Improve your basketball

10/05/2020

Ako zlepšiť výskok ? (plán krok za krokom)

Ako by sa zmenila vaša hra, ak by ste k vášmu výskoku pridali niekoľko centimetrov alebo aj viac ? Pre väčšinu hráčov je tento rozdiel rozhodujúci medzi ďalšou „priemernou“ sezónou, alebo sezónou, v ktorej sa odzrkadlí vaša práca. Kto by nechcel skákať vyššie a dominovať aj na doskoku ?
Bohužiaľ s vidinou vyššieho výskoku prichádza počas tréningu aj k veľa chybám, ktoré:
• Vám spomaľujú váš celkový atleticizmus.
• Vás vystavujú rizikám zranení.

Dobrým príkladom je, že bežným zabijakom vertikálneho výskoku je zlá sila Vášho jadra (oblasť trupu). Mnoho hráčov si neuvedomuje, že ich jadro je rozhodujúce pre ich výskok (rovnako aj výbušnosť a obratnosť). Vertikálny výskok a beh závisí od prenosu energie. Vašimi nohami to celé začína, ale ak dôjde k úniku energie zo zeme do hornej časti tela (slabé jadro), nikdy nedosiahnete požadovaný výsledok. Nebudete skákať tak vysoko ako chcete. Aj keď ste tvrdo trénovali a mysleli ste, že ste urobili všetko správne. Hráči, tréneri a trénerky pravidelne prehliadajú mnohé ďalšie nedostatky (napríklad slabú mobilitu). Spôsobujú, že športovci nenapĺňajú svoj potenciál. A sú vystavení väčšiemu riziku zranenia a svalovej nerovnováhy.
Týmto problémom sa však môžete jednoducho vyhnúť dodržiavaním striktného tréningového procesu.

V tomto článku sa budeme venovať krok za krokom kompletnému 4-krokovému proces na zlepšenie vertikálneho výskoku.
Niektoré programy na výskok vyzerajú príliš dobre na to, aby skutočne fungovali. Pravda je taká, že nie každý hráč má fyzické dary, aby bol skokanom ako niekto iný. A je veľmi nepravdepodobné, že v nasledujúcich 12 týždňoch s týmito cvičeniami zdvojnásobíte svoj vertikálny výskok. Väčšina cvičení sľubujúcich dvojnásobný výskok presiluje určité svalové skupiny a iné partie ignorujú. Ponecháva hráčov otvorených zraneniam a obmedzuje ich potenciálne zisky na výkone. Preto môžu byť lákavé, ale nie účinné.
Najprv sa však dostaňme k prvému kroku, aby ste vylepšili váš vertikálny výskok tým správnym spôsobom.

Krok č.1 - Test výskoku
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je „zmerať“ svoj výskok. Získate tak základnú čiaru, aby ste mohli sledovať svoje zlepšenia, porozumieť tomu, čo v skutočnosti funguje, a vytvoriť motiváciu k ďalšiemu zlepšovaniu.
Mali by ste zmerať všetky druhy výskokov, ako napríklad výskok z príkroku alebo zo stoja. Po dokončení testu si zapíšte výsledky. Potom vyskúšajte „krok 2“ nižšie a opakujte testy každé 2 až 3 týždne vášho tréningu.
Test môžete absolvovať aj podľa videa: https://www.youtube.com/watch?v=wyOT9RI-CYQ

Krok 2 - Zlepšite svoj výskok na získanie pár centimetrov navyše ihneď
Čo keby existoval spôsob, ako okamžite pridať nejaké centimetre k svojmu výskoku bez jediného cvičenia? Väčšina hráčov začína plyometrikou alebo silovým tréningom, aby sa stali silnejšími a výbušnejšími.
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť výskok, je zdokonalenie techniky skákania.

Tu sú 3 tipy, ktoré vám pomôžu ihneď začať skákať vyššie.
Tip č. 1: Udržte pevný pás
Mnoho športovcov podceňuje, ako veľmi boky a pás ovplyvňujú vertikálny výskok. Vidíme, ako sa veľa hráčov ohýbalo vpred v páse, keď začínali svoj skok. V dôsledku toho je ich dosah nižší ako by mohol byť. Zostaňte silní v oblasti bokov a panvy, čím získate väčšiu energiu potrebnú na výskok. To znamená, že väčšia sila, ktorú vytvára vaša spodná časť tela, sa presunie do vášho výskoku.

