25/11/2013
Entrenar dos veces al día para tener mejor rendimiento
Pero, si entreno varias veces al día, ¿no voy a sobre-entrenar?
NO.
El temido sobre-entrenamiento
Una de las cosas a las que todo el mundo le tiene pavor en los gimnasios es al sobre-entrenamiento. Es como un ente que todo el mundo teme, que acecha, algo que puede aparecer ahí y hacerte desaparecer todo el músculo que has ganado .... Claro que esto no necesariamente tiene que ser así.
La mayoría de los deportistas profesionales entrenan varias horas al día. Y no sobre-entrenan. Es verdad que ellos tienen muchos más medios, médicos que siguen su evolución, entrenadores personales, horas libres para descansar mientras tú trabajas. Sí, todo eso es verdad. Pero se trata simplemente de una limitación a tener en cuenta. Nada más.
Por otro lado, sirva de ejemplo cualquiera que esté haciendo instrucción militar en el ejército. Jamás de los jamases oirás a su sargento decir "no, hoy no hacemos flexiones, no vaya a ser que sobre-entrenemos". En el ejército hacen ejercicio varias horas al día, todos los días salvo los domingos o fines de semana. Y ninguno de ellos ha mu**to hasta el momento. Muy al contrario, consiguen estar en muy buena forma y mejoras sustanciales en su aspecto físico.
Pero tú no. Por lo visto tú eres la excepción que confirma la regla. En el gimnasio tu instructor te parte los ejercicios de forma que jamás entrenes dos días seguidos biceps y acaba haciendo una tabla tan complicada que tienes que llevar un pergamino con miles de ejercicios, días, repeticiones, series, ...
¿Es esto tan complicado?
Distintos tipos de entrenamiento tienen distintos tiempos de recuperación
Si bien es cierto que uno no puede repetir y repetir el mismo entrenamiento hasta la saciedad, hay que tener en cuenta dos cosas importantes:
El cuerpo se adapta a (casi) todo
Los tiempos de recuperación dependen de la actividad realizada
En primer lugar, esto quiere decir que, salvo que pidamos imposibles, normalmente nos adaptaremos a la cantidad de ejercicio realizado. Veamos un ejemplo: supongamos que alguien hace 20 sentadillas con 100kg cada día aparte del resto de su entrenamiento. Al principio puede parecer una salvajada. El pobre hombre estará medio mu**to. Pero con el tiempo, hecho día tras día, se habrá adaptado y simplemente será algo más que hace. Lo mismo que si trabajase en una obra ... ¿Cuál es el problema? Esas 20 sentadillas no suponen ningún sobre-entrenamiento. Sólo es adaptarse.
En segundo lugar, hay que tener en cuenta que aunque sea cierto que una sesión de peso mu**to necesita un día, o más, para una correcta recuperación, hacer 45' de cardio ni de lejos necesita tanto tiempo. Si vas a correr por la mañana, lo normal es que por la tarde estés casi-casi perfecto para hacer pesas.
Ventajas de entrenar dos veces al día
Entrenar dos veces al día no es fácil. Requiere ajustar los descansos, comer bien, dormir suficiente ... Pero tiene múltiples ventajas.
Un mayor estímulo del crecimiento muscular
Mejor forma física
Mayor gasto de calorías
Permite diversificar los ejercicios de forma que no se nos olvide nada.
Ahora bien, no queremos agotarnos, sino aprovechar las ventajas. Veamos cómo podríamos organizarlo de forma eficiente.
Consejos para entrenar dos veces al día de forma eficiente
En primer lugar, vayamos con los obvios:
Si entrenando una única vez ya era importante, ahora comer bien es mucho más importante. Calcula las calorías que necesitarías más o menos a ojo y súmale las gastadas durante el ejercicio y una "propina" para permitir la recuperación y el crecimiento. Ten en cuenta que el incremento del metabolismo es mayor entrenando así.
Duerme bien. Si puedes echar una siestecita de media hora, ideal.
Bebe abundante agua durante el día.
Si algún día te despiertas y no puedes con el pelo, tómate fiesta.
Y ahora vamos con las cosas más específicas del entrenamiento.
Es preferible variar los ejercicios que haces. Por ejemplo, si por la mañana haces press de banca por la tarde mejor haz aperturas, flexiones u algún otro ejercicio que no machaque los músculos de forma demasiado similar.
Si haces cardio por la mañana, y no es demasiado intenso, estarás perfectamente recuperado para hacer pesas por la tarde. Más cardio seguramente será excesivo.
Es posible hacer pesas dos veces el mismo día siempre y cuando varíes los ejercicios y las sesiones no sean demasiado largas. Con una de 45' y otra de 30-45' es más que suficiente. Eso sí, no abuses. El día siguiente mejor no hagas pesas.
Preferiblemente, los ejercicios compuestos deberían ir por la mañana y si haces de aislamiento mejor por la tarde. Así es más llevadero.
