02/09/2015
การฝึกเพาะกายขั้นต้น
การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึก ก็จะเมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด
ดังนั้น หากจะประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะอ่านเนื้อหาทั้งหมดให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกจริง อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึก ไม่ยอมสนใจส่วนอื่น เพราะเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้ ทุกตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกอย่างเดียว เพราะเนื้อหาทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกต้องการ
สรุปก็คือ ตารางฝึกว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกไปตามนั้น
ปัจจัยที่สำคัญ 4 ประการในการเล่นกล้าม
1. การฝึกอย่างถูกต้อง
การ เริ่มต้นที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกตัวได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่ตามคนที่ออกตัวไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่ที่หมายอย่างปลอดภัย และรวดเร็วที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆ และอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจจะทำให้สะบักสะบอมเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็นในช่วงแรกของการฝึก เพราะร่างกายต้องซ่อมไปด้วยสร้างไปด้วย (ดูท่าฝึกเพาะกาย, ท่าเล่นกล้าม หรือท่าเล่นเวททั้งหมด)
2. อาหารการกินที่มีคุณภาพ
อาหาร การกินในแต่ละวันต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารขยะ โดยต้องกินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และต้องกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีน เพราะต้องนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่อาหารอื่นๆ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน (วิธีคำนวนปริมาณอาหารที่ต้องทานในแต่ละวัน)
3. การพักผ่อนที่เพียงพอ
เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้งานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากที่สุดก็ตอนที่เวลาเรานอน โดยต้องมีเวลานอนอย่างน้อยคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างต่ำ ในการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็จะต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้เข้านอนแต่หัวค่ำ พยายามเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เพราะเป็นช่วงเวลาที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายหลั่งออกมามากที่สุด เมื่อมีเวลานอนมาก ร่างกายก็มีเวลาในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเช่นกัน และนอนหลับให้ได้คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เพราะจะได้ซ่อมแซมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันต่อไป ถ้านอนไม่พอ นอกจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย เรียน และทำการทำงานไม่ได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก
4. หัวจิตหัวใจ
เรื่องเพาะกายนั้น การเตรียมพร้อมร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เรื่องใจนั้น ต้องมาก่อน หากเรากล้าที่จะฝึก โดยยึดหลักการฝึกที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง และต้องฝึกอย่างอดทน อดทนต่อภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบมากขึ้น อดทนต่อจิตใจตัวเองที่อยากจะไปให้ไวๆจนอาจจะนอกลู่นอกทาง อดทนต่อการฝึกที่ต้องค่อยๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน อดทนต่อระยะเวลา ที่เรารู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าใจเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และก็ไปถึงอย่างที่เราตั้งใจไว้ได้
อุปกรณ์ที่สำคัญในการฝึก
ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง หรือไม่ต้องมีก็ได้ ) และมีขาตั้งอยู่ที่หัวม้าฝึก สำหรับฝึกอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก
คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา และอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกลาง
ชุดลูกเหล็กหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่อย่างเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกจนเบา จะเพิ่มเข้าไปแค่ครั้งละ 0.5 - 1 ก.ก. เน้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่า Squat ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็ต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆ และประกอบให้แข็งแรงและคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา เวลาฝึกเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกในท่ายืน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง เพราะหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 ก.ก.เท่านั้น ตอนแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น เราก็จะใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากขึ้น และก็จะมีเปอร์เซนต์ในการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บมากขึ้น แม้ว่าเราจะเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
มีเนื้อที่ภายในบ้านอย่างเพียงพอ ที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สะดวกในการฝึก
การเลือกที่จะฝึกตามโรงยิม
การเดินทาง ระหว่างโรงยิมกับที่บ้าน โรงยิมกับโรงเรียน หรือ โรงยิมกับที่ทำงาน มีความสะดวก
สามารถรับภาระค่าใช้จ่ายรายเดือน ( ค่าใช้บริการโรงยิมต่อเดือน ) ที่เพิ่มขึ้นได้โดยไม่เดือดร้อน ค่าบริการโดยเฉลี่ย เดือนละ 500 -1000 บาท ไม่น่าจะเกินจากนี้ สำหรับโรงยิม
โรงยิมที่ดี ต้องเน้นอุปกรณ์พวก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้าฝึก ขาตั้งสำหรับเล่นกล้ามขา มากกว่าเครื่องกล และลู่วิ่ง อย่างที่ฟิตเนสหลายๆที่นั้นนิยมกัน
ลูกเหล็ก ต้องมีให้เลือกใช้ได้หลายขนาด ตั้งแต่ลูกเล็กสุด ขนาด 0.5 ก.ก. , 1 ก.ก. , 1.25 ก.ก. , 1.5 ก.ก. , 2 ก.ก. , 2.5 ก.ก. , 3 ก.ก. และ 4 ก.ก. ไปจนถึง 20 ก.ก. ไม่ใช่ว่า เน้นแต่เหล็กลูกใหญ่ๆ หรือลูกเหล็กขั้นต่ำอยู่ที่ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปแต่ละครั้ง จะเพิ่มเข้าไปแค่ข้างละ 0.5 - 1 ก.ก. เท่านั้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
อุปกรณ์ในโรงยิม ต้องมีอย่างเพียงพอกับสมาชิกที่มาฝึก
สมาชิกในโรงยิมต้องไม่แออัดจนเกินไป จนทำให้ฝึกไม่สะดวก แบบว่า ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาต่อคิวกันเล่นอุปกรณ์เดียวกันถึง 2 - 3 คน
หากเจอโรงยิมแบบที่ต้องการ แต่หากที่นั่น ไม่มีเหล็กลูกเล็กๆให้ฝึก และไม่มีเข็มขัดยกน้ำหนักให้ใช้ ก็ให้ซื้อลูกเหล็กลูกเล็กๆ ไว้ใช้เองที่โรงยิม โดยคุยกับเจ้าของหรือคนที่ดูแลครับ ว่าช่วยดูแลให้เราด้วย หรือถ้าที่โรงยิมมีตู้ล็อคเกอร์ ก็ให้เก็บไว้ในตู้ล็อคเกอร์ พอถึงเวลาที่จะใช้ ก็ค่อยเอาออกมาครับ
วงจรการฝึกเพาะกายขั้นต้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ได้แก่
จันทร์ , พุธ , ศุกร์
อังคาร , พฤหัส , เสาร์
พุธ , ศุกร์ , อาทิตย์
โดยให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใด วงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ต้องให้มีลักษณะการฝึกแบบวันเว้นวัน เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกใหม่ ในวันถัดไป
คำที่เกี่ยวกับการฝึกเพาะกาย
คาบฝึก หมายถึง ช่วงเวลาที่เราฝึกเพาะกายในวันนั้นๆ เช่น ฝึกเพาะกาย สัปดาห์ละ 3 คาบ จันทร์ , พุธ ,ศุกร์ หรือ คาบฝึกละ 1 ชั่วโมง เป็นต้น
ในเพาะกายขั้นสูง บางครั้ง อาจจะฝึกมากกว่าวันละ 1 คาบฝึกใน 1 วัน เช่น ในวันจันทร์ ฝึก 2 คาบฝึก คาบฝึกแรก ฝึก 8.00 น. - 9.00 น. ฝึกอก และ ไหล่ คาบฝึกที่ 2 ฝึก 16.00 น - 17.00 น. ฝึกต้นขา และน่อง เป็นต้น ( ดูตัวอย่างการฝึกแบบนี้ได้จากระบบการฝึกแบบ HVT )
