01/04/2022
Ako na lepšie plávanie 🏊♂️ aj mimo bazéna? 🤔
No predsa spánkom a dobre stráveným časom počas neho.
Ako na náš kvalitnejší spánok 🛌?
👉 Pravidelnosť - rešpektujte svoj cirkadiánny rytmus a snažte sa chodiť spávať v približne rovnakom čase, či už počas pracovného týždňa, tak aj počas dní voľna, odchýľte sa max do 30 minút.
👉 Načúvajte si - počúvajte svoje telo aj myseľ. Ak sa cítite počas dňa unavení, máte stres, viac vypätia, bežné úkony a sústredenie sú problém, skúste ak máte tú možnosť si zdriemnuť aj na 20 a viac minúť, pomáha to, len rešpektujte čas, dať si šlofík po 16-tej hodine môže spôsobiť narušenie spánku v noci. Preto ideálny čas na šlofík predstavuje poludnie, či kúsok po obede.
👉 Prospešné návyky - alkoholické nápoje, stimulanty a veľa kofeínu nejdú ruka v ruke s kvalitným spánkom. Najmä máte možnosť výberu, buď v kľude regenerovať orgány počas spánku, alebo iba odbúravať ešte alkohol, alebo zvyšky kofeínu, čo pocítite na ďalší deň.
👉 Poslednú kávu ☕️ ideálne stihnúť tak, aby medzi ňou a spánkom bolo aspoň 8 hodín, pretože telo odbúrava kofeín pomerne dlhú dobu.
👉 Zdravé telo = lepší spánok - primeraná fyzická aktivita počas dňa zlepšuje aj samotný spánok a dobu do ktorej sme schopní zaspať. Ak chcete prirodzenú tvorbu melatonínu ako spánkového hormónu, potom skúste vykonávať fyzické aktivity aj vonku na slniečku, kde môžete priamo načerpať aj vitamín D.
👉 Ustlať si sa oplatí - pravidelná zmena obliečok, prispôsobenie sa letu a zime čo do hrúbky perín, ako aj materiálov spraví pre náš spánok veľa. Tiež by sme mali posteľ vnímať ako chrám, ktorý chceme mať čo najviac bez poškvrny. Teda uprataná, ustlaná a čistá posteľ sú určitý základ spánkového rituálu a vstupnou bránou do sveta lepšieho spánku a vstávania.
👉 Čerstvý vánok - pre náš spánok je lepšie mať vyvetrané priestory tesne pred spánkom a tiež udržiavanie chladnejšieho prostredia v spálni. Teplota, ktorej by sme sa mali pridŕžať závisí od nás samotných, tak aj obdobia. Povedzme, že tá teplota začína niekde na 18 stupňoch a blíži sa niekde k 23 stupňom.
👉 Tma a ticho - hluk a svetlo sú nepriateľom nočného pokoja. Pokiaľ sa dá, majte na noc poriadne zatemnené priestory, a tiež nezabúdajte obmedziť akékoľvek zdroje svetla s modrým spektrom aspoň 60 až 90 minút pred spánkom. Ťažko sa dá ísť spať pokojne, ak sme ešte iba pred chvíľou dokončili niečo, čo upútalo našu myseľ natoľko, že ešte v posteli by sa o tom rada s nami rozprávala.
👉 Posteľ je posteľ a kreslo je kreslo - v posteli by sme mali iba spať a mať s*x, všetko ostatné nad tento rámec by sa malo presunúť inam. Pracovať, pozerať a jesť z postele má negatívny vplyv aj na spodnú časť chrbtice, ktorá je tak v neprirodzenej polohe, a najmä dochádza k nerovnomernému rozloženiu hmotnosti tela a pôsobenia síl na chrbticu.
👉 Pevná vôľa a zákaz neskorému jedeniu a najmä prejedaniu - nie je dobré ísť spať hladný, no rovnako ani veľa jesť tesne pred spaním. Ideálne mať aspoň 2 až 3 hodinky medzi posledným jedlom, maškrtou, hryzkom a našim spánkom. Aj naše tráviace orgány potrebujú odpočinok počas noci, aby mohli fungovať opäť ďalší deň. Netrestajte svoje orgány ani seba nočným nedojedením sa, ale radšej pouvažujte ako si môžete naplánovať dostatočný príjem kalórií a jedla rovnomerne počas dňa.
👉 Rovnako tekutiny - dostatočný príjem tekutín počas dňa je základ preto, aby sme na noc nepili veľa a nebudili sa uprostred noci s nežiaducou potrebou na malú.
👉 Písané slovo a príjemný zvuk je viac ako nočná akcia - čítať si knižku, počúvať príjemnú a kľudnú hudbu, pozrieť si dokument urobia pre náš spánok a hladké zaspanie o dosť viac ako akčný seriál/ film/ horor, alebo hra, odkiaľ získavame podnety, ktoré nám hrajú v pozadí mysli ešte aj v posteli a pri zaspávaní.
