ลภัสคลินิก กายภาพบำบัดและจัดกระดูก

24/09/2025

เคยสังเกตกันไหม…ว่าทำไมบางทีเราถึง “นั่งยองลงไปสุด ๆ” ไม่ได้ 🤔

สวัสดีค่ะ วันนี้กภ.ป๊อบ จะมาเล่าให้ฟังถึงสาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้หลายคน “นั่งยองไม่ได้ หรือนั่งยองลงได้ไม่สุด” บางคนก็รู้สึกขัด ๆ หรือทำได้ลำบาก ซึ่งจริง ๆ แล้วอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งอายุ สุขภาพ และโครงสร้างร่างกายค่ะ ✨

จริง ๆ แล้วการ “นั่งยอง” ในชีวิตประจำวัน กับท่า deep squat ในการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเลยค่ะ 🧡
👉 เพราะทั้งสองท่าต้องอาศัยการงอของข้อเท้า เข่า และสะโพกเต็มช่วง พร้อมกับการก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล ดังนั้นเวลานักวิจัยอยากศึกษาว่าใครนั่งยองได้หรือไม่ได้ ก็มักใช้ท่า deep squat มาเป็นตัวแทน ซึ่งมีงานวิจัยของ Kasuyama, Sakamoto, Nakazawa (2009) ที่พูดถึงเรื่องนี้ไว้อย่างน่าสนใจเลยค่ะ

สาเหตุหลัก ๆ ที่มีผลต่อการทำท่านั่งยอง หรือ deep squat มีดังนี้ 💡

1️⃣ ข้อติดหรือข้อตึง 🩹
อาจเป็นข้อเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ที่ขยับได้ไม่สุดช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion, ROM)
สาเหตุที่พบบ่อย เช่น ข้อเสื่อม ข้ออักเสบ หรือเคยบาดเจ็บมาก่อน (อย่างเอ็นฉีก/กระดูกหัก)

📚 งานวิจัย Kasuyama, Sakamoto, Nakazawa (2009) พบว่า
✨ ปัจจัยที่กำหนดว่า “ใครจะนั่ง deep squat ได้หรือไม่ได้” คือ ความยืดหยุ่นของข้อเท้า (ankle dorsiflexion) และ น้ำหนักตัว
คนที่ “นั่งยองไม่ได้” มักจะมีข้อเท้างอขึ้น (dorsiflexion) ได้น้อยกว่า (~ต่ำกว่า 10.75–11.25 ซม.) และมีน้ำหนักตัวมากกว่า
👉 ทำให้ลงท่านั่งยองได้ลำบาก และเสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้นค่ะ

2️⃣ กล้ามเนื้อและเอ็นตึง 💪
โดยเฉพาะน่อง (เอ็นร้อยหวาย), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
ถ้าตึงมาก → จะกีดกันมุมการงอของข้อ ทำให้นั่งยองได้ไม่ลึก

3️⃣ โครงสร้างร่างกาย 🦴
คนที่กระดูกต้นขา (Femur) ยาวมาก จะยิ่งทำให้ท่านั่งยองทำได้ยากขึ้น

4️⃣ น้ำหนักตัวมากเกินไป 🫃
น้ำหนักกดลงไปที่ข้อเข่าและข้อเท้า → ทำให้ลงยองลำบากขึ้น

5️⃣ พฤติกรรมการใช้ชีวิต 👩‍💻
ใครที่โตมากับการนั่งเก้าอี้เป็นหลัก ไม่ค่อยได้ฝึกนั่งยองมาตั้งแต่เด็ก → ความยืดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อจะลดลง
พอโตขึ้นมาเป็นผู้ใหญ่ก็เลยนั่งยองไม่ได้

6️⃣ ปัญหาที่มาจาก “หลัง” 🧐
🔹 เวลานั่งยอง ร่างกายต้อง “ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย” เพื่อรักษาสมดุล
ถ้าหลังส่วนเอว (Lumbar spine) แข็ง → ก้มได้ไม่พอ → ทรงตัวยาก ❌
🔹 ถ้า Core อ่อนแรง → หลังโค้งงอเกินไป (butt wink) หรือทรงตัวไม่อยู่ 🙅
🔹 Posture มีผลเหมือนกัน เช่น หลังค่อม (kyphosis) หรือ เอวแอ่น (lordosis) มากเกินไป → ศูนย์ถ่วงร่างกายเปลี่ยน → ทำให้นั่งยองยาก
🔹 คนที่ปวดหลังเรื้อรัง หรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก → ก็ทำให้นั่งยองลำบาก 💢

📚 งานวิจัย Straub et al., 2024 ชี้ว่า
👉 การคงสภาพกระดูกสันหลังให้อยู่ในท่า “เป็นกลาง” (neutral spine) ร่วมกับการมี core muscle แข็งแรง จะช่วยกระจายแรง ลดโอกาสบาดเจ็บ และทำให้ squat ได้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัยค่ะ 💪

แล้วเราจะแก้ปัญหานี้ได้ยังไง? 🔰

✨ การฝึกควรเน้นทั้ง…
• Mobility ของข้อเท้า เข่า สะโพก
• Core stability หรือความแข็งแรงแกนกลาง
• Spinal mobility ของกระดูกสันหลังส่วนเอว

ท่าบริหาร ✨
ยืดน่องและข้อเท้า
🟢 Calf stretch – ยืนดันผนัง ยืดน่อง
🟢 Ankle stretch – ใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้า ดึงเข้าหาตัวเบา ๆ

ยืดสะโพกและเข่า
🟢 ท่าผีเสื้อ (Butterfly stretch)
🟢 Deep kneeling stretch – คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้า

เพิ่มการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง
🟤 Cat–Cow – การเคลื่อนไหวหลัง โก่งขึ้นและลง
🟤 Child’s Pose with Side Stretch – ยืดหลังด้านข้าง

เสริม Core Stability
🔵 Bird Dog
🔵 Side Plank
🔵 Glute Bridge

ฝึกนั่งยองแบบมีตัวช่วย
🟣 Squat จับเก้าอี้/ราว
🟣 Squat แบบมีที่รองส้นเท้า
🟣 Deep Squat Hold

สามารถดูท่าออกกำลังกายที่คอมเมนต์ใต้โพสต์นี้ค่ะ👇😀💕

🔴 ถ้าลองฝึกท่าต่าง ๆ แล้วยังรู้สึกขัด ๆ หรือทำ Deep Squat ได้ไม่สุด
👉 ก็ไม่ต้องกังวลค่ะ แนะนำให้มาพบนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมินหาสาเหตุอย่างละเอียด และช่วยแนะนำวิธีปรับแก้ให้เหมาะกับร่างกายของเราจริง ๆ 🩺💕

27/08/2025

น่าสนใจค่ะ

😊 Dr. W EP. 206: "สู้ 'ไฟโบรมัยอัลเจีย' ด้วยการออกกำลังกาย... แบบไหนดีที่สุด? 🏋️‍♀️🧘‍♀️🏊‍♀️ งานวิจัยเทียบให้เห็นชัดๆ!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ!

โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia - FM) เป็นภาวะปวดเรื้อรังที่ยังคงมีความไม่แน่นอนอยู่มาก แต่ส่งผลกระทบต่อประชากรโลกถึง 2-4% โดยส่วนใหญ่แล้วจะพบในผู้หญิงเป็นหลัก (Rodríguez-Domínguez et al., 2025) ลักษณะเด่นคืออาการปวดกระจายทั่วร่างกาย ร่วมกับอาการอ่อนเพลียรุนแรง, ปัญหาการนอน, และภาวะสมองล้า (Brain fog)

ที่ผ่านมา เราทราบกันดีว่า

"การออกกำลังกาย (Physical Exercise)" เป็นการรักษาเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการ "แนะนำอย่างมาก (Strong recommendation)" สำหรับผู้ป่วย Fibromyalgia (Rodríguez-Domínguez et al., 2025) แต่ก็ยังคงมีข้อถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายประเภทไหนให้ผลดีที่สุด

ในอดีต (ปี 2007) Cochrane review เคยยกให้

Aerobic exercise เป็นเหมือน "Gold standard" ในการรักษา (Rodríguez-Domínguez et al., 2025)

แต่พอมาถึงปี 2017 มีข้อสรุปที่ขัดแย้งกันว่า Aerobic exercise อาจจะมีผลต่ออาการปวดในระยะยาว "เพียงเล็กน้อยหรือไม่มี" เลย (Rodríguez-Domínguez et al., 2025)

แล้วแบบนี้เราควรจะเชื่ออะไร?

🔬 เจาะลึกงานวิจัย - เทียบหมัดต่อหมัด! (Rodríguez-Domínguez et al., 2025)

ล่าสุด! มี

งานวิจัยทบทวนวรรณกรรรมและ Network Meta-Analysis (NMA) โดย Rodríguez-Domínguez และคณะ (2025) ที่มาช่วยไขข้อข้องใจนี้ครับ

➡️ ความพิเศษของ NMA คืออะไร?: มันคือการวิเคราะห์ทางสถิติขั้นสูงที่สามารถ "เปรียบเทียบ" การรักษาทุกชนิดแบบ "ตัวต่อตัว" ได้ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่จับเอาการรักษาเหล่านั้นมาชนกันโดยตรงก็ตาม ทำให้เราเห็นภาพรวมว่าใครคือผู้ชนะที่แท้จริง

➡️ Methodology (เขาทำยังไง?):

นักวิจัยได้รวบรวมงานวิจัยแบบ RCT ทั้งหมด 51 ชิ้น ที่ศึกษาผลของการออกกำลังกายบำบัด (Therapeutic Exercise - TE) ต่อ "ระดับความเจ็บปวด" ในผู้หญิงที่เป็น Fibromyalgia

ชนิดของการออกกำลังกายที่นำมาวิเคราะห์นั้นหลากหลายมากครับ ตั้งแต่

การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise), เต้น, พิลาทิส, ชี่กง, เวทเทรนนิ่ง (Resistance training), VR, การออกกำลังกายแบบผสมผสาน, ไทเก็ก, แอโรบิก, การยืดเหยียด, โยคะ, การฝึกแกนกลางลำตัว, ไปจนถึงการฝึกการทรงตัว

📊 ผลลัพธ์ที่ได้ (The Results! The Winners of Each Round)

➡️ ยกที่ 1: ระยะสั้น (Short-term)

เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติ (Usual care) พบว่าการออกกำลังกายหลายชนิดให้ผลดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่

การออกกำลังกายในน้ำ, พิลาทิส, ชี่กง, เวทเทรนนิ่ง, VR, การออกกำลังกายแบบผสมผสาน, และแอโรบิก

⭐ และผู้ชนะในยกนี้คือ... "การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise)"! ซึ่งให้ประโยชน์ในการลดปวดระยะสั้นได้ดีที่สุด

➡️ ยกที่ 2: ระยะยาว (Long-term)

เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติ พบว่าการออกกำลังกายที่ยังคงให้ผลดีในระยะยาว ได้แก่

เวทเทรนนิ่ง, เต้น, การฝึก Functional, การออกกำลังกายในน้ำ, VR, และแอโรบิก

⭐ และผู้ชนะในยกนี้คือ... "เวทเทรนนิ่ง (Resistance training)"! ซึ่งให้ประโยชน์ในการลดปวดระยะยาวได้ดีที่สุด

🏆 และแชมป์เปี้ยนตัวจริงคือ...? (The Overall Champion)

งานวิจัยนี้ได้ให้ข้อสรุปที่น่าสนใจครับ:

➡️ "เวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) เป็นการออกกำลังกาย 'เพียงอย่างเดียว' ที่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทั้งทาง 'สถิติ' และทาง 'คลินิก' (Clinically relevant) เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติและกลุ่มควบคุมหลอก (Sham) ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว"

➡️ "และมันยังเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่มีความสำคัญทางคลินิกในระดับปานกลาง (Moderately important clinical difference - ลดปวดได้ ≥30 คะแนน จาก 100)"

➡️ "ดังนั้น โดยรวมแล้ว เวทเทรนนิ่งอาจจะเป็นการออกกำลังกายบำบัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดระดับความเจ็บปวดในผู้หญิงที่เป็น Fibromyalgia"

🤔 ข้อจำกัดของงานวิจัยที่ต้องรู้ (Acknowledged Limitations)

➡️ ความลำเอียง (Risk of Bias): เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการปกปิด (Blinding) ในงานวิจัยที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดความลำเอียงได้

➡️ การนำไปใช้กับเพศชาย (Generalizability to men): งานวิจัยส่วนใหญ่ทำในผู้หญิง จึงอาจจะไม่สามารถนำผลไปใช้กับผู้ชายได้โดยตรง

➡️ เกณฑ์การวินิจฉัยเก่า: งานวิจัยหลายชิ้นยังคงใช้เกณฑ์การวินิจฉัย Fibromyalgia แบบเก่า (ACR 1990) ซึ่งอาจจะไม่ได้สะท้อนถึงกลุ่มผู้ป่วยในปัจจุบันทั้งหมด

