10/10/2025
สวัสดีครับ
ผม 🍬Pt Candy 🍬
วันนี้ผมจะมาอธิบายเกี่ยวกับการคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ว่าคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือการหาค่า “พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดใน 1 วัน” เพื่อรู้ว่าคุณควรกินพลังงาน (แคลอรี่) เท่าไหร่ต่อวันในการ รักษาน้ำหนัก, ลดน้ำหนัก, หรือ เพิ่มน้ำหนัก ได้อย่างเหมาะสม
#วิธีคำนวณ TDEE
การคำนวณ TDEE ทำเป็นขั้นตอนดังนี้
1: คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR คือ “พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ตอนพัก” เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจ ฯลฯ
นิยมใช้สูตร Mifflin–St Jeor ซึ่งแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน
\text{BMR (ผู้ชาย)} = (10 \times น้ำหนัก[kg]) + (6.25 \times ส่วนสูง[cm]) – (5 \times อายุ[ปี]) + 5
\text{BMR (ผู้หญิง)} = (10 \times น้ำหนัก[kg]) + (6.25 \times ส่วนสูง[cm]) – (5 \times อายุ[ปี]) – 161
2: คูณด้วยระดับกิจกรรม (Activity Multiplier)
เพื่อสะท้อนว่าร่างกายใช้พลังงานมากแค่ไหนในแต่ละวัน
ระดับกิจกรรม ค่าที่ใช้คูณ (Multiplier) คำอธิบาย
นั่งทำงาน, แทบไม่ออกกำลังกาย 1.2 Sedentary
ออกกำลังกายเล็กน้อย 1–3 วัน/สัปดาห์ 1.375 Lightly Active
ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ 1.55 Moderately Active
ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ 1.725 Very Active
ออกกำลังกายหนักมาก หรือทำงาน
#ประโยชน์ของการคำนวณ TDEE
1. ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีหลักการ
ถ้ากินพลังงานเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะ “คงที่”
ถ้ากินน้อยกว่า TDEE ร่างกายจะใช้พลังงานสำรอง “น้ำหนักลดลง”
ถ้ากินมากกว่า TDEE พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน “น้ำหนักเพิ่มขึ้น”
จึงช่วยให้คุณรู้ว่าควรกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อ “ลด-เพิ่ม-รักษาน้ำหนัก” อย่างมีประสิทธิภาพ
2. วางแผนการกินอาหารได้อย่างแม่นยำ
เมื่อรู้ค่า TDEE คุณสามารถกำหนดสัดส่วนสารอาหารได้ เช่น
โปรตีนกี่กรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตกี่กรัม
ไขมันเท่าไหร่
ซึ่งช่วยให้การคุมอาหารเป็นระบบและไม่อดเกินไป
3. ช่วยป้องกันการลดน้ำหนักผิดวิธี
หลายคนลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยเกินไปจนระบบเผาผลาญพัง
การรู้ TDEE ช่วยให้คุณลดพลังงาน “อย่างปลอดภัย” โดยเฉลี่ยแนะนำให้ลดจาก TDEE ประมาณ 300–500 kcal ต่อวัน
4. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
คนที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้าม หรือรักษากล้ามเนื้อ ควรรู้ว่าต้องได้รับพลังงานและโปรตีนเท่าไหร่
การรู้ TDEE ทำให้สามารถเพิ่มหรือลดอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายได้
5. ใช้ติดตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ต่อเนื่อง
เมื่อคุณลดน้ำหนักหรือมีกิจกรรมเปลี่ยนไป ค่า TDEE ก็จะเปลี่ยนด้วย
การคำนวณใหม่เป็นระยะ ช่วยให้ปรับอาหารและการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
**สรุปสั้น ๆ คือ
“การคำนวณ TDEE ช่วยให้เรารู้ว่าควรกินแค่ไหนถึงจะรักษา หรือลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำลายสุขภาพ”
ผมหวังว่าบทความเหล่านี้จะมีประโยชน์กับลูกค้าทุกท่านไม่มากก็น้อยนะครับ
📌🍬PT Candy 🍬
สนใจสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
The Fitness Platinum Rama3
📞02-0002270
📱099-3546368
(PT Candy)
ID Line : 8sleepycat8
