14/07/2026
💥 ก้นต้องมา เอวต้องคอด 🔥
วันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าปั้นก้นสวยๆสำหรับสาวๆกันครับ
🚩 Hip abduction เป็นหนึ่งในท่าที่ช่วย ปั้นก้น โดยเฉพาะก้นด้านข้าง (Side Glutes) ได้ดี เพราะเน้นการทำงานของ
- Gluteus medius ⭐ กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus minimus
- Tensor fasciae latae (TFL) (ทำงานร่วม)
ข้อดีของ Hip Abduction
• ช่วยให้ก้นด้านข้างดูเต็มและโค้งขึ้น
• เพิ่มความมั่นคงของสะโพกและเข่า
• ช่วยให้ทรงสะโพกดูผายขึ้น (ไม่ได้ทำให้กระดูกสะโพกกว้างขึ้น แต่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเด่นขึ้น)
ท่าเล่นด้วยเครื่อง Hip Abductor
• เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยประมาณ 20–30° จะช่วยให้กล้ามก้นทำงานมากขึ้น
• ดันขาออกจนสุดช่วงที่ยังควบคุมได้
• ค้าง 1–2 วินาทีที่จุดกางสุด
• ค่อย ๆ ปล่อยกลับ ไม่ปล่อยให้น้ำหนักกระแทก
จำนวนครั้งที่แนะนำ (เน้นปั้นก้น)
• 3–4 เซต
• 12–20 ครั้งต่อเซต
• เลือกน้ำหนักที่ช่วง 2–3 ครั้งสุดท้ายเริ่มรู้สึกหนัก แต่ยังทำท่าได้ถูกต้อง
ถ้าเป้าหมายคือ "ก้นกลมสวย"
ลองจับคู่กับท่าเหล่านี้ดูนะครับ
• Hip thrust – เพิ่มความหนาและความนูนของก้น
• Romanian deadlift – เน้นก้นและต้นขาด้านหลัง
• Bulgarian split squat – เพิ่มมิติและความสมดุลของก้น
• Hip abduction – เติมก้นด้านข้างให้ดูผายขึ้น
การผสมท่าเหล่านี้เข้าด้วยกันจะช่วยให้ก้นพัฒนาได้ทั้งความกลม ความหนา และความกว้างของทรง มากกว่าการเล่น Hip Abduction เพียงท่าเดียวครับ
สนใจสอบถามหรือทักปรึกษากันได้เลยนะครับ
☎️ 099-242-4264
📲 Page facebook : SPEED GYM chiangmai
🌐 Instagram : speedgym chiangmai
🟢 line : speedgymchiangmai
🚘 มีลานจอดรถ
#ฟิตเนสเชียงใหม่ #เทรนเนอร์เชียงใหม่ #เชียงใหม่ #ออกกำลังกายเชียงใหม่