➡️ วัดแค่ความเจ็บปวด: งานวิจัยนี้โฟกัสที่ "ระดับความเจ็บปวด" เป็นหลัก ซึ่งเป็นเพียงมิติหนึ่งของประสบการณ์ความเจ็บปวดทั้งหมด และอาจจะไม่ได้หมายความว่า Function หรือคุณภาพชีวิตโดยรวมจะดีขึ้นตามเสมอไป

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W และการนำไปใช้ทางคลินิก

➡️ ท้าทาย "gold starndard" เดิม: ผลการศึกษานี้ท้าทายความเชื่อเดิมที่ว่า Aerobic exercise คือสิ่งที่ดีที่สุด โดยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในน้ำอาจจะดีกว่าในระยะสั้น และเวทเทรนนิ่งกับการเต้นอาจจะดีกว่าในระยะยาว

➡️ "เวทเทรนนิ่ง" คือพระเอกตัวจริง: หลักฐานที่ดีมากนี้สนับสนุนให้เราพิจารณา "Resistance Training" เป็นแกนหลัก ในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย Fibromyalgia ที่ต้องการผลลัพธ์ในการลดปวดที่ยั่งยืน

➡️ แต่! ความชอบและความต่อเนื่องสำคัญที่สุด (Patient Preference Matters Most): แม้ว่าเวทเทรนนิ่งจะดูดีที่สุดบนกระดาษ แต่ผู้วิจัยก็ยังเน้นย้ำว่า เราควรจะ mindful ถึงทางเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย และทำการ "ตัดสินใจร่วมกับผู้ป่วย" โดยพิจารณาจากลักษณะและความชอบของแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดความร่วมมือและความสนุกในการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้โปรแกรมประสบความสำเร็จ

➡️ เครื่องมืออื่นๆ ยังคงสำคัญ: การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่ง อย่าลืมเครื่องมือสุดคลาสสิกอื่นๆ เช่น การวางแผนการทำกิจกรรม (Pacing), สุขอนามัยในการนอน (Sleep hygiene), การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดีต่อสุขภาพ, และแนวทางการบำบัดทางจิตใจ เช่น Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ครับ

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ "การยกเวท" กลายเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วย Fibromyalgia ✨

คุณสา อายุ 48 ปี เป็นนักแปลอิสระ ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia) มานานกว่า 3 ปี เธอต้องต่อสู้กับอาการปวดกระจายทั่วร่างกาย, อ่อนเพลียรุนแรง, และภาวะสมองล้า (Brain fog) มาตลอด

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย):

คุณสาเล่าว่า: "ปวดไปหมดทั้งตัวเลยค่ะหมอ โดยเฉพาะบ่ากับหลังล่าง... มันย้ายที่ไปเรื่อยๆ และที่แย่ที่สุดคืออาการเหนื่อยค่ะ แค่เดินขึ้นบันไดก็หอบแล้ว นอนก็ไม่ค่อยหลับ ตื่นมาก็ไม่สดชื่นเลย"

ประเด็นสำคัญ (The Core Conflict & Beliefs): "เคยลองไปออกกำลังกายเบาๆ ตามที่เขาบอกกันค่ะ แค่เดินเร็วๆ ในสวนก็รู้สึกระบมไปหมดแล้วในวันรุ่งขึ้น ไม่กล้าไปยกเวทเลยค่ะ กลัวจะยิ่งปวดหนักกว่าเดิม แค่ยกของจ่ายตลาดก็แย่แล้ว"

ความเชื่อและความกลัว: คุณสามีความเชื่ออย่างมากว่าการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านหรือ "หนัก" จะทำให้เกิดอาการกำเริบ (Flare-up) และทำให้อาการโดยรวมแย่ลง

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

พบภาวะกดเจ็บอย่างรุนแรงในหลายๆ จุดทั่วร่างกาย (Widespread tenderness)

ไม่มีสัญญาณของการอักเสบหรือความเสียหายของข้อต่อที่ชัดเจน

การเคลื่อนไหวดูเกร็งและลังเล (Guarded and hesitant movement)

ภาวะนี้บ่งชี้ถึงกลไกความปวดแบบ Nociplastic Pain อย่างชัดเจน (จาก EP 201)

➡️ NKT/NMI Assessment:

พบรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้ง (Inhibited) และทำงานชดเชย (Compensated) กระจายไปทั่วร่างกายและมักจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน ซึ่งเป็นลักษณะที่พบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะ Central Sensitization

แผนการรักษา (Intervention Plan - เน้นการให้ความรู้และสร้างความมั่นใจในการฝึกความแข็งแรง):

🧠 1. Pain Science Education (PSE) - สำคัญที่สุด!

