11/05/2026
นี่คือชุดท่ายืดเหยียดแบบง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เลยที่โต๊ะทำงาน โดยเน้นความถี่คือทำทุกๆ 1-2 ชั่วโมงครับ
1. ยืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)
ช่วยลดอาการตึงบริเวณต้นคอและบ่า
• วิธีทำ: นั่งตัวตรง ใช้มือขวาอ้อมไปจับใบหูซ้าย แล้วค่อยๆ เอียงคอไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอฝั่งซ้าย
• ค้างไว้: 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
2. ท่าเก็บคาง (Chin Tuck)
ช่วยแก้ปัญหา "หัวยื่น" (Forward Head Posture) ที่ทำให้ปวดฐานกะโหลก
• วิธีทำ: นั่งตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า ใช้ปลายนิ้วกดคางเบาๆ ให้คางหดเข้าไปด้านหลัง (เหมือนพยายามทำคางสองชั้น) โดยที่สายตายังมองตรงอยู่
• ค้างไว้: 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ยืดสะบักและหลังส่วนบน (Seated Cat-Cow)
ช่วยเปิดหน้าอกและผ่อนคลายสะบักที่ล้าจากการพิมพ์งาน
• วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
• จังหวะที่ 1: หายใจเข้า กางศอกออกให้กว้างที่สุด เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อเปิดอก
• จังหวะที่ 2: หายใจออก ห่อไหล่ โค้งหลังลง และหุบศอกเข้าหากัน
• ทำซ้ำ: 5-10 รอบ
4. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest Stretch)
แก้อาการ "ไหล่ห่อ" จากการวางมือบนคีย์บอร์ดนานๆ
• วิธีทำ: ประสานมือไว้ด้านหลังลำตัว ยืดแขนให้ตึง แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกับยืดอกขึ้น
• ค้างไว้: 15-20 วินาที
5. ท่าบิดตัวบนเก้าอี้ (Seated Twist)
ช่วยคลายความตึงเครียดของกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง
• วิธีทำ: นั่งตัวตรง วางเท้าพิงพื้นให้แน่น ใช้มือขวาจับพนักพิงเก้าอี้ด้านหลัง แล้วบิดตัวไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่สันหลัง
• ค้างไว้: 15-20 วินาที
สอบถามเพิ่มเติมโทร: 085-0989999 / 033-036232
Facebook: SIRI A-NAN Fitness
IG: SIRI A-NAN FITNESS
Official Line:
