Nero Sport

26/11/2021

16/10/2021

อีกมุมของเจ

EP.68' เจ ชนาธิป'( J CHANATHIP ) นักฟุตบอลอาชีพคนแรกของรายการป๋าเต็ดทอล์กเรื่องราวความสำเร็จที่มีประสบการณ์เบื้องหลั.....

07/10/2021

Who will be next, 10 and 7?

30/09/2021

https://youtu.be/Eferb9GFK58

: รากฐานที่สำคัญของความแข็งแกร่งในกีฬาฟุตบอล คือ การสร้างความแข็งแกร่งตั้งแต่ระดับรากหญ้า นั่นคือสิ.....

18/09/2021

17/09/2021

https://www.facebook.com/847319882047266/posts/4197114163734471/

ทำไมรองเท้าเด้งแบบ Toe Spring ถึงไม่ควรใส่ตลอดเวลา
จะเรียกแขกไหมเนี่ย แต่เพราะมันทำให้เท้าเสียค่ะ ดูจากกลุ่มนักวิ่งที่ไทยนี่แหละไม่ต้องใครบอก เทรนมามากพอที่จะ สังเกตได้ โดยเฉพาะในช่วงสองสามปีหลังนี้ ที่มักจะใส่กันตลอดเวลาจนไม่มีเวลาสลับใส่รองเท้าวิ่งแบบอื่นเลย
Toe spring อยู่ตรงที่หัวนิ้วโป้งเท้าสิ้นสุด และเป็นตรงที่รองเท้าวิ่งแบบเด้งททขึ้นกับพื้นเกือบจะเป็นโค้ง
เจ้าโค้งนี้จะทำให้เราสามารถที่จะโรลเท้าไปข้างหน้าได้ง่าย ซึ่งถ้าเราเคยใส่พวกรองเท้าเดินเขาแบบแข็งจะรู้ว่ามันมีข้อแตกต่างที่เยอะมากคนละขั้ว แล้วจะเข้าใจว่า toe spring นั้น เอาไว้ช่วยนักวิ่งอย่างไร
ซึ่งไอเดียนี้ไม่ได้ใหม่นะคะมีมาเป็นร้อยปีแล้ว ยิ่งมี toe spring มาก เท้าเราก็จะทำงานน้อยลงเท่านั้น แต่ถ้าเราจะต้องการเท้าแข็งแรงที่จะช่วยให้เราไม่บาดเจ็บง่าย การใส่รองเท้าแบบนี้ตลอดเวลาที่วิ่งก็เป็นสิ่งที่ไม่ควร (เอาไว้ใส่ตอนแข่งก็ได้ แต่ไม่ใช่ตอนเทรน)
ค่อยมีการเปรียบเทียบประโยชน์ของเจ้า toe spring เมื่อเทียบกับวิ่งเท้าเปล่า และก็เท้าประเภทอื่นรวมทั้งรองเท้าแตะวิ่งด้วย ซึ่งรองเท้าแตะพวกนี้ที่ใช้สำหรับวิ่งก็จะมีองศาการโค้งอยู่ที่ตั้งแต่ 10,20,30,40 องศาแล้วแต่ดีไซน์ ซึ่งการทดลองเปรียบเทียบนี้จงใจที่จะใช้รองเท้าแตะเพื่อที่จะได้ดูความเคลื่อนไหวของเท้าที่อยู่ในรองเท้า และความสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้องกับความโค้ง โดยใช้ปากกามาร์กเกอร์ขีด ตำแหน่งเท้าและข้อเท้าและเข่า โดยใช้กล้องถ่ายความเคลื่อนไหวของกระดูกนิ้วเท้า ผสมกับข้อมูลของ force plate เพื่อดูการออกแรงของเท้าเวลาที่เราดันตัวไปข้างหน้าในช่วงเวลาต่างๆที่เหยียบพื้น ซึ่งเป็นการคาดการณ์จากกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้า ซึ่งจะอยู่ใต้เท้าบริเวณใต้อุ้งเท้า arch ถ้าอยากรู้ว่าอยู่ตรงไหนก็ลองยืนเท้าเปล่า แล้วก็เอนตัวไปข้างหน้าและข้างหลังจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใต้ฝ่าเท้าตัวที่แข็งขึ้นมา เพื่อที่จะคุมเราไม่ให้ล้มไปข้างหน้า ตัวนั้นแหล่ะค่ะ
(Ref: Sichting’s colleague Nicholas Holowka of the University at Buffalo, New York)
