Personal Trainer By Coach Nay

23/06/2026

อะไรดีๆ ก็บอกต่อ ✅😉

Coordination การประสานงานของร่างกาย
คือความสามารถในการควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานร่วมกันอย่างราบรื่น แม่นยำ และรวดเร็ว ซึ่ง​ Coordination สำคัญกับผู้สูงอายุมากเมื่ออายุมากขึ้น เพราะระบบประสาทตอบสนองช้าลง การรับรู้ตำแหน่งร่างกาย (Proprioception) ลดลง และการทรงตัวแย่ลง จึงทำให้เสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น

📊ประโยชน์จากการฝึก​ Coordination​ หลักๆจะมีดังนี้

1.ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ราบรื่น
สมองจะสั่งงานกล้ามเนื้อหลายมัดให้ทำงานพร้อมกันในจังหวะที่เหมาะสม ทำให้เดิน วิ่ง ลุก นั่ง หรือยกของได้อย่างคล่องตัว

2. ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การมี Coordination ที่ดีช่วยให้ตอบสนองต่อการเสียสมดุลได้เร็ว เช่น สะดุดแล้วสามารถก้าวเท้ารับตัวได้ทัน

3. เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้แรง
เมื่อกล้ามเนื้อทำงานประสานกันดี จะใช้แรงน้อยลงแต่ทำงานได้มากขึ้น ทำให้เคลื่อนไหวได้มีประสิทธิภาพ

4. ช่วยพัฒนาความแข็งแรง (Strength)
การสร้างแรงไม่ได้ขึ้นอยู่กับขนาดกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับการที่ระบบประสาทสามารถสั่งการ Motor Unit จำนวนมากให้ทำงานพร้อมกันได้ด้วย

5. กระตุ้นการทำงานของสมอง
การฝึกเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนช่วยสร้างเส้นใยประสาทใหม่ๆ เพิ่มความจำ และความสามารถในการโฟกัส
--------------------------------------------
#สุขภาพ #ฟิตเนสมีนบุรี #ฟิตเนสสุขาภิบาล3 #ออกกำลังกายสุขาภิบาล3 #ฟิตเนสใกล้บ้าน #สุขภาพดีทุกวัน

21/06/2026

จะโซนไหนก็เบิร์นจ่ะ ขอให้มีความเข้มข้น 📈✅
จะทำน้อยๆ เวลาสั้นๆ ก็ต้องให้มันสุดจัดๆไปเลย

HIIT ลดไขมันด้วยการเพิ่มการใช้ไขมันหลังออกเสร็จ

ผมน่าจะเคยเล่าเรื่องนี้ไปบ้างแล้วว่า ไม่ว่าเราจะคาดิโอแบบไหนเราสามารถลดไขมันได้เหมือนกัน ไม่ใช่แค่ว่าต้องทำ zone 2อย่างเดียวถึงจะลดได้ แต่โซน2มันทำง่าย ดีต่อใจได้ตัวเลขแคลเยอะ คนก็เลยชอบกัน แต่มันเสียเวลา

เช้านี้ผมรีวิว studyง่ายๆสวยๆ ให้ดูชิ้นนึงคับ เป็นงานที่เปรียบเทียบได้ดีมาก โดยให้กลุ่มตัวอย่าง ทำคาดิโอแต่ละแบบ

MICT ทำ ความเข้มข้น 65%VO2max
VICT ทำ ความเข้มข้น 85%VO2max
SIT ทำ sprint interval วิ่งตีนแตก 30วินาที พัก 4นาที ทำ4รอบ

สิ่งที่เราเห็นชัดเจนเลยคือ VO2 หรือ ออกซิเจนที่ใช้นั้น กลุ่ม SITใช้น้อยมาก เพราะว่ากิจกรรมนั้นมีความเป็น anaerobicสุดติ่งกระดิ่งแมวอยู่แล้ว การวิ่งสปรินเนี่ย แต่กลับกันกลุ่ม MICT และ VICTใช้ออกซิเจนเยอะมาก แปลว่าในขณะทำกิจกรรม มีการเผาพลาญไขมันเยอะแน่นอน แต่กลุ่ม SITอาจจะมีการเผาพลาญไขมันน้อย