รับฟังและยอมรับประสบการณ์: "ผมเข้าใจเลยครับว่าทำไมคุณสาถึงกลัวการยกเวท คนส่วนใหญ่ที่มีอาการแบบนี้จะรู้สึกว่าการออกแรงยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น และประสบการณ์ที่ผ่านมาก็ยืนยันความเชื่อนั้น"

The Key Message: "การฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) กลับกลายเป็นพระเอกเลยครับ! มันเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ช่วยลดปวดได้ดีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว และให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดปวดเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ครับ"

อธิบาย "เหตุผล" (The "Why"):

"การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม มันเหมือนการค่อยๆ 'ปรับจูน' ระบบประสาท ของเราใหม่ครับ มันช่วยลดการอักเสบในร่างกาย, เพิ่มการหลั่งสารลดปวดตามธรรมชาติ (Endorphins), และที่สำคัญคือมัน 'สอน' ให้สมองรู้ว่าการออกแรงนั้น 'ปลอดภัย' และสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่อันตราย"

📈 2. Load Management & Graded Exposure (การจัดการภาระงานและการเผชิญหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป):

นี่คือหัวใจสำคัญในการเริ่มต้นสำหรับผู้ป่วย FM คือต้องเริ่ม "ต่ำมากๆ และไปช้ามากๆ (Start Low, Go Slow)"

เป้าหมายไม่ใช่การ "รู้สึกเบิร์น" หรือ "ปวดเมื่อย" แต่คือการ "ทำสำเร็จ" โดยที่อาการไม่กำเริบรุนแรงในวันถัดไป

เริ่มต้นด้วย Bodyweight หรือแรงต้านที่เบาที่สุด: เช่น ท่าลุก-นั่งเก้าอี้ (Sit-to-stands), ท่าวิดพื้นกับกำแพง (Wall push-ups), ท่า Glute bridges

เน้นความสม่ำเสมอ: อาจจะเริ่มแค่ 2-3 ท่า, สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายและระบบประสาทค่อยๆ ปรับตัว

⚙️ 3. NKT/NMI Corrective Strategy:

ใช้ NKT/NMI เพื่อหา "ทางที่ง่ายที่สุด" ในการเริ่มต้น อาจจะหาการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้งที่สำคัญ (เช่น Glutes) แล้วทำการกระตุ้นเบาๆ ก่อนที่จะให้ลองทำท่าลุก-นั่งเก้าอี้ เพื่อให้ผู้ป่วยได้สัมผัสกับประสบการณ์ที่ว่า "เอ๊ะ! มันทำได้ง่ายขึ้นจริงๆ" ซึ่งเป็นการสร้างความมั่นใจตั้งแต่ครั้งแรก

💪 4. Progressive Resistance Training Program (โปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ค่อยเป็นค่อยไป):

เมื่อคุณสาเริ่มมีความมั่นใจและร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ค่อยๆ สร้างโปรแกรมที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย

ตัวอย่างท่า: Leg press, Seated rows, Chest press, Glute bridges

ปริมาณ: เริ่มจากแค่ 1-2 เซตต่อท่า

การเพิ่มความหนัก: เพิ่มจำนวนครั้ง (Reps) ก่อน -> เพิ่มจำนวนเซต (Sets) -> และสุดท้ายค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (Weight) อย่างช้าๆ

ติดตามการตอบสนองของร่างกายอย่างใกล้ชิด โดยใช้หลักสัญญาณไฟจราจร (Traffic Light System - EP 80)

ผลลัพธ์ (Outcome):

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือทัศนคติ: การให้ความรู้ (PSE) ที่อิงตามหลักฐานล่าสุด ช่วยทำลายกำแพงความกลัวที่คุณสามีต่อการฝึกเวทเทรนนิ่ง เธอรู้สึกมี "เหตุผล" และ "ความหวัง" ที่จะลองอีกครั้ง

สร้างความสำเร็จเล็กๆ: เธอเริ่มต้นโปรแกรมที่เบามากๆ และประหลาดใจที่อาการไม่ได้กำเริบรุนแรงอย่างที่เคยเป็น ความสำเร็จเล็กๆ นี้ค่อยๆ สร้างความมั่นใจให้เธอทำต่อไป

ผลลัพธ์ระยะกลางถึงยาว: หลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไปเป็นเวลาหลายเดือน ระดับความเจ็บปวดโดยรวมของคุณสาค่อยๆ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายดีขึ้น ทำให้เธอรู้สึกอ่อนเพลียน้อยลง คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

เธอเปลี่ยนมุมมองจากตัวเองที่เป็น "ผู้ป่วยที่เปราะบาง" ไปสู่การเป็น "คนที่แข็งแรงและมีความสามารถ"

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการนำหลักฐานงานวิจัยที่แข็งแกร่ง (เช่น การที่ Resistance Training ดีที่สุดสำหรับ FM) มาใช้ในการทำ Pain Science Education สามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการ "เปลี่ยนความเชื่อ" และ "เอาชนะความกลัว" ของผู้ป่วยได้ ซึ่งเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการฟื้นฟูภาวะปวดเรื้อรังที่ซับซ้อนอย่าง Fibromyalgia ครับ!

📖 References :

➡️ Rodríguez-Domínguez, Á. J., Rebollo-Salas, M., Chillón-Martínez, R., et al. (2025). The most effective therapeutic exercises for pain intensity in women with fibromyalgia: A systematic review and network meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy, 29(4), 101226.

➡️ Macfarlane, G. J., Kronisch, C., Dean, L. E., et al. (2017). EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases, 76(2), 318–328.

➡️ Busch, A. J., Barber, K. A., Overend, T. J., et al. (2007). Exercise for treating fibromyalgia syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews.

➡️ Theadom, A., Cropley, M., Smith, H. E., et al. (2015). Mind and body therapy for fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews.

➡️ Bidonde, J., Busch, A. J., Schachter, C. L., et al. (2017). Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews.

📞 สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้ารับบริการกายภาพบำบัดได้ที่:

❤️ บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพบำบัด (JR Physio)

เว็บไซต์: www.jrphysio.com

📍 สาขาเยาวราช:

⏰ เปิดทุกวัน (ปิดวันอังคาร)

📞 080-425-9900

💬 Line: .cn (หรือสแกน QR Code ที่หน้าเพจ/เว็บไซต์)

💻 Facebook: https://www.facebook.com/jrphysiochinatown

🗺️ แผนที่: (ค้นหา "บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพบำบัด สาขาเยาวราช" บน Google Maps) หรือ https://maps.app.goo.gl/mAwdMtETvgrW2yYT9

📍 สาขาเพชรเกษม 81:

⏰ เปิดทุกวัน (ปิดวันพุธ)

📞 094-654-2460

💬 Line: (หรือสแกน QR Code ที่หน้าเพจ/เว็บไซต์)

💻 Facebook: https://www.facebook.com/jrphysioth

🗺️ แผนที่: (ค้นหา "บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพบำบัด สาขาเพชรเกษม 81" บน Google Maps) หรือ https://maps.app.goo.gl/7XdgGKqzXQ3qfsDeA

😊 เรายินดีให้คำปรึกษาและดูแลสุขภาพของคุณครับ!

11/06/2025

นักกิจกรรมบำบัดทุกท่านสามารถดาวน์โหลด
"คู่มือการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยระยะกลาง Guideline for Intermediate Care (IMC) ฉบับปรับปรุงปี 2567" ได้ที่ลิงค์นี้ค่ะ

https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1dG4urAEu66mOkpviirm7NfjkdlOj0ePw?usp=sharing

05/06/2025

สาเหตุของอาการปวดหลัง ที่ไม่เคยมีใครบอกคุณ

เคสนี้มีภาวะขาสั้นยาวไม่เท่ากัน (Leg Length Discrepancy - LLD) เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง หรือบั้นเอว (Lower Back Pain) เพราะร่างกายต้องชดเชยความไม่สมดุล ของกระดูกเชิงกราน กระดูกสะโพก และ กระดูกสันหลังเวลายืน เดิน หรือวิ่ง

