การกระโดดที่สูงขึ้น และการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพขึ้นในเกมจริง
:
1. Oliver, J. L., et al. (2024). The effects of strength, plyometric and combined training on strength, power and speed characteristics in high-level, highly trained male youth soccer players: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(3), 623-643. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01944-8
2. Rojas-Jaramillo, A., et al. (2024). Comparison of 10% vs. 30% velocity loss during squat training with low loads on strength and sport-specific performance in young soccer players. Sports, 12(2), 43. https://doi.org/10.3390/sports12020043
3. Sammoud, S., et al. (2024). Effects of plyometric jump training on measures of physical fitness and lower-limb asymmetries in prepubertal male soccer players: A randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16, 37. https://doi.org/10.1186/s13102-024-00821-9
4. Liu, G., Wang, X., & Xu, Q. (2024). Microdosing plyometric training enhances jumping performance, reactive strength index, and acceleration among youth soccer players: A randomized controlled study design. Journal of Sports Science and Medicine, 23, 342-350. https://doi.org/10.52082/jssm.2024.342
5. Skratek, J., Kadlubowski, B., & Keiner, M. (2024). The effect of traditional strength training on sprint and jump performance in 12- to 15-year-old elite soccer players: A 12-month controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(11), 1900-1910. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004890
6. Darragi, M., et al. (2024). Effects of in-season strength training on physical fitness and injury prevention in North African elite young female soccer players. Sports Medicine - Open, 10, 94. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00762-0
7. Vasileiou, S. S., et al. (2024). Effects of an 8-week in-season explosive power training program on neuromuscular performance and lower-limb asymmetries in young male soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(12), 2121-2128. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004917
8. Sekulović, V., et al. (2024). Effects of in-season velocity-based vs. traditional resistance training in elite youth soccer players. Applied Sciences, 14, 9192. https://doi.org/10.3390/app14209192
#สรุปและเรียบเรียงโดย
นายนัฐกรณ์ เพชรานนท์
นักวิทย์ศาสตร์การกีฬา
กลุ่มวิจัยและพัฒนา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
นายธิติวัฒน์ น้อยคำเมือง
นักพัฒนาการกีฬาชำนาญการ
กลุ่มวิจัยและพัฒนา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