Tip č. 2: Zrýchlite svoje skoky
Mnoho hráčov znížilo svoj výkon spomalením tesne pred tým, ako skočili.
Niektoré príklady toho sú:
• Zníženie rýchlosti pred skokom
• „Drobčenie“, ktoré pomáha hráčom správne si pred výskokom nastaviť nohy
• Prichádzajú z uhla, ktorý vyžaduje, aby sa pred skokom otočili
Akékoľvek spomalenie pred vašim výskokom zabije vašu rýchlosť a zníži množstvo sily, ktorú môžete vytvoriť. Namiesto toho sa pri približovaní ku košu zamerajte na rýchlosť a nakročenie. Chcete vystihnúť svoju maximálnu kontrolovanú rýchlosť tesne pred začiatkom skoku. Vaša maximálna riadená rýchlosť je jednoducho najvyššia rýchlosť, ktorú môžete udržať, pričom si stále zachovávate kontrolu nad svojimi pohybmi.

Tip č. 3: Využite predposledný krok
Atletickí športovci venovali veľkú pozornosť poslednému tipu, čiže predposlednému kroku pred samotným skokom. Často sa však prehliada ako spôsob, ktorý môžu basketbalisti zlepšiť svoj výskok. Váš predposledný dlhší krok zníži vaše ťažisko a váš kratší posledný krok vás odrazí do vzduchu. Vďaka tomu môžete naplno využiť svoju rýchlosť a maximalizovať tak svoj výskok.

Krok 3 - Zlepšite svoju koordináciu a efektívnosť pohybu
Väčšina programov tento krok preskočí, hoci je dôležitý. To je základ vášho športového rozvoja. Toto je prvá vec, ktorej by sa mal venovať váš „cvičebný program“. Musíte rozvíjať rovnováhu, držanie tela, mobilitu, stabilitu a efektívne využívať energiu z pohybu. Okrem mobility a držania tela by ste mali pracovať aj na vašej rovnováhe. Drep na jednej nohe je perfektným cvičením a rovnako aj príkladom. Na udržanie sa v pozícii drepu na jednej nohe potrebujete dostatočnú pohyblivosť bedier, rovnováhu a kontrolu nad svojím telom. Je dôležité vedieť ovládať svoj „core“ a nohy a súčasne sa pohybovať efektívne.
Nemusí to byť komplikované. V určitom smere je to vlastne jednoduché. Stačí začať so správnymi cvičeniami, robiť ich správne a potom prejsť k ďalšiemu postupu.

Krok 4 – Zväčšite svoju silu
Ďalším veľmi dôležitým prvkom vášho výskoku je sila. Sila je jedným z najdôležitejších faktorov pre zlepšenie vertikálneho výskoku. To je dôvod, prečo má napríklad toľko futbalistov vysoké výskoky. Ich nohy sú totiž oveľa silnejšie ako svaly na nohách ostatných ľudí.
Skôr ako začnete s výbušným tréningom a ťažkými váhami, musíte si vytvoriť primeranú silu v dolnej časti tela, v jadre a hornej časti tela. To znamená, že začnete zvyšovať záťaž vo svojich doterajších cvičeniach. Sila je kľúčovým prvkom pre skákanie vyššie a zlepšenie atleticizmu.

Samozrejme, pred každou zmenou tréningového plánu a zmenou v cvičeniach by ste sa mali poradiť so svojím trénerom. Rovnako dôležité je aj správne cvičenie a precvičovanie, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak nejakými menšími zraneniami a bolesťami, napríklad v oblasti kolien už trpíte, prečítajte si náš článok určený boľavým kolenám: http://improveyourbasketball.eu/pretazenie-kolien-v-basketbale-cviky-na-ich-posilnenie/

Ak sa vám článok páčil, neváhajte zdieľať alebo zanechať akúkoľvek spätnú väzbu 🙂

Zdroj: https://www.breakthroughbasketball.com/

05/05/2020

Ako sa dostať do formy po karanténe, keď sme cvičenie flákali ?

