30/03/2021
• Core a nohy •
1. Vyťahovanie pokrčenej nohy s oporou o predlaktia - 8X každá noha
• panva v predĺžení trupu, opierame sa o predlaktia, hlava vo vytiahnutí, ramená a kľúčne kosti ťaháme do strán, dávame pozor aby panva nešla do retroverzii ani anteverzii. Nádych v základnej polohe, s výdychom nohu vystrieme a ide dole ku podložke
2. Drobné kroky s oporou o predlaktia - 8x každá noha
• nastavenie rovnaké ako pri cviku 1. Nádych v základnej polohe, s výdychom urobíme ťuk špičkou o podložku. Stále držíme nastavenie
3. Ťuk špičkami o zem/double legs (aj bez lopty) 12X
• nastavenie a dýchanie rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch
4. Kyvadlo a kyvadlo do strany 10x10 každá noha
• nastavenie stále rovnaké, nohy pokrčíme v kolenách, jednu nohu vystrieme popri kolene pokrčenej nohy, chodidlo ide do flexii, nádych a s výdychom ide noha dole ku podložke, nepoložim a s nádychom ide späť. Zastavím s nohou vo výške kolena a idem nohou do strany - len na šírku panvy. Stále držím nadstavenie panvy
5. Krokodíl 10x
• ležíme, nohy table top, drieková časť chrbtice sa zľahka dotýka podložky, hlava s ramenami vyrolovaná, pozeráme na svoje kolená, ruky vystreté popri kolenách. Nádych v základnej polohe, s výdychom vystrieme nohy ruky - v tejto polohe nádych a s výdychom znova pokrčíme nohy v kolenách a rukami sa vrátime oblúkom späť 🤪
6. Polovičný roll back 8X
• rovný sed, rukami sa zľahka držíme o bok stehien, vtiahneme svaly panv. dna, nádych a s výdychom pomaly podsadzujeme panvu a ideme nižšie, zastavíme - vydrž - nádych a s výdychom ideme späť. Neťahame sa rukami
7. Roll back na podložku 6X
• rovnaké nastavenie, rolujeme až dole na podložku, stavec po stavci, dole nádych a s výdychom rolujeme h**e za pomocí brušných svalov
8. Criss-cross 8X každá strana
• ležíme, nohy pokrčené v kolenách, drieková časť chrbta sa nedotýka podložky, panva je rovnobežne s podložkou. Vyrolujeme hlavu spolu s ramenami, ruky v tyl, lakte stále smerujú do strán. Nádych v základnej polohe a s výdychom zdvíhame a rolujeme trup k pravému kolenu len za pomocí brušných svalov tj. neťahame sa lakťom, krkom atd! Panva a zadok sú stále pevne na podložke. Striedame strany
