20/03/2026
HYROX เตรียมตัวยังไงให้รอด
(สรุปจากคลิป RJ LIVE กับโค้ชกี้ โค้ชโค้กและเอม SOS)
1. ภาพรวมของการแข่งขัน
HYROX = การแข่งแบบ Hybrid
= วิ่ง + Functional Workout สลับกัน
โครงสร้างหลัก:
• วิ่ง 1 km × 8 รอบ
• คั่นด้วย station
(Ski Erg, Sled push , Sled pull , Burpee Broad jump , Row Erg, Farmer Carry, sandbag lunges, Wall Ball )
สิ่งสำคัญ:
• ไม่ใช่แค่ “ฟิต”
• แต่ต้อง “บริหารแรง” ให้จบได้ทั้ง race
________________________________________
2. เรื่อง Logistics (สำคัญมาก )
ควรมาถึงก่อนแข่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
เพื่อ:
• รับ bib / check-in
• เตรียมตัว / เข้าห้องน้ำ
Warm-up
แบ่งเป็น:
• : general warm-up (jog + mobility)
• : activation (glute / core / grip)
• : specific (ลอง movement เช่น sled / wall ball)
ถ้า warm-up ไม่ดี = station แรกพังตั้งแต่ยังไม่เริ่มจริง
________________________________________
3. เข้าใจ “สนาม” ให้ชัด
จุดสำคัญ:
• Run In → วิ่งเข้า station
• Run Out → วิ่งออกไป loop ต่อ
ความผิดพลาดที่เจอบ่อย:
• วิ่งเกินรอบ (หลง loop )
• เข้า station ผิด
• ให้นับ แค่ in ( RUN 1 เข้า in ที่3/ Run 2-8 เข้า in ที่ 2)
________________________________________
4. Strategy การวิ่ง (นี่คือหัวใจ)
หลักคิด:
• อย่าวิ่งเหมือน 10K (ช้ากว่า แต่อาจเร็วกว่าหรือเท่ากับ HMpace)
• ให้วิ่งเหมือน “วิ่งพร้อม fatigue ตลอดเวลา”
แนวทาง:
• pace ต้อง “คงที่”
ตัวอย่าง:
• ปกติวิ่ง10 k ที่ 5:00/km
→ HYROX อาจต้องวิ่ง 5:20–5:40/km
เพราะ:
• มี station มากด fatigue ตลอด
________________________________________
5. SkiErg & Row — อย่าดู HR ให้ดู “pace”
คำแนะนำจากนักกีฬา:
• ใช้ pace จาก training (time trial)
• อย่าเล่นตาม HR (เพราะมันจะ drift)
เหตุผล
• HR lag → มันมาช้า
• ใน HYROX HR สูงอยู่แล้ว
ตัวอย่าง:
• ถ้าซ้อม SkiErg pace 2:05/500m
→ วันแข่งให้ hold pace นี้
HYROX ไม่ใช่เกมของ “ระเบิดแรง”
แต่คือ “คุม output ให้อยู่”
________________________________________
6. Sled Push / Pull — ของจริง “หนักกว่า” ที่คิด
ปัญหา:
• พื้นพรม friction สูงมาก
สิ่งที่ควรทำตอนซ้อม:
• ฝึกหนักกว่า weight จริง
• หรือ simulate friction
เทคนิค:
• ก้มตัว (low position)
• ใช้แรงจากขา ไม่ใช่หลัง
คนพัง HYROX เยอะที่สุด = Sled
________________________________________
7. Wall Ball — ตัว killer ตอนท้าย
สาเหตุที่พัง:
• fatigue สะสม
• squat ไม่ลึก → no rep
เทคนิค:
• squat ให้ถึง depth ทุกครั้ง
• จังหวะ “catch → squat → throw” ต้อง flow
Trick:
• แบ่ง set (เช่น 10-10-10)
• หายใจให้เป็น rhythm
________________________________________
8. Nutrition & Hydration
หลัก:
• อย่ากินทีเดียวเยอะ
แนวทาง:
• จิบน้ำทีละนิด (small sip)
• ใช้ gel ตาม plan
ตัวอย่าง:
• gel ทุก 20–30 นาที
• น้ำ → จิบตาม station
เหตุผล:
• กัน stomach upset
• รักษาพลังงานให้ steady
________________________________________
9. รองเท้า — สำคัญมากกว่าที่คิด
ลักษณะที่ควรมี:
• stable (สำหรับ sled / lunges)
• responsive (สำหรับวิ่ง)
ตัวอย่างแนว:
• hybrid shoes
• เช่น:
o Adidas Adizero Drop Set Elite
o Puma Nitro
รองเท้าที่ “วิ่งดีอย่างเดียว” = อาจพังใน station
________________________________________
10. Training Block (8–12 สัปดาห์)
โครงสร้าง:
• Base: สร้าง endurance + strength
• Build: เพิ่ม intensity + simulation
• Specific: ซ้อมเหมือนแข่งจริง
ต้องมี:
• running (zone 2 + interval)
• strength (compound + functional)
• HYROX simulation
________________________________________
11. Mindset วันแข่ง
สิ่งที่ต้องรับให้ได้:
• มี no rep แน่นอน
• มี moment ที่ “อยากหยุด”
คำแนะนำ:
• อย่าเถียง judge
• reset แล้วไปต่อทันที
RJ Insight:
คนที่จบ HYROX ได้
ไม่ใช่คนที่ไม่เหนื่อย
แต่คือคนที่ “ไปต่อ ทั้งที่เหนื่อย”
________________________________________
สรุปแบบสั้น (Key Takeaways)
1. มาถึงก่อน 2 ชม. + warm-up ให้ครบ 30 นาที
2. จำ flow สนามให้แม่น (Run In / Run Out)
3. วิ่งช้ากว่าปกติ แต่คุม pace ให้คงที่
4. Ski/Row ใช้ pace ไม่ใช่ HR
5. Sled ต้องซ้อมหนักกว่าจริง
6. Technique สำคัญมาก (Burpee / Wall Ball)
7. กิน-ดื่มแบบ “น้อยแต่บ่อย”
8. รองเท้า = ต้อง balance วิ่ง + strength
9. ซ้อมเฉพาะทาง 8–12 สัปดาห์
10. mindset = ยอมรับความพัง แล้วไปต่อ
Cr. Runner's journey
hyroxthailand
