Coach Anas Rehan Pro Fitness

14/04/2026

سنة جديدة من عمري مليئة بالطموح والتحديات والأهداف الجديدة 💪
اللهم أجعلها سنة خير ونجاح وسعادة 🤍
شكرًا لكل من كان جزءًا من حياتي 🙏

19/03/2026

19/02/2026

رمضان كريم 🌙

09/02/2026

خصوصيات ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين:
🟢 1. لماذا يتغيّر التدريب بعد سن الأربعين

فقدان تدريجي للكتلة العضلية (الساركوبينيا): ابتداءً من 35–40 سنة يفقد الجسم حوالي 0,5 إلى 1 % من الكتلة العضلية سنوياً في حال غياب النشاط.

انخفاض القدرة الهوائية (VO₂max): تقلّ السعة القلبية التنفسية مع التقدّم في العمر (حوالي 5–10 % لكل عقد).

انخفاض مرونة الأوتار والمفاصل: زيادة احتمال الإصابات والتيبّس.

ضعف التوازن والتناسق الحركي: يزيد من خطر السقوط.

لهذا يجب أن يشمل البرنامج تدريب القلب والأوعية، القوة العضلية، المرونة والتوازن.

🟡 2. المبادئ المنهجية الأساسية

التدرّج: البدء بشدة أقل من مستوى التعب ثم رفع الحجم أو الشدة بنسبة 5–10 % أسبوعياً لتفادي الإصابات.

التفريد: تعديل الشدة والمدة حسب الحالة الصحية، الوزن، والأمراض المزمنة (ضغط الدم، السكري، التهاب المفاصل).

التنوّع: التناوب بين جلسات التحمل، تقوية العضلات، المرونة والتوازن لتحفيز أنظمة جسمية مختلفة.

الخصوصية: استهداف القدرات الأكثر تدهوراً مع العمر (القوة، VO₂max، المرونة، التناسق).

الاستشفاء الكافي: زمن التعافي أطول من الشباب؛ يُفضَّل أيام نشاط خفيف (مشـي هادئ، تمطّط) بدلاً من الراحة التامة.

🔵 3. الأسس العلمية لمكوّنات التدريب

التحمّل القلبي التنفسي (الكارديو)

توصي منظمة الصحة العالمية بـ 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من نشاط معتدل أو 75 دقيقة شديد.

في عمر 40–60 سنة، الشدة المثلى تكون عند 60–70 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 – العمر).

يحسن من ضغط الدم، السيطرة على سكر الدم، وزيادة الكفاءة القلبية التنفسية.

تقوية العضلات

يحفّز الألياف السريعة التي تضعف مع التقدم بالعمر.

يحافظ على الكثافة العظمية ويرفع معدل الأيض.

يُنصح بجلسَتين أسبوعياً (8–12 تكرار لكل تمرين) مع التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة (الفخذين، الظهر، الصدر).

المرونة والحركة

الأنسجة الضامة تصبح أكثر تيبّساً؛ التمطّط الديناميكي والتمارين الحركية يحافظان على المدى الحركي ويقللان الألم.

التوازن والإحساس العميق (البروبرسيبشن)

ضروري للوقاية من السقوط. تمارين الوقوف على رجل واحدة، المشي على الكعبين والأصابع، تاي تشي أو يوغا أثبتت فعاليتها علمياً.

🟣 4. تنظيم الحصص عملياً

إحماء: 5–10 دقائق نشاط خفيف قبل كل حصة لرفع حرارة الجسم وتحضير المفاصل.

الجزء الرئيسي: عمل مخصص (كارديو، قوة، توازن).

تهدئة وتمطّط: 5 دقائق + تمارين مرونة بعد كل حصة.

التدرّج: بعد 4–6 أسابيع يمكن زيادة المدة أو إدخال أوزان خفيفة تدريجياً ..

06/10/2025

في الحياة عليك السباحة مع التيار 🏊‍♂️
ولكن فيما يخص المبادئ عليك الوقوف كالصخرة 🪨💪

02/09/2025

أصعب إشتياق أن تشتاق لنفسكَ القديمة، ضحكتكَ القديمة، وحتى لقلبكَ القديم ..

27/08/2025

كُلما كانت المُعاناة أكثر قسوة .. كان الحلم المُتحقق أكثر جمالاً ..

03/05/2025

لطفه يجري .. (( وعبده لايدري ))