สิ่งที่งานนี้สนใจคือ การใช้ไขมันหลังออกกำลังกายหรือในช่วง recovery peroid 1-2ชั่วโมง ปรากฏว่า ถ้าเราดูกราฟทางขวามือ เราจะเห็นว่า

แท่งกราฟของ SIT สีเทาอ่อน สูงมาก สูงกว่าเพื่อนเลย แปลว่าตอนหลังออกกำลังกายเสร็จในขณะที่กลับมาพักแล้วนั้น กลุ่ม SITเบรินแฟตมากขึ้น

ผมชอบสอนสรีรให้เข้าใจง่ายๆว่า ร่างกายเรามักจะใช้สิ่งที่มีก่อนตอนออกกกำลังกาย แล้วมักจะเปลี่ยนไปใช้สิ่งอื่นแทนเพื่อชดเชย เช่นถ้า ตอนออกกำลังกายใช้carbเยอะ เดี่ยวตอนพักมันจะไปใช้fat มากขึ้น ซึ่งงานนี้สะท้อนภาพนี้ได้ดีมาก (คำเท่ๆเขาเรียก metabolic flexibilityนั้นแหละยุคนี้)

ฉะนั้นเเล้วเวลาที่เราเห็นคนทำ HIITนั้น เราอาจจะคิดว่าเห้ยวิ่งแบบนี้ มันanaerobic ชัดๆ กิจกรรม glycolytic ใช้ไกโคเจนรัวๆๆป๊าบๆๆแบบนี้จะผอมหรอ

เขาอาจจะไปผอมตอนพัก หรือระหว่างวันแทนไง ยิ่งเขาใช้glycogenออกมากเท่าไหร่ตอนทำกิจกรรม ยิ่งเข้มข้น ยิ่งintensityสูง แนวโน้มที่ร่างกายจะburn fatมากขึ้นตอนพัก ตอนrecoveryก็สูงขึ้นด้วย

ฉะนั้นแล้ว จริงๆออกกำลังกายโซนไหน ก็ลดไขมันได้หมดนั้นแหละ

กอล์ฟ

19/06/2026

เอาจริงๆ ทุกๆการเคลื่อนไหวในการเล่นเวทโคตรมีประโยชน์
ต้องมีสติ สมาธิ การจับความรู้สึก โฟกัส ไม่ว่าจะเป็นจังหวะผ่อนแรงและจังหวะออกแรง การจัดระเบียบร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหว
*ไม่ใช้แค่ทำๆไป* มันต้องใช้ความตั้งใจอย่างมาก 🧐✅

จังหวะวางลงของ Deadlift ดูไม่มีอะไรแต่เป็นหนึ่งในคิวใช้ฝึก sensory-motor ที่ใช้ดีมากๆ

สังเกตดู เวลาที่เราผ่อนบาร์ลงจากตอนยืนขึ้นสุด เราต้องมีสติรู้ตำแหน่งของตัวเองอยู่ตลอด ู่ไหน ว่าเรากำลังจะพับสะโพกมากแค่ไหน เข่างอเมื่อไร หน้าแข้งอยู่ตรงไหน น้ำหนักลงเท้าด้านหน้าไปหรือถอยไปด้านหลังมากเกินไปไหม

Posterior chainทั้งหมดทำงานแบบ eccentric ค่อยๆ #ต้านแรง ดึงของบาร์ ไม่ให้ลำตัวพับลงเร็วเกินไป กล้ามเนื้อก้นและแฮมต้องคอยควบคุมความเร็วของ hip hinge

แกนกลางต้องสร้างความมั่นคงตลอดเวลา ไม่ปล่อยให้กระดูกสันหลังเสีย stiffness ไปตามแรงที่เพิ่มขึ้น #ที่ยิ่งพับตัวยิ่งหนัก

และสิ่งที่ผมชอบมากที่สุดคือรายละเอียดเล็กๆ เช่น ตอนที่แผ่นplateกำลังจะแตะพื้น

ถ้าระบบควบคุม #ระนาบการเคลื่อนไหวได้ดี เราควรจะเห็นแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างแตะพื้นพร้อมกัน

