02/07/2026
Kettlebell Sumo Squat Upright Row
(เป็นการผสมผสานระหว่างการทำ Sumo Squat และการดึงไหล่ Upright Row เข้าด้วยกัน)
**ท่าทางที่ถูกต้อง**
- การยืน
ควรยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกด้านนอกประมาณ 45 องศา
- การย่อตัว
ควรทิ้งสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ พยายามให้เข่าเปิดตามแนวปลายเท้า ไม่ให้เข่าหุบเข้าด้านใน และพยายามรักษาลำตัวให้ตรง ไม่ก้มหน้าหรือหลังค่อม
- การดึงน้ำหนัก
จังหวะที่ยืดตัวขึ้น ให้ใช้แรงจากสะโพกและขาช่วยส่งแรง จากนั้นออกแรงจากหัวไหล่และสะบักดึง Kettlebell ขึ้นมาหาบริเวณหน้าอกตอนบนหรือใต้คาง
- ตำแหน่งศอก
ข้อศอกต้องอยู่สูงกว่ามือเสมอ** (Elbows high) ในลักษณะกางออกด้านข้าง ไม่ดึงมือขึ้นสูงเกินไปจนศอกตก
**ประโยชน์ที่ได้รับจากท่านี้**
ท่านี้จัดเป็นท่าประเภท Compound Movement (ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดทำงานร่วมกัน) ซึ่งมีประโยชน์สูงมาก ดังนี้
1.สร้างความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย (Full-Body Workout)
-ส่วนล่าง:
ได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), กล้ามเนื้อสะโพก/ก้น (Glutes) และต้นขาด้านใน (Adductors) อย่างเต็มที่จากการทำ Sumo Squat
-ส่วนบน:
ได้พัฒนาความแข็งแรงของหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน/บ่า (Trapezius) จากจังหวะที่ดึงน้ำหนักขึ้น
-เบิร์นแคลอรีได้ดี (High Calorie Burn):
เนื่องจากเป็นท่าที่ผสมผสานทั้งการใช้สะโพก ขา และไหล่ในคราวเดียว ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น (Heart rate สูงขึ้น) ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีเยี่ยม
-พัฒนาการประสานงานของร่างกาย
(Coordination & Power):
ช่วยฝึกการส่งแรงจากร่างกายส่วนล่าง (Lower body) ขึ้นสู่ร่างกายส่วนบน (Upper body) ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬาอื่นๆ ได้เป็นอย่างดี
💡 ข้อแนะนำเพิ่มเติม:
แนะนำให้ผู้เล่นรักษาจังหวะให้ต่อเนื่อง ตอนย่อตัวลง (Squat) ให้ผ่อนน้ำหนักลงช้าๆ อย่างควบคุม ไม่ปล่อยให้ลูกน้ำหนักดึงตัวลงไปเร็วเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างค่ะ😊
#ปัทมายิม #ปัทมาโยคะ #ฟิตเนสรายวัน #ฟิตเนสรายเดือน #ฟิตเนสใกล้ฉัน #พิลาทิสใกล้ฉัน #โยคะใกล้ฉัน #พิลาทิสลาดพร้าว #ฟิตเนสลาดพร้าว #โยคะลาดพร้าว
Line/Tel : 0924642295
