20/05/2026
Ak by sme mali spočítať všetky variácie s rôznymi adaptérmi (laná, rovná tyč, EZ tyč, jednoručné držadlá, členkové adaptéry), dostaneme sa bez problémov na viac ako 30 až 40 rôznych cvikov.
Tu je prehľad tých najpopulárnejších rozdelených podľa partií:
1. Nohy a zadok (s využitím členkového adaptéra z fotky)
Zanožovanie na kladke (Glute kickbacks): Absolútny hit na izoláciu veľkého sedacieho svalu.
Unožovanie (Abdukcia): Na bočnú stranu zadku a boky.
Prisunovanie (Addukcia): Na vnútornú stranu stehien.
Zakopávanie v stoji: Na hamstringy (zadná strana stehien).
2. Chrbát a hrudník
Sťahovanie kladky zhora (naširoko/napresno): Nahrádza zhyby na hrazde.
Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie): Na hrúbku chrbta.
ProtiDirectional (rozpažovanie) na protismerných kladkách: Jeden z najlepších cvikov na napumpovanie a izoláciu hrudníka.
Pullover na kladke s lanom/tyčou: Výborný cvik na latissimy (krídla).
3. Ramená a ruky
Upažovanie na spodnej kladke: Brutálny cvik na šírku ramien (stála tenzia svalu).
Predpažovanie / Tvárové príťahy (Face pulls): Face pulls s lanom sú top cvik na zadné ramená a zdravie rotátorovej manžety.
Tricepsové stiahnutia (s lanom alebo tyčou): Na izoláciu tricepsu.
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke: Neustále napätie v bicepse počas celého pohybu.
4. Brucho
Sťahovanie kladky v kľaku (Crunch / „Modlenie“): Výborný cvik na tehličky so pridanou záťažou.
Metanie sekerou (Woodchopper): Rotácie na šikmé brušné svaly a silný stred tela.
Výhoda oproti činkám: Na rozdiel od jednoručiek, kde ti v rôznych uhloch pomáha gravitácia a sval si uľaví, kladka ťa drží pod neustálym napätím (tenziou) počas celej dráhy pohybu – pri ceste h**e aj dole. Aj preto sú členkové adaptéry (ako vidíš na druhej fotke) tak populárne na zadok, lebo sval horí od začiatku až do konca opakovania.