สิ่งที่พบก็คือ toe spring ลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จริง ยิ่งโค้งเท่าไหร่ กล้ามเนื้อใต้ฝ่าเท้าเหล่านี้ก็ทำงานน้อยลงเท่านั้น
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็ก ยิ่งทำงานน้อยลง เป็นระยะเวลาหลายปี มันก็จะอ่อนแอลง
แต่เราก็จะชอบใช้มันเพราะว่าทำให้เราไม่เหนื่อยมากแต่เร็วขึ้น แล้วก็สบายขึ้น (ref: Harvard University researcher Dan Lieberman-book Born to Run)
เมื่อ toe spring ลดภาระของกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อนิ้วของเราในขณะที่เราดันตัว เราก็อยากจะใช้มันตามธรรมชาติมนุษย์ นี่คือสาเหตุที่ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมานี้คนบาดเจ็บที่เท้ามากขึ้นเยอะ
ไม่ได้บอกว่าไม่ควรใช้รองเท้าเหล่านี้เลยนะคะ เพราะในเวลาแข่งจะช่วยเราได้เยอะมาก และอีกอย่างหนึ่งคือกล้ามเนื้อเท้าของเราก็ไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อหลักที่จะใช้พลังงานขณะวิ่ง แต่ถ้าเราวิ่งเป็นหมื่นก้าว หรือซ้อมวิ่งเป็นเดือน โดยใช้แต่รองเท้าเหล่านี้มันก็ไม่ไหว เราใช้เพราะว่าเราไม่อยากที่จะแข่งโดยที่ปวดเท้าหรือมีเท้าเป็นภาระขณะวิ่ง
เทรนให้ยาก แข่งให้ง่าย ดีกว่าค่ะ
Toe spring ทำให้กล้ามเนื้อที่คุมนิ้วเท้าที่อยู่ใต้อุ้งเท้ายืดตัวออก ไม่เกร็งหรือหดตัวในทุกก้าว ก็แปลว่านอกจากอ่อนแอแล้วมันก็ไม่สามารถที่จะช่วยสนับสนุนป้องกันแรงกดดันที่เอ็นใต้เท้าได้ (plantar fascia) อีกอย่างหนึ่ง toe spring นี้ทำให้เอ็นที่อยู่บนเท้าเกร็งตัวบ่อยขึ้น เอ็นนี้โดยปกติแล้วจะช่วยยกนิ้วเท้าของเราขึ้น ซึ่งสองสิ่งนี้ก็ส่งผลให้เรามีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นใต้เท้าอักเสบได้ค่ะ
เจ้าแผ่นไขมันที่อยู่ใต้เท้า ซึ่งควรจะอยู่ตรงใต้ข้อนิ้วเท้าจะโดนดันไปอยู่ตรงใต้นิ้วแทนที่จะอยู่ตรงบริเวณฝ่าเท้าโคนนิ้ว ซึ่งก็จะทำให้ตรงจมูกเท้าของเราเจ็บและบาดเจ็บได้ เพราะไม่มีไขมันปกป้องแล้ว
ดังนั้นหากเดินเท้าเปล่าในชีวิตประจำวันให้เยอะขึ้น สลับรองเท้าวิ่งที่ไม่ใช่แบบเด้งบ้าง การเดินเท้าเปล่าไม่ได้เหมือนกับการวิ่งเท้าเปล่านะคะ เดี๋ยวจะคิดว่าวิ่งเท้าเปล่าแล้วการเดินทางเปล่าในแต่ละวันก็ไม่จำเป็น
แล้วก็ออกกำลังกายที่หัวแม่เท้าบ้าง ซึ่งทำได้ทั้งวัน อันที่จริงเคยเขียนในเพจหลายหนแล้ว ในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงให้กับนิ้วเท้า การออกกำลังกายนิ้วเท้าก็ไม่ได้มีอะไรมากมายไปกว่าการ squeeze งอนิ้วเท้าก็มาให้สุด การแผ่นิ้วออกไปให้สุด การใช้นิ้วเท้าหยิบจับสิ่งที่อยู่บนพื้นขึ้นมา ซึ่งเป็นสิ่งเล็กน้อยที่เราทำได้ประจำวัน และควรจะทำบ่อยๆ
การวิ่งในรองเท้าแบบมินิมอลล์เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 6- 12 อาทิตย์ก็สามารถที่จะเห็นข้อแตกต่างถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าได้ค่ะ