Dôležité je nepanikáriť, žiadna diéta vám nepomôže. Samozrejme, možností je nespočetne a je len na vás, ktoré z nich si vyberiete.

Počas karantény je náš metabolizmus vystavený priamemu riziku. A to nepravidelnému pitnému režimu a prijímania menej zdravých potravín. Podobne ako na dovolenke. Je to kvôli tomu, že väčšina ľudí zmenila svoju aktivitu na sedavé zamestnanie, reštaurácie a fitness centrá sú dočasne zavreté a celkovo sa narušil náš každodenný cyklus. Sme viac času doma, čo znamená častejšie pripravovanie jedál, čo sa môže odraziť aj na ich kvalite. Počas „korona“ obdobia sa kvôli nezdravšiemu životnému štýlu môžu u vás prejaviť tieto príznaky: únava, strata energie, nadúvanie, problémy so zažívacím traktom, mastná pokožka - nehovoriac o rýchlo pribúdajúcich kilách.

Väčšinou sa tieto problémy vyriešia po niekoľkých dňoch po tom, ako sa vrátite späť k vyváženej strave a k tréningu. Ak sa chcete po prázdninách dostať späť do formy, postupujte podľa týchto jednoduchých tipov.

1.Úprava jedálnička po karanténe
Sledovanie toho, čo jete počas tohto obdobia, je dobrá vec. Po mnohých dovolenke podobných excesoch si môže vaše telo prirodzene žiadať ľahké a zdravé jedlo. Vaše telo vám za to poďakuje a vina posledných niekoľkých dní sa stratí ľahšie a nahradí ho pocit hrdosti. Avšak rýchla zmena na diétu nie je to najlepšie riešenie. Vaše telo bude lepšie reagovať na pravidelnú zdravú stravu ako na striedanie medzi nezdravým prejedaním sa a prísnym stravovaním. Prijatie návykov na zdravé stravovanie v priebehu dlhšieho času je účinnejšou stratégiou na podporu mentálnej pohody a hlavne chudnutia.
Ako už bolo spomenuté vyššie, zabudnite na drastické diéty. Určite by ste však mali zvýšiť príjem potravín s vyšším podielom vody (zelenina, ovocie). Popri ovocí a zelenine sem možno zaradiť aj tzv. „aktivátory“. Aktivátory predstavujú potraviny, ktoré dodávajú telu dostatočné, ale nie nadbytočné množstvo energie, ktoré vie telo dokonale spotrebovať, spracovať a neukladá ho vo forme podkožného tuku. Dôležitá je, samozrejme, aj správna úprava jedla. Odporúča sa varenie, dusenie, restovanie, zapekanie a grilovanie.
Látky patriace medzi aktivátory: ovocie, zelenina, mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, voda, tofu.

2. Doprajte si dostatočný spánok a relax
Po testovaní svojich spánkových limitov a ponocovaní je čas sa vrátiť na správnu cestu. Doprajte si dobrý nočný spánok. Spánok je pre telo najlepší práve v noci. Nočný spánok sa nedá nahradiť spaním doobeda. Budete sa cítiť oddýchnutí a budete mať viac energie, aby ste mohli čeliť novým výzvam nového obdobia.
Vyhnite sa zbytočnému stresu a nájdite spôsoby relaxácie (joga, meditácia alebo len prechádzka v prírode sú zaručenými formami oddychu). Postupne začnite cvičiť znova. Fyzická aktivita prinesie rovnováhu a energiu späť do vášho života.