Nunca llegues al fallo.
Son pocas cosas, pero importantes. Y ahora vamos con un ejemplo de cómo hacer esto. Se trata de una rutina full-body para hacer dos veces al día, dos días a la semana - semejante barbaridad no puede repetirse muchos días - , y que combinaremos con hacer cardio los otros días. Para que no sea demasiado, haremos una única sesión de cardio por la mañana, así tendremos tiempo de recuperarnos por completo a lo largo del día.
lunes:
mañana (45')
dominadas
press de banca
press militar con barra
sentadillas
tarde (30')
curl de biceps
fondos en paralelas
zancadas
jueves
mañana (45')
remo con barra
press de banca con mancuernas
peso mu**to
tarde (30')
flexiones
zancadas laterales
clean & jerk
Esto es sólo un ejemplo. Como éste, uno puede variar e incluir los ejercicios que le vengan en gana. Pero sirve de punto de partida. Aparte, metemos nuestro cardio:
martes: carrera suave (estamos en recuperación de las sentadillas
miércoles: HIIT (high intensity interval training), pliométricos ... al gusto.
viernes: carrera suave
Es una forma de organizar nuestro entrenamiento sumamente simple, con ejercicios compuestos y cuatro sesiones de pesas, que no es poco, sin descuidar el cardio. Posiblemente no sea la mejor del mundo, pero sirve para variar tu forma de entrenamiento y dar un pequeño empujoncito cuando ya te aburres de hacer siempre lo mismo.
Combinación de este tipo de entrenamiento con la práctica de otro deporte
Combinar pesas y otro deporte como fútbol o baloncesto no es tarea fácil. Lo más razonable, al menos en principio, es que los días que practicas tu deporte no hagas pesas. La razón es que afectaría muy negativamente al rendimiento, al menos si te esfuerzas de verdad. Con lo que es mejor no meterse en camisas de once varas y tratar de simplificar todo lo posible.
Pero digamos que practicas fútbol tres veces a la semana. ¿Cómo podrías combinar eso con un par de días de pesas?
En primer lugar, poco a poco, podrías intentar hacer dos sesiones de pesas el mismo día. Esto te daría un estímulo adicional que te vendría muy bien para ganar fuerza, algo más de músculo y, además, resistencia anaeróbica, que posiblemente se traslade a tu deporte.
En segundo lugar, en un caso como el fútbol, ya estás trabajando durante tus entrenamientos deportivos las piernas a s**o. No deberías hacer un entrenamiento intensivo con pesas para estos músculos. Lo mejor sería que redujeras las sentadillas a un mínimo, o que las suprimieras del todo, así como el peso mu**to. Dicho esto, puedes cambiar estos dos ejercicios por algún ejercicio complementario para el tren superior, que en el fútbol casi no lo usas, como puedan ser varios tipos de flexiones, fondos en paralelas sin peso o subir por una cuerda.
Debes intentar evaluar qué estás entrenando ya en tu deporte y no duplicarlo. Por ejemplo, si en tu entrenamiento deportivo, en este caso fútbol, ya haces pliométricos y cardio, entonces no tiene mucho sentido que metas una sesión de ninguna de esas dos cosas. Céntrate en aquellas cualidades que no desarrollas y trata de complementarlo todo.
Si estuviéramos hablando de otro deporte, como la escalada, entonces poco sentido tendría hacer dominadas en tus días de entrenamiento con pesas. Ahí sería mucho más positivo incidir en el desarrollo del pecho, que es un músculo mucho menos trabajado en el entrenamiento de un escalador. Podrías substituir las dominadas por alguna variedad de flexiones.
En todo caso, debe quedar algo muy claro: no puede tenerse todo en la vida. Tener más masa muscular es un problema en muchos deportes. Es un peso extra que posiblemente no te compense tener. Así que si haces pesas y otro deporte, lo que seguramente conseguirás es tener un cuerpo muy fibrado, pero no te parecerás ni de lejos a uno de esos tíos enormes del gym. Es imposible, salvo que hablemos de categorías de pesos pesados en deportes como boxeo o alguno similar.
Conclusión
No es la panacea. Pero entrenar de esta forma seguramente es adecuado para aquellas personas que disponen de un par de días sueltos pero es difícil para ellos sacar tiempo para la típica rutina split o full-body de tres días a la semana. Es más productivo que entrenar una única vez al día si se hace con cierto cuidado, dado que proporciona un mayor estímulo, y, al final, estaremos entrenando cuatro veces a la semana.
Como todo, es cuestión de adaptarse. El entrenamiento de pesas dos veces al día es más o menos llevadero, pero irse a correr al día siguiente, que te duele todo, puede llegar a ser un auténtico desafío. Y hay que ir poco a poco. En un principio, intenta una rutina de pesas light por la tarde, con alguna serie menos o bien con sólo ejercicios de aislamiento, hasta que te adaptes. Y más adelante podrás ir ampliando.
