City Gym Phimai

19/04/2026

🔥

29/03/2026

21/03/2026

14/03/2026

🧠

การออกกำลังกาย คล้ายกับการสร้างเนื้อสร้างตัวค่ะ มันคือการลงทุนระยะยาวป้องกันโรคระดับหายนะหลายโรค หนึ่งในนั้นคือหลอดเลือดสมองตีบ (Ischemic stroke) ที่หลายครั้งไม่ได้พรากชีวิต แต่พรากอิสรภาพในการใช้ชีวิตอย่างรุนแรง และไม่รู้ว่ามันจะมาตอนไหนด้วย
(มีอ่านเพิ่มเติมใน comment นะคะ)


โรคหลอดเลือดสมองตีบ (ischemic stroke) ที่หลายคนกลัวนั้น จริงๆ ไม่ได้เกิดจากหลอดเลือด “ในสมอง” ตีบจากคราบไขมันเพียงอย่างเดียวค่ะ

ในหลายกรณี ต้นตอของปัญหากลับเริ่มต้นจาก หลอดเลือดแดงที่คอที่ชื่อว่า Carotid artery ซึ่งในภาพจะเป็นแขนงที่ส่งตรงไปเลี้ยงสมองค่ะ (Internal carotid artery: ICA)


หลอดเลือดเส้นนี้คือ “ท่อหลัก” ที่ส่งเลือดไปเลี้ยงสมองแทบทั้งซีก
ถ้ามีอะไรเกิดขึ้นกับมัน ผลที่ตามมาจึงรุนแรงมาก

ที่โคนของ ICA จะมีลักษณะเหมือน สามแยกตัว Y
จุดนี้ทำให้เลือดที่ไหลผ่านไม่ได้ไหลเรียบตลอดเวลา แต่เกิดการหมุนวนเล็กๆ เรียกว่า การไหลแบบปั่นป่วน (turbulent flow)

เมื่อเวลาผ่านไป
แรงเสียดสีของเลือดที่หมุนวนตรงจุดนี้ จะค่อยๆ ทำให้ผิวด้านในของหลอดเลือดเกิดรอยเสียหายเล็กๆ

และตรงจุดนี้เอง
ไขมันชนิดไม่ดีอย่าง LDL ก็สามารถแทรกเข้าไปสะสมในผนังหลอดเลือดได้

จากนั้นก็จะเกิดวงจร

LDL เข้าแทรก → เซลล์ภูมิคุ้มกันเข้ามากิน → เกิดการอักเสบ → ผนังหนาขึ้น → กลายเป็น คราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด (atherosclerosis)

กระบวนการนี้ไม่ได้เกิดในวันเดียว
แต่ค่อยๆ สะสมเป็นปี เป็นสิบปี


ปัจจัยบางอย่างจะเร่งวงจรนี้ให้เร็วขึ้น เช่น
▪️ น้ำหนักเกิน
▪️ ภาวะดื้ออินซูลิน
▪️ ความดันโลหิตสูง
▪️ LDL สูง โดยเฉพาะ oxLDL และ sdLDL
▪️ สูบบุหรี่
▪️ ดื่มสุราเป็นประจำ

สิ่งเหล่านี้ทำให้ผนังหลอดเลือดอักเสบง่าย
และทำให้คราบไขมันพอกเร็วขึ้นเรื่อยๆ


จนวันหนึ่ง หลอดเลือดเส้นนี้ตีบลงมาก

เลือดที่ต้องผ่านช่องแคบ จะไหลเร็วขึ้น
เหมือนสายยางที่เราบีบปลายเอาไว้

แรงเสียดสีตรงจุดตีบ
อาจทำให้ผิวหลอดเลือด ปริหรือแตกเล็กๆ

ทันทีที่เกิดเหตุการณ์แบบนี้
ระบบห้ามเลือดของร่างกายจะเริ่มทำงาน

เกล็ดเลือดและโปรตีนการแข็งตัวของเลือด
จะรวมตัวกันตรงจุดนั้น
สร้าง ลิ่มเลือดก้อนใหญ่


และลิ่มเลือดก้อนนั้น
สามารถหลุดออกจากผนังหลอดเลือด

ลอยไปตามกระแสเลือด
ขึ้นไปตาม ICA
แล้วเข้าไปอุดหลอดเลือดสำคัญในสมอง

เพราะ ICA เลี้ยงสมองเป็นพื้นที่กว้างมาก
อาการที่เกิดขึ้นจึงหลากหลาย เช่น

🧠 สมองกลีบหน้า
อัมพาตครึ่งซีก ปากเบี้ยว พูดไม่ได้

🧠 สมองกลีบกระหม่อม
ชาครึ่งซีกของร่างกาย

🧠 สมองกลีบขมับ
ฟังภาษาไม่เข้าใจ พฤติกรรมเปลี่ยน บางรายมีพฤติกรรมแปลกจนญาตินึกว่าผีเข้า

ถ้าผู้ป่วยมาถึงโรงพยาบาลเร็ว
การรักษาอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้บางส่วน

แต่ถ้ามาช้า
ความเสียหายของสมองอาจถาวร
การฟื้นตัวอาจใช้เวลานานมาก

และถ้ารุนแรงมาก
สมองอาจบวมจนกดศูนย์สำคัญ
จนถึงขั้นเสียชีวิตได้


เรื่องทั้งหมดนี้
ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีค่ะ

มันเป็นกระบวนการที่ค่อยๆ ก่อตัว
ทีละนิด ทีละนิด
ใช้เวลาหลายปีมาก

ซึ่งหมายความว่า
เรามีเวลา ป้องกันมันได้

หนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุด
และทำได้ทันทีตั้งแต่วินาทีนี้เลย
คือ การออกกำลังกาย


แล้วการออกกำลังกายช่วยหลอดเลือดได้อย่างไร?

🟢 กระตุ้นให้หลอดเลือดสร้างก๊าซดูแลตัวเอง

เวลาที่เราออกกำลังกาย เลือดจะไหลเร็วขึ้นชั่วคราว แรงไหลนี้จะกระตุ้นผนังหลอดเลือดให้สร้างเอนไซม์ eNOS ซึ่งใช้ผลิต ไนตริกออกไซด์ (nitric oxide: NO) เป็นก๊าซสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดอ่อนตัว ลดการอักเสบ และทำให้ LDL แทรกเข้าไปในผนังหลอดเลือดยากขึ้น

🟢 ปรับสมดุลภูมิคุ้มกันในผนังหลอดเลือด

การออกกำลังกายทำให้มีเม็ดเลือดขาวชนิดต้านการอักเสบเพิ่มขึ้น คือ Treg (regulatory T cell) เซลล์กลุ่มนี้ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในผนังหลอดเลือด ทำให้การก่อตัวของคราบไขมันช้าลงมาก

🟢 เพิ่ม HDL ตัวเก็บกวาดไขมัน

HDL ทำหน้าที่เหมือนรถเก็บขยะของระบบไขมัน คอยดึงคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่สะสมในผนังหลอดเลือด ส่งกลับไปที่ตับเพื่อนำไปกำจัด

🟢 ถอนรากสาเหตุของโรค

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมัน ลดภาวะอักเสบเรื้อรัง แก้ภาวะดื้ออินซูลิน และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพักฟื้น (parasympathetic nervous system)

ผลรวมคือ ความดันดีขึ้น เมตาบอลิซึมดีขึ้น
และสภาพแวดล้อมของหลอดเลือดดีขึ้นทั้งระบบ


และสิ่งสำคัญคือ
มันไม่ได้ปกป้องเฉพาะหลอดเลือดที่คอเท่านั้น

หลอดเลือดในสมอง
หลอดเลือดหัวใจ
หลอดเลือดทุกจุดในร่างกาย

ล้วนได้รับผลดีจากกลไกเดียวกันนี้

ถ้าทำร่วมกับการควบคุมอาหาร
เลิกบุหรี่
ควบคุมความดัน
และดูแลระดับไขมัน

โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
จะลดลงอย่างมหาศาล


ลองนึกภาพตัวเราในอีกยี่สิบหรือสามสิบปีข้างหน้า

วันที่ยังเดินได้
ยังคิดได้
ยังพูดคุยกับคนที่เรารักได้ตามปกติ

วันนั้นตัวเราในอนาคต
อาจย้อนกลับมามองวันนี้

แล้วพูดกับตัวเราในอดีตว่า

“ดีนะ ที่วันนั้นลุกขึ้นมาออกกำลังกายจริงๆ ค่ะ”


…อ่านจบแล้ว ต้องทราบประเด็นเหล่านี้ต่อ เปิดใน comment ได้เลยค่ะ…
1. ออกกำลังกายอย่างไร
2. ทำไม 3 แยกของเส้นเลือดคออันตรายที่สุดในการเกิดคราบ
3. ทำไมคราบไขมันเงียบมาตลอด จนกระทั่งเป็นอัมพาต
4. oxLDL และ sdLDL คืออะไร ทำให้ร้าย

01/02/2026

🏋️‍♀️✅🫁

รู้ไหมคะ ตับมีระบบสลายไขมันที่ดีมากๆ ของมันเองอยู่แล้ว และ “กุญแจเปิดระบบนั้น” คือการออกกำลังกาย และมีช่วงเว้นมื้ออาหารเท่านั้นเอง (Fasting) เท่านี้ก็สามารถป้องกันและรักษาไขมันพอกตับได้ระดับนึงแล้วค่ะ

⸻

🔶 ทำไมเดี๋ยวนี้ภาวะไขมันพอกตับ (MASLD) ถึงระบาดหนัก?