มีจุดสังเกตบริเวณส้นเท้าจะแตกไม่เท่ากัน หรือรองเท้าจะสึกไม่เท่ากัน

โดยทั่วไปแล้ว Leg Length Discrepancy (LLD) หรือ "ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน" แบ่งได้เป็น 2 ระดับ

1.ระดับที่ถือว่าปกติ (ไม่ต้องรักษา) ความต่าง น้อยกว่า 0.5 ซม. ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติของร่างกาย ไม่ จำเป็นต้องรักษา ส่วนใหญ่ไม่มีอาการหรือมีอาการเล็กน้อย

2.ระดับที่ควรต้องรักษา
0.5 - 1.0 ซม. มักจะมีอาการตึงเมื่อย อาจมีภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล แนะนำยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนักตัว อาจจะใช้แผ่นรองรองเท้าเวลาเดินยืนนานๆ

1.0 - 2.0 ซม. อาจส่งผลต่อโครงร่างของร่างกาย มีเอียงของกระดูกสันหลัง หลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน แนะนำใช้แผ่นรอง เพื่อลดภาวะการลงน้ำหนักไม่เท่ากัน

มากกว่า 2.0 ซม. ส่งผลต่อโครงร่างมาก จำเป็นต้องพบแพทย์ และตัดรองเท้าเฉพาะ เพื่อป้องกันปัญหาระยะยาว
อาการที่พบบ่อย
1.ปวดหลังช่วงเอวด้านใดด้านหนึ่ง
2.ปวดสะโพก เข่า หรือน่อง (เนื่องจากกล้ามเนื้อ ทำงานไม่สมดุล)
3.เดินกะเผลก หรือรู้สึกเดินไม่สมดุล
4.เมื่อยง่ายเวลาเดินนาน
5.กระดูกสันหลังคด
ในเคสนี้ด้านขวาสั้นกว่าประมาณ 0.5 เซนติเมตร แต่มีอาการปวดหลังเยอะ สาเหตุมาจากเดินออกกำลังกาย และมีภาวะข้อเท้าขวาพลิกซ้ำบ่อย ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาตึงกว่าอีกข้าง ยาวไปถึงสะโพกและหลังล่าง ก่อนหน้านี้ได้ไปนวด อาการดีขึ้น แต่เมื่อกลับไปใช้งาน จะกลับมาปวดเหมือนเดิม
เคสนี้รักษาด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ตึง และปรับการลงน้ำหนัก แนะนำเสริมแผ่นรองในรองเท้า
เราใส่ใจทุกรายละเอียด
#ปวดหลังร้าวลงขา #ปวดหลังปวดเอว #ปวดหลัง #กายภาพบำบัดนครศรีธรรมราช

16/05/2025

05/02/2025

17/01/2025

น้องหลับ ปลุกน้องหน่อย🍑

คำว่า #ก้นหลับ #ก้นไม่ทำงาน #ก้นweak ผมว่าน่าจะเป็นคำที่หลายๆคนเคยได้ยินโดยเฉพาะ #วงการนักวิ่ง ที่เจอแทบจะทุกคนเวลาไปตรวจรักษา

ส่วนตัวผมไม่ก้าวก้ายหน้าที่งาน แต่ก็งงๆ เหมือนกันว่ามันคืออะไร 😂 เคยเจอบางคน ยกท่าหลักๆเช่น Squat Deadlift หนักมากๆ ไปตรวจร่างกายบางคนโดนบอก core weak ก้นไม่ทำงานนั้นนี้ ก็ยังมี

วันนี้ #ปลุกน้องหน่อย ในงานวิจัยได้ทดสอบท่าฝึก Lungeครับ ในProtocols ที่เป็นการทำ “Deep eccentric lunge” ย่อช้าๆแล้วพยายามย่อให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้เลย โดยเขาใช้น้ำหนักที่หนักมากด้วย 5RM หมดแรง แล้วก็ดูว่าก้นด้านข้าง หรือ Glute medius m. ทำงานแค่ไหน

โดยสนใจที่ #การจับดัมเบล ทั้งแบบฝั่งเดียวกับขาที่ก้าวไปข้างหน้า และ ตรงข้ามกับขาที่ก้าวไปข้างหน้า