3. Tréning po karanténe
Možno začnete pochybovať o schopnosti vášho tela prekonať svoje prázdninové excesy. S malou pomocou od vás môže vaše telo čerpať zo svojich zdrojov a obnoviť predošlú rovnováhu. Je čas spraviť niečo preto, aby sa vaše telo zotavilo. Počas skoro všetkých mesiacov je veľmi vhodné cvičiť ráno. Tréning by mal byť určite intenzívny, ale nie dlhý. V tomto prípade je veľmi vhodnou voľbou Tabata. Ide iba o približne 4-minútový tréning, ktorý vám zaručene zabezpečí pozitívne výsledky (a svalovicu).
Ako funguje Tabata ?
Tabata je kombinácia aktívnej a oddychovej fázy cvičenia. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité cvičiť počas aktívnej fázy skutočne na maximum. Aktívna fáza trvá 20 sekúnd a oddychová 10 sekúnd (v tejto fáze sa snažíte čo najviac vydýchať). Veľmi vhodnou voľbou cvikov do tohto cvičenia je napr. angličák, drep s výskokom, ale môžete cvičiť čokoľvek, na čo máte práve chuť.

4. Dbajte na svoj pitný režim
Vynikajúca osvedčená stratégia, ktorá sa používa na návrat do formy, je pitie veľkého množstva vody. Vaša pokožka, obličky a mnoho ďalších oblastí tela sa vám poďakuje. Vďaka pitnej vode sa budete cítiť plnšie; čím viac pijete tým budete jesť menej. Na druhej strane, by ste mali obmedziť alkohol. Pitie veľkého množstva alkoholu je škodlivé nielen kvôli vysokému obsahu kalórií (alkohol je v tomto ohľade neodpustiteľný), ale aj preto, že spôsobuje dehydratáciu.

5. Prestaňte fajčiť
Fajčenie ovplyvňuje nielen vaše fyzické zdravie, ale aj vašu vitalitu. Oslobodenie od závislosti na tabaku je zďaleka to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju pohodu a kvalitu vášho života. Váš lekárnik vám môže pomôcť v procese ukončenia. Nečakajte, hovorte s ním o tom čo najskôr. Netreba čakať na určitú métu v živote – prestať fajčiť by ste sa mali rozhodnúť zo dňa na deň.

Ak po sviatkoch zažijete zdravotné problémy alebo ak by ste chceli len hovoriť o spôsoboch, ako sa znova uzdraviť, taktiež vám môže pomôcť lekár alebo odborník.
Vďaka týmto zmenám by ste sa po karanténe mali dostať späť do formy vo veľmi krátkom čase.

Ak sa vám článok páčil, neváhajte zdieľať alebo zanechať akúkoľvek spätnú väzbu :)

04/05/2020

Nakoľko stále pretrváva výpadok našej stránky improveyourbasketball.eu, sme sa rozhodli dočasne pridávať príspevky na FaceBook stránku a na náš Instagram . Na najnovší sa môžete tešiť už zajtra :)

08/03/2020

Ospravedlňujeme sa za dočasný výpadok stránky. Na vyriešení momentálnych problémov už aktívne pracujeme a dúfame, že budeme čo najskôr online.

Ďakujeme za vašu trpezlivosť.

27/01/2020

Česť jeho pamiatke...

Kobe Bryant, celým menom Kobe Bean Bryant, (narodený 23. augusta 1978, vo Philadelphii, v Pensylvánii, USA), bol americký profesionálny basketbalový hráč, ktorý získal 5 titulov šampióna v drese Los Angeles Lakers (NBA) v rokoch 2000, 2001, 2002, 2009 a 2010. Bryantov otec Joe („Jelly ...

21/01/2020

Najnovší článok: zaujímavé čítanie o vplyve sauny na naše telo :)

Možno ste už videli posilňovne alebo telocvične, ktoré majú sauny v miestnosti na relaxáciu po namáhavej aktivite. Sú však skutočne dobré pre vaše zdravie? Sauny môžu mať výhody, ale iba pri správnom používaní. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako sauny fungujú a ako ...

21/12/2019

Po krátkej prestávke sme späť aj s novým článkom !

Väčšina športovcov si myslí, že ďalej ich posunie len neustály tvrdý tréning a preto tréningové voľno alebo „Rest day“ nepovažujú za súčasť tréningu. Oddychujú len vtedy, keď už to ďalej bez oddychu nejde. Dôležitosť odpočinku počas tréningového procesu je ale nevyh...