การนับจำนวนครั้ง ในภาษาอังกฤษคือ Reps การนับจำนวนครั้งนั้น นับจากที่เราออกแรงจนสุดจังหวะ และผ่อนแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่มต้น คือ ไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้เรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 ขากลับนับเป็น 2
การกำหนดจำนวนครั้งนั้น ก็ขึ้นอยู่จุดประสงค์ของการสร้างกล้ามเนื้อ ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะเน้นการฝึกด้วยจำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการเน้นสร้างขนาด และ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับความทนทาน ที่เรียกว่า พอใหญ่ และพอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อของการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะต้องเน้นทั้งการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และทนทานของกล้ามเนื้อ ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ และกระดูก ซึ่ง จำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้งนั้น จึงเป็นจำนวนครั้งที่เหมาะที่สุดในการเริ่มต้นฝึกเพาะกายขั้นต้น ในการเตรียมตัวสู่เพาะกายขั้นกลาง ถึงจะมีการฝึกให้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้ง
เซ็ท คือ การที่เราฝึกได้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว เช่น เราจะฝึกให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว เราก็จะวางลูกเหล็ก ถือเป็นการจบ 1 เซ็ท และพักภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่กำหนดแล้ว ก็ให้ฝึกท่าเดิมซ้ำอีกครั้งนึง ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นเซ็ทที่ 2 และฝึกจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือว่าเป็นการจบเซ็ทที่ 2 เป็นต้น บางครั้ง อาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ยก " ก็ได้ ( แต่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ นิยมเรียกทับศัพท์มากกว่า )
การฝึก เพาะกายขั้นต้นนั้น การฝึก จะต้องเริ่มต้นที่ 1 เซ็ท และก็ไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท ตามลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกที่กำหนดไว้ โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้น จะฝึกได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ท่าฝึกท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อป้องกันการฝึกอย่างหักโหม
การเคลื่อนไหวท่าฝึก
1. ทุกท่าฝึก ให้เคลื่อนไหวท่าฝึก ตั้งแต่ตำแหน่งเริ่มต้น จนถึงตำแหน่งสุดท้ายตามที่กำหนดไว้ใต่ละท่าฝึกอย่างเต็มพิสัยของท่าฝึก พยายามให้กล้ามเนื้อ ยืดและหดตัวมากที่สุด อย่าเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบครึ่งๆกลางๆ
2. การเคลื่อนไหวท่าฝึก จะต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพัก เซ็ท เมื่อดันน้ำหนักจนสุดพร้อมกับค่อยๆผ่อนลมหายใจออกมาจนสุด ก็ค่อยๆผ่อนแรงทันที พร้อมๆกับให้เราค่อยๆสูดลมหายใจเข้าจนสุดปอด จนรู้สึกว่าทรวงอกขยาย เมื่อผ่อนแรงลงมาจนสุดแล้ว ให้ออกแรงทันที พร้อมกับค่อยผ่อนลมหายในออกมาจนสุด ให้ทำแบบนี้อย่างต่อเนื่อง โดยที่ไม่มีการหยุดพักค้างจังหวะไว้ แบบที่คนอื่นเขาทำกัน
3. ต้องเคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างเคร่งครัด ตามที่กำหนดเอาไว้ ไม่ใช้การเคลื่อนไหวการฝึกแบบขี้โกง เพราะนอกจากกลามเนื้อจะทำงานได้ไม่เต็มที่ จนทำให้การฝึกไม่ได้ผลแล้ว การเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบผิดๆ จะทำให้ได้รับบาดเจ็บไปด้วย เช่น
3.1 ห้ามแอ่นหน้า แอ่นหลัง หรือใช้การย่อขาแล้วขย่ม เพื่อช่วยส่งบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ในท่า Press Behind Neck
3.2 ย่อขา และออกแรงเหยียดตรงด้วยกำลังขา ในการฝึกท่า Squat ไม่ใช้การขย่มหรือกระตุกขา และห้ามใช้การกระดกก้นเพื่อช่วยในการออกแรง
3.3 เวลาฝึกอกท่า Bench Press ที่ใช้สร้างกล้ามอก ห้ามยกสะโพกหรือแอ่นหลัง ในการช่วยดันน้ำหนัก