🍑น้องตื่น!!!
ปรากฏว่า จริงๆการทำ Deep eccentric lunge 5RM #กระตุ้นการทำงานของน้องก้นได้ทั้งคู่เลยครับ แต่การฝึกแบบ จับดัมเบลคนละข้างกับขาที่ก้าวไปข้างหน้านั้น #ทำให้น้องก้นสะดุ้งเป็นเกือบสองเท่า (ยิ่งเจอ Protocol deep eccentricอีกมึงเอ้ยย) การกระตุ้นการทำงานจากการเปลี่ยนจุดถือดัมเบลนั้นเกิดขึ้นกับทั้งมือใหม่(NT) และมือเก๋านะครับ(RT)

📍Quadriceps กับ Hamstringนั้นไม่ต่างกันมากครับ ตัวแปรน่าจะเป็นน้ำหนักที่ใช้มากกว่าจุดถือดัมเบล ไม่เหมือนก้นที่ต้องรักษาระนาบเชิงกราน👌🏽

📍สำหรับคนที่อยากลอง ก็แนะนำให้เริ่มจาก Progression ที่ ตัวเปล่าช้าๆ > จับข้างเดียวกับขา > จับตรงข้าม แบบนี้ก็ได้ครับ

หรือใครที่มีพื้นฐานการฝึกมาค่อยข้างดี งานวิจัยบางชิ้นก็แนะนำการทำ Complex training ( #ยังจำกันได้บ่❓) สำหรับปลุกน้องกันเลยทีเดียว อย่างเช่นตัวอย่าง เขาแนะนำ

📍Contralateral lunge 8RM + Squat jump 5 repsในวีค1 และ 4RM + 5 repsในวีค2

😂รับรองไม่เกิน2อาทิตย์ น้องตื่นนนนน (จริงๆน่าจะตื่นตั้งแต่เซ็ทแรก😆)

ใครเจอน้องหลับ แล้วได้การบ้านแบบ Clamshell หรือ Glute squeezeอะไรเทือกๆนี้มา ทำไปก่อนนะครับ แล้วลองมาเปิดใจให้ Deep eccentric lunge ถ้าทำแบบนี้อีก แล้วไปตรวจใหม่ แล้วน้องยังไม่ตื่น แนะนำให้เปลี่ยนครับ
เปลี่ยนท่า❓
เปลี่ยนคนตรวจ✅✅✅

อยากดูคลิป กด9 PerforMark

✒️กอล์ฟ, RTS, Ph.D., MuscleClinicz

25/09/2024

Nice Illustration of the main Branches of The Lumbar Plexus

The lumbar plexus is formed within the psoas major from the first three and most of the fourth lumbar ventral rami with a contribution from the twelfth thoracic ventral ramus. The fourth ventral ramus is named the nervus furcalis because it is divided between the lumbar and sacral plexuses. It includes the iliohypogastric nerve, the ilioinguinal nerve, the genitofemoral nerve, the lateral cutaneous nerve of the thigh, the obturator nerve, and the femoral nerve (s. below).

The nerves from the lumbar plexus innervate the
👉 muscles in the anterior and medial compartments of the thigh and
👉supply cutaneous innervation to anterior and medial portions of the thigh and leg.

🦵 Cutaneous Branches of the Lumbar Plexus

⚫ Lateral femoral cutaneous
👉 Ventral Rami: L2–L3
👉 Structural innervation: skin of lateral thigh; some sensory branches to peritoneum

⚫Iliohypogastric
👉 Ventral Ramus; L1
👉 Structural innervation: Skin on side of buttock and skin on p***s; proprioceptor (and motor?) to the most inferior parts of the oblique and transversus abdominis muscles

⚫ Ilioinguinal
👉 Ventral Ramus: L1
👉 Structural innervation: . Skin of external genitalia and proximal medial aspect of the thigh

⚫ Genitofemoral
👉 Ventral Rami: L1, L2
👉 Structural innervation: Skin of sc***um in males, of l***a majora in females, and of anterior thigh inferior to middle portion of inguinal region; cremaster muscle in males.

💡 A common and significant nerve compression syndrome can arise from the lateral femoral cutaneous nerve. This syndrome is called meralgia paresthetica and is caused usually by entrapment of the nerve as it passes under, or through the inguinal ligament (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30723651/). This condition can present as a painful mononeuropathy of the anterolateral thigh.

📷 Illustration: https://books.google.de/books/about/Human_Anatomy_Media_Update_Books_a_la_Ca.html?id=Go0-XwAACAAJ&redir_esc=y

29/02/2024

ช่องทางการติดต่อ โทร 0616935656
Line ID 82456599
messeger ตอบไม่ได้ค่ะ ขอบคุณค่ะ