29/02/2020
أسلوب الزوايا المتعددة في التدريب
معظمنا يفكر بالعضلة أنها جزء من الجسم ولكن في الواقع العضلة تتكون من آلاف الأجزاء الصغيرة تسمى ألياف ولها أطوال مختلفة وبعضها يمتد على طول العضلة لذلك التمارين التي تستهدف الألياف العضلية من الأعلى لا تستطيع إستهدافها من الأسفل وهذا يحتم عليك تحفيز تلك الألياف قدر المستطاع من كل الجهات حتى تستمر عضلاتك بالنمو ولا يوجد وسيلة تدريبية تستطيع القيام بتلك المهمة أفضل من تغيير زاوية التدريب.
و لكن ماذا سيحدث إن كان كل مجموعة بجلستك التدريبية مختلفة عن الأخرى؟
مع كل مجموعة تقوم بها لذات التمرين تقوم بتغيير الزاوية لإستهداف أكبر قدر من الألياف العضلية بجلسة واحدة عن طريق تغيير القبضة، المسافة، الميول أو حتى الأداة المستخدمة.
➖ مثل تغيير ميول كرسي البنش برس من أعلى لمستوي إلى الأسفل بنفس الوزن في كل مجموعة و نفس مدة الإستراحة و ذات الكلام ينطبق على التفتيح.
➖ أو في تمرين مثل الدفع نحو الأسفل للترايسبس، تبدأه بمسافة أعرض من الكتفين ثم مسافة بعرض الكتفين يليها قبضة بالبار العمودي إن وجد وتنهي التمرين بالقبضة المثلثة أو الحبل و بذلك تكون إستهدفت ألياف الترايسبس من عدة زوايا بتمرين واحد.
➖ في تمارين الأرجل إبدأ بمسافة ضيقة ثم عريضة (سومو) إن كان في السكوات، الهاك سكوات أو المكبس.
➖ أو تغيير توجه الأصابع إما نحو الخارج، بشكل مستقيم أو للداخل في تمارين مثل الطاولة الأمامي وتمارين البطات.
➖ في تمرين الدفع نحو الأسفل واليد ممدودة للباط والتجديف بالبار بإمكانك البدء بقبضة عريضة ثم أضيق. بالإضافة للتبديل بين قبضة عادية أو معكوسة.
➖ في تمرين السحب بالبار للباط على الكبل بإمكانك تغيير إرتفاع الكبل تدريجياً (إن كانت الآلة تدعم تلك الميزة) من الأسفل نحو الأعلى حتى يتحول من تمرين سحب نحو الصدر إلى تمرين سحب نحو الوجه.
➖ في تمارين ضغط الصدر على البار بإمكانك تغيير المسافة من عريض جداً إلى العريض ثم بعرض الكتفين.
➖ في تمرين التقاطع بالكبل بإمكانك البدء بالتجميع في الأعلى ثم الوسط ثم إلى الأسفل.
➖ في تمرين سحب البار نحو الصدر (الصدر و ليس الذقن) بإمكانك تغيير عرض القبضة.
➖ في تمرين الضغط فوق الرأس للأكتاف بإمكانك تبديل القبضة من اليدين للأمام إلى اليدين متقابلتين أو حتى نحو الخلف.
➖ في تمارين الرفرفة إن كان الجانبية أو الأمامية بإمكانك التبديل من مائل متوجه نحو الأرض أو بشكل مستقيم أو مائل عكسي على الكرسي المائل.
➖ في تمارين هز الكتف بإمكانك التبديل بين الجذع مستقيم أو مائل للأمام قليلاً، بين البار من الخلف أو الأمام أو دامبلز من الجوانب.
➖ في تمارين ثني البايسبس بإمكانك التبديل بين قبضة مسافة عريضة إلى الضيقة
➖ أو أداء تمرين الثني بالدامبلز على الكرسي المائل ثم واقفاً ثم على مقعد سكوت.
➖ في تمارين الطحن للبطن أو رفع الأرجل بإمكانك تغيير درجة ميول الكرسي في كل مجموعة.
➖ حتى في تمارين بوزن الجسم مثل الضغط بإمكانك تغيير الميول من مستوي إلى مائل إلى منحدر أو تمرين التجديف العكسي حيث تكون أنت تحت البار و تسحب نفسك نحوه على جهاز السميث تستطيع في كل مجموعة رفع مستوى البار من المستوي ثم نحو الأعلى.
➖ بإمكانك أيضاً إدخال أساليب تدريبية إلى أسلوب تعديل الزوايا مثل الدروب سيت بتمرين ضغط الدامبلز بحيث تقوم بثلاث مجموعات متتالية بدون راحة منل الأعلى للمستوى ثم الأسفل أو العكس.
-
هل رأيت هذا الكم الهائل من الزوايا التي بإمكانك تطبيقها في جلسة تدريبية واحدة؟
هل جربت تغيير الزوايا باستمرار في تدريباتك؟ هل شعرت بفائدتها؟
الاول للياقة