3.4 กล้ามหลังท่า Bent Over Rowing ต้องออกแรงดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากกำลังของกล้ามแขนเท่านั้น ห้ามใช้การโยกลำตัวช่วยในการดึงเด็ดขาด ท่า Wind Grip Chin ก็ต้องออกแรงดึงขึ้นไปด้วยกำลังแขนและกล้ามปีก ห้ามใช้การดีดตัวเพื่อช่วยในการออกแรงเด็ดขาด
3.5 ขณะฝึกท่าสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน ไม่ว่าจะเป้นท่า BarBell Curl และ Lying Tricep Extention ต้องใช้การออกแรงจากำลังแขนเท่านั้น ไม่ใช้การโยกหัวไหล่เพื่อช่วยออกแรง และเวลาฝึกกล้ามแขนด้านหน้า ห้ามใช้การโยกลำตัว และโยกหัวไหล่ เพื่อช่วยในการออกแรงเด็ดขาด
3.6 กล้ามน่อง ท่า Standing Calf Raise ก็ต้องใช้กล้ามน่องออกแรงเท่านั้น ห้ามใช้กล้ามขาในการกระตุก หรือขย่ม เพื่อช่วยออกแรง
3.7 การฝึกกล้ามท้องในท่า Crunch ใช้การออกแรงยกลำตัวจากกล้ามเนื้อท้องเท่านั้น ห้ามใช้การดีดตัว หรือ ใช้สะโพกและต้นขาด้านหลัง เพื่อช่วยในการยกลำตัว แม้ว่าจะฝึกได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น แต่การฝึกก็จะไม่ได้ผล และอาจจะทำให้กล้ามท้องระบม จนทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่หลับได้ และจำทำให้บั้นเอวบาดเจ็บอีกด้วย
การหายใจระหว่างฝึกของทุกท่าฝึก
เวลาออกแรง ให้หายใจออก
เวลาผ่อนแรง เคลื่อนไหวท่าฝึกกลับสู่จุดเดิม ให้หายใจเข้า
ห้ามกลั้นหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวท่าฝึกเด็ดขาด เพราะจะทำให้มึนหัว หน้ามืด และหมดสติได้ และถ้าหมดสติระหว่างที่เคลื่อนไหวท่าฝึกอยู่นั้น อาจทำให้บาร์เบลล์ตกใส่เรา ทำให้ได้รับบาดเจ็บรุนแรงได้
ซึ่งการออกแรง ใช้หายใจออก และผ่อนแรง ใช้หายใจเข้า สามารถใช้ได้กับท่าฝึกทุกท่าฝึก
เวลาที่ใช้ในการเคลื่อนไหวท่าฝึก
เวลาออกแรง ใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง - 2 วินาที
เวลาผ่อนแรง ใช้เวลา 3 - 4 วินาที
การ ฝึกกล้ามหลัง ท่า Wind Grip Chin การฝึกกล้ามน่อง และ การฝึกกล้ามท้อง ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง - 2 วินาที และผ่อนแรง ใช้เวลา 2 วินาที
ดังนั้นเวลาฝึก ให้ใช้เวลาในการออกแรง 2 วินาที พร้อมกับค่อยๆผ่อนลมหายใจออก และใช้เวลาผ่อนแรง 4 วินาที พร้อมกับค่อยๆสูดลมหายใจเข้าจนสุด ใน 2 - 3 ครั้งท้ายๆของเซ็ทสุดท้าย ก็จะเป็นครั้งที่ฝืนมากๆ ร่างกายจะค่อยๆปรับให้เร็วขึ้นมาเล็กน้อย เป็น ออกแรง 1 วินาทีครึ่ง และ ผ่อนแรง 3 วินาที
ท่าฝึกบางท่าอาจใช้การหายใจออกทางปากก็ได้เช่น ท่า Squat , Bent Over Rowing และท่า Crunch
การ ฝึกโดยส่วนใหญ่ทุกท่าใช้ระยะเวลา การออกแรง 2 วินาที การผ่อนแรง 4 วินาที ยกเว้นท่า Wind Grip Chin ที่ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง ถึง 2 วินาที และการผ่อนแรง 2 วินาทีเหมือนเดิม เพราะท่านี้ เราต้องต่อสู้กับน้ำหนักตัวของตัวเองครับ และกล้ามน่อง กับกล้ามท้องทุกท่าฝึก ใช้ระยะเวลาการออกแรง และการผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที
เมื่อฝึกการเคลื่อนไหวแบบนี้มานานแล้ว ในอนานคต เวลาเพิ่มระดับการฝึกเป็นเพาะกายขั้นกลาง ถึงค่องลองเปลี่ยน มาเป็น ออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 2 วินาที ในทุกท่าฝึก ( จะมีกำหนดไว้แล้ว ในการฝึกเพาะกาบยขั้นกลาง
หรือ ถ้าไม่มีเหล็กลูกเล็กที่จะสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้พอดีได้ ก็อนุโลมให้ทุกท่าฝึก ใช้การออกแรง และผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาทีครับ เวลาฝึกจนเบา ก็ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไป แต่ใช้การปรับการเคลื่อนไหวการฝึกให้ช้าลง เป็น ออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 4 วินาที แต่ถ้าคุณสามารถฝึกแบบออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 4 วินาทีได้ ก็ให้เริ่มฝึกแบบนี้ เรื่องแบบนี้ ตัวผู้ฝึกต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง
แต่การฝึกแบบ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 4 วินาที เป็นสุดยอดแห่งการฝึก ที่เราเองไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เรารู้สึกว่า หนักชิบหาย เพราะการบังคับให้เคลื่อนไหวช้าๆแบบนี้ ก็เป็นการบังคับให้เราต้องฝึกในแต่ละท่าฝึกอย่างถูกต้องด้วย เพราะเราจะจับจังหวะการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า และควบคุมการเคลื่อนไหวการฝึกได้ดีกว่า ซึ่งจะเป็นพื้นฐานที่ดีในการเตรียมตัวสู่การเพาะกายขั้นกลางครับ ซึ่งใครจะเล่นได้หนักกว่าเรา แล้วทำมาเก๊กหรือมาข่มเรา ก็ช่างหัวแม่ง ใช้น้ำหนักที่ตัวเราเองทำได้เต็มที่ แต่เน้นการเคลื่อนไหวท่าฝึกที่ถูกต้องก็พอ ส่วนท่าฝึกทุกท่าที่สู้กับน้ำหนักตัวของตัวเอง เช่นโหนบาร์ หรือกล้ามท้อง มักจะใช้การออกแรงและผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที และกลามน่องที่ระยะเวลาการเดินทางของกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งที่ฝึก จะขึ้นสุดลงสุดเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำให้ต้องใช้เวลาออกแรงกับผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที
การ เคลื่อนไหวท่าฝึกของทุกท่าฝึก ต้องทำจนเต็มพิสัยของท่าฝึกทุกครั้ง ขึ้นสุดลงสุด ไม่ทำแบบครึ่งๆกลางๆ ต้องทำอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท เมื่อ ดันน้ำหนักจนสุดพร้อมกับค่อยๆผ่อนลมหายใจออกมาจนสุด ก็ค่อยๆผ่อนแรงทันที พร้อมๆกับให้เราค่อยๆสูดลมหายใจเข้าจนสุดปอด จนรู้สึกว่าทรวงอกขยาย เมื่อผ่อนแรงลงมาจนสุดแล้ว ให้ออกแรงทันที พร้อมกับค่อยผ่อนลมหายในออกมาจนสุด ให้ทำแบบนี้อย่างต่อเนื่อง โดยที่ไม่มีการหยุดพักค้างจังหวะไว้ แบบที่คนอื่นเขาทำกับ ทำอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท
ระยะเวลาในการฝึก
การ ฝึกเพาะกายในแต่ละครั้ง การฝึกตั้งแต่เซ็ทแรก ของท่าแรก ไปจนถึง เซ็ทสุดท้าย ของท่าสุดท้าย รวมระยะเวลาการฝึก ต้องไม่เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง
การเพิ่มน้ำหนักของลูกเหล็ก
การ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 1 - 2 ปอนด์ กล้ามเนื้อมัดใหญ่บางมัดเช่น อก กับ ต้นขา อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ ถ้าใช้หน่วยเป็นกิโล ก็ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 0.5 ถึง 1 กิโล หรือ 1.25 กิโล กล้ามเนื้อมัดใหญ่บางมัด ( เช่น อก และต้นขา อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ข้างละ 1.5 กิโล
หน่วยวัดแบบกิโลกรัม และปอนด์ มีการเทียบดังนี้
การเทียบหน่วย จาก ปอนด์ เป็น กิโลกรัม = น้ำหนัก ( ปอนด์ ) หารด้วย 2.2
การเทียบหน่วย จาก กิโลกรัม เป็น ปอนด์ = น้ำหนัก ( กิโลกรัม ) คูณด้วย 2.2
คูณหรือหารได้เท่าไหร่ ตัดตัวเลขทศนิยมเหลือแค่ 2 ตัวเท่านั้น
ตารางการเทียบหน่วยระหว่าง ปอนด์ และ กิโลกรัม
1.1 ปอนด์ = 0.5 ก.ก.
2.2 ปอนด์ = 1 ก.ก.
5 ปอนด์ = 2.2 ก.ก.
5.5 ปอนด์ = 2.5 ก.ก.
10 ปอนด์ = 4.5 ก.ก.
11 ปอนด์ = 5 ก.ก.
20 ปอนด์ = 9 ก.ก.
22 ปอนด์ = 10 ก.ก.
33 ปอนด์ = 15 ก.ก.
44 ปอนด์ = 20 ก.ก.
ก่อนฝึกและหลังฝึก
วอร์ มอัพก่อนฝึกเบาๆ ประมาณ 5 นาที โดยการยืดกล้ามเนื้อ หรือ จ๊อกกิ้งเบาๆ ( วิ่งเหยาะๆช้าๆ ) และทำคูลดาวน์ ( วอร์มหลังเล่นเบาๆ ) 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจกลับมาอยู่ในจังหวะที่เต้นปกติ ใช้การยืดกล้ามเนื้อ หรือ การเดินข้างนอก เดินบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 5 - 10 นาที
เพราะถ้าเราเล่นกล้ามมาเหนื่อยๆ แล้วหยุดพักทันที ก็เหมือนกับว่า เราขับรถมาด้วยความเร็วสูง และเหยียบเบรค เพื่อหยุดรถกระทันหัน การกระทำแบบนี้ ก็จะทำให้เครื่องยนต์นั้นพัง ซึ่งแม้ว่า การเล่นเพาะกาย จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจของเราแข็งแรงขึ้นก็ตาม แต่การออกกำลังกายมาหนักๆ และหยุดพักทันที โดยที่ไม่ได้ทำคูลดาว์ ก็จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน
ดังนั้น เราจึงต้องมีการคูลดาวน์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจ กลับมาสู่จังหวะการเต้นที่ปกติเสียก่อน เหมือนกับว่า ขับรถมาเร็วๆ แล้วเราก็ค่อยๆชะลอความเร็วลงมาเรื่อยๆ แล้วจากนั้นก็ค่อยๆหยุดรถครับ เราก็จะถนอมเครื่องยนต์ของเราไว้ได้ ให้ใช้งานได้ไปนานๆ การทำคูลดาน์ หลังจากออกำลังกาย ก็จะรักษาสภาพของกล้ามเนื้อหัวใจของเราไว้ด้วย
ข้อแนะนำระหว่างฝึก
เวลา เคลื่อนไหวการฝึกในแต่ละครั้ง ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่ฝึกนั้นตลอดเวลาของการฝึกท่านั้นๆด้วย เพราะเราจะควบคุมการเคลื่อนไหวของท่าฝึกได้ดีขึ้น และเราก็จะสามารถจับความรู้สึกได้ว่า กล้ามเนื้อส่วนนั้น ออกแรงได้เต็มที่หรือไม่
ท่าฝึกในเพาะกายขั้นต้น มีทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 ฝึกไหล่ Press Behind Neck 3 x 8 - 12
ท่าที่ 2 ฝึกต้นขา Squat 3 x 10 - 15
ท่าที่ 3 ฝึกอก Bench Press 3 x 8 - 12
ท่าที่ 4 ฝึกหลัง Wind Grip Chin 3 x 3 - 15 หรือ Bent Over Rowing 3 x 8 - 12
ท่าที่ 5 ฝึกหน้าแขน Barbell Curl 3 x 8 - 12
ท่าที่ 6 ฝึกหลังแขน Lying Triceps Extension 3 x 8 - 12
ท่าที่ 7 ฝึกน่อง Standing Calf Raise 3 x 15 - 20
ท่าที่ 8 ฝึกกล้ามท้อง Crunch 3 x 12 ครั้ง ขึ้นไป
ดูคำอธิบายท่าฝึกเพาะกายขั้นต้นทั้ง 8 ท่า
ท่าที่ 4 ที่ใช้ฝึกกล้ามหลัง ให้เลือกฝึกเพียง 1 ท่าเท่านั้น ห้ามฝึก 2 ท่าพร้อมกัน เพราะจะเป็นการฝึกอย่างหักโหม และอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือเกิดการชะงักงัน ทำให้กล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโต
ถ้าสามารฝึกท่า Wind Grip Chin to front ( โหนบาร์แบบจับช่วงมือกว้าง แบบเกือบสุดแขน มือทั้ง 2 ข้าง ห่างจากช่วงไหล่ประมาณ 1 ฟุต ( 1 ไม้บรรทัด ) และดึงลำตัวขึ้นให้คานบาร์เดี่ยว อยู่ทางด้านหน้า ดึงขึ้นมาจนสุดที่คานอยู่ที่บริเวณคาง หรือหน้าอก แต่ถ้ามีพละกำลังมากพอที่จะฝึกแบบดึงลำตัวขึ้นไป ให้คานอยู่ที่หลังท้ายทอย แบบ to behind neck และทำได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ก็ให้เลือกฝึกแบบนี้ ) โดยที่ฝึกโดยใช้กำลังแขนดึงลำตัวขึ้นไป โดยที่ไม่ใช้การ กระโดดจั๊มพ์ขึ้นไป ไม่ใช้การเหวี่ยงลำตัว หรือโยกลำตัวเข้าช่วย และฝึกขึ้นลงอย่างช้าๆ โดยที่ลำตัวต้องนิ่งตลอด หลังตรง ออกแรงดึงตัวขึ้นไป ใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง ถึง 2 วินาที และค่อยๆผ่อนลำตัวลงมา ใช้เวลา 2 วินาที และฝึกอย่างต่อเนื่องจนครบเซ็ท โดยที่ไม่มีการหยุดพักจังหวะไว้กลางคัน โดยฝึกให้ได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ฟังดูเหมือนจะน้อย แต่ว่า ท่าฝึกนี้เราต้องสู้กับน้ำหนักตัวของตัวเอง จึงเป็นท่าฝึกที่หนักมาก แต่ก็ได้ผลดีมาก ฝึกไปเรื่อยๆ นานวันเข้า ก็จะฝึกได้มากครั้งขึ้นด้วย
แต่ ถ้าทำถ้านี้ไม่ได้ ก็ให้ฝึกท่า Bent Over Rowing แทนก็ได้ เพราะท่านี้ ก็เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่ดีที่สุด พอเทียบเท่าได้กับท่าฝึก Wind Grip Chin ซึ่งท่า Wind Grip Chin นี้ ขึ้นชื่อว่า เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่มีคุณภาพมากที่สุด แต่ก็ฝึกยากที่สุดด้วยเช่นกัน ท่า Bent Over Rowing ก็มีข้อดีของมันอยู่คือ ฝึกได้ตั้งแต่เพาะกายขั้นต้นถึงระดับอาชีพเลยทีเดียว และยังเป็นท่าฝึกแบบ Compound ( เช่นเดียวกับท่า Squat และ Dead Lift ที่ ต้องฝึกในเพาะกายขั้นกลาง ) ที่กล้ามเนื้อหลายๆส่วนต้องทำงานร่วมกัน ( ไม่ใช่เข้ามาช่วยออกแรงแทน ) เวลาฝึก ก็จะรู้สึกเหนื่อยทั้งตัว และยังเป็นท่าที่ช่วยเร่ง โกรว์ธ ฮอร์โมน อีกด้วย ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดีขึ้น ส่วนท่า Wind Grip Chin จะเน้นที่การฝึกลำตัวช่วงบน และความกว้างของกล้ามปีก โดยที่ลำตัวตั้งแต่หลังส่วนล่างจะไม่มีส่วนร่วมในการฝึกเลย แต่ถ้าเล่นท่า Wind Grip Chin ได้ กล้ามไหล่ บ่า และกล้ามต้นแขน โดยเฉพาะต้นแขนด้านหน้า และ กล้ามเนื้อปลายแขน ( โฟร์อาร์ม ) ก็จะมีพัฒนาการที่ดีกว่า ใช้ ท่า Bent Over Rowing ที่กล้ามเนื้อส่วนที่กล่าวมาทั้งหมดก็มีส่วนร่วมในการฝึกด้วนเช่นกัน แต่ Bent Over Rowing ที่เวลายืนฝึก ต้องใช้ หลังส่วนล่างและต้นขาช่วยทรงตัว โดยที่ไม่ห้ลำตัวโยกขึ้นโยกลงเวลาฝึกท่านี้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆมีส่วนร่วมในการฝึกได้มากกว่า จึงทำให้เป็นท่าที่ฝึกแล้ว เหนื่อยทั้งตัว
