20/11/2025
🔥 تحدي التغيير في 30 يوم – من البيت وبس! 🔥
جاهز/ة تصنع فرق بجسمك؟
كل يوم 5 تمارين بس، بدون معدات!
خلّي العزيمة تحكي! 👊
🏁 التمارين اليومية (كل يوم):
1. سكوات – شد الأرجل والمؤخرة 🍑
2. تمرين ضغط (Push-ups) – صدر وذراعين أقوى 💪
3. جلوس على الحائط (Wall sit) – حرق رهيب للسيقان 🧱
4. مشي بالمكان 5 دقايق أو أكثر – تنشيط قلبك 🚶♂️
5. بلانك أو كرنش للمعدة – شد البطن ووداعًا للكرش 🔥
🔹 الأسبوع الأول: 4 أيام في الاسبوع
سكوات: 15 تكرار × 3
تمرين ضغط: 10 تكرارات × 3
الجلوس على الحائط (Wall Sit): 30 ثانية × 3
مشي بالمكان: 5 دقائق (مرة وحدة يوميًا)
بلانك أو كرنش: بلانك 20 ثانية × 3 أو كرنش 15 تكرار × 3
---
🔹 الأسبوع الثاني: 4 ايام في الاسبوع
سكوات: 20 تكرار × 3
تمرين ضغط: 15 تكرار × 3
الجلوس على الحائط: 40 ثانية × 3
مشي بالمكان: 7 دقائق
بلانك أو كرنش: بلانك 30 ثانية × 3 أو كرنش 20 تكرار × 3
---
🔹 الأسبوع الثالث: ثلاث ايام في الاسيوع
سكوات: 25 تكرار × 3
تمرين ضغط: 20 تكرار × 3
الجلوس على الحائط: 50 ثانية × 3
مشي بالمكان: 10 دقائق
بلانك أو كرنش: بلانك 40 ثانية × 3 أو كرنش 25 تكرار × 3
---
🔹 الأسبوع الرابع: ثلاث ايام في الاسبوع
سكوات: 30 تكرار × 3
تمرين ضغط: 25 تكرار × 3
الجلوس على الحائط: 60 ثانية × 3
مشي بالمكان: 12 دقيقة
بلانك أو كرنش: بلانك 60 ثانية × 3 أو كرنش 30 تكرار × 3
💥 خلصت الخطة؟ ممتاز! هلّأ دورك تبدأ وتلتزم!
تذكّر، كل نقطة عرق عم ترسم ملامح الجسم يلي بتحلم فيه 👊
كل يوم بتتمرّن فيه هو خطوة أقرب لهدفك
ما حدا رح يعملها عنك… أنت الأساس، وأنت البطل 💪🔥
🚫 لا تستنى "الوقت المناسب"
✅ ابدأ اليوم، ولو بخطوة صغيرة
🎯 استمر، وخليك فخور بكل لحظة تعب فيها
جسمك هيشكرك … وإنت رح تندهش من التغيير! 🚀
صلوا على النبي ❤️
