08/12/2023
30° or 45° Incline Bench Press
เลือกแบบไหนดี?
ตามหลักการโดยทั่วไปแล้วก็จะแนะนำให้ปรับม้านั่งประมาณ 30 ถึง 45 องศา เพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออกส่วนบน
แน่นอนว่าการฝึกองศาที่แตกต่างก็ย่อมส่งผลแตกต่างกัน
นักวิจัยจึงมีการทำการทดลองการยกในมุมที่แตกต่างกัน ซึ่งต่างก็แนะนำว่าที่มุม 30 องศา เป็นมุมที่มีประโยชน์ที่สุดในการฝึก อย่างไรก็ตามการปรับม้านั่งที่มุม 45 องศาก็สามารถฝึกได้ไม่ได้ผิดอะไร แต่เมื่อไรก็ตามที่มีการปรับม้านั่งชันขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ก็เพิ่มมากขึ้นด้วยเช่นกัน (Lauver et al.,2016; Rodríguez-Ridao et al.,2020)
อย่างไรก็ตาม การใช้อุปกรณ์ฝึกที่แตกต่างกันการปรับมุมของม้านั่งที่เท่ากันก็ใช่ว่าจะได้คุณภาพการฝึกที่เท่ากัน
ยกตัวอย่างเช่น การใช้ Smith machine ในการฝึก Incline Bench Press จะพบว่ามุม ~45 (44) องศา กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออกได้ดีกว่ามุม ~30 (28) องศา (Trebs et al., 2010)
แล้วทำไมมันเป็นแบบนั้น ถ้าอธิบายตามแนวแรงในการยกก็ค่อนข้างที่จะพอเข้าใจได้ เนื่องจากในการใช้ Smith machine ทิศทางในการเคลื่อนที่จะถูกจำกัดเป็นแนวเส้นตรงเนื่องจากอุปกรณ์ถูกจำกัดทิศทางในการเคลื่อนที่ ซึ่งแตกต่างกับการใช้อุปกรณ์ Free weight ทิศทางในการเคลื่อนที่จะเป็นแนวเส้นโค้งตามแนวทิศทางการเคลื่อนไหวข้อต่อของร่างกาย
สุดท้ายที่กล่าวมาข้างต้นก็เป็นข้อมูลในการเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
แนะนำข้อผิดพลาดประการใดเชิญได้เลยครับ เพื่อความถูกต้องแก่ผู้รับข้อมูลทุกท่าน
ที่มา:
Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European journal of sport science, 16(3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of strength and conditioning research, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