การฝึก ต้องให้ฝึกตามที่กำหนดนี้ไว้เท่านั้น ต้องฝึกให้ครบทั้งหมดทุกท่า ตาม ที่กำหนดไว้ ไม่ต้องฝึกจำนวนเซ็ท หรือ จำนวนครั้งมากกว่านี้ ( นอกจากในโปรแกรมการฝึกจะกำหนดเพิ่มเข้าไป ) ไม่ต้องเพิ่มท่าฝึกให้มากกว่านี้ และเมื่อถึงวันที่ฝึก อย่าขาดฝึก ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วย
ทุกท่าฝึกที่ใช้ แต่ละท่า เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบฝึกทั้งมัด หรือเรียกว่าท่าฝึกแบบฝึกทั้งมวล ไม่ใช่ฝึกทีละมัด เช่น ท่า Press Behind Neck เป็นท่าฝึกกล้ามไหล่ทั้งมวล คือเล่นท่าเดียว ได้ทั้ง ไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านข้าง และไหล่ด้านหลัง ไม่เหมือนท่า Dumbell Side Lateral ที่ฝึกเฉพาะ ไหล่ด้านข้างเท่านั้น ถ้าเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นกล้ามมาก่อน หรือไม่เคยเล่นอย่างถูกต้องมาก่อน ก็จำเป็นที่จะต้องฝึกร่างกายโดยรวมให้แข็งแรง ก่อนที่จะเลื่อนระดับการฝึกให้เข้มข้นขึ้นในขั้นต่อไป แต่ก่อนที่จะเริ่มใช้ตารางฝึกของผม ขอให้หยุดเล่นเพาะกายซัก 1 - 2 สัปดาห์ เพื่อพักฟื้นร่างกายให้เต็มที่ก่อนครับ ( ระหว่างที่หยุด ก็กินนมสดหลังอาหารทุกมื้อ และก่อนนอนนะครับ และนอนหลับพักฝผ่อนให้เพียงพอ คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง ) เมื่อรู้สึกว่า ร่างกายเริ่มฟื้นเต็มที่แล้ว ค่อยกลับมาเริ่มฝึกใหม่ด้วยระบบที่ให้มาครับ
ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น
สัปดาห์ที่ 1 - 2
ทุก ท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง ถ้าเลือกฝึกกล้ามหลังด้วยท่า Wind Grip Chin ทำได้เท่าไร ก็เอาแค่นั้น และคงจำนวนครั้งนั้นไว้ จนกว่าจะปรับเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป กล้ามท้อง เมื่อฝึกครั้งแรก อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ครั้งต่อไป ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้ง ทำได้เท่าไร ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้ และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 1 นาทีครึ่ง ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) แต่กล้ามน่อง ให้พักแค่ 1 นาที กล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง
สัปดาห์ที่ 3 - 4
ใช้ จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจาก 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท พัก 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 นาทีครึ่งในกล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามน่องพักแค่ 1 นาที กล้ามท้องพัก 1 นาทีครึ่ง
สัปดาห์ที่ 5 - 6
ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม ช่วงพักระหว่างเท่าของแต่ละท่าเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทจาก 2 เซ็ท เป็น 3 เซ็ท
*** ระหว่างสัปดาห์ที่ 3 - 6 ถ้ามีท่าไหนที่ฝึกแล้วรู้สึกว่า เบาเกินไป หรือหนักเกินไป ก็ให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักของลูกเหล็กได้ตามความเหมาะสม
สัปดาห์ที่ 7 - 8
ให้ ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลง จาก 2 นาที ลดเหลือ 1 นาทีครึ่ง และจาก 1 นาทีครึ่ง ลดเหลือ 1 นาที กล้ามน่อง พัก 1 นาทีเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น เซ็ทละ 18 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 9 - 10
Press Behind Neck 3 x 8
Squat 3 x 15
Bench Press 3 x 8
Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็น Chin to behind Neck หรือ Bent Over Rowing 3 x 8
BarBell Curl 3 x 8
Lying Tricep Extention 3 x 8
Standing Calf Raise 3 x 20
Crunch 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป 3 ครั้ง
