DOMI - fitness & nutrition coach

26/09/2022

01/06/2022

✨There's no losing, only learning.
✨There's no failure, only opportunities.
✨There's no problems, only solutions.
____

30/05/2022

Jedna z najčastejších otázok, ktoré dostávam je, čo jesť pred/po tréningu. Na to väčšinou odpovedám obľúbenou frázou - je to individuálne 😃.

Tak ako všetko, aj stravu pred tréningom si treba prispôsobiť. Záleží na viacerých faktoroch: aký máš čas na prípravu jedla, druh tréningu, čas medzi jedlom a tréningom a podobne.
Jedlo môže značne ovplyvniť tvoj výkon, či už podporiť, alebo naopak. Ísť trénovať vyhladovaný nie je ideálne, rovnako ako ísť cvičiť prejedený. Preto si treba odsledovať, čo ti vyhovuje, aké potraviny či kombinácie jedál, množstvo a v aký čas pred tréningom🏋️.

Všeobecne platí, čím kratší čas do tréningu, tým jednoduchšie a rýchlejšie stráviteľné jedlo by to malo byť. Ak si niekde počul, že pri tréningu nalačno viac schudneš, tak ťa snáď poteším - nie je to pravda. Nemusíš sa trápiť vyhladovaný a znepríjemňovať si hladom a horším výkonom svoj tréning.

Na obrázku máš teda zopár inšpirácií. Možností je veľa, jedna ovsenú kaša sa dá pripraviť na veľa spôsobov. Stačí zmeniť príchuť proteínu, či druh ovocia a podobne. To platí pri všetkých jedlách, tým pádom nemusíš jesť každý deň úplne to isté.

Aké je tvoje obľúbené predtréningové jedlo? 💪
____

22/03/2022

Nečakaj, že sa zmení tvoj život, pokiaľ nie si ochotný zmeniť sa ty sám.

Žiadna zmena nepríde len tak, sama od seba. Vždy je to o našich rozhodnutiach, o našom nastavení. Áno, nie je jednoduché prijať zodpovednosť a uvedomiť si že všetko je na nás. No ak budeš robiť stále to, čo doteraz, budeš aj dostávať to, čo si dostával. Ak nie si spokojný s tým, čo dostávaš, musíš zmeniť to, čo do toho dávaš. A to platí úplne vo všetkom 🙏🏼.

14/03/2022

Množstvo a kvalita našeho spánku nás ovplyvňuje v mnohých oblastiach - či už pracovných, ale aj v rámci produktivity a výkonu, či snahy schudnúť.

Vidím to na sebe, ale aj na svojich klientoch, ako spánok dokáže naše výsledky ovplyvniť. Únava, nedostatok energie, horšie sústredenie, vyšší apetit, menej sily, podáždenosť … To sú jednoducho veci, ktorým sa chceme vyhýbať.

Kvalitný spánok naozaj netreba podceňovať. Tu je preto pár tipov, ako ho zlepšiť:
🔹Nehrať sa pred spaním na mobile: jednak vyžaruje svetlo, ktoré sa dá síce stlmiť, no nie je to dostačujúce. Navyše scrollovaním instagramu či tik toku mozog stále zamestnávame, tým pádom sa naše telo ťažko pripraví na pokojný spánok.

🔹Obmeziť kofeín a iné stimulanty: Káva, predtréningovky, energetické nápoje… to všetko vie kvalitu spánku a zaspávanie značne ovplyvniť. Kofeín stimuluje centrálnu nervovú sústavu a tak zabraňuje nášmu telu uvoľniť sa. Každý z nás metabolizuje kofeín inak, aj keď priamo účinky kávy nemusíme cítiť, procesy v tele stále pracujú. Dávaj si preto pozor koľko hodín pred spaním stimulanty užívaš.

🔹Spať v úplnej tme: prílišné svetlo pri spaní potláča produkciu melatonínu. To platí aj keď pozeráš pred spaním tv. Už vo večerných hodinách je fajn svetlo stlmiť.