โค้ชเอิน xx

10/09/2021

https://www.youtube.com/watch?v=94G6N8MVh3U

ต้นทุนน้อย แต่ 100% ทำไมฟุตซอลไทย ถึงไปไกลกว่าฟุตบอล : คิดไซด์โค้ง EP.330------------------ติดต่อโฆษณา : [email protected]ติดตามเร....

07/09/2021

ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่นักวิ่งหลายคนกำลังเผชิญอยู่ อันที่จริงแล้วเป็นปัญหาของมนุษย์ปัจจุบันที่ล้อมรอบตัวเราไปด้วยความเครียด แสงสีสังเคราะห์ กฎเกณฑ์และการเข้าสังคมในบางครั้ง

ในอดีตเรามักจะเชื่อว่าการนอนก็เพื่อที่จะบำบัดความง่วง แต่ใน 20 ปีที่ผ่านมา มีการให้ความสนใจในเรื่องการนอนมากขึ้นอย่างท่วมท้น อันเนื่องมาจากปัญหาของมนุษย์ปัจจุบัน แล้วเราก็พบค้นว่า อันที่จริงแล้วไม่มีอะไรที่การนอนแก้ไขไม่ได้


เคยมีการทำทดลองกับหนู พบว่าถ้าให้หนูอดนอนเป็นเวลา 10 ถึง 11 วัน ก็จะตายเหมือนกับให้อดอาหารเป็นเวลาที่เท่ากัน มันสำคัญขนาดนั้น

และก็เคยมีการทำการสะสมสถิติ พบว่า ในประเทศทางยุโรปในฤดูใบไม้ผลิ ที่พระอาทิตย์ขึ้นเร็วขึ้น กว่าฤดูอื่น และตกหลังสามทุ่มไปแล้ว จนทำให้เรากลายเป็นนอนน้อยกว่าฤดูอื่น อย่างเช่นฤดูใบไม้ร่วง ที่มืดเร็วขึ้นกว่าปกติ การสะสมสถิตินี้ค่อนข้างใหญ่มาก เนื่องจากมีอาสาสมัครเฉียดล้านคน เพราะเป็นการเก็บสะสมสถิติทางการแพทย์เกี่ยวกับโรคหัวใจ พบว่าเมื่อเทียบกันในสองฤดูนี้ ในฤดูใบไม้ผลิที่เรา สูญเสียการนอนไปอย่างน้อย 1 ชั่วโมงนั้น เราพบสถิติของคนที่เป็นโรคหัวใจวายเพิ่มขึ้น 24% และในฤดูใบไม้ร่วงที่เราเข้านอนเร็วขึ้นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เราเห็นสถิติลดลงของผู้ป่วยโรคหัวใจวายถึง 21% สถิตินี้สอดคล้องกันกับจำนวนอุบัติเหตุบนท้องถนนและคนที่ฆ่าตัวตายด้วย

ในเรื่องของภูมิคุ้มกันก็เช่นกัน ไม่จำเป็นว่าเราจะต้องนอนไม่หลับทั้งคืน เพียงแค่เราขาดนอนไปหรือนอนไม่ถึง 4 ชั่วโมง ก็จะพบว่าตัว Natural Killer Cell หรือ NK Cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวของร่างกายที่มีคุณสมบัติในการทำลายเซลล์มะเร็ง ลดลงถึง 70%

อันที่จริงการนอนนั้นนอกจากจะกระทบทางร่างกายเราแล้ว สมองเราก็เช่นกัน

ในระหว่างช่วงเวลากลางวันที่สมองตื่นตัวทำงาน สมองก็ผลิตของเสียจากการทำงานเช่นเดียวกับอวัยวะหรือเซลล์ต่างๆ ด้วย และเมื่อปี หรือ 2 ปีที่แล้วนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบระบบการกำจัดของเสียระดับโมเลกุลของสมอง (brain’s molecular waste-disposal system) ที่คอยจัดการของเสียในสมองซึ่งจะแอ็คทีฟมากในขณะที่คนเรานอนหลับ ระบบกำจัดของเสียของสมองนี้เรียกว่า Glymphatic system ซึ่งหนึ่งในโปรตีนที่เป็น metabolic waste products ที่เป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ (beta amyloid protein) ก็จะถูกกำจัดออกไปมากขึ้นในขณะที่เรานอนหลับ และถ้าหากว่าเราอดนอนหรือนอนน้อยไปหนึ่งคืน ก็จะเห็นระดับของโปรตีน beta amyloid สูงขึ้น ซึ่งในคนที่แข็งแรงทั่วไปแล้ว ก็แก้ไขได้ด้วยการนอนให้เพียงพอต่อไป

ในสมองของคนเรามันมีก็มีตำแหน่งสำคัญ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ความรู้สึก นั่นก็คือสมองส่วน Amygdala ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ มีการตอบสนองทางอารมณ์ความรู้สึก และเมื่อเราอดนอนเพียงแค่หนึ่งคืน ก็สามารถทำให้เรา ฉุนเฉียวหรือมีปฏิกิริยาตอบสนองในแง่ลบได้ถึง 60% ซึ่งสมองส่วนนี้จะถูกควบคุมโดย CEO ที่คุมทุกอย่างอยู่ ชื่อPrefrontal cortex (อยู่เหนือดวงตาเรา) CEO จะควบคุมการตัดสินใจต่างๆ รวมถึงปฏิกิริยาตอบสนอง ปรับสมดุลอารมณ์ให้มองโลกในเชิงบวก