ทุก ท่าฝึกให้ปรับเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมา เหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง กล้ามขาและกล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ ถ้าฝึกหลังท่าโหนบาร์ ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เปลี่ยนจากการดึงตัวเองขึ้นให้คานมาอยู่ข้างหน้า เปลี่ยนมาเป็น ดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่ข้าหลังท้ายทอย อย่างน้อยเซ็ทละ3 ครั้ง แค่ถ้าทำไม่ครบตาที่กำหนดไว ก็ให้ฝึกดึงแบบคานอยู่ข้างหน้าแบบเดิมไปก่อนและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก เซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง ให้เพิ่มเข้าไป เซ็ทละ 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 11 - 12
Press Behind Neck 3 x 10
Squat 3 x 10
Bench Press 3 x 10
Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือ Bent Over Rowing 3 x 10
Barbell Curl 3 x 10
Lying Tricep Extention 3 x 10
Standing Calf Raise 3 x 15
Crunch 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง
ทุก ท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม และให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง กล้ามขา และกล้ามน่อง ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และ 15 ครั้ง ตามลำดับ ท่าโหนบาร์ เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 13 - 14
Press Behind Neck 3 x 12
Squat 3 x 12
Bench Press 3 x 12
Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือ Bent Over Rowing 3 x 12
Barbell Curl 3 x 12
Lying Tricep Extention 3 x 12
Standind Calf Raise 3 x 18
Crunch 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง
ทุก ท่าฝึกใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 12 ครั้ง กล้ามน่อง เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ท่าโหนบาร์เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 15 - 16
ใช้ ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 9 - 10 ให้เพิ่มน้ำหนักเขาไปและลดจำนวนครั้งลงมา กล้ามขาและกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ ท่าโหนบาร์ เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง
สัปดาห็ที่ 17 - 18
ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห็ที่ 11 - 12 โหนบาร์เพิ่มเซ็ทละ 2 ครั้ง แต่กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง
สัปดาห็ที่ 19 - 20
ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 13 - 14 โหนบาร์เพิ่มอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง
*** ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 15 - 20 ให้ใช้เทคนิคดังนี้นะครับ
เมื่อ เวลาเราฝึกถึงวงจรที่ 15 ในสัปดาห์แรก ( 15 ) วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ จะรู้สึกว่าหนักมาก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 2 ( 16 ) วันจันทร์ ก็ยังรู้สึกหนักอยู่ วันพุธ ก็จะเริ่มเบา และวันศุกร็ก็จะรู้สึกว่า น้ำหนักของลูกเหล็กมันเบาลง จนต้องปรับไปใช้วงจรใหม่ในสัปดาห์ต่อไปใช่มั้ยครับ แต่ให้เราปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์แทนเลยครับ เมื่อวันพุธ รู้สึกว่า เหล็กเริ่มเบาลงมานิดนึงแล้ว ( ก็ เพราะเราแข็งแรงขึ้น ) วันศุกร์ก็แทนที่จะเล่นให้รู้สึกเบาก่อนแล้วค่อยปรับไปใช้วงจรถัดไป ก็ให้ปรับวงจรการฝึกใหม่ทันทีในวันศุกร์เลย นั่นก็คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 17 - 18 มาใช้ในวันศุกร์เลย ไม่ต้องรอถึงสัปดาห์ต่อไป เพื่อเป็นการโจมตีรางกายแบบกะทันหัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสับสน และต้องตั้งรับกับการฝึกใหม่ๆ จึงช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากขึ้นไปอีก ซึ่งวิธีนี้ หนักเอาการอยู