🔹Večerná rutina: Pripraviť sa na spánok, zrelaxovať sa, chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Naše telo riadi tzv. cirkadiánny rytmus. Ten najlepšie funguje, ak máme vytvorenú určitú rutinu.

🔹Strava: Neísť spať príliš hladný, ani príliš najedený. Pomôcť so zaspávaním môžu aj sacharidy (čiže jedlo s ich vyšším obsahom). Všeobecne sa odporúča jesť približne 2 hodiny pred spaním - ale toto je individuálne, preto si treba veľkosť a druh jedla prispôsobiť.

🔹Denná aktivita: Cvičenie, pohyb, aktivita. Ku kvalite našeho spánku nám to len pomôže.

🔹Meditácia: a môže byť po svojom. Snažiť sa spomaliť myšlienky, dych, upokojiť sa. Telo tak dostáva jasný signál, že je čas spánku. S hlavou plnou myšlienok sa nikomu nezaspáva dobre😴.
_____

28/02/2022

Tak, ako je dôležité starať sa o svoje fyzické zdravie, tak je dôležité starať sa aj o to psychické. O to viac v týchto časoch.
Nezabúdajte na seba. Aby ste mali energiu pre ostatných, treba si ju nájsť najskôr pre seba samého. Niektoré veci ovplyvniť nemôžeme, môžeme však ovplyvniť to, ako sa k nim postavíme 🤍.
___________________
🧘‍♀️Skupinové lekcie jógy
-> Pondelok 18:00
-> Streda 17:30

28/12/2021

Zhrnutie ženského cyklu v jednom príspevku 🌸

ČÍTAJ, ZDIEĽAJ a ULOŽ aby si mala všetky informácie po ruke.

Porozumej svojmu cyklu a tak spoznáš samú seba 💁🏽‍♀️.

17/12/2021

To, že niečo vyhovuje tebe neznamená, že to bude vyhovovať aj ostatným.
To, čo je pre teba zdravé, nemusí byť zdravé aj pre ostatných.

Toto by si malo veľa ľudí uvedomiť. Neexistuje jediná správna cesta, jeden štýl stravovania, tréningu, celkovo spôsobu života pre každého. Každý sme iný, každý z nás má iný denný režim, rieši iné situácie. Preto silou mocou hlásať a odporúčať druhým to, čo robíš ty a vyhovuje ti to, nemusí byť pre druhých vhodné. Ani prospešné🤷🏽‍♀️. A vlastne to na nich môže mať úplne opačný účinok🤭.
Individualizácia a prispôsobenie režimu sebe samému je to, čo budeš vedieť dlhodobo udržať. A to ťa privedie k dlhodobým výsledkom🙏🏼.
Je fajn sa inšpirovať od druhých, ale skôr ako sa do niečoho pustíš, popremýšľaj, či je to naozaj pre teba vhodné a potom si to skús aplikovať na seba 😊.

16/12/2021

My ženy sme cyklické. V rámci cyklu, ktorý trvá približne 21-35 dní (každá môže mať dĺžku inú), sa nám mení hladina hormónov. Preto nie sme každé ráno plné energie, preto podávame v určitej fáze lepšie výkony, inokedy zase naopak. Mužom sa mení hladina hormónov v rámci dňa, nám v rámci mesiaca.
Je skvelé pochopiť a naučiť sa vnímať, vedieť, aké fázy sa u nás menia. To je cesta k porozumeniu a pochopeniu samej seba🦋.
Veľa žien nevie, ako a z čoho sa skladá náš cyklus.
👉 Cyklus rozdeľujeme do 4 fáz. Každá z fáz je niečím iná, či už fyziologicky, ale aj po psychickej/duševnej stránke.
V rôznych fázach sa môžeš cítiť inak, máš iné nálady, iné schopnosti. Je dôležité týmto fázam pochopiť a nebojovať proti nim, naučiť sa ich vnímať a pracovať v súlade s nimi.
Miranda Gray to krásne opisuje vo svojej knihe Cyklická žena, jednotlivé názvy som do grafu zaznačila.
▫️Menštruácia (krvácanie) - reflektívna fáza
▫️Folikulárna (proliferačná) fáza - dynamická fáza
▫️Ovulačná fáza - expresívna fáza
▫️Luteálna fáza - kreatívna fáza