แต่ถ้าคนคนนั้นเริ่มสูญเสียการควบคุม เราอาจเห็นเช่น แผ่นด้านซ้ายแตะพื้นก่อน หรือบางคนตัวเริ่มเอียง สะโพกหมุน ลำตัวบิด น้ำหนักถ่ายไปขาข้างหนึ่งมากกว่าแทน

ก็ต้องบอกว่า อาจจะ #ไม่ได้ผิด เสมอไป

ความไม่มั่นคงที่แสดงออกมา อาจจะบอกเราได้ว่า sensory-motor เราเอายู่แค่ไหนทำได้ดีแค่ไหน หรือกำลังจัดการกับการบาลานซ์แรงที่เกิดขึ้นได้ดีแค่ไหน ควบคุมแรงทั้งสองข้างได้สมดุลดไหม

So charmingของจังหวะ Eccentric คือมันเหมือนฝึก #คุณภาพของการควบคุมการเคลื่อนไหว ไปในตัว ใครอยากได้พวกเรื่องของการรับรู้ร่างกาย (body awareness) ผมว่าจังหวะ Eccentricของdeadliftหนักๆ หน่อยจะสอนเรื่องนี้ได้ดีมาก

กอล์ฟ

18/06/2026

ตอนนี้ฉันก็พังไปแล้วครึ่งซีก 😫😥😓

👣 Flat Feet and Posture: Understanding the Kinetic Chain

The human body functions as an interconnected kinetic chain, where movement or alignment changes in one region can influence structures above and below it. The image illustrates how excessive foot pronation, commonly associated with flat feet, may contribute to postural adaptations throughout the body.

When the medial arch collapses, the foot tends to pronate excessively. This causes the tibia to internally rotate, which can alter knee alignment and increase the tendency toward knee valgus. As these rotational forces travel upward, the femur may also internally rotate, affecting hip positioning and pelvic mechanics.

To compensate for these lower-limb changes, the pelvis may shift into an anterior tilt, increasing lumbar lordosis and altering spinal loading patterns. Over time, the thoracic spine may become more rounded, leading to shoulder protraction and a forward head posture. What begins as a change in foot mechanics can influence alignment throughout the entire body.

From a biomechanical perspective, the foot serves as the foundation of posture. A stable arch helps distribute forces efficiently during standing, walking, and running. When this foundation becomes less stable, the body often develops compensatory strategies to maintain balance and forward progression.

However, it is important to recognize that not all individuals with flat feet experience pain or poor posture. Many people function normally with low arches. Problems are more likely to arise when excessive pronation is combined with muscle weakness, reduced mobility, poor movement control, or repetitive loading demands.

Addressing these issues often requires more than simply focusing on the foot. Improving intrinsic foot muscle strength, ankle mobility, gluteal strength, core stability, and overall movement quality can help restore more efficient mechanics throughout the kinetic chain.

The body works as one integrated system. Sometimes the key to improving posture is not found at the neck, shoulders, or back—but at the foundation beneath your feet.

16/06/2026

สะโพกเปรียบเสมือนฐานควบคุมหลักของร่างกาย หากสะโพกไม่มั่นคง กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ หรือสะโพกเอียง จะส่งผลให้ ข้อเข่าและข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกและแรงบิดเพิ่มขึ้นหลายเท่า ซึ่งนำไปสู่อาการบาดเจ็บและข้อเสื่อมได้

ความเชื่อมโยงของกลไกดังกล่าว

1. ผลกระทบต่อข้อเข่าการรับแรงกระแทกทดแทน: หากกล้ามเนื้อสะโพก (โดยเฉพาะก้นส่วนกลาง) อ่อนแอ หรือข้อสะโพกขยับได้ไม่เต็มที่ หัวเข่าจะทำหน้าที่ชดเชย ทำให้เข่าบิด ผิดรูป หรือรับน้ำหนักเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดเข่า
*ความตึงของกล้ามเนื้อ: เอ็นไอลิโอทิเบียล (IT band) ทอดตัวตั้งแต่เชิงกรานยาวไปถึงข้อเข่า หากสะโพกมีปัญหา จะดึงรั้งให้หัวเข่าเสียดสีและเกิดอาการอักเสบได้