การนอนไม่พอก็ยังกระทบฮอร์โมนสองตัว ที่ควบคุมคุณภาพและปริมาณการกินอาหาร นั่นก็คือฮอร์โมน Laptin (ฮอร์โมนอิ่ม) และ Ghrelin (ฮอร์โมนหิว) โดยทั่วไปฮอร์โมนอิ่มจะส่งเสียงบอกสมองเราว่ามีอาหารเข้ามาพอแล้วอิ่มได้ ในขณะที่ฮอร์โมนหิวจะส่งเสียงบอกสมองเราเมื่อเราท้องว่าง แต่เมื่อเรานอนไม่พอ ก็จะทำให้เรากินในปริมาณที่มากขึ้นและอยากกินในสิ่งที่ปกติอาจจะไม่ค่อยอยากกินก็ได้ นั่นคือน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

อีกข้อควรระวังสำหรับคนที่กำลังไดเอ็ดอยู่ ถ้าเผื่อเรานอนน้อย 70%ของน้ำหนักที่ลดอาจจะมาจากมวลกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเรานอนน้อย สมองเราจะสั่งให้ร่างกายเราเก็บไขมันเอาไว้ เพื่อใช้ในยามจำเป็น

การออกกำลังกายควรจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น ช่วยให้เรามีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกาย เราสามารถที่จะออกกำลังกายได้หนักขึ้น มีแรงมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายเราระบายความร้อนออกได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกายด้วย



เรามักจะคิดว่าเราต้องการการนอนน้อยกว่าที่เราต้องการจริงๆ ช่วยหรือไม่ว่าเคยมีการทำการสะสมสถิติในสหรัฐอเมริกา พบว่ามีประชากรเพียงแค่ 1% เท่านั้นที่ต้องการการนอนน้อยกว่า7.5 ชั่วโมงต่อคืน



การนอนก็คือการเทรนร่างกายอย่างหนึ่ง สมองเราจะจำในสิ่งที่เราทำให้มันจำ เราไม่สามารถที่จะทดแทนการนอนน้อยในช่วงวันจันทร์ถึงวันศุกร์ แล้วไปนอนเพิ่มวันเสาร์อาทิตย์เอาได้ แบบนั้นเค้าเรียกว่า social jetlag เปรียบเทียบได้กับเราอยู่ประเทศไทยแต่ไปนอนเวลาของญี่ปุ่น แล้ววันเสาร์อาทิตย์จะกลับมานอนเวลาไทย ถ้าใครเคย jetlag จะรู้ว่าสมองเราไม่ได้สลับเปลี่ยนกลับไปกลับมาได้ขนาดนั้น เรามีปฏิกิริยาตอบโต้ต่อความสม่ำเสมอได้ดีที่สุด ส่วนใหญ่แล้วก็จะพบว่าพอถึงวันสุดสัปดาห์ที่เราอยากจะนอน เรากลับตื่นเช้าซะนี่

เวลาที่เรานอนน้อยไปหลายวันเข้า เราอาจจะไม่ทันสังเกตด้วยซ้ำว่าประสิทธิภาพทางการกีฬา รวมถึงประสิทธิภาพของการใช้ชีวิต เช่นความจำ อารมณ์ ความรู้สึก กำลังเหวี่ยงหรือบกพร่องอยู่ เหมือนกับเราหยุดที่จะสังเกตแล้วว่าเราเหนื่อยจากการอดนอน คล้ายกับเริ่มชิน ความเคยชินไม่ได้แปลว่าปกติ



ทางที่จะสังเกตได้ว่าเรากำลังมีปัญหาการนอนได้หรือไม่คือ

· เราตื่นมากกว่าหนึ่งครั้งต่อคืน
· ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการหลับ
· และถึงแม้ว่าจะตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ก็ไม่ควรที่จะใช้เวลามากเกินกว่า 20 นาทีเพื่อที่จะหลับ และนอนได้ไม่ถึง 7 ชั่วโมง

ปีนี้ได้มีการทำการสำรวจนักวิ่งที่ได้สิทธิ์เข้าร่วมลอนดอนมาราธอนกลุ่มหนึ่ง (ซึ่งตอนนี้ก็อาจจะต้องเลื่อนไปปีหน้า) เป็นจำนวน 1000 คน พบว่าการนอนในหมู่ของนักวิ่งที่ซ้อมไม่หนักมาก หรือแนวหลังหน่อย ทำให้การนอนหลับดี แต่เมื่อใดที่เลื่อนระดับความหนักไปเป็นหนักมาก หรือ overtraining โดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งคลับหรือแนวหน้า ก็กลายเป็นว่ามีปัญหาการนอนมากขึ้นในคนกลุ่มนี้ ก็นับว่าเป็นหนึ่งใน overtraining syndrome

การที่เราตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่นสามารถมองได้สองมุม

1. ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่นไปทั้งวันเลย ต้องอาศัยกาแฟในการทำให้เราตื่น นี่คือกลุ่มที่เป็นปัญหา
2. กลุ่มที่ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่นในช่วงเวลา 1 ชั่วโมงหลังจากการตื่น อันนี้เรียกว่าเป็นอาการงัวเงียหรือ sleep inertia คือใช้เวลาตื่นตัวของสมองส่วนที่รับผิดชอบในการตัดสินใจคือ prefrontal cortex นานกว่าชาวบ้านกว่าจะกลับสู่สภาพที่สดชื่นได้ อันนี้ช้าหรือเร็วขึ้นอยู่กับบุคคล แต่ตรงนี้ไม่เป็นปัญหาเพราะเมื่อได้สติแล้วก็จะสดชื่นประกอบกิจกรรมในแต่ละวันไปได้ปกติ เพียงแค่ฟื้นจากการนอนช้าเท่านั้นเอง คล้ายกับเวลาที่เรานอนกลางวันแล้วนอนไปเกิน 90 นาที ตื่นขึ้นมาเราก็จะรู้สึกมึนงงอยู่สักพัก

ปัญหาการนอนใหญ่ในกลุ่มนักวิ่ง

1. Sleep Apnea

เป็นภาวะที่มีการอุดกั้นในทางเดินหายใจมากจนทำให้เกิดการหยุดหายใจเป็นพักๆ ขณะหลับ มักพบอาการนอนกรนซึ่งเป็นอาการที่บ่งบอกถึงการอุดกั้นในทางเดินหายใจส่วนบน ส่วนใหญ่จะพบในนักวิ่งหรือคนที่น้ำหนักมาก ส่วนใหญ่จะมีไขมันซึ่งสะสมตัวที่ส่วนหลังของลิ้น จะดึงให้ลิ้นค่อย ๆ เคลื่อนถอยหลังขณะหลับ และยุบตัวลงไปอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนทำให้ทางเดินอากาศแคบลงขณะนอน ความจริงภาวะนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่อ้วนเสมอไป แต่ถ้ามีอาการเหล่านี้ไม่ควรเพิกเฉย ควรไปหาหมอ เพื่อทำการทดสอบให้แน่ใจ

2. มีระดับฮอร์โมนเครียดสูง และมีอุณหภูมิร่างกายสูง

การวิ่งทำให้เราเหนื่อยและบางครั้งทำให้ตัวเราร้อนขึ้น การวิ่งในเวลาที่ใกล้เคียงกับเวลานอนเกิน 3 ชั่วโมงก็อาจทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ทั้งที่เป็นเวลาที่ระดับฮอร์โมนเครียดนี้ควรจะต่ำลงเตรียมเราสำหรับการนอน ฮอร์โมนเครียดนี้โดยปกติจะสูงที่สุดในเวลาเช้า และก็ค่อยๆลดลงตามเวลาในแต่ละวัน การออกกำลังกายที่หนักสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนนี้สูงขึ้นเป็นเวลานานได้ถึง 9 ชั่วโมง

ความร้อนของร่างกายก็เช่นกัน ถ้าเผื่อว่าอยู่เมืองนอกหรืออากาศหนาว และเราวิ่งไม่หนัก ก็จะใช้เวลาประมาณ 4-6 ชั่วโมงเพื่อที่จะให้ร่างกายเราเย็นลงไปเป็นอุณหภูมิปกติ การที่ตัวเราร้อนก็จะทำให้การเข้าสู่ช่วงการนอนหลับลึกเป็นไปได้ช้าลง

3. น้ำตาลในเลือดต่ำ

ถ้าหากว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมากจนฮอร์โมนเครียดต้องถูกผลิตและหลั่งออกมา adrenaline ก็จะทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและหิว ทำให้ร่างกายเราอยู่ใน Catabolic State หรือ ภาวะ ร่างกายย่อยสลายกล้ามเนื้อ แทนที่จะอยู่ใน anabolic process หรือการสร้างกล้าม

ข้อนี้อยู่ที่คุณภาพของอาหารที่เรากินทั้งวันด้วยนะคะ

ถ้าเรามีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ ก็จะดูว่าเรากินอาหารที่มีไขมันสูงย่อยยากมาก ใกล้เวลานอนมากไปหรือเปล่าหรือกินกาแฟไปตอนกี่โมง อย่าลืมว่ากาแฟนั้นมี half life 6-7 ชั่วโมง ดังนั้นถ้าเราดื่มตอนบ่าย 4 โมง เที่ยงคืนก็เราก็ยังมีคาเฟอีนอยู่ในระบบ อาจจะฟุบหลับไปด้วยความเพลีย เข้าในช่วงหลับลึกเร็วไป จนตื่นมาใหม่ตอนกลางดึก

Stages ของการนอนแบ่งคร่าวๆได้ 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ

· Non rapid eye movement (NON-REM) เป็นช่วงที่ถูกแบ่งออกเป็น 3 stage โดย

stage 1 คือ ระยะเคลิ้ม ระยะที่เปลี่ยนจากช่วงตื่นเป็นนอนหลับ จะใช้เวลาราว 5-10 นาทีกว่าจะเริ่มหลับไปจริงๆ

stage 2 เรียกว่า Light Sleep เป็นระยะหลับตื้น มีสัดส่วนอยู่ประมาณ 50% ของการนอน ช่วงนี้การหายใจและการเต้นของหัวใจจะเริ่มสม่ำเสมอ อุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลง และ

stage 3 เรียกว่า Deep Sleep เป็นระยะหลับลึกที่คนเราจะหลับลึกที่สุด หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้จะรู้สึกตื่นยาก จะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มซ่อมแซม โกรธฮอร์โมนหลั่ง ทักษะที่เรียนมาจะถูกจดจำฝังแน่น ช่วงหลับลึกนี้จะเป็นสัดส่วนอยู่ที่ 20% ของการนอนทั้งหมด

จากสามก็อาจจะสลับไปสองใหม่ ถือเป็นช่วงครึ่งแรกของการนอนในคืนนั้น แล้วก็มาที่ REM

· REM Sleep ถูกเรียกอีกชื่อว่า Dream Sleep เป็นช่วงของการหลับฝัน เป็นสัดส่วนอยู่ที่ประมาณ 25% ของการนอน ช่วงนี้การหายใจและการเต้นของหัวใจจะไม่ค่อยสม่ำเสมอนัก เพราะกล้ามเนื้อจะถูกทำให้เหมือนกลับอ่อนตัวเพื่อที่จะได้ไม่ต้องแสดงท่าทางจากการฝัน ซึ่งช่วงของ REM Sleep จะสั้นลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น (ถึงเป็นเหตุผลว่า ยิ่งแก่ตัวลงก็ยิ่งรู้สึกตัวในตอนเช้าได้เร็ว เมื่อ REM สั้นลง วงจรการหลับจะกลับไปเริ่มสเตจที่ 1 ไวขึ้น) นอนได้คืนละ 5-6 cycles จึงจะถือว่าเป็นการนอนหลับที่เพียง

3 ปัจจัยที่จะบอกว่าเรานอนไม่ดี

1. Quantity คุณภาพของการนอน ซึ่งไม่ได้แปลว่าถ้าเรานับชั่วโมงได้ 7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่จะแปลว่าดีเสมอไปเพราะก็มีที่นอนเยอะแต่ตื่นขึ้นมากลับรู้สึกไม่สดชื่นระหว่างวัน ซึ่งก็สามารถดูได้ว่าเราใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาทีในการหลับ คือขึ้นเตียงปุ๊บแล้วหลับเลย ไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป มันเหมือนกับน็อคเลยมากกว่า ซึ่งแปลว่าไม่ได้เรียงตามลำดับของขั้นตอนการนอน เช่นขึ้นเตียงแล้วหลับลึกเลย แล้วตื่นเร็วตาค้าง หรือตื่นเกินกว่าหนึ่งครั้งต่อคืนและไม่สามารถที่จะกลับไปนอนได้ภายใน 20 นาที

2. Quantity จำนวนชั่วโมงของการนอน ซึ่งก็ควรจะอยู่ที่ 7- 9 ชั่วโมง และก็ไม่ได้นับในช่วงเวลาที่ขึ้นเตียงแล้วยังไม่หลับ เช่นเข้านอนสี่ทุ่ม อาจจะหลับตอนสี่ทุ่มครึ่ง ก็นับตอนสี่ทุ่มครึ่ง

3. Timing of sleep อันนี้น่าสนใจและมักจะถูกมองข้าม นั่นคือคนเราจะมีกรรมพันธุ์ของการเป็นกลุ่มคนตื่นเช้า(early bird) หรือกลุ่มที่นอนดึก (night owl) ซึ่งเราก็ควรที่จะนอนตามธรรมชาติของเรา ส่วนใหญ่การแบ่งกลุ่มพวกนี้จะเป็น 15% ของคนที่ตาสว่างตอนดึกนั่นคือเข้านอนประมาณเที่ยงคืนและตื่นสายประมาณ 8 โมงเช้า15% คือกลุ่มคนที่ตื่นเช้าก่อน 6 โมงเช้าและเข้านอนก่อนสี่ทุ่ม ที่เหลือก็คือกลุ่มคนที่อยู่ตรงกลาง ซึ่งเอาเข้าจริงตามรูปแบบสังคมของคนที่ต้องไปทำงาน กลุ่มคนที่นอนดึกจะมีปัญหามากที่สุดเพราะไม่สามารถที่จะนอนสายเพื่อที่จะทดแทนเวลานอนได้ ทางแก้ก็คือบล็อกแสงตอนกลางคืน โดยใช้ผ้าม่านที่มืดสนิทและคลุมถึงพื้น บางคนและอันที่จริงก็เป็นที่นิยมมากขึ้นด้วยเรื่อยๆคือใส่แว่นกรองแสงสังเคราะห์หรือที่เรียกว่า blue light blocking glasses ซึ่งเป็นแสงที่มาจากอุปกรณ์ต่างๆ ที่มนุษย์สร้างขึ้นโดยเฉพาะจากหลอด LED คือ หลอดไฟ LED ตามบ้านเรือน หรือ แม้แต่ไฟหน้ารถและท้ายรถอุปกรณ์ ดิจิตอล เช่น นาฬิกา(Smart Watch) จอ TV จอคอมพิวเตอร์โน๊ตบุค จอโทรศัพท์ แทบเล็ต และ ออกไปโดนแสงให้มากในตอนเช้าหลังตื่นนอน เพื่อให้สมองรับรู้ถึงความแตกต่าง พยายามออกไปวิ่งตอนเช้าก็ได้ค่ะ

