02/04/2024
ฝึกหายใจ คือพื้นฐาน และสำคัญจริงๆนะ
Episode ที่ 243 ความแข็งแรงและการประสานงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ฉันสนใจการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากว่า 5 ปี เริ่มจากเข้าไปทำความรู้จักเขาในฐานะของผู้สนใจจะฝึก แต่เมื่อซึมซับเข้ามาในหัวใจเรื่อย ๆ สิ่งนี้ทำให้ฉันตกผลึกความคิดมากมายและเมื่อได้ลงเรียนในวิชานี้ จึงอยากนำสิ่งที่ผ่านการฝึกและการเรียนมาแบ่งปันให้ท่านได้อ่านกัน
ธรรมชาติให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ที่พอดี ปรัชญาข้อนี้ลึกซึ้งมาก เพราะตั้งแต่เราเป็นตัวอ่อนและมีการ form อวัยวะต่าง ๆ ธรรมชาติมีเหตุผลที่มนุษย์มาตามเรียนรู้ทีหลังว่าทำไมต้องเป็นเช่นนั้น
ถูกบ้าง ผิดบ้าง เป็นเรื่องปกติสำหรับองค์ความรู้ สิ่งที่เราเคยรู้กันมาอย่างหนึ่งในอดีต ปัจจุบันอาจเหมือนเดิมหรือเปลี่ยนแปลงไปได้ทั้งนั้น
ณ วันนี้ คำว่า optimal core stabilsation เป็นคำที่สะท้อนความเป็นกลาง นั่นหมายถึง ความมั่นคงของโครงสร้างในแนวแกนกลางลำตัวต้องพอดี ไม่มากหรือน้อยเกิน และการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมิได้เพียงให้เราทรงตัวหรือเคลื่อนไหวได้เท่านั้น แต่ยังทำงานช่วยให้เราหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย เราทราบกันดีแล้วว่า เมื่อเราหายใจเข้ากล้ามเนื้อกะบังลมจะหดตัวลดต่ำลงในขณะที่โครงอกยกขยายขึ้น ระดับของกะบังลมที่ลดต่ำลงจะดันให้อวัยวะภายในช่องท้องเคลื่อนตัวต่ำลงท้องน้อยและพื้นเชิงกราน
เมื่อกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องและพื้นเชิงกรานโดนยืดจะเกิด stretch reflex ทำให้เกิดการหดตัวดันอวัยวะภายในกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิมเมื่อหายใจออก การหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เองเกิดแรงกดอัดรอบลำตัว เรียกว่า Bracing หรือเกิดแรงดันสามมิติรอบลำตัว หากใครสามารถหายใจเข้าและออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงสะท้อนให้เห็นถึงการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ดีเลิศเช่นกัน
นี่จึงเป็นที่มาของคำว่า Abdominal coordination and strength คือกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของ inner core subsystem จะมีแค่ความแข็งแรงไม่ได้ ต้องมีความยืดหยุ่นและประสานงานได้ดี ช่วยให้การหายใจปรับเปลี่ยนไปตามรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดีนั่นเอง
หากร่างกายของเรามี posture ผิดปกติ เช่น open scissors like posture คือ เอวแอ่น หลังค่อม จะส่งผลทำให้ กะบังลมเอียงและลดต่ำ กระทบต่อการหายใจโดยตรง และมีการเอียงของเชิงกรานไปทางด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังเกร็งและปวด ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับไม่มีแรงพอที่จะควบคุมกลไก Bracing
อันตรายที่เกิดตามมาคือ แรงกดอัดจำนวนมหาศาลจะทำให้เกิดอันตรายต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและข้อต่อของกระดูกสันหลังบริเวณเอว ซึ่งบางรายต้องปวดและชาลงขาหรือเท้า และนี่คือ รากความคิดว่า
กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกะบังลม กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อพื้นเชิงกรานต้องมีทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจึงจำเป็นต้องฝึกร่วมกับการยืดและการหายใจร่วมด้วยเสมอค่ะ
นี่คือหัวใจของคำว่า Teamwork
ด้วยความรัก
วีเรศวร
6 มีนาคม 67
บรรณานุกรม
Chaitow S, Frizt S. Muscle Energy Technique. 5th edition, Elsevier, 2024.
