22/06/2015
Ramadan mubarak!
En raison du ramadan on s'entraine tous les jours à partir de 20h!
Ramadan et sport:
Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants à faire le Ramadan. Pour vous aider pendant cette période de jeûne, notre diététicienne et coach sportive va vous donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux votre alimentation et vos entraînements de sport.
Sommaire
Les conséquences du jeûne
Conseils nutrition pour le Ramadan
Le repas principal
Exemples de repas pour le ramadan
Le petit déjeuner
Exemples recettes petit déjeuner
Notre protocole hydratation
L'entraînement de musculation
Les conséquences du jeûne
La fonte musculaire
Au cours de la période du jeûne, la glycémie (taux de sucre dans le sang) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène du foie et des muscles pour maintenir une glycémie stable. Lorsque les stocks glycogéniques sont épuisés, l’organisme consomme à des fins énergétiques, les protéines musculaires et les acides gras (AG) libérés dans le sang. Le catabolisme est alors très important dû au manque d’apport en énergie.
La déshydratation
L’entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants pour la déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante. La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.
Les carences en vitamines et minéraux
Comme les repas sont répartis sur un temps très court, il n’est pas forcément évident de consommer les quantités requises (pour le sportif que vous êtes) en fruits, légumes, produits laitiers et donc en vitamines et minéraux... Ce déficit constitue parfois un obstacle à la performance recherchée.
Conseils nutrition pour le ramadan
Fractionner vos repas !
Il est indispensable de fractionner ses repas pour éviter de causer un stress gastro-intestinale. Le premier repas (de rupture) sera léger de manière à garder l’appétit en vue des repas suivants plus conséquents. Pour le deuxième repas : privilégiez des aliments à forte densité énergétique. Pour 100g, ils apportent un nombre important de calories (protéines, lipides, glucides). L’objectif étant de consommer un maximum d’énergie et de nutriment en un minimum de volume.
La rupture du jeûne
À la rupture du jeûne quotidien, pour remplacer la traditionnelle Chorba et le verre de lait fermenté, rien de mieux qu’un bon shake de protéines (Whey) accompagnées de quelques dattes (75g). La whey et les dattes vous permettront de stopper le catabolisme musculaire en apportant rapidement des acides aminés et des glucides à index glycémique haut : idéal pour la reconstruction musculaire. Les acides aminés sont utilisés directement au niveau des muscles pour la reconstitution des fibres. Les glucides à index glycémique haut quant à eux, sont assimilés immédiatement afin de régénérer les stocks de glycogène. Ces derniers permettent également de stopper la destruction des protéines musculaires. Parallèlement, l’index glycémique haut des sucres est responsable d’un pic insulinique (hormone pancréatique) et favorise le stockage des nutriments (protéines) dans les cellules et par conséquent l’anabolisme.
Le repas principal
Aliments conseillés (pour 100g : kcal - protéines - lipides - glucides)
Beurre de cacahuète : 610kcal - 27g - 50g - 13g
Fruits oléagineux (noix, olives, amandes...) : 630kcal : 17g - 59g - 8g (moyenne)
Viande, Poisson, oeuf (moyenne) : 162kcal - 18g - 5 à 10g
Pâtisseries orientales : 460kcal - 10g - 30g - 34g
Féculents (crus) : 330kcal - 7g - 0g - 75g
Légumes secs (crus) : 330 kcal - 23g - 1.5g - 59g
Matières grasses (huile d’olive, de noix, de colza...) : 900kcal - 0g - 100g - 0g
Yaourt, fromage blanc (moyenne) : 80 kcal - 5/9 g - 2/4g - 6/4g
Fromage à pâte dur (comté, emmental) : 390kcal - 29g - 30g - 0g
Fruits secs (abricot, banane, figues...) : 300kcal - 3g - 0g - 70g
À éviter
Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans votre ration pour les vitamines et les minéraux. Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas de qualité optimale pour votre organisme et muscles exigeant !
Exemples de repas pour le ramadan
Exemple 1
Entrée
Salade de poivrons cuits (vert et rouge), tomate, persil, huile de colza et graines de sésame.
Plat
Couscous (semoule, poulet et bœuf, pois chiche) + une part de légumes (carottes, navets, courgettes).
Produit laitier
100g de fromage blanc avec des fruits secs
Dessert
1 pâtisserie (pour le côté festifs quand même...)
Total énergétique (moyenne) : 1030kcal - 42g de protéine - 48,4g de lipides- 107,4g de glucides