V ďalšom príspevku priblížim jednotlivé fázy, aj čo sa týka prispôsobenia tréningu.
Tak čo žienky, sledujete si svoj cyklus?😊

12/12/2021

▪️Skôr než si vypýtaš nejakú radu, skús sa najskôr zamyslieť, či si vôbec ochotný tú radu prijať.
Denne sa stretávam s ľuďmi, ktorí chcú poradiť či už so stravou, alebo cvičením. A keď sa im teda snažím niečo vysvetliť alebo navrhnúť nejaký spôsob, tak vo väčšine ich odpoveď začne slovíčkom ☝️ ALE. 🤷🏽‍♀️ A to mi vlastne úplne stačí, pretože ak majú neustále milión “ale”, je jasné že rozprávam úplne do vzduchu a ani sa nesnažia zamyslieť sa🤔. Načo sa teda pýtaš, keď dopredu poznáš svoju odpoveď? 🤫 Mne z toho vychádza len to, že ľudia neustále klamú samých seba. A stále očakávajú zázračnú odpoveď, ktorá im zmení pomaly celý život bez pohnutia prsta. Pritom niekde v hĺbke vedia, že taká odpoveď neexistuje✌️.
Čím skôr si priznáš že stále zatváraš oči pred pravdou, tým skôr sa priblížiš ku cieľom, ktoré chceš dosiahnuť. Trošku zatnúť zuby a začať robiť veci inak. Nemíňať energiu na hľadanie všetkých môžných spôsobov, prečo sa to nedá. Je dôležité rozhodnúť sa medzi tým, čo je správne a čo je ľahké 😊.

07/12/2021

To, že ak chcete schudnúť potrebujete byť v kalorickom deficite, som už niekoľkokrát spomínala. Ten sa dá vytvoriť týmito spôsobmi: zvýšením výdaja (pohyb) alebo znížením prijatej energie (strava). Alebo najlepšie, kombináciou týchto dvoch faktorov.

🔹Výživa
Upravením stravy a kalórií sa viete veľmi jednoducho dostať do deficitu potrebného na stratu tuku. Tuk schudnete, no len stravou a žiadnym pohybom si postavu nevyformujete, rovnako nezosilniete, nezlepšíte fyzickú kondíciu.

🔹Tréning
Silovým cvičením ako takým nespálite také množstvo kalórii, ako si väčšina myslí. Klasickým silovým tréningom sa spáli cca 150-300 kcal, čo nie je veľa (150 kcal je napr. jedna kaiserka). Kardiom spálite viac, no nevybudujete svalovú hmotu. Primárnym cieľom pohybu by však nemalo byť spalovanie kalórii. Kalorický výdaj pomôže navýšiť, no donekonečna pridávať pohybovú aktivitu nemôžete.

🔹Kombinácia tréningu a výživy
Preto je najlepšie obidva faktory kombinovať - stravou sa dostať do deficitu, dbať na dostatočný príjem bielkovín, jesť kvalitne aby telo dostávalo všetko, čo potrebuje. Trénigom si ku deficitu dopomôcť, no najmä sa sústrediť na udržanie, prípadne budovanie svalov, kondície.
Takže áno, dá sa schudnúť len stravou, len tréningom, ale najlepší efekt dosiahnete, ak sa zameriate na oboje.

17/10/2021

You cannot always control what goes on outside. But you can always control what goes on inside.
Krásnu nedeľu želám ☀️