27/07/2022
วิ่งยาว หรือ วิ่ง Long Run เป็นคำศัพท์สำหรับวิธีการฝึกซ้อมวิ่งที่ใครๆ ก็บอกว่า ถ้าอยากวิ่งให้ได้ไกลกว่าเดิม จะต้องมีการฝึกวิ่ง Long Run อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งเอาไว้สำหรับพัฒนาการวิ่งของวิ่งของตัวเอง และทำให้ร่างกายเราสะสม Endurance เคยชินกับการวิ่งระยะยาวที่มีเวลานานขึ้น 🏃🏽♂️
■ Long Run ซ้อมแบบไหน
การซ้อมวิ่ง Long Run พูดง่ายๆ เลย คือการวิ่งยาว เอ๊ะ วิ่งยังไง ระยะเท่าไหร่กันล่ะ การวิ่งแบบนี้ จะเป็นการวิ่งในระยะที่เพิ่มจากการซ้อมปกติราวๆ 10% และซ้อมอาทิตย์ละ 1 ครั้ง
เราอาจจะจัดตาราวิ่งยาวไว้สักวันเสาร์ หรืออาทิตย์ก็ได้
เช่น
■ ปกติวิ่งเฉลี่ยครั้งละ 8k ก็ขยับวิ่งยาวเป็น 12-15k.
■ วิ่งระยะ 21k. วิ่งยาวประมาณ 25k
ไม่ควรวิ่งเกินกว่า 10% ของระยะวิ่งเฉลี่ยของตัวเอง
เพราะจะบาดเจ็บได้
และร่างกายจะ recovery ไม่ทัน
■ วิ่งระยะไกล ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นความนาน
การวิ่งระยะไกล ไม่ได้เน้นเพซที่เร็ว หรือต้องวิ่งเพื่อ New PB
แต่เป็นการวิ่งเพื่อเอาความอดทน ให้ร่างกาย “รู้จักและเคยชิน”
กับความล้าในการวิ่งนานๆ หรือ ไกลๆ
ใช้การวิ่งที่โซนหัวใจอยู่ในโซน 2 หรือ endurance zone
หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate
โซนที่ดีต่อการเผาผลาญไขมัน และทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นด้วย
■ วิ่งระยะไกลแบบนี้ สิ่งที่ต้องเตรียมเลยคือ
“น้ำ” อย่าลืมจิบน้ำเป็นระยะๆ และอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) เพราะอันตรายมาก และถ้าวิ่งเกิน 1 ชม. ก็อย่าลืมเติม “เกลือแร่” เข้าไปด้วย เพื่อชดเชยโซเดียมที่เสียไประหว่างการวิ่ง รวมถึงสารอาหารต่างๆ เอาที่สะดวก ๆ ก็พวก “energy bar” ต่าง ๆเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย
ใครที่จะวิ่งระยะ 21k หรือ 42k อย่าลืมจัดตารางสำหรับวิ่งยาวไว้นะคะ เพื่อฝึกร่างกายให้รับรู้ถึงความเหนื่อยล้า แล้วเมื่อถึงวันแข่ง รับรองว่าเราจะวิ่งสบายกว่าเดิม เพราะซ้อมมาดี 😋
วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานนาน 💪🏼🤍
