31/03/2022
KOĽKO BIELKOVÍN JE TAK AKURÁT? 🧐🍗💪🏼
Náš kolega, popredný odborník na výživu, píše vo svojej knihe Medicína výživy veľmi otvorene o tom, aká bola jeho osobná cesta v tejto oblasti. Mnohí cvičenci si aj dnes myslia, podobne ako Boris v minulosti, že keď po tréningu nezjedia aspoň “pol kila steakov”, tréning sa ani neráta. Áno, kedysi sme sa aj v odbornej literatúre dočítali, že silovo zameraní športovci by mali príjmať 2,5 - 4 prípadne aj viac gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To môže u vyše 100-kilového atléta byť aj 500 g, čo už je riadna dávka.
V dnešnej dobe relevantné zdroje uvádzajú odporúčaný denný príjem bielkovín medzi 0,8 - 2,5 g/kg hmotnosti. Presnejší je prepočet na svalovú hmotu - množstvo svalov v kilogramoch krát 2 až 5. Čiže ak má niekto 40 kg svalovej hmoty, mal by sa jeho denný príjem bielkovín pohybovať medzi 80 - 200 g. Pričom tá horná hranica sa odporúča pri výraznej redukcii hmotnosti, alebo naberaní svalstva, ale iba na určitý čas. Ako dohodobo bezpečné a maximálne využitelné sa uvádza množstvo 1,6 g/kg.
Zdroje bielkovín sú: mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, obilniny, orechy a semená. U vegetariánov a vegánov sa všeobecne odporúča nastaviť vyšší príjem proteínov a takisto pestré kombinácie, pretože rastlinné zdroje majú menej optimálne zloženie aminokyselín - stavebných zložiek bielkovín.
Tak ako vo výžive obecne, aj pri proteínoch je podstatnejšia kvalita ako kvantita, takže si pri zaobstarávaní svojej potravy davajte pozor na zdroj, ale aj pestrosť príjmanej stravy.
Tak hor sa na tréning a potom sa dobre najesť 😋
Zdroj: Boris Bajer: Medicína výživy (2021)