คือมันเป็นแพทเทิร์นของพฤติกรรมยุคนี้เลยค่ะ
▪️ กินตลอดวัน ไม่มีช่วงเว้นเลย → ตับสร้างไขมันรัวๆ เลย
▪️ นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ → ใช้ไขมันต่ำ
▪️ ดื้ออินซูลิน → ระบบขนส่งไขมันของตับพัง ส่งไม่ออก
รวมถึงบางคนมีพันธุกรรมบางแบบ → ทำให้พอกง่ายกว่าคนอื่น

ไขมันพวกนี้จะคอยทำลายเซลล์ตับทีละน้อยแบบเงียบๆ ไม่มีสัญญาณเตือน จนบางคนรู้ตัวอีกทีก็กลายเป็น ตับแข็ง และสุดท้ายส่งต่อไปสู่ มะเร็งตับ ได้ค่ะ

และเมื่อตับเสียไป คุณจะเสียทั้ง
– ศูนย์กลางการเผาผลาญ
– โรงงานสร้างโปรตีนให้เลือด (โปรตีนเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันและการแข็งตัวเลือด)
– ระบบกำจัดพิษ โดยเฉพาะแอมโมเนีย
– ระบบขับยา
– ระบบควบคุมไขมัน
คือสำคัญทุกฟังก์ชันจริงๆ ค่ะ

⸻

🔶แต่จริงๆ “ตับมีทางออกในตัวมันเองอยู่แล้ว”
เรียกวิธีนี้ว่า Lipophagy

Lipophagy เป็นออโตฟาจีชนิดหนึ่ง ที่จับไขมันส่วนเกินใส่ถุงแล้วย่อยเอาออกมาเป็นพลังงาน วิธีเปิดโหมดนี้มี 2 อย่าง
1️⃣ เพิ่มช่วง fasting ให้ตับหลุดจากโหมดสร้างไขมัน
2️⃣ ออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป (เหนื่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้)

เมื่อเซลล์ตับพลังงานต่ำลง มันจะ “กดสวิตช์ lipophagy” ทันที แล้วเริ่มสลายก้อนไขมันที่พอกอยู่แบบยกคลัง ย่อยจริง ย่อยเร็ว ย่อยลึก

⸻

🔶 ยังไม่จบค่ะ ผลดีของการออกกำลังกายต่อ “ตับ”
ยังมีอีกมาก

นอกจากสลายไขมันพอกตับแล้ว การออกกำลังกายยังช่วย

▪️ ลดดื้ออินซูลินในเซลล์ตับ
ทำให้ลดการสร้างน้ำตาล ลดการสะสมไขมันที่ตับ

▪️ เพิ่มความสามารถของไมโตคอนเดรียในตับ
เผาไขมันได้ไวขึ้น ไม่สะสมง่ายเหมือนเดิม

▪️ เพิ่มเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ตับ
มีการอักเสบในตับ โดยเฉพาะจากไขมันพวกนี้ ก็จะเบาลง

▪️ เมื่อลดการอักเสบลง
ก็ลดการกระตุ้น ito cell ที่คอยสร้างพังผืด

▪️ ลดการอักเสบเรื้อรังทั้งร่างกาย
ลดสัญญาณที่คอยกระตุ้นให้ตับสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีก

▪️ ช่วยลดไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะในช่องท้อง
ลดแหล่งกรดไขมันที่จะส่งมาให้ตับ

คือดีแบบครบวงจรจริงๆ ค่ะ

⸻

🔶 สรุปก็คือ ร่างกายเรามี “ทางลัดแก้ไขมันพอกตับ” วางไว้ให้แล้ว
ชื่อของมันคือ Lipophagy และกุญแจไขมันคือ
✔️ ออกกำลัง
✔️ จัดการมื้ออาหารให้มีช่วงเว้น
✔️ ลดภาวะดื้ออินซูลิน

“เหลืออย่างเดียวคือ เราต้องลุกขึ้นทำ”
ถ้าคุณเริ่มแล้ว รู้ค่ะว่ามันเหนื่อย แต่ขอให้ทำต่อ

⚠️ แต่ช่วงที่ PM2.5 ขึ้นหนัก เน้นออกในบ้านจะดีกว่าค่ะ อาจจะเป็นออกคาร์ดิโอ, วิ่งลู่วิ่ง, ออกแบบมีแรงต้าน, เล่นเวท ฯลฯ รอวันที่ PM2.5 ดีขึ้นค่อยไปออกกลางแจ้งก็ได้ค่ะ

ถ้าตับพูดได้ มันคงยกมือไหว้ย่อแล้วบอกว่า
“ขอบคุณมากกกก ที่ช่วยเอามันออกไปซักที555”