2. ผลกระทบต่อข้อเท้าและเท้าการถ่ายเทน้ำหนักที่ผิดปกติ: เมื่อสะโพกไม่นิ่งหรือมีการเดินโยก องศาการลงน้ำหนักที่เท้าจะเปลี่ยนไป ทำให้ข้อเท้าต้องปรับตัวบิดเข้าด้านในหรือกางออก นำไปสู่ภาวะเท้าแบน หรือฝ่าเท้าอักเสบแรงบิดสะสม: แรงกระแทกจากการเดินที่ไม่ได้ศูนย์จากสะโพก จะส่งต่อลงมายังข้อเท้าและส้นเท้าโดยตรง ทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้าได้บ่อยครั้ง

3. การประเมินและการแก้ไขอาการปวดเข่าและข้อเท้าหลายกรณีมีต้นตอมาจากข้อสะโพก การจัดการที่ถูกต้องจึงต้องแก้ที่ฐานของร่างกาย

13/06/2026

มาดูว่าอะไรสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกราน (Pelvic) บ้าง

05/06/2026

🦋 ต่อมไทรอยด์: ผู้กุมบังเหียนระบบเผาผลาญ พลังงาน และการเจริญเติบโตของร่างกาย!

คุณเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางคนถึงกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน หรือบางคนขยับนิดเดียวน้ำหนักก็พุ่ง แถมยังเพลียตลอดเวลา?

คำตอบของปริศนาทางชีววิทยานี้อยู่ที่อวัยวะรูปผีเสื้อเล็กๆ ตรงหน้าหลอดลมที่เรียกว่า "ต่อมไทรอยด์ (Thyroid Gland)" ครับ

แม้จะมีขนาดเล็ก (แบ่งเป็นพูขวา พูซ้าย และเชื่อมตรงกลางด้วยอิสธ์มัส) แต่ไทรอยด์ทำหน้าที่เป็นเตาปฏิกรณ์หลัก ที่คอยกำกับความฟิต และการใช้พลังงานในระดับเซลล์ทั่วร่างกาย

และนี่คือกลไกการทำงานที่คุณควรรู้ครับ:

---

⚙️ 6 ขั้นตอนการเดินทางของฮอร์โมนไทรอยด์ (Core Idea)

การทำงานของไทรอยด์ ไม่ได้เกิดขึ้นโดดเดี่ยว แต่เริ่มต้นสั่งการมาจากสมองเป็นทอดๆ ดังนี้:

1. สมองส่วนไฮโปทาลามัส ส่งสัญญาณกระตุ้นไปยังต่อมใต้สมอง

2. ต่อมใต้สมอง ตอบรับด้วยการหลั่งฮอร์โมน TSH เพื่อไปสั่งการต่อมไทรอยด์

3. ต่อมไทรอยด์ รับคำสั่งแล้วเริ่มผลิตฮอร์โมน T3 (ไตรไอโอโดไทโรนีน) และ T4 (ไทรอกซิน)

4. ฮอร์โมนทั้งสองชนิดจะถูกปล่อยเข้าสู่ กระแสเลือด เพื่อเดินทางไปทั่วร่างกาย

5. เซลล์ต่างๆ ได้รับฮอร์โมนแล้วจะทำการ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

6. กลไกป้อนกลับแบบลบ (Negative Feedback Loop): เมื่อระดับ T3 และ T4 ในเลือดสูงขึ้น

...พวกมันจะส่งสัญญาณกลับไปที่สมอง และต่อมใต้สมองเพื่อ ยับยั้งการหลั่ง TRH และ TSH เป็นการลดการผลิต ไม่ให้มีฮอร์โมนมากเกินไปโดยอัตโนมัติ

---

🔬 ซูมดูในถุงลมไทรอยด์ (Thyroid Follicle): โรงงานผลิตที่ต้องพึ่ง "ไอโอดีน"

หากเราเจาะลึกดูในระดับเนื้อเยื่อ กระบวนการสร้างฮอร์โมนภายในเซลล์ฟอลลิคูลาร์ และคอลลอยด์ (ไทโกลบูลิน) มี 3 ขั้นตอนหลัก:

• ขั้นที่ 1: การดูดซึมไอโอไดด์เข้าสู่เซลล์

• ขั้นที่ 2: กระบวนการออกซิเดชัน และการจับคู่

• ขั้นที่ 3: สร้างออกมาเป็นฮอร์โมน T3 และ T4

⚠️ Key Takeaway: สารอาหารสำคัญที่โรงงานนี้ขาดไม่ได้เลย คือ "ไอโอดีน (I)" หากร่างกายขาดไอโอดีน โรงงานจะไม่สามารถสร้างฮอร์โมนได้

---

💥 การตอบสนองของเซลล์ และผลกระทบต่อร่างกาย

เมื่อฮอร์โมนไทรอยด์เดินทางไปถึงเซลล์เป้าหมาย ...มันจะเข้าไปปลุกเร้า ไมโตคอนเดรีย (เตาเผาพลังงานระดับเซลล์) ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทันที:

🔋 ระดับเซลล์: เพิ่มการผลิต ATP (พลังงานระดับเซลล์), เพิ่มการใช้ออกซิเจน, เพิ่มการใช้พลังงานรวม รวมถึงกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และกิจกรรมของเอนไซม์

🔥 ระดับร่างกาย: ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญโดยรวมพุ่งสูงขึ้น, ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่, และสนับสนุนการเจริญเติบโตพร้อมทั้งพัฒนาการของอวัยวะต่างๆ

---

🚨 ความเชื่อมโยงในชีวิตจริง: #เมื่อไทรอยด์ทำงานไม่สมดุล

หากระบบควบคุมไอโอดีน + TSH แปรปรวน จะนำไปสู่ความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม 2 ด้าน:

🐢 ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism): ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไปและผลิตฮอร์โมนไม่พอ

• อาการ: ร่างกายจะเฉื่อยชา อ่อนเพลีย น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย ทนความเย็นไม่ได้

• โรคคอพอกและการขาดไอโอดีน: การขาดไอโอดีนทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนไม่ได้ ต่อมใต้สมองจึงเค้นหลั่ง TSH ออกมามากเกินไป จนกระตุ้นให้ต่อมไทรอยด์โตขึ้น จนกลายเป็นโรคคอพอก

🐇 ภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism): ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปจนฮอร์โมนล้นระบบ
• อาการ: ระบบเผาผลาญสปีดจัดทำให้น้ำหนักลดฮวบ วิตกกังวล และหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ

---

💡 บทสรุปสั้นๆ สำหรับคนรักสุขภาพ

"ควบคุมด้วยไอโอดีน + TSH = ฮอร์โมนไทรอยด์ (T3, T4) ➡️ ระบบเผาผลาญ, การเจริญเติบโต, และความกระปรี้กระเปร่า"

การดูแลไทรอยด์ให้สมดุลผ่านการทานสารอาหารที่มีไอโอดีนอย่างเพียงพอ ปรับระดับพลังงาน และคุมความเครียดไม่ให้ไปรบกวนสมองสั่งการ

คือหัวใจสำคัญที่จะช่วยรักษาเตาเผาพลังงานของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และแข็งแรงในระยะยาวครับ! ✌️🦋✨

--------------------------

Cr. https://www.facebook.com/groups/256190312191243/posts/1485647789245483

☞ เรื่องราวเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนไทรอยด์ https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1187247964464105

หมอภทร พุทธายะ (เรียบเรียงโดยแอดทัช)

เรียบเรียง/ตัดต่อ ทีมงาน Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

สารบัญเนื้อหาเกี่ยวกับสุขภาพทั้งหมด : https://tinyurl.com/4xdt8w8n

Tiktok : https://www.tiktok.com/

(Disclaimer): เนื้อหานี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาให้ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรค และไม่สามารถใช้ทดแทนการดูแลรักษาทางการแพทย์ได้ ข้อมูลที่นำเสนอในที่นี้มีความถูกต้องและสอดคล้องกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่เท่าที่ผู้เขียนทราบ ณ เวลาที่เผยแพร่ โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ใด ๆ ห้ามละเลยคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ หรือชะลอการเข้ารับการรักษาเพราะข้อมูลที่มีอยู่ในเพจ Advanced LCHF longevity โดยเด็ดขาด