ถ้าเรานอนไม่ดีเราควรจะกังวลแค่ไหน

ถ้าได้ผลโดยตรงหรือกระทบโดยตรงก็จะเป็นกลุ่มนักกีฬาที่เราใช้ร่างกายอย่างหนักระหว่างวัน เรามีความต้องการการซ่อมแซมและผ่อนคลายในตอนกลางคืนมากกว่ามนุษย์ที่ทำงานหรือใช้ชีวิตตามปกติ ถ้าถามว่านอนไม่ดีไม่กี่วันแล้วจะอ้วนหรือเป็นเสี่ยง กลับการเป็นโรคหัวใจหรือไม่ ก็ไม่ได้ถึงขนาดนั้น เราคิดถึงพ่อแม่มือใหม่ดูก็ได้ค่ะ เราไม่ได้นอนเต็มตาจนกว่าลูกจะโตขึ้นพอสมควรเป็นเวลาหลายปีอยู่ จากสถิติเราจะใช้เวลาถึงหกปีกว่าจะกลับไปนอนได้อย่างเต็มตาเหมือนช่วงเวลาก่อนจะมีลูกได้ ก็ไม่ค่อยจะเห็นสถิติของความเสี่ยงทางสุขภาพของพ่อแม่มือใหม่มากมายนัก

แต่ถ้าเทียบกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บสำหรับคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง ตามสถิติแล้วมีได้ถึง 61% สำหรับคืนที่นอนได้ไม่เต็มตา หรือนอนน้อย อันนี้เป็นการทำการ รวบรวมข้อมูลของประเทศสวีเดนนะคะ ซึ่งอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ก็จะมาจากการตัดสินใจที่ล่าช้า สมองมึนงง และในการเล่นกีฬาเราก็ต้องอาศัย reaction มากพอสมควร แม้กระทั่งกีฬาวิ่งที่เราต้องหลบหลีกผู้คน หรือเส้นทางสุ่มเสี่ยง

สำหรับการนอนไม่หลับก่อนวันแข่ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากเพราะเรามีความตื่นเต้น ดังนั้น หนึ่งหรือสองอาทิตย์ก่อนล่วงหน้า ให้พยายามนอนให้มากขึ้น รวมทั้งนอนกลางวันด้วย ด้วยการเพิ่มการนอน 1 ชั่วโมงในทุกคืนก่อนวันแข่ง เป็นเวลาหนึ่งถึงสองอาทิตย์ล่วงหน้า ก็เพื่อที่จะเพิ่ม reaction time และลดระดับความเครียดและการหลั่งของฮอร์โมนเครียด อันที่จริงก็ได้ผลดีต่อใจว่า เราจะใจชื้นว่าเราได้นอนมามากมายเพียงพอแล้วก่อนแข่ง คืนวันแข่งเราก็จะรู้สึกไม่เครียดมากนัก และบางครั้งก็ส่งผลให้เรานอนง่ายขึ้นด้วย

เทคนิคที่จะช่วยให้เรานอนหลับสำหรับนักวิ่ง

ให้วิ่งตอนเช้าค่ะ เอาแสงสว่างก่อนเที่ยงให้ได้เพื่อที่จะสอนสมองของเราว่านี่เป็นเวลาที่เราควรจะตื่น ต่างกันกับเวลาตอนกลางคืน

หัดหายใจ ก็เหมือนกับการวิ่งนั่นแหละค่ะ เราควรที่จะหายใจให้ลึกและใช้ประสิทธิภาพปอดให้มากเพื่อที่จะไม่เหนื่อย และวิ่งได้นานขึ้น แต่การหายใจสำหรับการนอนก็จะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยกระตุ้นระบบparasympathetic nervous system ช่วยให้เราสงบลง วิธีการนี้เรียกวิธี 4-7-8 ค่ะ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที แล้วหายใจออก 8 วินาที แล้วทำซ้ำสี่ถึงห้ารอบ

หลังจากนั้นอาจจะใช้วิธี Cognitive shuffling technique นั่นคือเลือกคำมาหนึ่งคำ สมมติคำว่า “Bedtime” ก็ให้นึกถึงคำศัพท์ที่ขึ้นต้นด้วยตัว B เท่าที่นึกได้ แล้วก็ต่อด้วยคำศัพท์ที่ขึ้นต้นด้วย “E” เรียงไปเรื่อยๆ เป็นการโฟกัสและเรียบเรียงความคิดให้สมองจัดการได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่คิดเป็นตุเป็นตะไปเรื่อยทั้งคืนเรื่องนู้นเรื่องนี้

Progressive muscle relaxation วิธีนี้นักวิ่งน่าจะชอบ นั่นคือคิดถึงกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งในร่างกาย แล้วก็เกร็งมันขึ้นมา ทีละกลุ่ม แล้วก็ปล่อยรีแล็กซ์ เปลี่ยนกลุ่มไปเรื่อยๆ

สำหรับคนที่นอนคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมงอยู่แล้ว แต่คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ในบางวัน สมมุติว่านอนอยู่แล้ว 7 ชั่วโมง ให้ลองตั้งเวลาให้ตื่นเร็วขึ้นเป็น 6 ชั่วโมง อาจจะลองวันเสาร์อาทิตย์ก็ได้นะคะที่ไม่ต้องไปไหน แล้วทั้งวันง่วงแค่ไหนก็ไม่นอนกลางวันเลย แล้วถึงเวลานอนค่อยนอนตอนกลางคืน ทำซ้ำแบบนี้สองถึงสามวัน ให้สมองรู้สึกว่าเราจะทำอย่างไรดีให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพและลึกขึ้น ก็จะเริ่มปรับให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในเวลาที่สั้นลง วิธีการนี้เหมือนกับการรีเซ็ท เรียกว่า constrain sleep opportunity ซึ่งอาจจะเวิร์คสำหรับบางคน เราก็ต้องดูว่าเรามีปัญหาอื่นหรือเปล่าที่เราควรที่จะแก้ไขเพื่อให้คุณภาพการนอนของเราดี เช่นบางคนนอนแล้วยุกยิกคันขา จนปลุกตัวเองตื่นก็ต้องไปแก้ตรงนั้นด้วยค่ะ

สุดท้ายเลยอย่ากังวลกับการที่เรานอนไม่ดีเพียงไม่กี่คืนเพราะไปอ่านถึงผลเสียมา ถ้าเรานอนไม่ดีก็พักการออกกำลังกายไว้ หรือออกให้เบาลงตามเวลาที่แนะนำ คือตอนเช้า งดกาแฟประมาณ 10 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน ทำสมาธิก่อนนอน ไม่เล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อีเล็คโทรนิคส์ 1 ชั่วโมงก่อนเวลานอน พยายามทำให้ห้องนอนของเราสงบและเย็นเชิญชวนต่อการนอน เสมือนกับว่านี่คือถ้ำของเรา ไม่ขึ้นไปนอนเล่นบนเตียงเพื่อที่จะให้สมองสับสนว่าตกลงว่านี่เป็นสถานที่หลับหรือตื่นกันแน่ เมื่อเราไม่เครียด เมื่อเราสบายตัว เมื่อตัวของเราเย็น (core) และห้องเรามืดสนิท เขียนในสิ่งที่เรากังวลเอาไว้รวมทั้งทางเลือกหรือทางแก้เพื่อเอาขยะที่อยู่ในหัวของเราออกไป บ่อยครั้งเลยปัญหาเมื่อเขียนออกมาแล้วจะดูเล็กน้อยกว่าเวลาที่เราคิดวนไปมาอยู่ในหัว

ถ้าเรานอนมากแต่ยังเหนื่อย ให้กลับไปดูที่คุณภาพของการนอนของเรา รวมทั้งความหนักของการออกกำลังกายด้วยว่าการออกกำลังกายของเราสนับสนุนการนอนหลับที่ดีหรือไม่ การออกกำลังกายช่วยให้เรามีช่วงเวลาหลับลึกได้มากขึ้น แต่การออกกำลังกายที่มากไปจะไปปลุกสัญชาตญาณ fight or fright และความเครียดของเราให้มากขึ้นค่ะ

Cr : โค้ชเอิน xx befit & eat well

26/08/2021

https://www.instagram.com/p/CS3GB-YB-IG/?utm_source=ig_web_copy_link

23/08/2021

https://youtu.be/hdHiDFMf6dI

LIVE! การแถลงข่าวเปิดตัว "ผู้จัดการทีมฟุตบอลทีมชาติไทย""มาดามแป้ง" นวลพรรณ ล่ำซำ ที่จะเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในกา....

22/08/2021

ช้างศึก เชิญ มาดามแป้ง นวลพรรณ ล่ำซำ นั่งแท่น ผจก.ทีมชาติไทย ชุด ยู-23 ชิงแชมป์เอเชีย รอบคัดเลือก และลุยศึกเอเอฟเอฟ อาเซียน คัพ 2020